Kui valmistute teatud tüüpi töödeks või otsite lihtsalt vahendeid oma üldise vormi ja heaolu hindamiseks, võite valmistuda sooritama mingisuguse füüsilise vormi testi, mis aitab näidata teie üldist füüsilist võimekust ja muid üldise vormisoleku elemente. . Kui on aeg sellistel füüsilistel läbivaatustel või hindamistel osaleda, võib hea ettevalmistus kaugele viia. Võib-olla soovite alustada kuid ette, et olla kindel, et te ei kahjusta ennast ega saa raske treeningu tõttu vigastusi.
1
Uurige, mida on vaja. Enamik fitnessteste nõuab aeroobse vormi, jõu, painduvuse ja võimalusel ka keha koostise hindamiseks hinnangute kombinatsiooni. Tehke täpselt kindlaks, millised harjutused testil on ja minimaalsed läbimise nõuded.Kui teie eelseisvaks testiks on iga-aastane koolieksam, küsige üksikasju õpetajalt.Kui kandideerite politseiosakonda või sõjaväeteenistusse, küsige värbajalt või otsige veebist testi spetsiifikat. Kõik USA sõjaväe harud ning paljud kohalikud politsei- ja tuletõrjeosakonnad loetlevad veebis füüsilise vormi testimise nõuded. Enamik USA tuletõrjeosakondi kasutab kandidaadi kehaliste võimete testi (CPAT), mis hõlmab trepist ülesronimist, vooliku tõmbamist, redeli tõstmist, päästetõstmist, sunniviisilist sisenemist ja labürindis roomamist. Kui teie test viiakse läbi teie tööandja kaudu, vaadake, kas teie tulevane tööandja sõlmib testimise lepingu riikliku testimisvõrgustiku kaudu ja külastage nende veebisaiti, et saada teavet testimise ja ettevalmistamise kohta. Kui te ei saa teada, mis testimisel osaleb, looge rutiinne enamike füüsilise vormi testide põhikomponentide testimine: kätekõverdused, istumine. tõusud, jõutõmbed ja jooksmine.
2
Määrake oma praegused võimed. Selleks, et teada saada, kas saate testi läbida, peate teadma, mida saate praegu teha igas testitavas kategoorias. Teeskle, et teete täna testi ja sooritage iga harjutus. Pange tähele, kui lähedale jõudsite eesmärgile ja kui palju kaugemale peate minema. Kui te ei ole praegu füüsiliselt aktiivne, veenduge, et olete enne testi sooritamist piisavalt terve. Nii American Heart Associationil kui ka Ameerika Spordimeditsiini Kolledžil on Internetis teavet, et teha kindlaks, kas olete piisavalt terve. Põhimõtteliselt ei tohiks teil treeningu ajal ega vahetult pärast seda valu rinnus, õlas ega kaelas olla. Kui te seda teete, rääkige kõigepealt arstiga. Samuti peaksite rääkima arstiga, kui teil on südamehaigus, teil tekib teadvuse kaotamiseks piisav pearinglus või kui teil on pärast väikest treeningut väga hingeldamine.
3
Arvutage ette valmistumiseks kuluv aeg. Testiks valmistumiseks kulub piisavalt aega. Tegelikult, kui lähete vähese treenimise asemel väga rasketeks füüsilisteks katseteks, näiteks sõjaväeosakondades või politseiakadeemiates, kulub teil valmistumiseks tõenäoliselt kuid. Tegelikult soovitab üks politseiosakond enne testi sooritamist 3-kuulist koolitusprogrammi. Veenduge, et teie ajakava ja ootused oleksid realistlikud ja tervislikud. Kui te ei suuda järelejäänud aja jooksul eesmärke ohutult täita, võiksite arutada probleemi oma õpetaja või värbajaga ja paluda testi sooritada hiljem.
4
Looge iganädalane rutiin, kus vahelduvad kardio- ja jõutreeningud. Sarnaste tegevuste vahel on vaja päeva, et keha saaks puhata ja lihased taastuksid. Plaani treenida kuus päeva nädalas, vaheldumisi paarispäevadel kardio- ja paaritutel päevadel jõuharjutusi või vastupidi. Puhka seitsmendal päeval. Kui te pole regulaarselt treeninud, võiksite alustada väiksemalt. Alustage nelja päevaga nädalas ja töötage rohkem. Enne uue treeningrutiini alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Kaasake oma päevakavasse soojendus- ja jahutusharjutuste jaoks aega. Tavaliselt piisab viis minutit enne soojenduse alustamist ja viis minutit pärast treeningu lõppu jahtumiseks. Samuti lisage venitus oma rutiini. Enne treenimist ei pea te tingimata venitama. Saate seda tegelikult teha ka hiljem. Eesmärk on suurendada paindlikkust, liikudes läbi kõigi lihasrühmade. Kontrollige Internetist saadaolevaid juhiseid oma füüsilise vormi testiks valmistumiseks. Näiteks USA armee avaldab brošüüri üldiste juhiste, toitumisalase teabe ja konkreetsete väljaõppetegevustega. Võimaluse korral harjutage harjutusi samas järjekorras nagu testis.
5
Tempo ise. Pikkade ja korduvate harjutuste (nt krõmpsud ja mitmemiilijooksud) sooritamisel on ülioluline püsitempo hoidmine. Kui töötate treeningu alguses liiga kiiresti, võite kiiresti väsida. Tõhusam on kogu aeg ühtlast tempot hoida.
6
Sööge tervislikku toitumist. Eelseisvaks testiks treenides on äärmiselt oluline jälgida, mida oma kehasse paned. Vältige töödeldud toite, eriti kiirtoitu ja friteeritud toite. Teie igapäevane toit peaks koosnema 2/3 teraviljast (peamiselt täisteratooted) ja toodangust ning 1/3 piimatoodetest või lihast saadud lahjast valgust. Piirake rasvaste toitude, suhkru, alkoholi ja kofeiini tarbimist.
7
Hankige sobiv riietus. Treeningrutiinid on tavaliselt tõhusamad, kui olete oma lihastoonuse ja kardiotreeningu parandamiseks hankinud õige treeningvarustuse. Ilma õigete riieteta võite oma sooritust takistada või, mis veelgi hullem, ennast vigastada. Kingad on jooksmisel või muul sarnasel aeroobsel treeningul ülimalt olulised. Valmistage kingad kindlasti konkreetse tegevuse jaoks, millele keskendute. Näiteks jooksujalatsid on valmistatud teistmoodi kui jooksujalatsid viisil, mis võib teie sooritust mõjutada. Hankige riided, mis on mugavad, kuid mitte liiga kottis või lahtised, kuna need võivad treeningmasinate vahele takerduda või muul viisil teie treeningrežiimi häirida. Valige niiskust imavad kangad nagu Coolmax, Dri-Fit ja Supplex. Ärge unustage otsida sokke, mis hoiavad jalad kuivana.
8
Alustage oma rutiini vähendamist neli päeva enne testi. Sa ei taha oma keha vahetult enne testi suruda. Raske treenimine kolme päeva jooksul enne pingelist testi võib teie sooritusvõimet oluliselt vähendada. Kolm päeva enne tähtaega, võtke puhkepäev. Järgmisel päeval tee trenni, aga ära tee seda liiga pingutavaks. Näiteks jookske täieliku treeningu asemel 1–2 miili.
9
Ärge treenige päev enne testi. Ülepinge või lihaste väsimuse vältimiseks peate enamasti laskma oma lihastel eelmisel päeval treeningust puhata. Siiski peaksite tegema kergeid harjutusi, nagu rattasõit või kõndimine umbes 20 minutit. Tavalise treeningu asemel kulutage see aeg testiks vaimselt ette valmistudes, kujutades ette, et sooritate sooritamist.
10
Maga 7-8 tundi öösel. Minge magama 45–60 minutit enne magamaminekut, et dekompresseerida, eriti õhtul enne analüüsi. Sööge õhtusöök igal õhtul vähemalt kaks tundi enne magamaminekut, sest liiga hiline söömine võib und häirida.
11
Veenduge, et olete hüdreeritud. Kui olete dehüdreeritud, ei saa teie keha oma parimat tulemust anda, seega jooge nädal enne analüüsi rohkem vedelikku. Joo iga päev kümme klaasi või rohkem vett. Joo testimise päeval koos hommikusöögiga 16–24 untsi ja 15 minutit enne seda veel 8 untsi.
12
Sööge tasakaalustatud einet õhtul enne analüüsi. Te ei soovi testile eelneval õhtul midagi liiga rasket, kuid hea eine köögiviljade ja lahja valguga aitab teid ette valmistada. Peaksite sisaldama ka liitsüsivesikuid. Sööge näiteks salatit, mis sisaldab palju puu- ja köögivilju, tuunikala, täisteratooteid (nagu kinoa) ja kerget kastet eelmisel õhtul. Vältige eriti rasvaseid toite eelmisel õhtul.
13
Vara ärkama. Peaksite ärkama vähemalt 3 tundi enne testi algust, et anda endale aega ärgata ja hommikusööki süüa. Sa ei taha süüa vahetult enne testi. Lisaks vajate aega soojenemiseks ja testimispaika reisimiseks. Kindlasti ei taha te testipäeval hiljaks jääda ega kiirustada. Eelneva päeva planeerimisel arvestage lisaaega, mida vajate, et saaksite piisavalt vara magama minna, et magada 8 tundi.
14
Sööge tervislikku hommikusööki vähemalt kaks tundi enne analüüsi. Süsivesikute saamiseks lisage puuvilju ja teravilju või kaerahelbeid. Pidage kinni liitsüsivesikutest, et saaksite kogu testi vältel energiat säilitada. Sööge ka valku, näiteks munavalget või Kreeka jogurtit. Vajadusel võite tund enne testi sooritamist süüa ka väikese suupiste, näiteks peotäie rosinaid või paar soola. Eesmärk on 20% või vähem rasva, 30% valku ja 50% süsivesikuid. Vältige siiski kiudainerikkaid toite. Lisatud süsivesikud lisavad teie lihastesse glükogeeni, mis aitab teil end veidi rohkem pingutada. Pidage kinni asjadest, mida teate, et teie kõht suudab hakkama saada. Sa ei taha testi hommikul uusi toite proovida.
15
Vältige testi tegemise päeval alkoholi ja liigset kofeiini. Ärge jooge rohkem kofeiini kui tavaliselt, kuna see võib teid lihtsalt närviliseks ja iivelduseks muuta. Energiajoogid, mis sisaldavad palju suhkrut ja kofeiini, võivad testi keskel kukkuda, kuna need sisaldavad pigem lihtsuhkruid kui liitsüsivesikuid.
16
Enne testi soojendamist. Soojenemine enne füüsilist testi on oluline, sest see paneb teie vere voolama. Soojenduse eesmärk on see, kuidas see kõlab. Ülesanne on sõna otseses mõttes liigutada lihaseid “külmast” soojemaks. Kui proovite minna püsti seismiselt raskele pingutusele ilma soojendust tegemata, võite end tõsiselt vigastada. Parimad soojendused on kerged harjutused, mis ei pane teid liigselt pingutama. Näiteks piisab soojenduseks kõndimisest, ujumisest või rattasõidust umbes 5 minutit.
17
Jäta venitus vahele. Soojendus erineb venitusest väga palju. Kui olete kogu testiks valmistumise ajal venitanud, peaksite enne testi venitamise vahele jätma. Kuigi see on intuitiivne, võib venitamine teie sooritusvõimet tegelikult vähendada, kui teete seda vahetult enne suurt sündmust, näiteks füüsilise vormi testi.
18
Tuletage endale meelde, et peaksite võtma ühtlast tempot. Adrenaliini pumpamise tõttu võib teil tekkida kiusatus õhku tõusta palju kiiremini kui tavaliselt. Kontrollige ennast ja veenduge, et määrate ühtlase tempo, et te ei väsita end poole testi pealt.