Toidu ettevalmistamine hõlmab mitme toidukorra ettevalmistamist, mida saate nädala jooksul süüa. See tava on suurepärane viis nädala jooksul aega säästmiseks ja oma toitumise kontrolli alla saamiseks päevadel, mil olete toiduvalmistamiseks liiga hõivatud. Toidu valmistamine võib alguses tunduda üle jõu käiv, kuid see nõuab vaid veidi strateegilist planeerimist ja harjutamist. Lisaks toidu valmistamisele peate planeerima nädalaks tasakaalustatud toidukorrad ja säilitama neid õigesti, kuni olete valmis neid sööma.
1
Otsustage, milliseid toite soovite nädalaks valmistada. Kui olete toiduvalmistamises uus, võib tunduda ülejõu käiv teha nädala jooksul iga toidukord enne tähtaega. Selle asemel keskenduge toidukordadele, mille ettevalmistamisel teie arvates oleks teile kõige rohkem kasu. Näiteks kui avastate end igal hommikul uksest välja tormas, võite keskenduda mõne tervisliku hommikusöögi valmistamisele. Kui te esimest korda alustate, ei pruugi te isegi soovida igaks nädalapäevaks sööki ette valmistada. Näiteks võite lihtsalt valmistada õhtusööke järgmiseks kolmeks ööks või teha lõunaid päevadeks, mil teate, et asjad on tööl eriti kiired. Saate valida ka asju, mis on juba valmistatud või vajavad piiratud ettevalmistust. Näiteks võib pool tosinat keedetud muna olla nõrkadele suupisteks ja kausi kinoa valmistamine võtab aega 10 minutit, kuid sobib nädalaks.
2
Valige retseptid iga toidukorra jaoks, mida soovite valmistada. Enne ettevalmistamise alustamist on oluline omada selget tegevusplaani. Otsustage täpselt, mida soovite iga toidukorra jaoks valmistada, et saaksite aru saada, mida osta. Valmistamise retseptide valimisel otsige toitu, mis säilib ja soojendab hästi, mida saab valmistada suurtes partiides ning mida saab segada ja sobitada. erinevad küljed või põhiroad. Sellised toidud nagu tšilli, friikartulid ja vormiroad sobivad suurepäraselt toiduvalmistamiseks.
3
Vaadake üle, mis teie sahvris juba on. Enne poodi minekut kontrollige oma külmkappi, sügavkülmikut ja sahvrit, et selgitada välja, mida vajate ja mis teil juba on. Kirjutage üles, mis teil on, ja pange tähele kõik, mida on vaja täiendada. Veenduge, et teil oleks alati saadaval põhilised põhitarbed, nagu munad, leib, piim, riis, toiduõlid ja lemmikmaitseained.
4
Kirjutage oma nädala toidukordade jaoks ostunimekiri. Istuge oma inventari ja nädala retseptidega maha ning kirjutage nimekiri kõigest, mida vajate. Enne poodi minekut kontrollige iga toidukorra loendit ja koostisosi. Märkige üles peamiste koostisosade kogus igas retseptis, et toiduvalmistamise alustamisel ei jääks midagi puudu. Näiteks kui tšilli retsept nõuab 2 naela (0,91 kg) veisehakkliha, märkige see maha, et saaksite piisavalt süüa.
5
Minge ostlema enne valitud ettevalmistuspäeva. Toidu valmistamine on aeganõudev ülesanne, seega ärge plaanige ostlemist ja valmistamist samal päeval. Proovige kõik oma ostud eelmisel päeval ära teha, et teil oleks piisavalt aega süüa teha, ilma et peaksite ostma kõik vajalikud asjad. Näiteks kui valmistate tavaliselt einet pühapäeval, plaanige sisseoste teha laupäeval.Igas nädalas mõne tunni eraldamine toidu ostmiseks ja valmistamiseks võib olla rituaal, nagu ka enda töönädalaks ettevalmistamine. Panustate oma tööle aega ja kavatsust, seega peaksite seda tegema ka enda heaolu nimel!
6
Valige päev, mille soovite igal nädalal toiduvalmistamiseks pühendada. Toidu valmistamine võib lõpuks säästa teie aega ja muuta teie elu lihtsamaks, kuid peate oma ajakavas selleks ruumi tegema. Valige teie jaoks sobiv päev ja kellaaeg ning lülitage see oma ajakavast välja toiduvalmistamisajaks. Näiteks võite valida oma ettevalmistuspäevaks pühapäeva või kolmapäeva. Olenevalt sellest, kui palju süüa kavatsete teha, võib teil vaja minna Ettevalmistuste tegemiseks kulub 30 minutit kuni paar tundi.
7
Enne toiduvalmistamise alustamist kirjutage üles tegevuskava. Mitme toidukorra valmistamine korraga on keeruline protsess. Oma aja maksimaalseks kasutamiseks koostage enne alustamist nimekiri kõigest, mida peate tegema. Eelistage oma nimekirja kõige aeganõudvamatest ja keerulisematest ülesannetest kuni kiireimate ja lihtsamateni. Näiteks kana küpsetamiseks ettevalmistamine võtab tavaliselt kauem aega kui köögiviljade tükeldamine praepanniks, nii et plaanige kõigepealt kana valmis saada. Ärge unustage lisada ettevalmistavaid samme, nagu koostisosade paika panemine, pottide ja pannide kogumine ning toiduvalmistamisala seadistamine.
8
Valmistage lahtiselt koostisained, mida saate söögi ajal kokku panna. Kui te ei valmista individuaalseid valmistoite, saate paljusid oma eine komponente eraldi valmistada ja säilitada. Valmistage suures koguses külgi, mida saate toidukordade vahel jagada, või valmistage suur ports pearooga, mida saate nädala jooksul erinevate külgedega segada ja sobitada. Näiteks võite valmistada suure partii riisipilaffi või pilafi kinoa, mida saate süüa mitme toidukorraga, või valmistada hunnik muffineid, et saaksite neid kogu nädala hommikusöögiks lisada.
9
Valmistage kastmeid ja kastmeid, mida kasutada kogu nädala jooksul. Kui kavatsete kasutada kastmeid ja kastmeid, tehke ja hoidke neid eraldi, et saaksite neid kasutada alati, kui vajate. Pange need kõrvale, et saaksite neid oma konteineritesse panna, kuni olete valmis neid kasutama. Kastmete ja kastmete teistest koostisosadest eraldi hoidmine aitab vältida toiduainete märjaks jäämist ladustamisel.
10
Tehke mitu ülesannet toidu valmistamise ajal. Saate oma ettevalmistusaega maksimaalselt ära kasutada, valmistades ette mitu eset korraga. Alustage nende roogade valmistamist, mille küpsetamine võtab kaua aega, kuid mis ei vaja erilist järelevalvet, ja kasutage seda küpsetusaega ooteajal muude esemete valmistamiseks või küpsetamiseks. Näiteks võite aeglasesse pliiti visata mõned hautise koostisosad. ja seejärel tükeldage köögivilju salatiks, kuni ootate. Tagamaks, et midagi ei kõrbeks ega ununeks, kasutage rakendust, mis võimaldab teil toiduvalmistamise ajal mitu taimerit seadistada.
11
Valige õhukindlad konteinerid, mis on külmkapis või sügavkülmikus ohutud. Tagamaks, et teie toidud püsiksid värsked, kuni olete valmis neid sööma, vajate erinevaid säilitusnõusid. Klaasist pajanõud, BPA-kindlad plastmahutid ja isegi müüripurgid on suurepärased võimalused toidu säilitamiseks. Säästate veelgi rohkem aega ja köögiruumi, kui kasutate anumaid, mis on ka pliidi, mikrolaineahju või ahju jaoks ohutud. Nii saate toidu lihtsalt säilitusnõus soojendada, kui olete valmis seda sööma! Hankige erineva suurusega mahuteid, mis vastavad teie erinevatele vajadustele. Näiteks sobivad suured mahutid suurepäraselt lahtiste toitude (nt suppide või suurte friikartulite) hoidmiseks, samas kui väiksemad mahutid sobivad hästi kastmete ja kastmete jaoks.
12
Enne toiduvalmistamise alustamist pange konteinerid välja. Säästke enda aega ja energiat, pannes oma säilitusmahutid kasutusvalmis, et saaksite oma toitu minema pakkida. Vaadake, kui palju igast esemest kavatsete valmistada, et teaksite, millises suuruses anumaid vajate ja kui palju. Näiteks kui valmistate 3 valmis lõunasööki pluss ühe lahtise õhtusöögitoote, võite pange välja 1 suur säilituskonteiner ja 3 väiksemat bentokonteinerit.
13
Pange külmikusse toidud, mida kavatsete varsti süüa. Enamik küpsetatud toite säilib külmikus 3-4 päeva. Kui kavatsete oma valmistoidud süüa järgmise paari päeva jooksul, pange need külmkappi õhukindlatesse säilitusmahutitesse. Et aidata teil jälgida, milliseid toiduaineid mis päevadel süüa kavatsete, võite konteineritele isegi märgistada “kasutus”. kuupäevaks (nt “teisipäev, 3/3”).
14
Külmutage valmistoidud, et need kauem säiliksid. Kui neid õigesti säilitada, säilib enamik toiduaineid sügavkülmikus kuni 3 kuud, enne kui nende kvaliteet hakkab halvenema. Pange toidud, mida kavatsete nädala lõpus või isegi hiljem kasutada, sügavkülmikusse sügavkülmikukindlasse säilitusnõusse. Pange neile datlid, et teaksite, millal paned need hoiule ja/või millal kavatsete neid kasutada. Ideaalsed toidud külmutamiseks on näiteks kastmed, supid, tšilli või muud oatoidud, lihapallid, vormiroad ja smuutid.Mõned toidud, nagu munad, piimatooted ja salatid, ei külmuta hästi. Plaanige seda tüüpi toiduaineid külmikus hoida.
15
Kavandage poole igast toidukorrast puu- ja köögivilju tegema. Puu- ja köögiviljad on iga tasakaalustatud toidukorra oluline osa. Toidukordade planeerimisel lisage piisavalt puu- ja köögivilju, et need moodustaksid umbes poole teie taldrikul olevast. Näiteks kui kavatsete nädala lõpus süüa lõunat, võite täita ¼ jagatud bentost. -stiilis konteiner röstitud köögiviljaseguga ja teine ¼ värskete marjadega. Külmutatud köögiviljadel on sama toiteväärtus kui värsketel köögiviljadel, kuid te ei pea muretsema, et need halvaks lähevad.
16
Lisage oma toidukordadesse täisteratooteid, et lisada kiudaineid ja toitaineid. Täisteratooted on tervislik kiudainete, keeruliste süsivesikute ja muude oluliste toitainete allikas. Plaanige teha täisteratooteid umbes ¼ igast toidukorrast. Näiteks võiks teie bento-karbist lõunasöök sisaldada portsjonit maitsestatud kinoat, bulgur-salatit või täistera nisurulli.
17
Kaasake lahja valgu allikas. Lahja valk peaks olema iga toidukorra teine põhikomponent. Plaanige täita umbes ¼ oma taldrikust valge lihaga linnuliha, kala, lahja veise- või sealiha, munade, ubade, pähklite või sojatootega, nagu tofu. Näiteks võite oma bento-stiilis lõunasöögi lõpetada mõne toiduga. grillitud kanarinda ribad või suitsulõhe. Proovige lisada kala kahele toidukorrale nädalas. Kala on suurepärane tervislike rasvade ja energiat suurendava valgu allikas.
18
Lisage piimatooteid või kaltsiumi asendajat. Kui lisate oma toiduvalmistusse suupisteid, on see hea võimalus lisada ka piimatooteid. Plaanige iga toidukorra kõrvale või suupistetena kogu päeva jooksul juua 1 tass (240 mL) madala rasvasisaldusega jogurtit või 1,5 untsi (43 g) juustu. Kui te ei saa piimatooteid süüa, plaanige juua 1 tass ( 240 mL) kaltsiumiga rikastatud sojapiima iga toidukorraga.
19
Valige tervislikud rasva- ja suhkruallikad. Rasv ja suhkur on teie dieedi oluline osa, mõõdukalt. Lisage oma valmistoitudesse tervislikke rasvu ja suhkruid. Tervislike suhkruallikate hulka kuuluvad värsked puuviljad, kuivatatud puuviljad või meega maitsestatud jogurt. Tervislike rasvaallikate hulka kuuluvad rasvane kala (nt tuunikala, makrell või lõhe), taimeõlid, munad, pähklid, ja seemneid. Näiteks võite valmistada portsjoni kaneeliga maitsestatud küpsetatud õunu, mida süüa mõne toidukorra ajal nädalas, või valmistada salatikastme oliiviõli ja punase veini äädika abil.