Tervislike toitude valmistamine liikvel olles võib olla lihtne. Saate end edu saavutamiseks valmis seada, koostades toiduplaani, ostes koostisosad enne tähtaega ja kasutades oma nädalavahetust selleks, et osa ettevalmistustööst kõrvale jätta. Seejärel saate luua lõuna- ja hommikusööke, mis on valmis kõikjale minema, kui ka lihtsaid õhtusööke, mis jätavad teid rahule.
1
Tehke toitumiskava. Mänguplaani koostamine selle kohta, mida teie ja teie pere igal nädalal sööte, võib mängu muuta. Toiduplaani järgi sööte suurema tõenäosusega tervislikku toitu, isegi kui olete liikvel. Istuge oma perega kord nädalas maha ja tehke plaan, mida te järgmisel nädalal igal toidukorral sööte.
2
Loo ostunimekiri. Kui olete oma tervisliku toitumiskava kokku pannud, peate koostama ostunimekirja. Vaadake läbi kõik retseptid, mida kavatsete teha, ja loetlege kõik toidu valmistamiseks vajalikud koostisosad. Vaadake kindlasti oma sahver, külmkapp ja sügavkülmik läbi, et näha, millised koostisosad teil juba käepärast on.
3
Tehke iganädalane reis toidupoodi. Veendumine, et teie köök on varustatud tervisliku toiduga, on tervislike toitude eduka valmistamise üks olulisemaid osi. Valige päev, mil saate teha iganädalase ostureisi, ja lisage see oma nädalakavasse.
4
Täielik ettevalmistustöö nädalavahetusel. Kui tulete pikalt tööpäevalt koju, võib tervisliku õhtusöögi jaoks koostisosade tükeldamine ja valmistamine tunduda üle jõu käiv. Saate mängust ette jõuda, kui võtate nädalavahetusel tunni või paar ja valmistate toiduks koostisosad. Näiteks võite tükeldada köögivilju, mida vajate nädalavahetuse õhtusöögiks.Kui plaanite süüa teha riisiga võite proovida nädalavahetusel suure partii küpsetada.
5
Proovige partii küpsetamist. Saate oma köögis veedetud ajast maksimaalselt ära kasutada, kui annate võimaluse portsjonivalmistamiseks. Partii valmistamine on see, kui valmistate mitmest toidukorrast mitu portsjonit, mida sööte hiljem. Saate hoida portsjoneid külmikus, et süüa hiljem nädala jooksul, või sügavkülmikusse, kui kavatsete neid samal kuul hiljem tarbida.
6
Planeerige ülejääkide ärakasutamiseks ette. Kui teil on toidujääkide jaoks plaan, võite olla veelgi edukam tervislike toitude valmistamisel liikvel olles. Teisipäevastes sealiha grillivõileibades võid kasutada näiteks esmaspäevast ülejäävat seaprae.
7
Mõelge crockpotile. Crockpots teeb teie eest süüa, kui olete tööl, koolis või asju ajate. Näiteks võid panna neli kanarinda ja salsapurgi 4 tunniks madalal kuumusel potti. Koju tulles tükelda kana ja pane maisitortillasse, et saada tervislikke kanatacosid. Peale võib lisada ka hakitud köögivilju, nagu salat, porgand, kapsas või redis.
8
Haara roheline smuuti. Proovige tavalises segistis segada kaks tassi (475 milliliitrit) vett 2 tassi (300 grammi) spinatiga. Seejärel lisage üks banaan, 1 tass (150 grammi) külmutatud ananassi ja 1 tass (150 grammi) külmutatud mangot. Lisa lusikatäis oma lemmikvalgupulbrit ja blenderda ühtlaseks massiks.Vala smuutid kahte eraldiseisvasse kaanega lahtikäivasse purgi.Smuuti saad hõlpsalt kaasa transportida tööle, väljasõidule või pärast jõusaali sööki.Võid hoida smuutid külmkapis kuni kaks päeva pärast valmistamist.
9
Valmistage kaasa kooreta quiche. Quiche võib olla tervislik ja lihtne hommikusöögi valik, kui see on tehtud enne tähtaega. Saate luua üksikuid quiche’e ramekiinides või muffinivormides. Kui need on küpsetatud, võite neid hoida külmkapis, et saaksite neid hõlpsalt kaasa haarata ja hommikusööki süüa. Teine võimalus on küpsetada üks või kaks muna mikrolaineahjus 45 sekundit. Soovi korral võid lisada hakitud köögivilju ja natuke juustu.
10
Proovi puuvilja- ja pähklivõi mähist. Võtke täistera nisutortilla ja määrige see 2 spl maapähklivõi, mandlivõi või india pähklivõiga. Seejärel asetage ½ tassi (150 grammi) hakitud puuvilju pähklivõi peale. Tõsta peale üks supilusikatäis vaniljejogurtit. Rullige tortilla nagu burrito ja lõigake pooleks. Proovige oma ümbrises mustikaid, vaarikaid, virsikuid, banaane ja/või maasikaid. Hommikusöögi kaasaskantavaks muutmiseks mähkige üksikud pooled kilesse või fooliumisse.
11
Valmista jogurtitops. Jogurt on täis kaltsiumi, D-vitamiini ja valku. Võtke pinti suurune Masoni purk ja täitke see ühe tassi Kreeka jogurtiga. Seejärel lisage jogurt värskete puuviljadega. Võite lisada ka vähese suhkrusisaldusega granolat.
12
Proovi üleöö kaerahelbeid. Leota kaerahelbed piimas ja puuviljades ning aseta ööseks külmkappi, et pärast ärkamist oleks lihtne kaerahelbepuder valmistada. Soja- ja mandlipiima ning marjade ja tükeldatud puuviljade vahel on kombinatsioone lõputult. Masonpurk muudab teie ööbimise hommikusöögi lihtsaks ja kaasaskantavaks.
13
Valmistage Masoni purgisalat. Võtke laia suuga konservipurk ja asetage selle põhja kaks supilusikatäit salatikastet. Järgmisena lisage kõvad köögiviljad, nagu kurk, peet, porgand või paprika. Seejärel lisage valk, näiteks oad, grillkana või tofu. Lisage oma valku pähklite või seemnetega ja seejärel asetage salatiroheline. Keerake kaas peale ja nautige liikvel olles!Masoni purgisalateid saate hoida külmkapis 4 päeva.Proovige nädalavahetuse toiduvalmistamise osana valmistada mitut salatit ja nautige kogu nädala jooksul.Kui valmistate salateid enne tähtaega, valgu ja kastme lisamiseks oodake päevani, mil kavatsete salatit süüa. Valgu võid asetada otse roheliste peale.
14
Pane kokku tervislik võileib või wrap. Saate kiiresti valmistada wrapi või võileiva, mis on tervislik ja kaasaskantav. Alustuseks kasutage täistera wrapi või leiba. Seejärel lisage lahja valk nagu tuunikala või kalkun. Kõige peale lisa salat, tomat, porgand ja/või kurk. Lisage madala rasvasisaldusega majonees ja/või sinepit ning nautige!Mängege oma ümbris või võileib kaasaskantavaks, mähkides selle kilesse või fooliumisse. Kui pakite võileiva kaasa, võite oodata majoneesi või sinepi lisamist. Selle asemel pakkige see eraldi väikesesse plastmahutisse või kilekotti.
15
Proovi teraviljapõhist salatit. Lihtne haarata ja minna on valmis salat, mis sisaldab teravilja, köögivilju ja valku. Proovige keeta üks tass kinoad ja lasta sellel jahtuda. Seejärel tükeldage üks tomat, üks roheline paprika, neli rohelist sibulat, kaks küüslauguküünt ja peotäis koriandrit. Sega köögiviljad kinoaga. Lisa üks purk nõrutatud musti ube. Lisage salatile neli supilusikatäit oliiviõli ja kolm supilusikatäit palsamiäädikat. Teraviljapõhiseid salateid on lihtne valmistada suurtes kogustes. Saate neid nädalavahetusel valmistada lihtsaks lõunaks terve nädala jooksul. Valige igal nädalal erinev teraviljapõhine salat ja proovige 4-nädalast vaheldust, et oma lõunasööki segada.
16
Valmista täisterapasta salat. Täisterapasta võib olla suurepärane alus lõunasöögiks liikvel olles. Proovige kombineerida täistera penne hakitud suvikõrvitsa, punase paprika, kurgi ja fetajuustuga. Täiendage seda palsamiäädika ja oliiviõli või mõne madala rasvasisaldusega pudelis salatikastmega, näiteks kreeka või itaalia kastmega.
17
Tee mõned salatimähised. Kui otsite gluteeni- ja piimavaba tervislikku einet, mida on lihtne valmistada, kaaluge mõne salatimähise valmistamist. Alustuseks võta salatitopsid. Lisage veidi riisi ja valku, nagu grillitud praad, marineeritud tofu, röstitud sealiha või grillkana. Lisage maitsev kaste või kääritatud juurvilja nagu kimchi. Saate valmistada ka suure portsjoni salatitopsi täidist nädalaks tervislikuks toiduks.
18
Loo tervislikke tacosid. Tacod on lihtsad, taskukohased ja tervislikud, kui valite õiged koostisosad. Alusta täistera- või pehmetest maisitortilladest. Lisage valku, nagu tempeh, mustad oad, grillkana või praad. Lisa neile avokaado ja salsa. Serveeri salatiga.
19
Valige valgu- ja köögiviljataldrik. Tervislik ja lihtne õhtusöök võib olla sama lihtne kui taldrik, mis on täidetud teie lemmikköögiviljade ja -valguga. Proovige siduda tükk grillitud kala või kana röstitud köögiviljadega. Või täitke oma taldrik marineeritud tofu ja aurutatud köögiviljadega. Püüdke täita kaks kolmandikku oma taldrikust köögiviljadega ja teine kolmandik valguallikaga.