Pikamaavõistlus jätab teid higiseks, valusaks ja sügavalt rahulolevaks. Kui relvastate end distsipliini ja raske tööga, avastate, et suudate oma keha lükata kaugemale sellest, milleks arvasite, et see on võimeline. Selle pika perspektiivi saavutamine on aga keeruline protsess, mis nõuab nii vaimset kui ka füüsilist ettevalmistust. Hoolika planeerimise, õrna venitamise ja õigesti söömise abil saate end esimeseks pikamaajooksuks valmis seada.
1
Määrake oma eesmärk. Kui te ei tegele murdmaaspordiga kooli- või kolledžispordina, on teil vabadus otsustada, kui pikk teie pikamaajooks peaks olema. Pikamaajooksud hõlmavad vahemikku 3K (kolm kilomeetrit ehk alla 2 miili) kuni maratonini (üle 40 kilomeetri ehk 26 miili) või ultramaratonini (üle 60 kilomeetri). Mõelge oma varasemale sportlikule kogemusele ja sellele, kui kõvasti soovite end pingutada. Kui olete istuvast eluviisist üle saanud, pidage enne uue treeningrežiimi alustamist nõu arstiga. Saate koos töötada välja plaani, mis võtab arvesse teie tugevaid ja nõrku külgi. Oluline on mitte liiga kiiresti trenni hüpata, vastasel juhul on ülekoormusvigastus, näiteks stressimurd, väga tõenäoline. Alustage väiksema läbisõiduga ja liikuge üles. Otsuse tegemisel peaksite arvestama oma keha piirangutega, sealhulgas astma või vigastustega. Võtke arvesse ka ohutute jooksmiskohtade olemasolu teie läheduses.
2
Mõelge välja treeningplaan. Sa ilmselt ei taha oodata, kuid oluline on anda oma kehale aega pikamaajooksuga kohanemiseks. Sõltuvalt teie vormisoleku tasemest kulub uuel jooksjal poolmaratoniks valmistumiseks umbes 3–6 kuud ja maratoniks valmistumiseks umbes 6–12 kuud. Te valmistute võistluseks, nii et pole vaja end kohe kurnata. Kui jooksete väga pikka võistlust, näiteks pool- või täismaratoni, kasutage professionaalselt väljatöötatud treeningplaani. Internetis on palju saadaval või võite ressursside saamiseks pöörduda kohaliku jooksu- või spordipoe poole. Pole vaja iga päev joosta. Tegelikult on parem mitte. Pildistage kolm või neli päeva nädalas, millest üks võib olla eriti pikk nädalavahetuse jooks. Pidage meeles, et te ei pruugi enne võistlust läbida kogu distantsi. Ainus kord, kui maratonijooksjad reaalselt maratone jooksevad, on võistluspäeval!
3
Jookse aeglaselt. See on vastuoluline, kuid hädavajalik. Sa ei suuda 10 miili spurti pidada, nii et ärge proovige. Tehke oma tempot – saate hiljem treeningu käigus alati kiirust suurendada. Praegu on kõige olulisem õppida palju maad katma.
4
Tehke väiksemaid samme. Minuti jooksul tehtud sammude arvu nimetatakse teie kadentsiks. Professionaalsed jooksjad jooksevad tegelikult lühemate sammudega kui keskmine inimene – nad lihtsalt muudavad need sammud kiiremaks. Lühema sammu säilitamine aitab teid ka pingete ja vigastuste eest kaitsta. Ideaalne on 180-ne kadents. Et aru saada, mis tunne on sel viisil esineda, jookse jooksulindil ja vaata sekundiosutiga kella. Ajastage oma sammud nii, et astuksite igas sekundis kolm sammu.
5
Raputage oma rutiini kiire tööga. Kümme miili täpselt samas tempos joostes võib veidi üksluiseks jääda. Kui tunnete end pikka maad joostes mugavalt, määrake kindlaks määratud kiiruseperioodid: suurendage oma tempot poole miili pikkuseks peaaegu sprindiks, seejärel taastuge miil tavapärase sörkimistempoga.
6
Lõpeta tugev. Kui tunnete end pikka aega joostes mugavalt ja olete kiirtööst osa saanud, võite hakata end kiirfinišiga kurssi viima. Tõstke oma jooksu viimastel miilidel tempot, et treenida oma keha pika võistluse viimastel etappidel. Ärge lõpetage iga kord, kui lähete jooksma. Salvestage see erilisteks puhkudeks! See on kõige parem kord nädalas.
7
Otsige üles jooksjarühm. Kui soovite saada tagasisidet, motivatsiooni ja potentsiaalseid uusi sõpru, leidke enda lähedal asuv jooksjate grupp. Neid on kõikjal ja nad on olemas erinevatel tasanditel ja sündmustel. Proovige googeldada oma piirkonna jooksugruppe või küsida saatekirja jooksutarvete poest. Jooksurühmad võivad teid aidata, motiveerides teid kodust lahkuma. Kui teil on jooksmiseks määratud aeg, on seda lihtsam järgida. Jooksurühma teine eelis on see, et kui olete seltskondlik, ei hakka teil jooksmise ajal igav. Veelgi enam, väike sõbralik võistlus enne võistlust ei teinud kunagi kellelegi haiget.
8
Venitada. Te ei pea end kringlina üles keerama, kuid paar õrna venitust võivad teid vigastuste eest palju kaitsta. Kindlasti siruta nii käsi kui ka jalgu, sest on võimalik saada õlakramp. Boonuspunktide saamiseks venitage enne ja pärast iga jooksu ning pärast ärkamist. Veenduge, et olete enne venitamist soojendatud. On oluline, et teie lihased oleksid venitamise ajal soojad. Reielihaste venitamiseks tehke joonist 4. Istuge maas, üks jalg sirutatud ette ja teine kõverdatud nii, et selle põlv puudutab põrandat ja jalg puudutab teise jala põlve. Sirutage oma sirutatud jala poole ja hoidke seda. Nelijalgade venitamiseks seiske ühel jalal ja haarake teise jala pahkluust. Tõmmake see õrnalt tagasi. Kui teil on siin probleeme tasakaalustamisega, pingutage oma kõhulihaseid. Õlgade sirutamiseks liigutage ühte kätt nii, et teie käsi oleks abaluude vahel ja küünarnukk oleks suunatud üles. Haarake küünarnukist vastaskäega ja tõmmake ettevaatlikult.
9
Kui vajate, tehke jalutuskäigu pause. Ühtlast tempot on hea hoida, kuid aeg-ajalt jooksu katkestamine, et kõndida, on tegelikult kasulik lihastele ja hingamisele. Pealegi, kui teete pikka jooksmist või võidusõitu, peate niikuinii jooksmise lõpetama, et vedelikuga varustada.
10
Püsige hüdreeritud. See mitte ainult ei aita teil hingata kauem joosta, vaid aitab ka vähendada krampide tekkimise võimalust. 8 klaasi (64 untsi ehk umbes 2 liitrit) päevas on kullastandard, kuid igaüks katsetab erinevalt, kuni leiate oma kehale sobiva veekoguse, ilma seda kaalumata. Niisutamisega on võimalik liialdada; liigne vesi võib tekitada puhitus või raskustunne. Kuulake oma janumärguandeid ja ärge jätkake vett jorisemist, kui tunnete, et teie kõhus pole selle jaoks ruumi.
11
Süsivesikuid üles. Paar tundi enne jooksmist tankige end korralikult! Süsivesikud on pikamaajooksjate eelistatud kütus ning õiged põlevad aeglaselt ja pidevalt, et anda teile palju energiat. Võid lisada ka veidi rasva oma jooksueelsesse einesse (nt oliiviõli või maapähklivõi), kuid jäta hilisemaks ajaks alles rasked valgurikkad toidud, nagu praad või tofu. Parimad süsivesikud on nn komplekssed, mis annavad teile suurepärast energiat ilma krahhita. Keskenduge täisteratoodetele, nagu täisteraleib, kaerahelbed ja pruun riis; juurviljadele nagu bataat; ja kaunviljadele nagu oad, herned ja läätsed. Vältige lihtsaid süsivesikuid, nagu tugevalt suhkrustatud teraviljad ja sõõrikud.
12
Võtke omaks head harjumused. Pikamaajooks nõuab kehalt palju. Seetõttu soovite oma keha õigesti kohelda, et see toimiks teie jaoks. See tähendab, et tuleb rõhutada asju, mida juba teete, et hoida seda heas vormis, ja kõrvaldada kõik harjumused, mis võivad teid tagasi hoida. Ärge suitsetage! See lühendab teie hingeõhku ja ahendab teie veresooni. Jooge mõõdukalt (kui üldse). Alkohol dehüdreerib teid ja liiga palju seda võib takistada teie kehal toidust valku imendumast. See tähendab, et peate lihaste kasvatamiseks veelgi rohkem pingutama. Magage. Uni aitab teie kehal värskendada ja taastuda ning teravdab ka meelt. Igaühel on 8-tunnine uneaeg erinev ja kohandage, kui see tundub liiga palju või liiga vähe.
13
Ärge suruge enne võistlust liiga kõvasti. Võib-olla soovite veelkord kontrollida, kas suudate jooksu lõpetada nii kaua, kui sündmus, milleks olete valmistunud. Pane tungile vastu! Tähtis on olla rahulik, et saaksite jooksmiseks maksimaalselt energiat. Kui tunnete, et lähete ilma füüsilise tegevuseta metsikuks, võite alati joogat teha, venitada või tantsida. Pidage meeles, et magada ka.
14
Söö ekstra süsivesikuid. Kui elate linnas, kus igal aastal korraldatakse suuri võistlusi, võisite märgata, et eelmisel õhtul korraldatakse linnas sageli hiiglaslik pastaõhtusöök raekojas või avalikus pargis. Süsivesikute tarbimine, mida treeningu ajal tarbisite, peaks jõudma meeletult vahetult enne võistlust. Mõelge sellele – toit on kütus ja pasta on maitsev. Kui teil on jooksugrupp või seltskond, tehke eelmisel õhtul pastarooga ja soovige üksteisele õnne.
15
Ärka üles ja liigu ringi. Alustage suurvõistluse päeval ärgates lisaajaga. Tehke paar dünaamilist venitust või hüppeid või midagi muud, et teie veri tööle hakkaks. Siiski veenduge, et te ei pingutaks end liiga kõvasti. Säästke oma energiat võistluseks.
16
Sööge head hommikusööki. Kiudained ja hüdratsioon on praegu olulisemad kui kunagi varem. Kui te ei ole tavaliselt hommikusöögiinimene, on siiski oluline midagi süüa. Tervislik liitsüsivesikutest ning vähesest proteiinist ja rasvast koosnev hommikusöök koos suure klaasi veega võib tõesti aidata teil kiiremini joosta. Mõned suurepärased hommikusöögiideed hõlmavad kaerahelbeid maapähklivõiga; banaan peotäie pähklitega; ja röstsai, datlid ja valgumääre. Vältige hommikusöögiks suhkrurikkaid toite, nagu sõõrikud või muffinid, kuna need ei anna teile jooksmiseks energiat ega vastupidavust.
17
Hüdraat, et domineerida. Suur klaas vett (umbes 16 untsi) on hea mõte võistlusele eelneva tunni jooksul; dehüdratsioon on tõeline ja mõõdukas koguses vee joomine aitab teil seda vältida. Plaanige seda täiendada veepeatustega marsruudil, kuid ärge üle pingutage. Kui joote võistluse ajal liiga palju vett, aeglustab see teid. Kontrollige, kas võistluse ajal on saadaval hüdratsioonijaamad. Kui ei, siis võid joosta väikese veepudeliga.
18
Soojenda ja psühhi alla. Võistlusjooksul on tulemuslikkuse aspekt ja sellele eelnevatel tundidel on võimalik pisut närvi minna. See on üks juhtum, kus te ei taha mediteerida ega uinakut teha, kui olete ärevuses. Lõppude lõpuks, kui olete liiga lõdvestunud, ei jookse te nii hästi. Nii et jäädvustage füüsiliselt ja vaimselt rahulik, kuid ergas olek. Sügav hingamine ja õrn venitamine võivad aidata ette valmistada nii keha kui ka vaimu. Proovige pingutada oma juba pinges lihaseid ja seejärel neid lõdvestada. See võib tunduda lihtne, kuid naeratamine aitab teie keha ümber kujundada. vaadake ja lõdvestage oma keha. Proovi seda!
19
Anna endast parim. Olete treeninud nädalaid või kuid ja olete kõik valmis alustama pikamaajooksu. Mis ka ei juhtuks, ole enda üle uhke! Seadsite eesmärgi ja higistasite selle nimel palju. Loodetavasti on teie esimene võistlus nii lõbus, et otsustate jääda pikamaajooksu juurde.