Cadet Challenge on Ameerika Ühendriikide nooremreservohvitseride väljaõppekorpuse korraldatav füüsilise vormi test keskkooliealistele inimestele. See annab sissejuhatuse vajaliku käitumise kohta, mis on vajalik teie füüsilise vormiga seotud konkreetsete eesmärkide saavutamiseks. Valmistuge väljakutseks, järgides konkreetseid samme, mis võimaldavad teil parandada oma skoori, avastada treeningu ja distsipliini eeliseid ning JROTC Cadet Challenge’is võisteldes silma paista.
1
Treeni umbes 30 minutit vähemalt kolm korda nädalas. Teie treeningrežiimi järjepidevus on ülioluline. Veenduge, et harjutaksite vähemalt kolm korda nädalas konkreetseid oskusi, mis on vajalikud väljakutse läbimiseks. Neid tuleks teha lisaks muudele iganädalastele treeningutele. Ligikaudu poole tunniga saate end soojendada, töötada konkurentsivõimelises tempos ja jahtuda. Kaasake oma treeningutesse aeroobsed ja anaeroobsed harjutused, samuti lihaste tugevdamise harjutused ja venitused.
2
Soojendage treeninguks 5–7 minutit. Veetke mõni minut lihaste ja liigeste venitamisele, et valmistuda ohutuks ja produktiivseks treeninguks. Vahetult enne konkreetset harjutust, mida kavatsete sooritada, tehke liigutused mõõdukas tempos. Vaadake seda venitusartiklite jaotist konkreetsete venituste kohta, mida saate oma treeningusse lisada.
3
Seisund 20 täisminutiks. Sel perioodil tuleks läbida aeroobsed, anaeroobsed ja tugevdavad harjutused. Need aitavad teil valmistuda väljakutse vastupidavuse, kiiruse ja jõuga seotud komponentide jaoks. Astuge kindlasti konkreetseid samme, et parandada oma võimet igas väljakutse harjutuses silma paista.
4
Treeni ühe miili jooksuks. Cadet Challenge’i esimene üritus on ühe miili jooks. Selle sündmuse ettevalmistamiseks leidke rada, mis on peaaegu alati ¼ miili kaugusel, või vaadake kaarti, et koostada jooksumarsruut, mis on täpselt ühe miili pikkune. Ajage alati endale aega ja proovige ületada oma eelmise jooksu aeg. Kui peate osa miilist kõndima, ärge heitke meelt. Vähendage kõndimist, tehes lühikesi kõndimispause ainult siis, kui see on hädavajalik. Ärge muretsege liiga palju küngaste pärast, sest test viiakse läbi tasasel pinnal. Kuid mägedes treenimine võib teid paremini ette valmistada, muutes tasapinnalised jooksud suhteliselt lihtsaks.
5
Suurendage süstikujooksuks jalgade tugevust. Cadet Challenge’i teine sündmus on 30 jala pikkune süstikjooks. Peate sprintima 30 jala kaugusel lähteasendist, tõstma maapinnalt ploki, spurtima tagasi stardikohta ja panema ploki maha. Seejärel kordate seda protsessi ja lõpetate testi võimalikult kiiresti teist korda stardikohta naastes. Harjutage süstikuga sõitmist, mõõtes 30 jala kaugusele või minnes kuhugi, kus on juba kaks paralleelset joont 30 jalga (9,1). Â m) kaugusel. Näiteks tavaline võrkpalliväljak on 30 jalga lai. Ärge unustage iga kord aega võtta ja proovige igal jooksul oma isiklikku rekordit ületada.
6
Harjutage tõmmete tegemist. Kolmas kriteerium, mille alusel teid Cadet Challenge’i ajal testitakse, on lihtsalt jõutõmmete arv, mida saate sooritada. Tõmbeharjutuste õigeks harjutamiseks alustage rippuvast “surnud raskuse” asendist. Kasutage kindlat sirget 1–1,5-tollise läbimõõduga varda, millest saate hõlpsasti ja ohutult haarata ning mis on maast piisavalt kaugel, et teie jalad oleksid mitte puudutada. Tõmmake end üles, kuni lõug vabastab lati. Kasutage kas üle- või altkäepidet – asetage oma peopesad kangi kummalegi poole, mida eelistate. Pärast iga ülestõmbet langetage end kätega täielikult rippuvasse asendisse peaaegu kogu tee sirgelt. Ärge minge nii kaugele, et rippute lõdvalt või nii kaugele, et küünarnukid saaksid välja lukustuda. Vältige liikumise ajal keha tõmblemist või õõtsumist ning ärge lööge ega painutage oma jalgu, et teid aidata.
7
Treenige ülestõmbeks, harjutades painutatud käte rippumist. Kui te ei saa tõmbeid teha, suurendage jõudu, rippudes lati küljes nii, et peopesad on näo poole ja lõug kangi kohal. Kasutage baarini jõudmiseks redelit või astmelauda ja võtke sellest kinni õlgade laiuselt. Laske kellelgi redel eemaldada või jalaga minema. Püüdke hoida oma lõua nii kaua kui võimalik.
8
Harjutage 60 sekundi jooksul nii palju istumistõsteid kui võimalik. JROTC programmis nimetatakse seda “curl ups”. Neljas Cadet Challenge’is sisalduv harjutus paneb proovile kogu keha, eriti kõhu tugevuse. Alustage selili lamamisega ja tõstke põlvi, samal ajal jalatallasid lohistades. enda poole. Asetage jalad põhjast umbes 12 tolli (30,5 cm) kaugusele nii, et tallad oleksid maapinnal. Kui teil pole treeningpartnerit, kes jalgu all hoiaks, asetage varbad millegi liikumatu alla, näiteks mänguväljakul liumäe alumine osa.Risti käed rinnal nii, et käed puudutaksid kogu harjutuse ajal vastasõla. Hoia küünarnukid vastu rinda. Tõmmake kere ülaosa ülespoole, kuni küünarnukid puudutavad põlvi või reied. Langetage oma käed. torso lõpuni alla, nii et teie abaluud puudutavad maad.Korrake seda painutust ühe minuti jooksul nii palju kordi kui võimalik, et jäljendada katsetingimusi.Ärge põrkuge põrandalt maha, kuna see on ohtlik ja seda ei lubata. c hallenge.
9
Suurendage oma võimet teha kõverdusi, harjutades osalisi kõverdusi. Kui ei saa teha täielikke kõverdusi, võivad osalised lokid aidata teil selleni jõuda. Heitke pikali, põlved kõverdatud ja lamedad jalad põhjast umbes 12 tolli (30,5 cm) kaugusel. Osalise lokkimise korral ärge kinnitage jalgu. Sirutage käed ette ja toetage käed reitele. Tehke osaline kõverdus, kummarduge ettepoole ja libistage käed oma reite üles nii kaugele, kui jõuate. Korrake protsessi nii mitu korda kui võimalik.
10
Kaasake V-sit käeulatus oma jahtumisse. Cadet Challenge’i viimane komponent mõõdab teie paindlikkust V-istumise harjutuse kaudu. Pärast täistempolist treeningut hoidke oma lihaseid 4–6 minutit pehmemas tempos töötamas. Lõdvestu aeglaselt ja seejärel venita oma lihaseid uuesti. Harjutage kindlasti eriti V-istumise ulatust.Võtke oma jalanõud V-istumise ulatuse jaoks ära.Istuge jalad enda ette välja sirutatud ja jalad on teineteisest 8–12 tolli (20,3–30,5 cm) kaugusel. kannad piki alusjoont, näiteks vaiba või mati äärt, ja asetage mõõdupuu, mis ulatub baasjoonest. Pange pöidlad kokku nii, et peopesad oleksid allapoole. Kui jalad on lamedad, kallutage ettepoole, ulatudes väljapoole jalatalla nii kaugele kui saate. Tegeliku väljakutse ajal saate kolm harjutamisjõudu; neljas katvus salvestab teie skoori vastavalt teie ulatuse kaugusele.
11
Enne ja pärast iga treeningut venitage hoolikalt. Kui olete soojendanud ja teie lihased tunnevad end virna ja haaratuna, venitage vigastuste vältimiseks. Vältige venitamist enne, kui olete soojenduse teinud, sest see pole mitte ainult ebatõhus, vaid potentsiaalselt kahjulik. Ärge kunagi kiirustage venitusega. Planeerige ja kasutage tervelt paar minutit treenitavate lihasrühmade väljavenitamiseks. Vältige venitamise ajal põrgatamist. Venituse sisse- ja väljahüppamine võib lihaskiude kahjustavalt rebida.
12
Sirutage keha külg välja. Seisa jalad lahti ja põlved kõverdatud. Pange üks käsi puusale ja sirutage teine käsi lõpuni üle pea, ulatudes nii kaugele kui võimalik. Hoidke seda venitust 15 sekundit ja korrake seda teisel küljel. Korrake seda venitust mõlemal küljel viis korda. Kui te ei suuda venitust 15 sekundit 5 kordust hoida, alustage aeglaselt 2 või 3 kordusega mõlemal küljel.
13
Tehke käte haaramise venitus. Mitmete lihaste korraga venitamiseks pange käed selja taha ja hoidke neid kokku. Seistes jalad õlgade laiuselt ja põlved kõverdatud, kallutage vööst ettepoole. Tõstke käed tahapoole ja ülespoole pea poole. Hoidke venitust 15 sekundit. Tehke viis kordust või nii palju, kui suudate.
14
Viige alaselg üles. Selili lamades sirutage jalad sirgelt välja. Tooge üks põlv kuni rinnani. Tõmmake jalg rinnale lähemale, hoides oma käed põlve tagaosa kohal reielihases. Kui jalg on üles tõmmatud, rullige õlad aeglaselt ettepoole põlve suunas. Tehke seda venitust viis kordust kummagi jala jaoks. Kui te ei suuda venitust 15 sekundit hoida 5 kordust mõlemal jalal, alustage 2 või 3 kordusega. mõlemal küljel.
15
Sirutage vasikad. Seisa nii, et üks jalg on teise ees ja käed puusadel. Kallutage ülakeha ette, painutades esipõlve ja asetades oma raskuse eesmisele jalale. Sirutage tagumine jalg sirgelt tagasi. Hoidke oma varbad maas; teie kand tõuseb loomulikult maast üles. Tagumise jala sääre venitamiseks suruge selle jala kand maapinnale ja hoidke seda 15 sekundit. Korrake seda venitust iga vasika jaoks viis korda. Kui te ei suuda mõlemal säärel hoida venitust 15 sekundit 5 kordust, alustage 2 või 3 kordust mõlemal küljel.
16
Hoidke oma reielihased välja sirutatuna. Istuge põrandal sirge seljaga ja jalad ette sirutatud, varbad ülespoole. Tõmmake üks jalg kubeme poole, surudes jalatalda vastu teise reie sisekülge. Painutage oma vöökohalt väljasirutatud jala kohale, libistage käed jalast alla, kuni tunnete venitust. Hoidke venitust 15 sekundit ja tehke seda kaks korda kummagi jala jaoks.
17
Tunnistage väljakutse eesmärke. Cadet Challenge’il edu saavutamiseks vajalik ettevalmistus on mõeldud selleks, et tutvustada teid füüsilise vormi säilitamise protsessiga. Väljakutse konkreetsed komponendid on valitud nii, et need peegeldaksid teie jõu, kardiovaskulaarse vastupidavuse, painduvuse, agility ja kiiruse arengut. Edu väljakutsel näitab teie suutlikkust säilitada tervislik füüsiline vorm – isikliku kasvu ja terve täiskasvanuea vajalik komponent.
18
Mõistke kadettide väljakutse punktiarvestust. Kuigi teie konkreetne organisatsioon võib nõuda teatud hinnete saavutamist edasijõudmise või muude saavutuste eest, määratakse riiklikud JROTC-i auhinnad protsentiilide alusel. Cadet Challenge järgib presidendi füüsilise vormi auhinna väljateenimiseks seatud kriteeriume. Selle auhinna väljateenimiseks peate saavutama kõigi viie väljakutse harjutuse 85. protsentiili või kõrgema tulemuse. National Physical Fitness Award teenitakse iga kategooria parima 50 protsendi hulgas.
19
Keskenduge alguses parandamisele. Kui alustate Cadet Challenge’i treeninguid, ärge muretsege oma esialgsete tulemuste pärast. Jälgige oma aega jne, et seada eesmärke täiustamiseks ja tunnustada isiklikke saavutusi neile lähenedes. Salvestage oma edusammud. Salvestab teie hinded iga harjutuse kohta iga kord, kui teie harjutate. Seadistage iga harjutuse jaoks konkreetsed eesmärgid. Kasutage eeldatavaid 85. protsentiili märke eriti oluliste eesmärkidena, kuigi need ei pea olema teie esialgsed eesmärgid. Hankige üksikasjalikumad selgitused iga harjutuse kohta JROTC-ga seotud väljaandest, millest paljud on saadaval veebis. Lisaks on veebis saadaval elektroonilised ja prinditavad vormid, mis aitavad teil jälgida oma treeningrežiimi ja edusamme eesmärkide saavutamisel.
20
Tulistage võistlevaid miile ja süstikuid. Tõenäoliselt peavad 16–17-aastased poisid 85. protsentiili saavutamiseks süstikujooksu läbima 8,7 sekundiga ja miili umbes 6 minuti ja 6 sekundiga. Sama vanused tüdrukud peavad süstikujooksu läbima umbes 10 sekundiga ja miili läbima vähem kui 8 minuti ja 20 sekundiga. Süstikujooksul lubatakse teil joosta kaks korda, kusjuures kasutatakse teie kahest punktisummast paremat. kui teie ametlik tulemus.
21
Teadke vajalikku lokkide ja tõmmete arvu, mida peate tegema. 17-aastased poisid peavad 85. protsentiili saavutamiseks sooritama umbes 55 kõverdust 60 sekundiga, samas vanuses tüdrukud peavad tegema umbes 44. 17-aastased poisid peavad tõenäoliselt suutma sooritada 13 tõmbet. lüüa 85. protsentiili. 17-aastased tüdrukud saavutavad selle protsentiili tõenäoliselt ühe ülestõmbega.
22
Töötage oma paindlikkuse parandamiseks. See võib olla eriti keeruline harjutus, nii et ärge unustage venitamist. 17-aastased poisid, kes saavutavad V-situmise ulatuse 85. protsentiili, saavutavad tavaliselt 7 tolli skoori. Sama vanuse ja protsentiili tüdrukud ulatuvad tavaliselt 8 tollini.