Maratoni jooksmine algab kuid enne võistluspäeva. Treening, õige toitumine ja õige varustuse hankimine loovad teid edu saavutamiseks, kuid millest alustada? Ärge muretsege, oleme koostanud teie esimeseks maratoniks treenimise ülima juhendi, mis juhendab teid enne stardijoonele astumist kõike, mida peate teadma.
1
Tee plaan. Harjutusjooksude ajakava koostamisel pidage meeles oma praeguseid võimeid. Kui kaalute maratoni läbimist, peaksite juba suutma joosta vähemalt 30 minutit ilma peatumata. Teie ajakava peaks sisaldama seda, millist tüüpi treeningharjutusi soovite teha, mitu miili soovite ühe jooksuga läbida ja taastumisharjutusi. Andke endale piisavalt aega oma eesmärkide saavutamiseks. Ärge oodake koheseid tulemusi, eriti kui tegemist on vastupidavustreeningutega. Maratoniks treenimiseks tuleks varuda vähemalt 16–24 nädalat.
2
Planeerige pikki jookse. Planeerige 1 pikk jooks nädalas ja veenduge, et teete seda ka tegelikult. Kui hakkate treenima, peaks teie pikk jooks olema umbes 10–11 miili (16–18 km). Proovige igal nädalal ajastada lisamiile. 16. või 17. treeningnädalaks peaksite suutma pikalt joosta umbes 22 miili (35 km). Pikad jooksud on olulised luu- ja lihaskonna ettevalmistamisel tegelikuks maratoniks. Proovige oma pika jooksu ajal joosta üsna aeglase tempoga. Jooksmisel peaksite saama mugavalt vestlust pidada.
3
Vahetage pikki jookse lühikeste või keskmiste jooksudega. Lühikesed jooksud (umbes 3–4 miili (4,8–6,4 km)) võivad parandada teie südame-veresoonkonna funktsiooni. Keskmised jooksud (alates umbes 7–8 miili (11–13 km)) peaksid olema veidi kiiremad kui lühikesed jooksud. Need jooksud aitavad teil luua enesekindlust, et suudate joosta pikema aja jooksul. Lühikesed ja keskmised jooksud on jooksulindile head jooksud, et saaksite oma tempot kontrollida. Keskmise jooksu ajal ei tohiks te kõndida ega vestelda. Eesmärk on teha 1 või 2 lühikest jooksu ja 1 keskmine jooks nädalas. Alustage 10 minuti järel jooksmist umbes 6 miili (9,7 km) tunnis ja 0,1 miili (0,16 km) tunnis oma kiiruseni. Umbes kolmekümne minuti pärast peaksite liikuma umbes kaheksa miili tunnis.
4
Ristrong. Liiga palju jooksmine võib tegelikult kahjustada teie võimet maratonil sooritada. Peaksite mõne oma treeningpäeva veetma vähese mõjuga treeningutega, mis aitavad teil säilitada vastupidavust ja suurendada ülakeha jõudu. Kui te parasjagu risttreeningut ei tee, alustage vaid ühe päeva vähese mõjuga treeninguga nädalas. Seejärel tehke nädalas kuni 2 või 3 päeva madalat treeningut vaheldumisi jooksupäevadega. Kaaluge järgmisi tegevusi: YogaPilates Tõstmine
5
Võtke koolitust tõsiselt. Käsitlege oma pikki jookse tõelise maratoni treeningjooksudena. Kui peate treeningust päeva või kaks vahele jätma, kohandage oma ajakava nii, et teil jääb puudu ainult risttreeningutest või kergetest jooksmistest. Kui teete intensiivseid treeningjookse, pidage meeles, et käepärast peaks olema umbes liiter vett ja mõned geeltoidupakid. Üle pingutamise vältimiseks võite osa pikast jooksust kõndida. Pikim võistluseelne jooks peaks olema umbes nädal enne sündmust, et keha saaks piisavalt taastuda ja kütust varuda
6
Jää alla oma jalad. Pärast iga jooksu või alati, kui tunnete lihaste valulikkust, peaksite oma sääred, põlved ja kõik valutavad jalgade osad jää alla laskma. Jää vähendab teie jalgade turset või verevalumeid, mis võivad hiljem põhjustada tõsiseid vigastusi. Kandke peale jääkott või kastke jalad umbes 6–12 minutiks jäävanni. Võtke umbes 30 minutit pärast jää kasutamist sooja dušši alla. Jäävanni tegemiseks valage paar jääkotti oma vanni või piisavalt suurde anumasse, et jalad vee alla kasta. Seejärel lisa veidi külma vett.
7
Võtke taastumispäevi. Kui treenite iga päev, kurnate oma keha ja kahjustate liigeseid. Kaks päeva nädalas peaksite lõõgastuma ja laskma endal paraneda. Ärge tehke taastumispäevadel mingeid pingelisi harjutusi. Kui lasete oma kehal puhata, on lihastel võimalus taastuda ja saada tugevamaks pärast nende purunemist treeningu ajal. Püüdke taastumispäevadel treeningutele mitte mõelda. Ka teie vaim vajab taastumiseks aega, et mitte läbi põleda.
8
Venitage oma lihaseid. Tehke iga päev venitusi, et vähendada vigastuste tõenäosust. Venitage pärast jooksu ja venitage lihaseid kogu kehas, mitte ainult jalgu. Vältige enne jooksmist venitamist. Tehke staatilisi venitusi alles pärast jooksmist, sirutades käsi või jalgu ja hoides lihaseid nii, et tunneksite venitust. Hoidke neid 30 sekundit ja vabastage õrnalt. Vältige hüppavaid venitusi, mis võivad teie lihaseid tõmmata või kahjustada. Jooksmise ajal koguneb teie keha palju piimhapet, mis põhjustab lihaste tugevat valu ja võib põhjustada vigastusi. Pärast jooksu venitamine võib aidata vähendada piimhappe kogunemist kehas ja tugevdada seda vigastuste eest. Vahtrulli kasutamine lihastel aitab neid tõhusalt välja venitada.
9
Pöörake tähelepanu oma kehale. Ärge kunagi proovige end liiga kõvasti suruda, kui tunnete, et võite end vigastada. Kui tunnete mis tahes ajal treeningu ajal, et midagi on valesti, tõmbate krampi või tunnete, et jalad lähevad nõrgaks, lõpetage kohe ja tehke paus või kõndige. Treeningu alguses ei pruugi teie keha kogu liigestele avalduva mõjuga toime tulla. Keskenduge oma sammu kiiruse, mitte sammu pikkuse suurendamisele.
10
Sööge süsivesikuterikast dieeti. Treeningu ajal peaksid 60–65% teie toidust koosnema peamiselt liitsüsivesikutest. Sööge selliseid toite nagu kartul, oad, jamss, nisuleib, pasta ja õunad. Jooksmise ajal söö süsivesikute geele iga 30–45 minuti järel. Süsivesikud aitavad teie kehal jooksmiseks energiat toota, nii et need on maratonijooksja dieedi oluline osa. Teie tavaline toit peaks koosnema umbes kahest tuhandest kuni kahe tuhande viiesajast kalorist. Treeningu ajal peaksite iga joostud miili kohta lisama sada kalorit. Jälgige oma kehakaalu, et tagada piisav toitumine. Enamik jooksjaid lisab iga joostud miili kohta 100 kalorit. Näiteks kui jooksete 11 miili, peate lisama 1100 kalorit.
11
Söö valku. Treeningu ajal peaks 15–20 protsenti teie kaloritest pärinema valkudest. Korrutage oma kaal naelades 0,6-ga, et määrata, mitu grammi valku vajate. Lisage oma dieeti kana, munad, kala, maapähklivõi, kaunviljad, piimatooted ja lahja veiseliha. Tervisliku toidupoest saate ka valgulisandit, kui teil on raskusi oma igapäevaste vajaduste rahuldamisega ainult dieediga. Teie keha vajab valku, et parandada lihaseid pärast treeningu ajal rebenemist. Veenduge, et teie keha saaks lihaste taastamiseks piisavalt valku iga kord, kui neid lõhute.
12
Tarbi palju kaltsiumi. Võib-olla on maratoniks valmistumise kõige olulisem osa tagada, et teie keha talub tugevat karistust, mida see teie luudele võib põhjustada. Veenduge, et sööksite palju kaltsiumirikkaid toite, nagu spargelkapsas, juurviljad, piim, jogurt, kodujuust ja lõhe. Kui teil on kalduvus luumurdudele, võite võtta ka kaltsiumilisandit. Võtke 2000 mg kaltsiumi päevas.
13
Juua vett. Treeningu ajal olge korralikult hüdreeritud. Jooge vähemalt 240 ml (8 untsi) klaasi vett. Jooksmise ajal (pikk jooks või maraton) jooge iga 20 jooksuminuti jooksul 8 untsi (240 ml) vedelikku. Vältige liiga palju vee joomist, vastasel juhul võite saada hüponatreemia. Liigne vesi võib teie verd lahjendada, põhjustades rakkude paisumist. Hea viis hinnata, kas olete hüdreeritud, on uriini värvi testimine. See peaks olema erekollane kuni selge värvusega. Kui on pime või hägune, peaksite jooma rohkem vett.
14
Kandke kvaliteetseid jalatseid, mis sobivad. Ostke oma kingad jooksujalatsitele spetsialiseerunud kauplusest. Professionaalne kingapood mõõdab teie jala laiuse ja kaare ning juhatab teid kõige sobivama jalatsi juurde. Tavaliste tenniste kandmine pikkade jooksude ajal võib jalga vigastada. Kandke maratoni jooksmisel jalatseid, milles olete mitu korda treeninud. Te ei soovi keerulist võistlust joostes uusi kingi sisse murda. Proovige maratoniks treenides mitte liiga sageli kanda kõrgeid kontsi. Kõrged kontsad koormavad teie jalgu täiendavalt ja võivad põhjustada vigastusi.
15
Osta jooksusokid. Jooksupoes olles võtke paar kahekihilisi sokke. Kahekihilised sokid hoiavad ära teie kandadel ja varvastel villide tekke maratoni ajal. Tavalised sokid ei paku piisavalt kaitset ja võivad jätta jalad villiliseks ja valutama. Ebamugavustunne võib olla nii tõsine, et jätate treeningu lühikeseks. Maratonijooksjad kasutavad sageli survesokke, et vähendada lihasvalu, kuid vaja on rohkem uurida.
16
Hangi pulsikell. Inimesed, kes jooksevad maratone, suudavad pikka aega hoida pulssi 60–65 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. Soovite, et teie pulss oleks 50–85 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest, et treeningust maksimumi võtta. Teie ideaalne maksimaalne pulss peaks olema umbes 220 miinus teie vanus. Näiteks kui olete 20-aastane, peaks teie maksimaalne pulss olema umbes 200 lööki minutis. Treeningu ajal peaks see olema vahemikus 100 kuni 170 lööki minutis. Kui te pole harjunud intensiivse jooksmisega, andke endale aega, et viia oma pulss õigesse tsooni. Kui teie löögisagedus ulatub üle 90 protsendi südame maksimaalsest väärtusest kiirus, tehke paus ja jahutage veidi.
17
Leia mugav jooksurihm. Tegelikul maratonil on võistluse punktidesse üles seatud lauad, kust saab vett haarata. Kuid teil on vaja viisi, kuidas end treeningute ajal niisutada. Kasutage jooksuvööd, et kanda jooksmise ajal kaasas paar pudelit vett. Vöö peaks olema tihedalt liibuv, kuid mitte liiga piirav. Kui te ei soovi veega joosta, võite ka veepudeleid mööda treeningrada nihutada. Pidage meeles, et kui valite treeningul vööd, tunnete end tegelikul maratonil kergemini. Arvestage kaalu muutusega ja proovige joosta maratoni samas tempos, millega harjutasite jooksmist.