Pikaajaline kokkupuude vee, kuumuse ja valgusega võib mõnede toiduainete toiteväärtust kaotada. Kuigi valkude ja süsivesikute allikate jaoks pole see suur probleem, on see veeslahustuvate või kuumatundlike vitamiinide ja mineraalainete poolest rikaste köögiviljade ja puuviljade valmistamisel kindlasti probleem. Selle probleemi lahendamiseks pidage kinni toiduvalmistamismeetoditest, mis on kiired ja sõltuvad väga vähesest niiskusest, samal ajal valides ja säilitades toiduaineid kõige sobivamal viisil.
1
Lisage oma dieeti rohkem toitainerikkaid toite. Lihtsamalt öeldes võivad kõrgema toiteväärtusega toidud tavaliselt lubada endale rohkem toitaineid kaotada kui madala toiteväärtusega toiduained. Proovige lisada rohkem puu- ja köögivilju, mis on tumerohelised või oranžid, kuna need sisaldavad tavaliselt rohkem vitamiine, kui toodavad kahvatut värvi. Samamoodi pakuvad lahja liha ja kala ühe suupiste kohta rohkem toitaineid kui rasvased lihatükid. Samuti võib olla hea mõte jälgida, millised vitamiinid ja toitained on loomulikult tundlikumad õhu, valguse ja kuumuse suhtes, et saaksite valmistamisel olla ettevaatlikum. toidud, mis neid sisaldavad. Valgud, süsivesikud, biotiin ja niatsiin on suhteliselt stabiilsed. Teisest küljest on A-vitamiin, D-vitamiin, K-vitamiin, B-6-vitamiin, riboflaviin ja karoteenid mõnevõrra tundlikud; C-vitamiin, foolhape ja tiamiin on eriti tundlikud.
2
Osta värsket ja kohalikku. Pikaajaline ladustamine võib põhjustada toote toiteväärtuse kaotamise, enne kui saate seda kunagi küpsetada. Ostke võimaluse korral värskeid tooteid ja proovige need ära kasutada päeva või kahe jooksul pärast ostmist. Abi võib olla ka kohapeal kasvatatud ja hooajaliste toodete ostmisest. Toitu, mida tuleb transportida üle riigi, ei pruugita kogu tee korralikult külmutada, mistõttu see kaotab toitaineid enne, kui see teieni jõuab. Üks võimalus tagada, et saate värskeid tooteid, on osta valmimata puu- ja köögivilju. Enamikul toodetel on maksimaalne toiteväärtus kohe pärast valmimist, seega võib toodete kodus valmimine olla kasulik. Hoidke toodet toatemperatuuril kuni valmimiseni, seejärel kasutage seda nii kiiresti kui võimalik.
3
Valige pärandvara sordid. Pärandpuu- ja köögiviljad võivad olla veidi kallimad, kuid tavaliselt on need toitainerikkamad kui nende hübriidsed kolleegid. Hübriidkultuure kasvatatakse rõhuasetusega saagile, mitte toitumisele, nii et need ei pruugi sisaldada nii palju vitamiine ja mineraalaineid.
4
Ostke ainult seda, mida vajate. Proovige osta ainult seda, mida kavatsete kahe päeva jooksul kasutada. Kuna puu- ja köögiviljad võivad õigel säilitamisel toitaineid ühtlaselt kaotada, on parem ladustamisaega täielikult piirata. Kui teil on mõne päeva jooksul rohkem värsket toitu, kui jõuate ära kasutada, külmutage see, mida te ei saa süüa. Külmutamine säilitab rohkem toitaineid kui külmutamine.
5
Varu külmutatud köögivilju. Lahti pakitud külmutatud köögivilju valmistatakse tavaliselt siis, kui toode on oma toiteväärtuse tipptasemel ja külmutusprotsess aitab neid toitaineid säilitada. Kui arvate, et ei saa värskeid köögivilju mõne päeva jooksul ära kasutada, võiks tegelikult olla parem valida nende külmutatud köögiviljad. Vältige siiski konserveeritud köögiviljade kasutamist, kuna toitained võivad sattuda vette, kuhu need on pakitud. Enamik konserveeritud köögiviljad sisaldavad ka lisatud naatriumi.
6
Hoidke toitu jahedas ja pimedas kohas. Küpseid tooteid, liha ja piimatooteid tuleks hoida külmkapis. Valgus ja õhk võivad toitaineid hävitada, seega peaksite vältima toidu asjatut kokkupuudet nende elementidega.Hoidke külmkapis 40 kraadi Fahrenheiti (4 kraadi Celsiuse järgi) või alla selle.Hoidke köögivilju külmiku krõbedamas sahtlis.Ostke piima ja mahla läbipaistmatutes anumates. või kandke need vedelikud läbipaistmatutesse anumatesse, kui nende originaalpakendid on läbipaistvad. Kui teil on konserveeritud kaupu, hoidke neid keldris, mille temperatuur on vahemikus 50–70 kraadi Fahrenheiti (10–21 kraadi Celsiuse järgi), et vältida toitainete kadu.
7
Kasutage kiiresti värskeid toiduaineid. Nagu eelnevalt märgitud, peaksite ostma värskeid tooteid, piimatooteid ja liha ning kasutama neid värskeid koostisosi nii kiiresti kui võimalik, et minimeerida ladustamisel tekkivat toitainete kadu. Hoidke värsket toitu, mida ei saa mõne päeva jooksul kasutada, sügavkülmikus, mis on seatud temperatuurile 0 kraadi Fahrenheiti (-18 kraadi Celsiuse järgi) või alla selle.
8
Leotamise asemel loputage. Toodete puhastamisel peske mustus, bakterid, kahjurid ja pestitsiidid põhjalikult jaheda voolava vee all. Ärge siiski leotage köögivilju, sest väärtuslikud veeslahustuvad toitained, nagu C-vitamiin, võivad vette sattuda.
9
Maksimeerige pindala. Vältige köögiviljade lõikamist väikesteks tükkideks enne küpsetamist. Selle asemel küpseta neid tervelt või suurte tükkidena. Kui köögiviljad on peeneks hakitud, puutub suurem osa köögiviljast õhu ja veega kokku, mistõttu vees lahustuvad ja valgustundlikud toitained levivad tõenäolisemalt välja. Peale selle võib olla hea mõte lasta köögiviljadel pärast lõikamist umbes 10 minutit puhata. neid enne toiduvalmistamist või söömist. Mõned uuringud näitavad, et lisaaeg võimaldab aktiveerida rohkem toitaineid, muutes need teie kehale lihtsamaks
10
Hoidke nahka. Pea vastu kiusatusele köögivilju koorida. Paljudel juhtudel sisaldab koore all olev viljaliha rohkem toitaineid kui sisemised osad. Nahkade eemaldamine võib põhjustada nende toitainetihedate kihtide eemaldamise või nende kokkupuute õhu ja veega, mis võivad need toitained ära lahustada.
11
Köögiviljad mikrolaineahjus. Mikrolaineahi võib olla üks parimaid viise vitamiinide ja toitainete säilitamiseks köögiviljades. Üldreeglina on parim viis toitainete kadumise ärahoidmiseks küpsetada köögivilju kiiresti, minimaalse kuumuse ja minimaalse vedelikuga ning seda saab teha mikrolaineahjus. Kaaluge köögiviljade mikrolaineahju küpsetamist väikese koguse veega. Kui suures koguses vedelikuga kokku puutudes võivad mõned toitained kaduma minna, siis vähese vee lisamine aurutab köögivilju lisaks mikrolaineahjule, küpsetades neid kiiremini ja jättes tundlikud toitained väiksema kuumuse kätte.
12
Aurutage või blanšeerige köögivilju. Lisaks mikrolaineahjule on aurutamine ja blanšeerimine tõenäoliselt parimad viisid köögiviljade küpsetamiseks. Need meetodid kasutavad minimaalselt vett, minimaalset aega ja minimaalset kuumust – minimeerib selle tulemusena toitainete kadu. Küpseta köögivilju, kuni need on pehmed-krõbedad (piisavalt õrnad, et hammustada, kaotamata oma loomulikku krõmpsu). Köögiviljad, mis on piisavalt pehmed, et kahvliga läbitorkamisel lahti murduda, kaotavad toiduvalmistamise ajal palju toitaineid. Kontrollige ka värvi. Värvi säilitavad toiduvalmistamismeetodid, nagu aurutamine ja blanšeerimine, säilitavad samuti rohkem toitaineid.
13
Prae köögiviljad ja liha segades. Kuna segades praadimine on kiire viis toidu valmistamiseks, saate seda meetodit kasutades säilitada korraliku koguse toitaineid. Ka vees lahustuvad vitamiinid ei imbu õlisse nagu vette, mis on selle tehnika teine eelis. Et piirata toitainete kadu lahja liha praadimisel, lõigake liha hammustusesuurusteks tükkideks ja katke tükid. täistera nisujahus. Jahu toimib barjäärina, kaitstes liha (ja valku) kuumuse ja niiskuse eest, mis muidu võib põhjustada toiteväärtuse mõningast kaotust. Samuti kasutage toiduvalmistamisel võimalikult vähe õli ja valige südamele kasulikud õlid, nagu rapsi- ja oliiviõli. õli.
14
Küpsetage liha ja kala, kuid mitte köögivilju. Liha, linnuliha ja kala küpsetamine on suurepärane viis nendes toitudes sisalduvate valkude ja muude toitainete säilitamiseks. Kala küpsetamisel võiksite kaaluda ka selle mähkimist fooliumisse, et piirata tundliku liha kokkupuudet ahju intensiivse kuumusega. Röstimine on köögiviljade jaoks vähem ideaalne, kuna pikaajaline kokkupuude kõrge kuumusega võib suurendada toitainete kadu. Kui teile meeldib röstitud köögiviljade maitse, pidage kinni vastupidavamatest, kuumusele vastupidavatest valikutest, nagu peet, sibul, seller ja rohelised oad.
15
Vältige toidu keetmist. Keetmine on tõenäoliselt halvim toiduvalmistamisviis, mida saate kasutada, kui olete mures oma toidu toiteväärtuse maksimeerimise pärast. Veeslahustuvad toitained leostuvad köögiviljadest keeduvette. Ainus erand sellest reeglist on supp. Köögiviljade keetmine supipuljongis põhjustab ikkagi toitainete väljavalgumist, kuid niikaua, kui te puljongit joote, tarbite siiski enamikku neist toitainetest.
16
Kuumutage ainult vajadusel. Korduv kokkupuude kuumusega põhjustab teie toidust rohkem toitaineid kaduma, seega vähendage kuumutamist miinimumini. Ülejääkide soojendamisel soojendage kogu partii mitu korda soojendamise asemel ainult seda toidukogust, mida saate korraga süüa.