Hamburgerid on üks populaarsemaid toiduvalikuid, eriti suvel. Kuid kui proovite süüa tervislikult, vähendada rasva ja kolesterooli või kaalust alla võtta, võib hamburgeri söömine tunduda võimatu. Sa ei pea loobuma hamburgeritest, kui proovite elada tervislikumat eluviisi. Kui õpid tegema targemaid valikuid, võid süüa maitsvaid burgereid ja jääda terveks.
1
Valige lahja veisehakkliha. Lahjas jahvatatud veiselihas on küpsetatud 3 untsi pätsi kohta vähem kui 10 grammi rasva, 4,5 grammi või vähem küllastunud rasvu ja alla 95 milligrammi kolesterooli. Eriti lahja veisehakkliha sisaldab vähem kui viis grammi rasva ja vähem kui kaks grammi küllastunud rasvu. Lahja veiseliha märgistusel on 90/10 või 10% ja eriti lahja veiseliha puhul 95/5 või 5% Veiseliha sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. vajalik meie keha kasvuks ja säilitamiseks. Kvaliteetse valgu söömine on kasulik lihasmassi säilitamiseks ja taastumiseks pärast traumat või operatsiooni. Veiseliha sisaldab ohtralt vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas vitamiini B12, tsinki, seleeni, rauda, niatsiini, vitamiini B6 ja fosforit.
2
Otsige rohuga toidetud veiseliha. Rohuga toidetud veiseliha valimine suurendab antioksüdantide sisaldust, E-vitamiini taset, tervislikumat rasvhapete profiili, sealhulgas rohkem oomega-3 rasvhappeid võrreldes teraviljaga toidetud veiselihaga. Rohuga toidetud veiseliha tähendab, et veiseid toideti, nagu nimigi ütleb, peamiselt rohtu ja muu toiduga, mida nad oma keskkonnas loomulikult sööksid. Teraviljaga toidetud veised söövad enamasti ebaloomulikku teraviljapõhist dieeti.
3
Tee väiksemad pätsikesed. Portsjoni suurus on hamburgeri valmistamisel oluline. Mõned hamburgerid võivad olla 6, 8 või isegi 16 untsi. Keegi ei vaja nii suurt hamburgerit. Võite nautida hamburgerit, kuid väiksemas ja tervislikumas mahus. See säästab kaloreid, rasva ja kolesterooli. Kui teete hamburgerit, tehke toorelt pätsikesed 3–4 untsi.
4
Kaaluge hamburgeri küpsetamist grillil. Grillitud hamburgeritel on suurepärane maitse ja hamburgerite grillimine võib samuti aidata muuta hamburgeri tervislikumaks. Burgerit grillides tilgub osa rasvast protsessi käigus välja. Hamburgeris võib olla vähem rasva, kui algselt arvasite. Burgereid saate küpsetada ka praepannil ja broileril.
5
Maksimeerige lahjema veiseliha maitset. Kuna lahjemas veisehakklihas on vähem rasva, võib selle küpsetamine olla raskem, kuid maitsva burgeri saate siiski valmistada, kui teate, kuidas neid liha valmistada. 90/10 veiseliha jaoks küpseta keskmisel kuumusel. Küpsetage ühelt poolt, kuni külg on pruun, seejärel keerake ümber ja küpsetage teine pool pruuniks. Tavaliselt kulub burgeri küpsetamiseks 11–15 minutit. Küpseta kindlasti seni, kuni kott on valmis. Katke pann küpsetusspreiga. See aitab hoida kotletid küpsetamise ajal kleepumast. Kuumuta pann enne pätsi pannile asetamist. USDA-l on veiseliha hindamisskaala Prime, Choice ja Select. Kõige lahjem neist on Select, millel on vähem marmorjastust (see tähendab, et tailihaga on segatud vähem rasva). Et need jääksid mahlaseks, vältige pätsikeste läbitorkamist ega pannil neile vajutamist.
6
Maitsesta burgereid maitse lisamiseks. Kui leiate, et tailihal puudub maitse või mahlasus, proovige pätsile lisada maitseaineid ja lisaaineid, et lisada maitset ilma kaloreid ja rasva lisamata. Maitsesta soola, pipra, maitsesoola, paprika, kuivatatud ürtide, barbeque-kastme, steigikastme ja küüslaugusoolaga. Proovige segada munavalge pätsile. Võite lisada ka ¼ tassi nisu leivapuru. Või proovige leivapuru asemel gluteenivaba varianti mandlite, kreeka pähklite või muude pähklitega. Lisage asju, mida tavapäraselt paned burgeri peale pätsi sisse. Maitsva burgeri saamiseks segage sibul, tomatid, spinat, seened, salsad või muud köögiviljad. Proovige isegi lisada väike kogus madala rasvasisaldusega juustu.
7
Puhastage liigne rasv. Pärast kotletite küpsetamist eemaldage need pannilt ja asetage paberrätikule. Kasutage teist paberrätikut, et imeda õrnalt pätsile jääv rasv. See aitab vähendada kaloreid ja rasva.
8
Valmista kalkuniburger. Populaarne alternatiiv veiselihahamburgeritele on kalkuniburgerid. Kuigi paljud inimesed usuvad, et kalkuniburgerid sisaldavad vähem rasva ja kaloreid kui veiselihaburgerid, pole see alati tõsi. Jahvatatud kalkuniliha võib olla suurema rasvasisaldusega kui traditsiooniline hamburger. Jahvatatud kalkunit ostes veenduge, et ostate lahja liha. Otsige pakendeid, mis on 90/10 või kõrgemad, nt 93/7 või 99. Kalkuniburgerite maitsvaks ja mahlakaks muutmiseks proovige pätsile lisada oliiviõli. Lisage kaks supilusikatäit oliiviõli iga naela jahvatatud kalkuni kohta. See aitab anda neile ka väljast pruuni kooriku. Pidage siiski meeles, et oliiviõli lisamine lisab teie burgerile (tervislikku) rasva ja kaloreid. Proovige kanaburgereid teise linnulihaburgeri jaoks. Lihtsalt asetage keedetud kanarind koos mis tahes maitseainete või lisaainetega köögikombaini. Seejärel vormi pätsikesed.
9
Proovi piisoniburgerit. Bison võib olla tervislik alternatiiv traditsioonilisele veisehakklihale burgerites. Bison on lahjem liha kui veisehakkliha. Kolme ja poole untsi portsjonis on piisoni sisaldus vahemikus kaks kuni üheksa grammi rasva ja 143 kuni 190 kalorit. Kolmes ja pooles untsis jahvatatud piisonis võib olla 15 grammi rasva ja 240 kalorit. Piisonis on palju valku, rauda, tsinki ja B12. See on ka hea oomega-3 rasvade allikas. Bisoni küpsetamine võib olla temperamentne. Küpsetamine ei võta kaua aega ja on sitke, kui seda üle küpsetada. Jahvatatud piisonit tuleks keeta seni, kuni roosakas hakkab lihtsalt kaduma.
10
Vali kala. Kala asendab burgerites suurepäraselt veiseliha. Tuunikala, lõhe ja tilapia valmistavad maitsvaid burgereid. Kalaburgerid vajavad tavaliselt täiendavaid ürte ja vürtse, et anda neile maitsev maitse. Proovige sojakastet, ingverit, koriandrit, talisibulat, küüslauku või oliiviõli. Kalas on tavaliselt vähem kaloreid kui veiselihas ja see on suurepärane oomega-3 rasvade allikas. Kalafileest burgerikotlettide valmistamiseks lõigake filee väikesteks kuubikuteks. Sega kuubikud teiste koostisosadega kausis, sega õrnalt kätega, kuni kõik on segunenud. Suru segust umbes nelja tolli paksused pätsikesed. Väljast saate katta seesamiseemnete, riivsaia või pähklitega. Teine viis kalaburgeri valmistamiseks on asetada kala ja muud koostisosad köögikombaini, kuni need on segatud.
11
Tee ilma lihata burgereid. Kui määratlete oma idee hamburgerist uuesti, on teil liha jaoks lõputult valikuid. Lihata burgerid on populaarne ja mitmekülgne viis burgerite valmistamiseks. Sa ei saa mitte ainult osta tervislikke köögivilja- ja oaburgereid, vaid saate valmistada ka peaaegu igast maitsvast köögiviljast. Proovige teha köögiviljaburgerit kikerhernestest, mustadest ubadest, valgetest ubadest, läätsedest, kinoast, tofust, peedist või bataadist. . Burgeri valmistamiseks püreesta need omavahel, lisa vürtsid ja vormi pätsikesed. Toekamate burgerite jaoks võite liha asemel kasutada terveid portobello seeni või baklažaaniviile. Enamikku köögiviljaburgereid ei saa grillil küpsetada. Nad saavad hästi pannil või broileris.
12
Vähendage oma kaloreid, muutes kuklit. Valged kuklid võivad teie burgerile lisada palju kaloreid ja ebatervislikke süsivesikuid. Selle asemel, et süüa valge kukli peal, vahetage täisteraleiva allika vastu. Kuid ärge haarake riiulilt esimest nisukuklit. Võtke aega etiketi lugemiseks. Ärge ostke rikastatud pleegitatud jahu või nisujahuga leiba. Selle asemel vali 100% täisteraleib. Veenduge, et seal on kirjas 100% täistera. Otsige sildilt, et esimese koostisosana on kirjas täisterajahu. Valige, et sööte ainult pool kuklitest, muutes sellest lahtise võileiva. See vähendab teie kaloreid poole võrra. Asendage oma tavaline kukkel inglise muffiniga. Kui sööte koosviibimisel, eemaldage kalorite vähendamiseks kukli sisemustest.
13
Jäta kukkel vahele. Teine viis tervislike hamburgerite söömiseks on süüa vähem süsivesikuid ja mitte süüa kuklit. Valige, kas soovite süüa oma burgerit salati-, kaelus- või rooma ümbrisel. Võite ka pätsi asetada lehtkapsa, kevadrohelise või spinati peenrale. Olge loominguline selle osas, millele burgeri asetate. Proovige panna see grillitud baklažaani- või suvikõrvitsaviilude vahele.
14
Vahetage oma maitseained välja. Ketšup on täis naatriumi ja suhkrut ning majoneesi, kui see on täis rasva. Selle asemel, et oma burgerit nende asjadega katta, proovige oma burgerile lisada muid lisandeid. Maitseained on tavaliselt töödeldud toidud. Tervete toiduainete (nt avokaado või muna) lisamine on viise lisada terveid toite, mis ei sisalda lisatud säilitusaineid ega naatriumi. Kui lähete traditsioonilistelt maitseainetelt üle, üllatate, kui palju maitseid olete oma burgeritel puudunud. Purustage 1/3 avokaadost ja määrige see oma burgerile. Avokaado on supertoit, mis on tervislik ja maitsev (kuigi see on kaloririkas, nii et ärge kasutage liiga palju). Lisage avokaadole maitseaineid, puuvilju, köögivilju ja ürte, et saada veelgi rohkem maitset. Valmistage ise määrded. Maitsva maitseaine saamiseks ühendage kreeka jogurt küüslaugu ja sidrunimahlaga. Või proovige valmistada pestokastet. Proovige oma burgerite peal salsat. See annab palju maitset ilma tonni rasva, suhkru või kaloriteta. Lisage oma burgerile hummust. Hummust on palju erinevaid sorte, tavalisest sidrunist punase piprani. Võite proovida ka tabuulit. Valmistage tervislik slaw. Kombineerige kapsas, kreeka jogurt ja muud vürtsid või ürdid ning kuhjake need pätsile.
15
Kaaluge juustu uuesti. Juust võib teie burgerile lisada palju rasva ja kaloreid. Kui burgeri peal peab olema juustu, kaaluge plokkjuustu viilutamist õhukesteks viiludeks. Samuti saate osta üliõhukesi juustu. Valige madala rasvasisaldusega juustud ja proovige vältida sulatatud juustu nagu Velveeta. Alternatiivina traditsioonilisele juustule proovige oma burgerile lisada feta- või kitsejuustu. Fetajuustu rasva-, küllastunud rasva- ja kalorisisaldus on väiksem kui tavalisel juustul. Kitsejuustus on paar vähem kaloreid ja grammi rasva kui traditsioonilises juustul. Näiteks üks unts kitsejuustu sisaldab 76 kalorit, 6 grammi rasva, 4 grammi küllastunud rasvu ja 13 milligrammi kolesterooli. Üks unts cheddari juustu sisaldab 113 kalorit, 9 grammi rasva, 6 grammi küllastunud rasvu ja 29 milligrammi kolesterooli.
16
Kuhja peale juur- ja puuvilju. Teine viis, kuidas oma burgerit väga tervislikuks muuta, on kuhjata see toitainerikkama toiduga. Köögiviljad mitte ainult ei lisa toitaineid, vaid lisavad ka maitset. Proovige röstitud tomateid, röstitud paprikat, praetud seeni või karamelliseeritud sibulat. Lisage kõik lehtköögiviljad, nagu rukola, spinat või lehtkapsas. Pange paprika, kurgid, porgandid, idud ja lutsern. Pange oma burgerile puuvilju. Proovige grillitud ananassi, mangot või hurmaa. Vältige katmist, mis lisab ebatervislikke rasvu, nagu peekon.
17
Tee külgede lisamisel nutikaid valikuid. Mõnikord ei ole see burger ebatervislik; need on küljed. Väikeses McDonaldsi friikartulite tellimuses on 230 kalorit, 11 grammi rasva ja 1 1/2 grammi küllastunud rasvu. Suures järjekorras friikartuleid on 510 kalorit, 24 grammi rasva ja 3 1/2 grammi küllastunud rasvu. Isegi kodus küpsetatud friikartulites on palju kaloreid. Selle asemel, et süüa ebatervislikku lisandit, lisage salat või portsjon puuvilju. Pöörake tähelepanu ka sellele, mida jood. Suhkrurikka sooda asemel vali vesi, seltserivesi või dieetsooda.
18
Valige parim hamburger. Kui plaanite ette ja valite kohusetundlikult, võite väljas sööma minnes süüa hamburgereid. Mõelge, kuidas vähendada tarbetuid kaloreid, rasva ja kolesterooli. Näiteks eemaldage kukkel või küsige burgerit salatipeenral. Küsige kõrvale majoneesi või maitseaineid ning juustu või peekonit. See eemaldab teie burgerist palju ebatervislikke lisandeid.
19
Söö väiksemaid portsjoneid. Üks põhjus, miks väljas hamburgeri söömine on teie toitumisele nii suur, on saadud portsjoni suurus. Paljud burgerid sisaldavad 1/4 naela liha kuni terve naela. Mõnel burgeril on mitu lihatükki. Valige ainult ühe pätsiga hamburgerid. Äärmiselt suuri pätsikesi pakkuvate restoranide puhul jagage burgerit sõbraga või lõigake burger pooleks ja säästke osa hilisemaks toidukorraks.
20
Olge teadlik tarbija. Kui sööte restoranis burgereid, uurige eelnevalt. Ärge tellige, kui te ei tea oma toidukorra toitumisalast teavet. Paljud restoranid pakuvad praegu menüüdes kaloreid, nii et saate täpselt teada, kui palju kaloreid te tarbite. Kuid lisateabe (nt rasv, küllastunud rasvad ja kolesterool) saamiseks peaksite otsima ka veebist toitumisalast teavet. Teadke söödavate burgerite kalorisisaldust. Näiteks Wendy’si Dave’i singlis on 550 kalorit, 34 grammi rasva ja 13 grammi küllastunud rasvu. Five Guysis on hamburgeris 700 kalorit, 43 grammi rasva ja 19,5 grammi rasva. Applebee’si hamburgeris on 780 kalorit, 50 grammi rasva ja 18 grammi küllastunud rasvu, samas kui šampinjonides on 1060 kalorit, 72 grammi rasva ja 28 grammi küllastunud rasvu. 500 kalorit, proovige hoopis neid hamburgereid. A jr. Wendy’si hamburgeris on 230 kalorit, 8 grammi rasva ja 3 grammi küllastunud rasvu. In-and-out kui “valgustiilis” burger ilma kuklita, mis sisaldab 240 kalorit, 17 grammi rasva ja 4 grammi küllastunud rasvu. Five Guysi väike hamburger sisaldab 480 kalorit, 26 grammi rasva ja 11,5 grammi. küllastunud rasvu. Need kalorite ja rasvade arvud ei sisalda friikartuleid, seega hoidke neist eemale.