Tacodest burritodeni, kellele ei meeldiks maitsev Mehhiko eine? Kahjuks on paljud Mehhiko toidu lemmikud kalori- ja rasvarikkad, mistõttu need ei sobi tervisliku toitumisega. Õnneks võivad mõned lihtsad muudatused muuta teie Mehhiko lemmikud tervislikumaks. Kui kasutate jahu või praetud taco kestade asemel maisi- või täistera nisu tortillasid, valides täidisteks lahja liha ning lisades rohkelt köögivilju ja ube, saate valmistada tacosid, burritosid, enchiladasid ja quesadillasid, milles ei pea end süüdi tundma söömise kohta – ja maitset ohverdamata!
1
Vältige friteeritud võimalusi. Nagu igat tüüpi köögi puhul, on kõige tervislikumad Mehhiko toidud need, mis pole praetud. Hoiduge eemale roogadest, nagu kõva koorega tacod, chimichangad, taquitos ja chile relleno, mis on kõik friteeritud, et anda neile krõbedat tekstuuri. Lahjema taco saamiseks võite kõvad tacokoored asendada pehmete tervislike tortilladega. Valmistage burritosid või fajitasid chimichangade asemel.
2
Jäta jahutortillad vahele. Kuigi tortillad on Mehhiko toidu jaoks tervislikum valik kui friteeritud kestad, on oluline valida õige tüüp. Jahutortillade asemel, mis sisaldavad palju süsivesikuid ja vähe kiudaineid, vali maisitortillad. Need sisaldavad vähem süsivesikuid, sisaldavad täisteratooteid ja palju kiudaineid, nii et tunnete end kauem täis. Täisteratortiljad on veel üks tervislik alternatiiv jahuvalikutele. Nagu maisitortillad, on need valmistatud täisteradest ja sisaldavad palju kiudaineid.
3
Vahetage pruun riis valge vastu. Riisi kasutatakse sageli Mehhiko roogade (nt burrito) täidisena ja teiste Mehhiko retseptide lisandina. Tavalise madala toiteväärtusega valge riisi asemel kasutage oma burritodes ja Mehhiko riisi alusena pruuni riisi. See sisaldab täisteratooteid ja on palju kiudaineid, et muuta see tervislikumaks. Kui te ei ole pruuni riisi fänn, kaaluge oma Mehhiko retseptides valge riisi asendamist riivitud lillkapsa riisiga. See on madala kalorsusega ja süsivesikuid ja on gluteenivaba.
4
Maitse lisamiseks kasutage paprikat ja vürtse. Mehhiko roogade jaoks tervislikumate koostisosade valimine ei pea tähendama maitsetuid toite. Kui lisate vürtsikaid paprikaid ja vürtse, on teie retseptidel palju maitset, ilma et peaksite toidule lisama olulisi kaloreid, rasva ega süsivesikuid. Värsked, tükeldatud jalapenod, serrano ja habanero paprikad võivad teie roogadele oluliselt kuumeneda. Tšillipulber, chipotle pulber, köömned, koriander, must pipar, küüslauk ja pune on tavalised vürtsid, mida kasutatakse Mehhiko roogadele maitse andmiseks.
5
Pakkige nõud köögiviljadega. Selle asemel, et kasutada Mehhiko roogade valmistamiseks liha või juustu, otsige võimalusi värskete köögiviljade lisamiseks oma retseptidesse. Kasutage viilutatud köögivilju burritode, quesadillade, fajitade, enchiladade ja muude roogade täidisena või hakitud köögivilju tacode ja burritokausside katmiseks. Kuna köögiviljad on kalori- ja rasvavaesed, kuid toitaineterikkad, võite neid lisada nii palju kui võimalik. teile meeldivad oma Mehhiko lemmikretseptid. Need võivad aidata muuta teie toidud täidlasemaks ning rohkem taimsete toitude söömisel on palju kasu tervisele. Paprika, tomatid, sibulad, seened, squash, mais, spinat ja muud rohelised annavad kõik teie lemmikmehhiklasele maitsvad lisandid. nõud.
6
Sega hulka salsat. Paljud Mehhiko dipikastmed, näiteks queso dip, sisaldavad palju rasva ja kaloreid, seega ei ole need tervislikud. Salsa seevastu on täis köögivilju, ürte ja vürtse, nii et see on suhteliselt madala kalorsusega ja rasvasisaldusega, kuid sisaldab palju toitaineid. Lisage tacode, burritode või quesadillade täidistele värsket salsat või kasutage seda oma Mehhiko lemmikroogade dipikastmena. Parim on teha omatehtud salsat, et saaksite kontrollida, mis sinna sisse läheb, ja olla kindel, et see pole liiga maitsev. kõrge naatriumisisaldusega. Vältige salsa söömist tortillakrõpsudega, kuna seda serveeritakse sageli Mehhiko restoranides. Need on friteeritud, nii et need pole tervislikud.
7
Asenda veisehakklihaga taine hakkliha. Veisehakkliha on populaarne Mehhiko roogade, nagu tacos või nachos, tavaline koostisosa, kuid see võib olla kõrge rasvasisaldusega. Veisehakkliha asendamine lahjema lihatükiga, näiteks kalkuni- või kanahakklihaga, võib aidata muuta teie lemmikmehhikopärased toidud pisut tervislikumaks. Kui teile ei meeldi asendada kogu oma retseptis toodud veiseliha kalkuni- või kanahakklihaga, kaaluge segamist. pool ja pool. Kasutage pooleks jahvatatud veiseliha ja pooleks jahvatatud kalkuniliha või kana; tunnete endiselt veisehakkliha maitset, kuid vähendate rasva ja kalorite tarbimist. Kui eelistate oma Mehhiko roogades veisehakkliha kasutada, valige kõige lahjaim lihalõik, näiteks 90/10.
8
Kaasa grillkana. Punast liha kasutatakse sageli Mehhiko retseptides, kuid see on kõrge küllastunud rasvade ja kolesteroolisisaldusega, nii et see pole parim valik. Grillitud kanarind on ideaalne alternatiiv, kuna selles on vähem küllastunud rasvu. Valige kindlasti lahja valge lihaga kanaliha, mitte tume liha, mis sisaldab rohkem küllastunud rasvu ja kolesterooli. Grillitud kana on ideaalne täidis tacodele, burritodele, enchiladastele ja quesadillad. See teeb ka nachodele tervislikuma katte.
9
Kasutage täidiseks kala. Nagu kana, on kala ideaalne alternatiiv punasele lihale paljudes Mehhiko roogades. Kala ei sisalda mitte ainult vähem küllastunud rasvu, vaid ka selles sisalduvad oomega-3 rasvhapped on teile kasulikud. See on hea asendus veisehakklihale tacos. Hiidlest, tursk, lest, lõhe, tilaapia ja snapper võivad valmistada ideaalseid taco täidiseid.
10
Valige mustad oad. Ube kasutatakse sageli Mehhiko taimetoitudes valkudena, kuid mitte kõik oad pole võrdsed. Küpsetatud oad on tavaliselt maitsestatud searasvaga, mistõttu on need rasva- ja naatriumirikkad. Valige selle asemel mustad oad, mis sisaldavad palju kiudaineid ja madala rasvasisaldusega. Kui te ei ole mustade ubade fänn, võite selle asemel asendada pinto oad. Need on maitselt lähedasemad praetud ubadele, kuid ei sisalda nii palju küllastunud rasvu.
11
Pöörake tähelepanu portsjoni suurusele. Rasv annab Mehhiko roogadele palju maitset, nii et te ei pea seda täielikult vältima. Siiski on oluline mõista portsjonite suurust, et mitte liiga palju lisada. Kontrollige selle juustu, hapukoore ja avokaado pakendilt või toitumisalast teavet, mida kavatsete kasutada, et oleksite teadlik, kui palju küllastunud rasvu ja kaloreid need sisaldavad. Enamiku hakitud juustu portsjon on ¼ tassi (25 g). Avokaado portsjon on 2 supilusikatäit (28 g). Hapukoore portsjon on 2 supilusikatäit (30 g). Parem on lisada oma Mehhiko retseptidesse ainult üks rasv. Näiteks kui kasutate juustu, jätke avokaado ja hapukoor vahele. Kui lisad avokaado, jäta juust ja hapukoor välja.
12
Kasutage madala rasvasisaldusega juustu. Juustu sisaldub sageli Mehhiko roogades, nagu tacos, enchiladas ja quesadillas. Et teie eine oleks võimalikult tervislik, jätke täispiimajuust vahele ja lisage madala rasvasisaldusega juust. Leiate madala rasvasisaldusega cheddari ja monterey jacki, mis on mõlemad populaarsed Mehhiko retseptides. Võib-olla eelistate oma Mehhiko roogades kasutada pipar-jacki juustu. Sellel on suurim maitse, nii et saate seda vähem lisada ja lõpetada siiski maitsva einega.
13
Asenda hapukoor guacamolega. Hapukoort kasutatakse sageli Mehhiko retseptide tipptasemel rahustava kontrastina toidu vürtsidele. Kuid see on kõrge küllastunud rasvasisaldusega, nii et see pole kõige tervislikum valik. Kaaluge hapukoore asendamist guacamolega. See on kõrge rasvasisaldusega, kuid need on südamlikud ja tervislikud monoküllastumata rasvad, seega on see tervislikum valik. Tervislikuma valiku saamiseks tehke oma guacamole värskete avokaadodega. Nii saate täpselt kontrollida, mis sellesse läheb. Kui eelistate tõesti hapukoort kasutada, valige madala rasvasisaldusega versioon.