Jooksmine on üks lihtsamaid harjutusi planeedil ja peaaegu igaüks saab sellega hakkama. Alustuseks on vaja ainult ilusat päeva ja head paari jooksujalatseid. Kuid treeningust maksimumi saamiseks peate siiski valmistuma. Õigesti jooksmiseks valmistumine vähendab vigastuste ohtu ja muudab teid paremaks jooksjaks, olenemata teie treeningueesmärkidest.
1
Niisutage kogu päeva. Teie keha vajab vee säilitamiseks aega ja veepudeli närimine vahetult enne lahkumist on ebaefektiivne ja ebamugav. Joo üks klaas vett iga tund kuni jooksma asumiseni. Peate jooma vett, et püsida hüdreeritud ja energilisena. Võtke 1-2 tundi enne jooksmist 8–16 untsi vett.
2
Söö lihtsat einet 2-3 tundi enne jooksmise plaanimist. Te ei pea palju sööma, kui te ei kavatse joosta rohkem kui 12–13 miili. Bagel mee või moosiga, granolabatoon ja puuviljad või maapähklivõi ja tarretisega võileib annavad kütust, mida keha saab kiiresti seedida. Vältige aeglaselt seeditavaid toite, nagu paksud pastakastmed, praetud toidud või juustud. Eesmärk on lihtne süsivesikute (bagel, röstsai, granola, kaerahelbed), naturaalse suhkru (želee, banaan, õun, mesi) ja valgu (maapähklivõi) kombinatsioon. , jogurt, grillkana).
3
Seadke mõistlik eesmärk. See on eriti oluline, kui hakkate just regulaarselt jooksma. Kasutage kaarti või töötavat konkreetset rakendust, nagu MapMyRun, et koostada teile sobiv marsruut. Esimeste nädalate hea algus on 20–30 minutit, joostes korraga 2–3 miili. Edenedes kuulake oma keha – kui teie lihased ja liigesed valutavad pärast iga jooksu, võtke kiirust maha ja tehke vähem läbisõitu. kuni olete paremini ette valmistatud.
4
Treenimiseks riietu. Peaksite kandma kergeid, hingavaid riideid, mis ei jäta higi kinni. Kui lähed lühikesele jooksule, siis sobib puuvillane särk, kuid pikemaks jooksmiseks tuleks kasutada sünteetilisi spordirõivaid. Keha tõstab temperatuuri 10-15 kraadi võrra, seega riietu nii, nagu oleks 10-15 sooja. kraadi soojem.
5
Osta jooksujalatsid. Veenduge, et teie tossud istuvad, proovides neid lühikestel jooksudel. Kui teil tekivad villid või tunnete varvaste tuimust, vajate paremini istuvaid kingi. Konts peab jääma kinga sisse tihedalt. Teil peaks olema ruumi varvaste kõigutamiseks. Jalapallid ja kaared peaksid olema mugavad, kuid mitte pingul .Paljajalu jooksmine on kasvav liikumine, mis on väidetavalt tervisele kasulik, kuid proovige seda ainult siis, kui olete kindel, et te ei astu millelegi ohtlikule.
6
Vähendage oma treeningplaani nädal enne võistlust. Kitsenemine on siis, kui leevendate treeninguid enne võistlust, andes lihastele piisavalt aega taastuda. Muutke oma jooksud lühemaks ja aeglasemaks ning lülituge 2–3 päeva enne võistlust muudele tegevustele, mida te regulaarselt teete, nagu rattasõit või ujumine (ei midagi uut), et oma jooksmisomaseid lihaseid puhata. Pöörake vastu soovile viimasel minutil kõvasti treenida – see muudab teid võistluspäeva saabudes vähem tõhusaks. Rasketest treeningutest kasu saamiseks kulub kehal kuni 6 nädalat, nii et raske treening kaks päeva enne võistlust ei aita teid .Maratonijooksjad alustavad sageli kitsenemist 3–4 nädalat enne võistlust, vähendades oma treeningu läbisõitu igal nädalal 10 miili võrra. Päev enne võistlust puhkage täielikult või võtke see väga aeglaselt.
7
Jälgige oma toitumist vähemalt kolm päeva enne võistlust. Sinu keha vajab tõhusaks toimimiseks õiget kütust ning rämpstoitu süües isegi 2-3 päeva enne võistlust võib sul tekkida loid tunne. Vältige rikkaid ja rasvaseid toite, nagu sõõrikud või peekon, vähemalt kolm päeva enne võistlust ja proovige süüa rohkem süsivesikuid (pasta, leib jne). Teie keha suudab salvestada peaaegu 2000 kalorit süsivesikutesse ja te vajate neid tõhusaks jooksmiseks. 1. päev: sööge palju keerulisi süsivesikuid – tärkliserikkaid toite, nagu täisterapasta ja leib, kaerahelbed ja kinoa. See võimaldab teie kehal paar päeva varem täielikult seedida. 2. päev: alustage üleminekut lihtsatele süsivesikutele, nagu puuviljad, pasta ja sai. Lõpetage oma dieedist kohe kõik rämpstoidud. 3. päev: jätkake lihtsate süsivesikute söömist, nagu suur taldrik pasta marinara kastmega. Proovige süüa oma viimane suurem eine 12-15 tundi enne võistlust. Proovige seda dieeti paar päeva enne treeningpäeva, et näha, kuidas teie keha tunneb end erinevate toiduainetega.
8
Magage võistluseelsel ööl vähemalt 8 tundi. Puhkamine annab teie lihastele energiat, et liikuda kauem ja kiiremini. Proovige magada normaalselt – te ei taha 12 tundi magada ja ärkate loiuna.
9
Hüdraat, hüdraat, hüdraat. Niisutamise tähtsust ei saa piisavalt rõhutada mitte ainult töövõime, vaid ka teie tervise ja ohutuse jaoks. Peaksite jooma 4–8 untsi vett iga tund vähemalt kaks päeva enne võistlust koos elektrolüütiderikka toiduga (banaanid ja kringlid on suurepärased). Paar tundi enne võistlust jooge ettevalmistamiseks 16 untsi vett. Ärge “üle jooge” vahetult enne võistlust mugides – teie kehal ei ole aega seda omastada ja tunnete end ülespuhutuna.
10
Sööge võistluspäeval lihtsat kiudainevaest hommikusööki. Tahad toitu, mis läbiks su keha kiiresti, kuid annaks sulle siiski energiat. Röstsai moosi või maapähklivõiga, kaerahelbed mõne puuviljaga või granola ja jogurt annavad teile kestvat energiat, ilma et teid koormaks. Proovige süüa 2-3 tundi enne võistlust.
11
Riietu kergelt. Sinu keha tõstab temperatuuri 10-15 kraadi võrra, seega riietu nii, nagu oleks 10-15 kraadi soojem ilm. Liigne riietumine võib põhjustada kuuma kurnatuse ja liigsest higistamisest tingitud dehüdratsiooni.
12
Soojendus korralikult dünaamilise treeninguga. Mõned uuringud on näidanud, et klassikaline “venitage ja hoidke” soojendus, kui seda tehakse üksi, võib jõudlust vähendada. Peaksite segama kerget venitamist “dünaamilise venitusega”, mis on väike harjutus, mis on mõeldud vere voolamiseks ja lihaste lõdvendamiseks. Sörkige kergelt 10–15 minutit, suurendades järk-järgult tempot. Sirutage kergelt iga lihast, hoides seda mitte kauem kui Igaüks 10 sekundit. Sörkige aeglaselt veel 10 minutit. Konkreetsete lihaste soojendamiseks segage 3–5 väljatõmbet, kükki, hüppeid ja hüppeid.
13
Sörki 5-10 minutit. Pole tähtis, kui kaua te jooksete, ei taha te kunagi alustada oma kiireimas tempos. Lihased vajavad aega soojenemiseks ja elastsuse saavutamiseks, et olla tõhusad ja vältida vigastusi. Alustage soojenduse alustamiseks umbes 40–50% oma jooksukiirusest.
14
Segage soojendusjooksu kõrged põlved, tagumikulöögid ja segamine. Need on liialdatud jooksud, mis soojendavad teatud lihaseid ja aitavad teie jalgadel valmistuda täielikuks liikumiseks. Tehke kõiki neid “dünaamilisi venitusi” vähemalt minut või proovige ka vahele jätta. Kõrged põlved: igal sammul tõstke iga põlv puusa kõrgusele. Tagumikulöögid: liialdage tagumise jala tõstmisega nii, et kand kerkib üles ja koputab oma tuharad.Segamise samm: pöörake külili ja liigutage horisontaalselt 3-4 sammu. Pöörake esijalal ja pöörake näoga teise suunda, segades 3–4 sammu, enne kui uuesti vahelduge.
15
Soojendage puusalihaseid. Need sageli unustatud lihased peavad sujuvaks jooksva liikumise jaoks olema lõdvad. Võtke veidi aega, et teha “puusaavajad ja -sulgejad”, et valmistuda. Puusaavajad: külgsuunas (küljelt küljele) kõndides tõstke esipõlv puusa kõrgusele ja seejärel kaarduge see aeglaselt küljele, pöörates teid teises suunas. Korrake sama teise jalaga. Puusasulgurid: Külgsuunas kõndides tõstke tagumine jalg üles ja kaardage see keha ette. Pöörake oma tasakaalustaval jalal nii, et oleksite suunatud teises suunas ja korrake.
16
Tehke väljalööke, et valmistada ette oma nelikurid ja tuharalihased. Teie reied ja tuharalihased on jooksmiseks hädavajalikud, eriti mäest üles. Laske neil tulistada mõningate väljaastumistega: Astuge ühe jalaga ette, painutades põlves 90 kraadi. Toetuge tagumise jala varvastele. Langetage puusad maa poole, hoides eesmist põlve 90 nurga all. Hoidke selg sirge. oma tilk. Tõstke tagumine jalg üles ja astuge sellega edasi, korrates teisel pool keha. Korrake 10-15 korda mõlemal küljel.
17
Liigeste ja kõõluste soojendamiseks painutage ja painutage. Väljahingamisel painutage, painutage kumera seljaga ja sirutage maa poole. Pöörake tagasi seisvasse asendisse ja seejärel painutage tahapoole, surudes kõhtu välja. Tehke mitu keerdu kummalegi küljele, pöörates puusalt, ja seejärel kummarduge külili, hoides jalad paigal. Need venitused lõdvendavad teie selgroo lihaseid ja liigeseid, et valmistada see jooksmiseks ette.
18
Vältige jõulist staatilist venitamist. Staatiline venitus on klassikaline “haarake ja hoidke 10 sekundit” venitus. Paljud uuringud näitavad, et staatiline venitus võib lihaskiude rebimise tõttu jõudluse tõttu tegelikult väheneda. Pärast soojendamist piirduge mõne kerge 10-15-sekundilise venitusega kõikides lihastes, mis on endiselt valusad. Venitus ei tohiks kunagi haiget teha – seega ärge suruge end peale, mõeldes, et venitus on “parem”.