Rattaüritused on suurepärane koht, kus kohtuda teiste harrastajatega ja panna oma oskused proovile. Ettevalmistumata ilmumine võib aga kaasa tuua täieliku katastroofi. Pidage kinni oma treeningrežiimist, et oleksite võistluspäevaks vormis.
1
Sisestage tunnid oma baastemposse. Baastreening hõlmab püsivat mõõdukat rattasõitu, et treenida vastupidavust. Peaksite saama rattasõidu ajal rääkida ja teie südamelöögid peaksid jõudma umbes 60–70% maksimumsagedusest. Treenige neli või viis päeva nädalas, et teie keha õpiks tõhusalt rasva põletama, säästes süsivesikuid intensiivsema treeningu jaoks. Eesmärgiks on vähemalt kaks tundi seansi kohta, kuid võite vabalt sõita nii kaua, kui saate ilma väsimuseta. Alustage seda vähemalt kaks kuud varem. Kolm või neli kuud on ideaalne. Võimaluse korral pikendage sessiooni pikkust, kuni sõidate jalgrattaga sama kaua kui üritusel.
2
Kaasake lühikesi tempotreeningu katkestusi. Kui olete eluga tagasi sadulas kohanenud, lisage kaks või kolm korda nädalas lühikese tempoga treeninguid. Sellise tempo juures peaksite hingama kiiresti, kuid mitte tundma põletustunnet ega valu lihaseid. Alustage 15-minutilise või lühema treeninguga oma baastreeningu keskel ja suurendage järk-järgult kestust. Mõne nädala pärast võib teil olla võimalik treenida 40 minutit.
3
Lisage laktaadiläve treening. Teie laktaadilävi on kõrgeim aktiivsuse tase, mida saate hoida 60 minutit, hoides samal ajal piimhappe taseme stabiilsena. Mida kõrgemale suudate seda läve lükata, seda kiirem olete võistluse ajal. Lisage see intensiivne treening kuus kuni kaheksa nädalat enne võistlust: leidke tasane välimarsruut ilma vahepeatusteta või kasutage sisetreeningut. Soojenege kahekümneminutilise või enama baastreeninguga. Valige käik, mis võimaldab pedaalida umbes 90 p / min. maksimaalse pingutusega.Alustage kahe kordusega 5-minutise lävega, 5-minutise baastaastusega. Tehke seda kaks või kolm korda nädalas. Suurendage intensiivsust järk-järgult paari minuti võrra igal nädalal, maksimaalselt 2 x 20 minuti läveni koos 5-minutilise taastumisega. Suurema täpsuse saamiseks leidke oma LTHR (laktaadi lävi südame löögisagedus) või FTP ( Funktsionaalne lävivõimsus). Need on maksimaalne pulsisagedus ja võimsus, mida saate ühe tunni jooksul säilitada. Eesmärk on saavutada läve treeningu ajal ligikaudu 100% oma LTHR-i ja FTP väärtustest.
4
Harjutage spurtimist suure intensiivsusega intervallidega. Alustades paar nädalat enne võistlust, lisage oma treeningule igal nädalal kaks sprintimisseanssi. Lisage need umbes kakskümmend minutit oma baastreeningule, et oleksite soojenenud, kuid mitte kurnatud. Eesmärk on suruda end üle oma lävetaseme, jätkusuutmatule kiirusele. Valige üks järgmistest: anaeroobne treening: sprint 15, 30, 45, 60, 90 ja 120 sekundit. Pärast iga spurti taastuge võrdse aja jooksul baasrattasõiduga. VO2 max treening: see on tõhus võistlustel, mis hõlmavad intensiivseid ja lühikesi tõuse. Sprint 30 sekundit, langeda läve tasemele 2–3 minutiks, sprint veel 2–3 minutiks.
5
Puhka iga nädal üks või kaks päeva. Laske oma lihastel taastuda üks või kaks päeva nädalas. Liiga intensiivne treening suurendab väsimust ja kurnab lihaseid. Kui puhkate ainult ühel päeval, valige teine päev ainult kergete sõitude jaoks.
6
Jalgrattaga ülesmäge. Pikamaaürituste hulka kuuluvad peaaegu alati mäkkeronimine. Kaasake oma tavapärasesse treeningusse mõningaid ülesmäge tehtavaid jõupingutusi: harjutage mäel, mis ulatub üsna tasasest kuni 10–12% kalleni. Ronige ja laskuge kaheksa kordust, püüdes iga kord sama kiirust. Harjutage pikemaid tõuse. Püüdke kinni pidada ühtlasest pedaalimissagedusest, reguleerides käike enne iga kalde muutust. Istuge tõusu osadeks maha. See on vähem võimas, kuid tõhusam.
7
Õppige grupiga sõitma. Liituge kohaliku rattagrupiga või kutsuge sõpru aeg-ajalt treenima. Kui te pole harjunud rattaga sõitma tihedas jalgratturite hulgas, võite võistluspäeval õnnetuse põhjustada. Pidage meeles järgmisi näpunäiteid: Õnnetusohu vähendamiseks jääge enda ees oleva ratta tagaratta taha. Ärge tooge esiratast selle kõrvale enne, kui plaanite mööduda.Hoiatage oma grupiliikmeid enne asendi vahetamist või kui märkate takistust.Kui treenite meeskonnavõistluseks, harjutage joonistamist.Püüdke võistluse ajal jääda. grupi esikolmandiks, kuid teise ratturi taga. See annab suurima aerodünaamilise kasu.
8
Eelneval nädalavahetusel sõidetakse rühmas. Umbes seitse päeva enne võistlust paluge oma rühmal võidusõidutingimuste simuleerimiseks end edasi lükata. Mõned jalgratturid osalevad enesekindluse suurendamiseks väiksematel võistlustel nädal varem, kuid ärge proovige seda võidusõidu algajana.
9
Võta rahulikult. Viimasel nädalal enne võistlust vähendage oma treeningut lühikeste ja õrnade seanssideni. Tahad olla võistlusel värske ja pingevaba. Praegu pole õige aeg oma isiklikke rekordeid purustada või uut intensiivset marsruuti proovida. Paljud professionaalsed jalgratturid võtavad esmaspäeva pühapäevaseks võistluseks täiesti vabaks ja laupäeva võtavad väga rahulikult. Harrastusratturid peaksid kaaluma ka teisipäeva ja laupäeva vaba võtmist.
10
Tehke lühikesi ja lihtsaid sõite. Sel nädalal tehke kaks või kolm korda õrna rattasõitu. Ärge kaasake intervalltreeningut ega isegi tempotõukeid. Jätkake lihtsalt oma aeroobset tegevust, et vältida vormist väljumist. Enamik teie seansse peaks kestma ainult 1,5–2 tundi või 15–30 minutit lühemalt kui teie tavalised seansid, olenevalt sellest, kumb on väiksem.
11
Lisage pikkade võistluste jaoks pikamaa seanss. Umbes neli kuni kuus päeva enne võistlust tehke oma baastempos pikk sõit. Sõitke 80–100% distantsist, mille te võistlusel läbite. See annab teie kehale märku, et tulemas on tõsine treening. Teil peaks olema tunnetus sellest, kui kaua teil taastumiseks aega kulub. Tehke seda piisavalt varem, et oleksite võistluspäevaks taas tippvormis.
12
Treenige nädala lõpus kergete spurtide või tõusudega. Enamik professionaale hoiab viimastel võistluseelsetel päevadel oma jalad parimal tasemel kerge sprintiga. Mõelge ühele või kahele 15-sekundilisele sprintile või kiirustõusule või kuni viiele kriteeriumitele ja muudele sprindimahukatele võistlustele. Amatööride jaoks võib piisata neljast 45-sekundilisest sprintist eelmisel päeval, mille vahele jääb mitu minutit taastumisaega.
13
Lõdvestu eelmisel õhtul. Massaaž on suurepärane võimalus võistluseelsel õhtul nii vaimselt kui ka füüsiliselt lõõgastuda. Mine vara magama, et piisavalt puhata.
14
Jälgige oma dieeti. Kuigi tervislik toitumine on oluline kogu treeningperioodi vältel, võib viimasel paaril päeval söömisel olla otsene mõju võistlusele. Sööge eelmisel õhtul mõõdukas õhtusöök, sama suur kui tavaliselt. Lisage palju süsivesikuid, nagu pruun riis või pasta, koos väiksema koguse köögiviljade ja lihaga (või muude valkudega). Sööge kaks või kolm tundi enne võistlust kõrge süsivesikute ja madala valgusisaldusega hommikusöök (nt kaerahelbed või röstsai ja maapähklivõi), et anda endale aega seedimiseks. Joo palju vett 24 tunni jooksul enne võistlust. Vähendage õhtust joomist, et vältida öist ärkamist. Otsige süsivesikute allikaid veebis olevast glükeemilisest indeksist. Madala glükeemilise indeksi väärtusega toidud võivad olla tõhusamad võidusõidukütuse allikad. Tõsised sportlased saavad mõnikord süsivesikuid paar päeva enne võistlust.
15
Kontrolli oma jalgratast. Umbes nädal enne üritust kontrollige oma jalgratast võimalike probleemide suhtes. Siin on kiire kontroll-loend, mis aitab teid välja: kontrollige, kas rehvidel pole sisselõigeid või kiilasid. Kui mõni neist on suurem kui 3 mm (â…› tolli) või kui näete kiude, mis sealt läbi torkavad, vahetage rehv välja. Pöörake iga ratast. Kui see kõigub rohkem kui 3 mm (â…› sisse) küljele, vajab see reguleerimist. Kui saate seda käsitsi küljele painutada, vahetage rattalaagrid. Vahetage piduriklotsid, kui kulumine läheneb märgitud joonele. Reguleerige neid, kui need pole velgedel sirgelt. Pingutage juhtrauda, kui need on lahti. Kui teie käigud ei vaheta sujuvalt, indekseerige need uuesti. Kinnitage käsitsi, et te ei saa käiguvahetajat üle maksimaalse piiri (madalaima käigu) lükata. Vahetage kulunud kett välja ainult siis, kui teil on selleks aega. Uus kett ei pruugi kulunud hammasratastega töötada. Keti määrimine peaks aitama.
16
Pakkige rattaparanduskomplekt. Pane kokku kerge pakett, mida võistlusele kaasa võtta. Kaasake järgmised komponendid ja veenduge, et teate, kuidas neid kõiki kasutada: CO2 padrunid ja pumbad. Rehvihoovad Miniratta multitööriistKaks jalgrattatoru
17
Planeerige oma suupisted ja vee tarbimine. Hoidke suure süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega suupisteid pakidesse või taskutesse, et saaksite neid liikvel olles süüa. Kuivatatud puuviljad, bagelid, energiabatoonid ja energiageel on kõik head võimalused. Jooge koos toiduga ja sageli kogu võistluse ajal palju vett või spordijooke. Adrenaliinist tulvil olles on lihtne unustada söömine ja joomine. Ärge tehke seda viga. Liiga palju süsivesikuid võib põhjustada iiveldust, eriti kui kasutate kontsentreeritud allikaid, nagu energiabatoonid või geel. Proovige neid oma tavapäraste treeningute ajal, et teil oleks aega üle minna toidule, mis teile paremini sobib.
18
Pakkige muu vajalik. Kontrolli ilmateadet. Külma ilmaga võta kaasa kerge ja soe jope, kindad ja sääresoojendajad. Pakkige kaasa päikesekaitsekreem, sularaha ja oma isikutunnistus. Kontrollige aegsasti, kas võidusõidulitsents on vajalik. Ostke see ette ja tooge võistlusele kaasa või kinnitage, et saate selle võistluspäeval isiklikult osta.
19
Valmistage ette võistlushommik. Saabuge võistlusele nii, et teil oleks piisavalt aega. Suurepäraseks kogemuseks valmistumiseks läbige järgmine kontroll-loend: Kontrollige viimast korda oma jalgratta probleemide suhtes. Vajadusel reguleerige rehvirõhku.Järje vältimiseks registreeruge esimesel võimalusel.Soojenege enne võistluse algust.Kui märkate grupi moodustumist, liikuge stardijoonele, et saaksite hea positsiooni.