Hommikuse toitumisvajaduse tasakaalustamine annab teile rohkem energiat, suurendab teie ajujõudu ja ei lase teil enne lõunat nälga jääda. Pannkoogihommikusöök peekoniga või kausitäis suhkrurikkaid teravilju ei ole aga alati parim viis. Unustage küpsetised, praetud toidud, hommikusöögid ja vahetage need toidud välja tervislikumate alternatiivide vastu. Oleme koostanud kümme teaduspõhist viisi ja kiiret ideed tervisliku hommikusöögi valmistamiseks, et saaksite päeva õigesti alustada.
1
Proovige mune vahustada, kõvaks keeta või omletti valmistada. Hommikul valku süües tunnete end pikka aega täiskõhuna, lisamata liigset rasva ja kaloreid. Munade valimine tähendab, et aitate oma kehal välja pakkuda rohkelt aminohappeid, seleeni, D-vitamiini ja muid olulisi toitaineid, mis aitavad teie üldist tervist toetada. Portsjon valku on 1 muna (või 2 munavalget). Segage munad, ja hoidke neid pidevalt segades pehmed. Lisage segule köögivilju, nagu spinat ja paprika, et saada täiendavaid toitaineid ja kiudaineid. Pošeerige mune, et saada vedel munakollane, mis maitseb suurepäraselt salatite või röstsaia peal. Prae munad, et saada kiiret röstsaia katet. Küpsetage frittatat köögiviljadega, nagu näiteks spinat, sibul ja paprika.
2
Täidlase hommikusöögi valikuks tehke ise tofupann. Tofupartii vahustades saate terve portsjoni kõigist üheksast aminohappest, mida teie keha vajab. Samuti saate kaltsiumi, magneesiumi ja loomulikult valku, mis aitavad teil lõunani toita. Valige oma segamiseks eriti tugev tofu, viilutage see kuubikuteks ja seejärel segage, kui see on keedetud. Maitsesta 14 untsi tofut (400 g) ½ tl kurkumiga (1,5 g), ½ tl köömnetega (1,5 g) ja 1 sl. (16 g) sojakastet lisamaitse saamiseks. Kui soovite maitset tugevdada, lisage segule praetud köögivilju, nagu spinat, murulauk või talisibul.
3
Hankige oma igapäevast rauda ja magneesiumi lahja valguga. Pange kana või kalkun köögiviljapannile, hommikusöögiburrito või hommikusöögisalatisse. Lahjade valguallikate söömine annab teie kehale toitaineid, nagu B-vitamiinid, E-vitamiin ja tsink, mis toetavad teie immuun- ja lihassüsteemi. Valige kuivatatud/töödeldud liha (nt peekon) asemel kana või kalkun, mis põhjustavad veepeetust ja võivad tõsta vererõhku.Lisage tailiha jahvatatud kalkunit oma oskuslikule praetud köögiviljadele või hommikusöögi burritole. Pange oma hommikusöögivõileivale viilutatud kanarind. keedetud tailiha on 80 g (3 untsi).
4
Pange oad, munad ja juust oma burritosse. Ubade lisamine annab teile kiudaineid ja mineraalaineid, ilma et see suurendaks teie küllastunud rasvade tarbimist. Samal ajal suurendab juustu söömine teie valgu- ja kaltsiumitarbimist. Valige töödeldud jahutortillade asemel maisi- või täisteratortillad, et kasutada ära liitsüsivesikute isu rahuldavat jõudu. Lisamaitse saamiseks proovige mõnda neist lisanditest: salsat, koriandrit, punast sibulat, punast paprikat ja tšillihelbeid. Portsjon keedetud ubadest on ¼ tassi (15 g).
5
Selle vähese süsivesikusisaldusega valiku puhul pidage kinni töötlemata toiduainetest. Korjake kaeluslehti või salatit ning täitke oma rohelised tailiha, munade ja värske avokaadosalsaga. Lisage oad küljele või ümbrisesse ja lisage avokaado, et saada rohkem tervislikku rasva. Kui kasutate kaeluslehti, aurutage lehti 3–4 minutit, et need oleksid pehmed.
6
Sööge oma köögivilju toorelt, kui teil pole aega neid küpsetada. Tõsta rösterisse tükk röstsaia (või kaks, olenevalt portsjoni suurusest) ja lisa kurgid, tomatid, juust ja tailihavalk (nt viilutatud kana või kalkuniliha). Valige rikastatud jahutoodete (mis on enamasti valge jahu) asemel 100% täistera leib. Taimetoiduks lisage munapuderpannile hakitud murulauk ja petersell ning lisage võileib munadega. vegan-valik, segage tofu piimavaba piima, toitainepärmi, tapiokijahu, kurkumi, küüslaugu- ja sibulapulbri, soola ja pipra ning murulauguga enne küpsetamist nagu omlett.
7
Madalama suhkrusisaldusega röstsaia lisamiseks valige avokaado. Jäta vahele moos, tarretis või või, mis kõik sisaldavad tühje kaloreid. Selle asemel tarbige rohkelt oomega-3 rasvhappeid (südame tervise jaoks üliolulised) ja vähendage oma kalorite tarbimist selle maitsva ja loodusliku määrdega. Viska peale tärklisevabasid köögivilju, nagu redise- või kurgiviilud, rukola, idud ja marineeritud sibul. sidrunimahl või kuum kaste lisamaitse saamiseks. Klassikalise vürtsi saamiseks lisage soola, pipart ja punase tšillipipra helbeid. Valgu lisamiseks pange peale praemuna.
8
Valige see pähklivõi madala rasvasisaldusega määrimiseks. Võrreldes pähklivõidega, nagu maapähklivõi, sisaldab mandlivõi vähem küllastunud rasvu. Lisage oma röstsaiale mandlivõi ja puuviljad, magustamata kookoslaastud või chia seemned. Vältige segamata pähklivõid, mis võivad sisaldada liiga palju ebatervislikke õlisid.
9
Valmistage vana kooli roogasid, nagu kaerahelbed, farro, tatar või hirss. Sööge neid teravilju, et kõht täis oleks, sest nende lagunemine võtab kauem aega kui lihtsad süsivesikud sellistest toiduainetest nagu sai. Boonusena on nendes teraviljades palju oomega-3 rasvhappeid, mis on olulised südame tervisele. Tarbige regulaarselt kaerahelbeid, et alandada kolesteroolitaset, kuna kaerahelbed sisaldavad beeta-glükaani – spetsiaalset tüüpi kiudaineid, mis takistavad kolesterooli imendumist. Kõige tervislikumatele kaera valik, valige terasest lõigatud kaer (mis sisaldab rohkem kiudaineid). Rull- või kiirkaer valmib aga kiiremini ja on tervislik, kui see on maitsestamata. Lisage oma kuumale teraviljale maitset tervislike lisanditega, nagu külmutatud puuviljad, peotäis pähkleid, kuivatatud puuvilju (nt mooruspuuvilju, goji-marju või datlid), seemned (nt pepitas, chia seemned) ja röstitud kookospähkel. Proovige seda valikut veidi magususe saamiseks. Lisage oma kaerahelbeid näputäie kaneeli ja 1 värske õunaga. Lisage piima, kui eelistate õhemat tekstuuri.
10
Valige madala suhkrusisaldusega ja kõrge kiudainesisaldusega variant. Kontrollige toitumismärgistuse väärtusi veendumaks, et ostetav teravilja sisaldab vähemalt 3 grammi kiudaineid portsjoni kohta (ja eelistatavalt vähemalt 5 grammi kiudaineid portsjoni kohta). Vältige lastele turustatavat teravilja, mis võib sisaldada rohkelt lisatud suhkrut, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit ja muid magusaineid. Veenduge, et ostate täistera teravilja, otsides sõnu “100% täistera” või “täistera,”. € ja/või sertifitseeritud täisteratempel, kollane teravilja kujutisega logo. Ülesöömise vältimiseks kontrollige iga teravilja portsjoni suurust. Proovige neid tervislikke lisamise ideid: valage madala rasvasisaldusega piim ja valige kas peotäis mustikaid, viilutatud banaan, pähklid (nagu viilutatud mandlid) või kaneel vastavalt teie maitse-eelistustele.
11
Ostke batoonid, mis sisaldavad 6-10 g valku ja vähemalt 3 g kiudaineid. Kui enamik hommikusöögibatoone on lisatud suhkrut täis, siis vahel lihtsalt ei jää aega korralikuks eineks! Lugege hoolikalt koostisosade loendit, et veenduda, et need ei sisalda kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit ega suhkrualkohole, nagu sorbitool, ksülitool, isomalt ja mannitool, mis ei ole teile regulaarse söömise korral kasulikud. Valige ainult batoonid, mis sisaldavad alla 20 g suhkrut. Valige batoonid, milles ei ole rohkem kui 4 g küllastunud rasva. Proovige seda: tehke ise hommikusöögibatoonid, et saaksite oma toidu koostisosi kontrollida.
12
Lisage see madala kalorsusega toidugrupp, et suurendada oma vitamiinide tarbimist. Saate kaaliumi, kiudaineid, C-vitamiini ja folaati, kui sööte päevas 1,5–2 tassi (337–450 g) puuvilju, seega alustage oma päeva 1/2 tassi (112 g) portsjoniga. Lisage oma toidu kõrvale puuvilju või pange kaerahelbe- või teraviljahelbe peale.Antioksüdantide suurendamiseks valige greip või marjad.Sööge banaani tärkliserikka puuvilja jaoks, mis hoiab teid kauem täis. Proovige seda: täitke kaussi külmutatud puuviljadega (kuni 3,5 tassi või umbes 770 g) ja lisage sellele peotäis pähkleid/seemneid ja tilk väherasvast jogurtit.
13
Selle valikuga vähendage traditsioonilise hommikusöögi räsi kaloreid. Küpsetage riivitud hooajalist suvikõrvitsat või suvikõrvitsat ahjus temperatuuril 375 °F (191 °C) umbes 7 minutit. Seejärel laotage kõrvits ahjukindlale pannile, purustage soovitud kogus mune ja pange see 10–12 minutiks uuesti ahju. Maitse lisamiseks lisage kõrvitsale praetud petersell, seemnetega jalapenod ja talisibul. enne keetmist.
14
Lisa omletile köögivilju või prae neid lisandiks. Sööge köögivilju kaaliumi, A- ja C-vitamiini saamiseks ning vere kolesteroolitaseme alandamiseks ja südamehaiguste riski vähendamiseks. Valmistage erinevaid köögiviljaomletti paprikate, hakitud valge/rohelise sibula, seente, spinati, lehtkapsa ja muuga. Proovige seda kiiret köögiviljapakendeid: soojendage täisteratordi tortillat ning täitke see köögiviljade ja portsjoni salsaga. Täitke oma loomingut portsjon madala rasvasisaldusega juustu.
15
Varuge lehtköögivilju, nagu rooma, spinat ja rukola. Kes ütleb, et salat on ainult lõuna- ja õhtusöögiks? Suurendage oma hommikust vitamiinide tarbimist, süües A-, C-, E- ja K-vitamiini sisaldavaid lehtköögivilju. Rauatarbimise suurendamiseks valige tumedad lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas või spinat. Tükeldage köögiviljad, nagu porgand ja kurk, et lisada krõmpsu ja tekstuuri. Viiluta valkude lisamiseks valmistage kõvaks keedetud muna. Lisage värskeid puuvilju, näiteks viilutatud õunu ja viinamarju, et salat jääks magusaks ja kergeks.
16
Valige lõss või madala rasvasisaldusega piim ja madala rasvasisaldusega maitsestamata jogurt. Vähendage küllastunud rasvade tarbimist ja vähendage suhkru tarbimist, vähendades täisrasvaste piimatoodete, nagu täispiim või maitsestatud jogurt, tarbimist. Aeg-ajalt on lubatud tarbida täisrasvaseid piimatooteid, kuid proovige oma tarbimist tasakaalustada. Piimatoodete alternatiiviks valige sojapiim või mandlipiim, mis mõlemad sisaldavad suures koguses tervislikke küllastumata rasvu. Valige sojapiim suurema valgusisalduse jaoks (7 g 8 untsi (240 ml) kohta) võrreldes mandlipiimaga (1 g 8 untsi (240 ml)). teie soolestik on terve. Valige kodujuust, kui teil on raskusi maitsva hommikusöögi leidmisega. Kodujuust sisaldab kaseiini, valku, mis hoiab teid täiskõhutundetuna kauem kui vadakuvalk (leitud jogurtis). Proovige seda: suurendage hommikust valgutarbimist, lisades tavalisele rasvavabale kreeka jogurtile peotäis pähkleid.
17
Valmistage mahl kodus ise. Vähendage oma suhkrutarbimist, segades või mahlatades puuvilju, selle asemel, et juua poest ostetud mahla, millele on lisatud magusainet. Olenemata sellest, millist mahla tarbite, piirake oma tarbimist, sest mahl võib sisaldada palju suhkrut ja vähem kiudaineid kui terve puu- või köögivilja tarbimine. Proovige seda mustika india pähkli smuutit: segage 2 kivideta Medjooli datlit, 16 untsi (470 ml) kookosvesi, 1 tass (150 g) india pähkleid, 1 tass (190 g) värskeid või külmutatud mustikaid, â…“ tass (90 g) tavalist kreeka jogurtit, 1 spl (15 ml) värsket laimimahla ja 1 suur näputäis koššersoola jääga olete saavutanud soovitud konsistentsi. Proovige seda rohelist smuutit: segage 1 keskmine banaan, 1/3 tassi (40 g) mangoviile, 1/3 tassi (40 g) virsikuviile, 1/3 tassi (40 g) külmutatud spinatit ja 6,7 untsi (200 mL) vett, kuni see on ühtlane.