Jooga ja meditatsioon on ideaalne paar, kui soovite oma sisemise minaga rohkem kontakti saada. Koos tehes on need harjutused suurepärane viis pingete vabastamiseks, ärevuse leevendamiseks ja depressiooni leevendamiseks. Ruumi ettevalmistamine on oluline, et saaksite oma praktikast võimalikult palju kasu. Soojendus mõne venituse ja joogapoosiga on valikuline, kuid see lõdvestab teie lihaseid, et saaksite mugavalt hoida ideaalset meditatsiooniasendit. Mida rohkem harjutate, seda paremini tunnete end ja seda rohkem saate leevendada kõiki raskeid emotsioone, mis võivad teie igapäevaelus tekkida.
1
Leidke vaikne ja segamatu ruum, kus on ruumi mati jaoks. Minge ruumi, mis tundub teile mugav. See võib olla teie magamistuba, elutuba, koob või isegi teie kodukontor, kui see on ruum, kus tunnete end lõdvestunud ja rahulikult. Vajadusel võtke aega ruumi puhastamiseks ja korrastamiseks, et see tunduks avar ja kutsuv. Veenduge, et ruumi temperatuur oleks teile mugav, et teil poleks liiga külm ega liiga palav. Kui aga on liiga palav või külm, ärge laske sellel end mediteerimast takistada – see on ainult mõtte keskendumine isegi väiksemate segajate korral. Joogameditatsiooni saate teha ka õues, kui tunnete end mugavalt maha istudes ja silmi sulgedes. Hea valik on siseõu, aed või eraldatud ala avalikus pargis.
2
Rullige joogamatt välja nii, et selle ümber oleks vähemalt 0,61 meetrit ruumi. Rullige oma matt lahti ja veenduge, et see oleks mööblist või seintest eemal, et te ei tabaks neid, kui otsustate teha pikki venitusi mis tahes suunas. Olenemata sellest, kas teil on vaip või lehtpuidust põrand, veenduge, et joogamatt haakuks hästi pinnaga, et see ei libiseks ega kobaraks teie liigutuste tõttu. Kui mati puhastamisest on juba mõnda aega möödas, pihustage seda võrdsetes osades vee ja äädika segu ning pühkige see maha. Kui teil pole joogamatti, võite kasutada vahtvaiba aluskatet või mitte midagi. Lihtsalt veenduge, et teie paljaste jalgadega oleks põrandaga hea haardumine. Mati kasutamine on vabatahtlik, kui treenite õues, sest muru pakub palju veojõudu.
3
Kui olete sees, lisage oma meditatsiooniruumi taimi. Taimed võivad teie tuju parandada, seega viige väikesed toataimed oma meditatsiooniruumi, kui teil neid on. Asetage need enda ette või enda ümber, et luua rahu ja loodusega ühtsustunne. See on täiesti okei, kui teil pole taimi. Kõik, mida tegelikult mediteerimiseks vajad, on iseennast ja oma hingeõhku!
4
Asetage lähedale kõik vaimsed nipsasjad või totemid, kellega soovite mediteerida. Kui teil on Buddha kuju, geoodid, kristallid, küünlad, viiruk või salvei, asetage need oma meditatsiooniruumi, et saaksite neile juurde pääseda, kui olete alustamiseks valmis. Süütage küünlad, viiruk või salvei ja asetage kõik totemid või kivid meeldivasse moodustisse, mille ümber kavatsete istuda, et luua rahulik ja turvaline ruum. Need ei ole vajalikud, kuid võivad aidata teie meeleolu luua. harjutada.
5
Seadistage lähedale taimer, kui teete pingelisest ajakavast lõõgastuspausi. Kui teil on oma igapäevaste tegemiste juurde naasmiseks aega vaid 10 või 20 minutit, hoidke oma telefon või köögitaimer läheduses, et saaksite oma lõõgastusaega nautida, ilma et peaksite millegi jaoks hiljaks jääma. Kui soovite, laadige alla meditatsioonirakendus, millel on taimer, et saaksite meditatsioonist väljuda karmi piiksu asemel rahustava heliga. Kui kasutate oma telefonis taimerit, veenduge, et teie helin ja märguanded oleksid sellest välja lülitatud. vajaduse korral lennukirežiimis.
6
Kandke mugavaid venivaid riideid, mida saate liigutada ja sisse hingata. Pange selga avar, mugav T-särk ja mõned venivad püksid, et oleksite võimalikult lõdvestunud. Hingake sügavalt alla kõhtu, veendumaks, et teie riided ei tõmbu kuidagi kokku. Liigutage oma käsi ja jalgu, et tagada täielik liikumisulatus, ilma et peaksite tagasihoidlikkuse või mugavuse huvides midagi kohandama. Vajadusel siduge juuksed taha, et need ei teeks, ja võtke ära kõik ehted.Kui teie püksid omage pingutusnööri, lõdvendage neid veidi, et te ei tunneks, kuidas see sissehingamisel vastu oma vöökohta tõmbub. Kui teete tööl kiire meditatsiooni- ja joogapausi, kus peate end riietuma, leidke mõni minut lõdvendamiseks lips üles, paar nööpi lahti ja vöö lahti. Lihtsalt veenduge, et asuksite privaatses piirkonnas, kuhu keegi ei saa sisse astuda.
7
Enne tuju loomiseks kuulake rahustavat muusikat. Pange massaaži saades sisse tiibeti flöödimuusikat, loodushääli või kõike, mida võite ette kujutada massööri mängimas. Meedia toitumine on meele ja keha tasakaalustamiseks sama oluline kui füüsiline toitumine, nii et enne, kui plaanite matile istuda, ärge jätke endale midagi nagu death metal või punk. Muusika võib teie keha füüsiliselt lõdvestada, leevendades pingeid ja aidates teil mediteerimise ajal hinge tõmmata. Kui teie läheduses on arvuti, otsige üles “Meditatsioonimuusika” ja laske sellel enne treeningut ja treeningu ajal vaiksel helitugevusel mängida.
8
Pea selgeks hoidmiseks pidage kinni veest või kofeiinivabast teest. Kui teil on enne treenimise plaanimist janu, rüübake 6 untsi (180 ml) vett või taimeteed. Vältige selliseid ravimeid nagu kofeiin (liigsetes kogustes), nikotiin või alkohol, sest need võivad viia teid hüperaktiivsesse või depressiivsesse seisundisse, muutes meelte rahustamise või keskendumise raskemaks. Rahustavad kofeiinivabad teed nagu hibisk, kummel, lavendel, ja piparmünt on kõik head meditatsioonieelsed valikud. See on okei, kui teile meeldib pärast hommikukohvi joomist mediteerida, lihtsalt ärge liialdage sellega, jooge enne harjutamist rohkem kui 1 tass, et te ei peaks vannituppa minekut tegema. paus. Kuigi võite arvata, et alkohol võib teid enne treeningu alustamist lõdvestada, hoidke see sõpradega lõbusaks ajaveetmiseks. See on depressant, mis takistab teil kogemast jooga ja meditatsiooni kõiki eeliseid.
9
Harjutage tühja kõhuga või sööge kerget tervislikku vahepala. Ärge sööge rasket einet enne, kui kavatsete harjutada. Parim on harjutada tühja kõhuga. Kui aga tunnete end niivõrd näljasena, et tunnete end nõrgana või ähmaselt, sööge umbes 20 minutit varem midagi kerget, näiteks puuviljatükk, peotäis pähkleid või väike tass jogurtit. Pärast seda võite alati süüa täisväärtuslikku pidusööki!Pidage kinni täistoidust, mis ei sisalda palju õlisid, transrasvu ega lihtsaid süsivesikuid, sest need muudavad teid loiuks ja võivad põhjustada kõhu ärritust. Enne treenimist kontrollige oma portsjonite suurust. sest liiga palju süües võib sügavalt kõhtu hingamine olla ebamugav.
10
Kasutage vannituba ja peske käed, jalad ja nägu, kui soovite. Olenemata sellest, kas peate minema või mitte, on hea mõte kasutada tualetti enne, kui istute mediteerima, sest jooga võib stimuleerida teie soolestikku ja põit. Nii tunnete end mugavamalt ja te ei pea vannitoa kasutamiseks seanssi peatama. Kui see aitab teil lõõgastuda, tehke puhastusrituaale, näiteks peske käsi, jalgu või nägu. Kui peate tualettruumi kasutamiseks üles tõusma, tehke seda. Olge enda vastu leebe (st ärge hinnake ennast selle pärast, et peate pausi tegema) ja hoolitsege oma keha vajaduste eest.
11
Tervitage päikest viis korda, et anda energiat ja venitada kogu keha. Alustage mägipoosis seismist, seejärel kummarduge ja sirutage käed maa poole. Liigutage jalad tahapoole, nii et olete plank poosis, seejärel laske end alla ja tõstke oma pea üles kobra poosi. Tõstke oma tuharad üles ja tehke sirgjoon sabaluust käteni, et minna allapoole suunatud koerale. Astuge või hüppage jalad ettepoole, et naasta ettekäändesse. Seejärel tõstke oma käed külgedelt üles ja naaske algasendisse. Püsige igas poosis vähemalt 1 täielik sisse- ja väljahingamine. See on iseenesest hea soojendus, kuid see on okei, kui eelistate teha lihtsat venib hoopis.
12
Tehke 10 õlgade lõdvendamiseks õlgu. Seisa püstises asendis, jalad õlgade laiuselt. Tõstke sissehingamisel õlad üles kõrvade poole, hoidke neid sekund ja vabastage väljahingamisel tagasi alla. Seisake kindlasti heas asendis. Ärge laske oma kaelal ettepoole kalduda ega selga üle kaardada.
13
Pöörake kaela paremalt vasakule 5 korda ja vasakult paremale 5 korda. Langetage pea ettepoole, surudes lõuga rinna poole. Pöörake pead aeglaselt paremale küljele, nagu puudutaksite kõrva õlaga, ja peatuge siis, kui kõrv on otse üle abaluu. Viige pea aeglaselt keskele tagasi ja keerake seda vasakule. Liikuge aeglaselt ja tehke iga rulli kestus vähemalt nii kaua, kui kulub 2 täielikuks sisse- ja väljahingamiseks. Hoidke seda jahedas ja lõdvestunud; ärge proovige oma kaela nii kaugele venitada, kuni see valutab. Liigutage jalgu nii, et põlved oleksid endiselt väljapoole painutatud ja jalad puudutaksid. Tõmmake jalad enda poole. Tõstke põlved liblikaasendis 2 minutiks üles ja alla.
14
Kaela, õlgade, selja ja torso lõdvendamiseks vahetage kassi ja lehma poosi. Astuge kätele ja põlvedele, käed õlgade laiuselt ja põlved puusade laiuselt. Kaaretage selg õrnalt nagu kass ja hoidke väljahingamisel asendit. Seda tehes laske oma peal ja vaagnal alla kukkuda. Sissehingamisel pöörake asendit ümber, selg painutatud ning pea ja vaagen lae poole. Tehke seda järjestust aeglaselt 2–3 minutit. Tehke poose ilma neid oma hingega kooskõlastamata, kui soovite neid kauem hoida (nt tehke kassi asendit 2 täis- ja väljahingamist ning seejärel lülituge 2 korda lehma asendisse rohkem sisse- ja väljahingamisi).
15
Lõdvestage oma puusad ja reied, tehes lapse poose. Põlvitage oma matil, varbad koos ja põlved puusade laiuselt. Langetage torso nii, et kõht jääks põlvede vahele, ja sirutage käed ettepoole nii, et peopesad oleksid tasasel matil. Hoidke seda vähemalt 2 kuni 3 minutit. Ärge unustage hingata! Proovige lapse asendis olles oma õlad maa poole lõdvestada, et saaksite parima selja üla- ja keskosa venitada.
16
Istuge oma matil jalad risti või võtke lootoseasend. Istuge jalad risti-rästi (õunakaste) asendis. Veenduge, et teie tagumik oleks maas stabiilselt ja selg sirge. Kui olete veidi paindlikum ja soovite teha lootoseasendit, võtke parem jalg ja asetage see vasakule reiele ning tõstke vasak jalg paremale reiele. Kui teete lootoseasendit, kaaluge istumist zafu (meditatsioonipadi) või väike, tugev padi, et tunneksite end stabiilsemalt ja mugavamalt. Zafusi saate osta spetsialiseeritud poodidest, jooga- ja meditatsioonikeskustest või veebist.Kui teil on põlveprobleemid, asetage põlvede alla polsterdused või tekid, et need ei pingutaks. Kui teil on seljaprobleemid ja te ei saa istuda sirge, toetuge vastu patju või tekke, et leida mugav poolpüsti asend. Kuni teie selgroog on sirge, on teil hea! Soovi korral võite pikali heita, kuid ärge uinage!
17
Asetage käed põlvede peale või pange käed sülle. Lihtsalt toetage oma peopesad põlvedele, sõrmed on lõdvestunud. Kui tunnete end süles mugavamalt, on ka see võimalus. Mõne mungastiili tegemiseks asetage ühe käe sõrmed teise käe sõrmede peale, peopesad ülespoole. Asetage need sülle vastu keha ja suruge pöidlate otsad kokku, et moodustada kolmnurk. Kui soovite, proovige tarkuse tihendi asendit, asetades käed peopesad ülespoole põlvedele ning hoides pöialt ja nimetissõrme koos.
18
Laulge “OM†mantrat 5–10 korda, kui soovite. Hingake sügavalt kõhtu sisse ja rääkige pooleldi, laulge pooleldi mantrat “OM†(mida hääldatakse “ohm†või “aumâ€) . Jätkake mantrat nii kaua kui võimalik, kuni välja hingate. Arvatakse, et see mantra keskendub puhastamisele ja negatiivsuse lahustamisele.
19
Hingake oma diafragmast, keskendudes igale sisse- ja väljahingamisele. Hingake nina kaudu sisse kuni kõhu põhja. Pange tähele, et sissehingamisel ja väljahingamisel kõht venib ja tõmbub kokku, ei tohiks õlad üles-alla liikuda. Seda tehes võiksite endamisi mõelda: “Sissehingamisel rahustan meelt ja keha, väljahingamisel naeratan oma kehale.” Kui teile meeldib struktureeritum lähenemine, proovige hingata aeglaselt 8 korda, hoides hinge kinni. 8 korda ja väljahingamine 8 korda.Meditatsioonis pole õiget hingamisviisi, nii et leidke see, mis teie jaoks sobib. Kui tunnete end teatud viisil hingamise tõttu pinges või pearingluses, proovige teistmoodi. Kui olete tutvunud põhiliste hingamistehnikatega , saate harjutada joogalisi hingamisstiile, mis annavad kehale energiat (nagu bhastrika või kapalabhati).