Kui järgite madala naatriumisisaldusega dieeti, on oluline, et kõik teie toidud oleksid madala soolasisaldusega. Valmistades ise lõunasööke, saate kontrollida, kui palju naatriumi teie toidukorras on. Lõunasööki valmistades veenduge, et kasutate töödeldud toitude asemel värskeid koostisosi. Soola lisamise asemel kasutage toidu maitsestamiseks ürte ja vürtse. Kui valmistate kodus süüa, võite süüa värskeid suppe ja keedetud toite. Kui teil on vaja lõunasööki kaasa pakkida, valige madala naatriumisisaldusega võileib ja salat.
1
Tehke ise supid. Konservsupid ja ramen-nuudlid sisaldavad palju naatriumi. Ehkki võite leida madala naatriumisisaldusega valikuid, on parim valik teha ise. Võite teha suure poti suppi enne tähtaega ja soojendada iga päev väiksemaid portsjoneid. Madala naatriumisisaldusega kanasupp: keetke suures potis seitse tassi vett ja viis tassi madala naatriumisisaldusega kanapuljongit. Lisage üks kilo keedetud ja hakitud kanarinda, üks kuubikuteks lõigatud sibul, neli sellerivart ja kaks supilusikatäit peterselli. Hauta tund aega. Maguskartuli ja kalkunisupp: pange potti neli tassi madala naatriumisisaldusega puljongit, üks kilo hakitud kalkunirinda, üks hakitud sibul, üks hakitud bataat ja üks teelusikatäis soolast. Laske see enne kuumuse vähendamist keema. Laske sellel kakskümmend minutit podiseda.
2
Valmista tacod. Tacod on suurepärane lõunasöök, kuna neid on lihtne valmistada. Kuna tacos on tavaliselt vürtsid, ei pea te retsepti soola lisama. Teil on suurepärane maitse ilma naatriumita. Tavalise taco jaoks küpseta veise- või kalkunihakkliha purki soolavaba tomatikastme, ühe kuubikuteks lõigatud sibula ja kahe küüslauguküünega. Lisa maitse järgi tšillipulber, punase pipra helbed, pune, köömned ja paprika. Mähi liha maisitortilladesse ning lisa tükeldatud salat ja kuubikuteks lõigatud tomatid. Praadide ja ürtide tacode jaoks sega tšillipulber, küüslaugupulber, cayenne’i pipar ja õli. Vala segu välisfilee steigile. Küpseta steiki mõlemalt poolt vähemalt üheksa minutit. Viiluta liha. Asetage liha maisitortillasse ja lisage kuubikuteks lõigatud tomatid, koriander või muud lisandid.
3
Valmistage kõrge kaaliumisisaldusega toite. Paljud madala naatriumisisaldusega toidud võivad soola asendada kaaliumiga. Kui loobute naatriumi tarbimisest südamega seotud põhjustel, võivad kõrge kaaliumisisaldusega toidud teie vererõhku alandada. Kõrge kaaliumisisaldusega toiduainete hulka kuuluvad kartul, kantaluup, banaanid, oad, piim ja jogurt. Ka spinatis ja maasikas on palju kaaliumi. Kasutage mõlemat maitsva salati valmistamiseks. Viska spinatilehed maasikaviilude ja röstitud soolamata pekanipähklitega. Lisage kastmena tsitruseliste vinegrett. Kui teil on neeruhaigus, ei tohiks te süüa kõrge kaaliumisisaldusega dieeti. Rääkige oma arstiga muudest alternatiividest.
4
Tee ilma lihata võileibu. Nii delikatessiliha kui ka leib võivad sisaldada palju naatriumi ja võileiba süües võite süüa kuni viiendiku oma päevasest naatriumikogusest. Madala naatriumisisaldusega võileibu saate siiski teha, vältides töödeldud liha ja kasutades madala naatriumisisaldusega leiba.Võite teha taimetoidu võileibu, näiteks munasalatit, maasika- ja toorjuustu või köögivilju ja hummust. Kui kasutate liha, veenduge, et need on märgitud kui madala naatriumisisaldusega valikud. Kasutage valget liha, näiteks kalkunit või kana. Vältige soolaseid maitseaineid, nagu hõrgutis või ketšup.
5
Viska peale salat. Salatid pakuvad teile palju erinevaid võimalusi. Niikaua kui te ei lisa soolatud krutoone ega pähkleid, on neid lihtne valmistada madala naatriumisisaldusega toiduna. Pakkige salat plastnõusse ja kasutage kastmeks väiksemat tassi. Lisa kaste alles siis, kui oled söömiseks valmis. Veenduge, et teie kaste oleks ka madala naatriumisisaldusega. Õuna- ja pekanipähklisalat: pane kaussi salat, õunaviilud ja pekanipähklid. Kastme valmistamiseks sega eraldi kausis kokku kolm teelusikatäit apelsinikoort, üks teelusikatäis Dijoni sinepit, üks supilusikatäis valge veini äädikat, kolm supilusikatäit oliiviõli ja ühe apelsini mahl. Lisa salatile. Tsitrusviljasalat: valmista kaste, pressides mahla kolmest apelsinist ja segades mahla ühe supilusikatäie Dijoni sinepi, ühe supilusikatäie estragoni ja ühe neljandiku tassi oliiviõliga. Viska salat kastmesse ning lisa greibi-, klementiini- ja mandariiniviilud. Soovi korral puista peale röstitud kookospähklit.
6
Valmistage puuviljasalati kõrvale. Puuviljasalatis on loomulikult vähe naatriumi. Tükeldage oma lemmikpuuviljad ja visake need kaussi. Võimalusel proovige kasutada värskeid puuvilju. Saate osta ka puuviljatopse või konserveeritud puuvilju, kuna kumbki pole pakendatud lisasoolaga. Põhilise puuviljasalati jaoks tükeldage melonit, melonit ja arbuusi. Sega need kausis läbi. Soovi korral lisa mustikaid või viinamarju. Kui soovid midagi veidi teistsugust, võid proovida marjast piparmündisalatit. Sega kausis mustikad, maasikad, murakad ja vaarikad. Eraldi tassis segage võrdsetes kogustes piparmünt, mett ja sidrunimahla. Vala piparmündikaste marjadele.
7
Valmistage kott tooreid köögivilju. Krõpsude või kringli asemel pane kotti mõni värske toores juurvili. Nendest saab maitsva ja krõmpsuva lisandi. Soovi korral võite pakkida ka väikese tassi vähese naatriumisisaldusega hummust, et köögiviljad sisse kasta. Mõned head köögiviljad on: brokoli või lillkapsa odad porgandipulgad lumeherned Viinamarja tomatid
8
Lisa jogurtitops. Jogurtis on vähe naatriumi. Jogurtitopse on lihtne lõunakarpi visata ning valikus on palju erinevaid maitseid. Võtke kindlasti kaasa lusikas, et saaksite seda igal pool süüa.
9
Lugege toitumisalast etiketti. Toitumisalased sildid on üles pandud pakendatud toiduainete küljele. Muutke nende siltide lugemine harjumuseks. Kontrollige naatriumi kogust portsjoni kohta. Te peaksite püüdma tarbida mitte rohkem kui 2300 mg naatriumi päevas. Teie arst võib soovitada veelgi madalamat päevamäära. Eesmärk on, et toiduportsjoni kohta oleks vähem kui 5% päevasest väärtusest (DV).
10
Pöörake tähelepanu portsjoni suurusele. Mõnes toidus võib tunduda väike kogus naatriumi. Kui portsjon on väike, võite tahtmatult tarbida suures koguses naatriumi, kui sööte suuremaid portsjoneid. Kontrollige alati toitumisalase teabe etiketti, et näha, milline on portsjoni suurus. Näiteks võib kastmel olla kirjas, et selles on ainult 5 mg naatriumi portsjoni kohta. Kui te ei mõista, et portsjoni suurus on ainult üks supilusikatäis, võite kogemata süüa mitu supilusikatäit, ilma et mõistaksite, kui palju soola te tegelikult tarbite.
11
Tuvastage madala naatriumisisaldusega märgised. Paljudel toiduainetel võib olla madala naatriumisisaldusega versioone ja need võivad sildil olla märgitud kui “naatriumivaba” või “naatriumis kerge”. Õppige nende siltide erinevust, et teaksite, kui palju naatriumi te tarbite. Vähendatud või vähem naatriumi: naatriumi on vähemalt 35 protsenti vähem kui toote algses versioonis.Kerge naatriumis: toode sisaldab vähemalt 50 protsenti vähem naatriumi kui tavaline versioon.Madal naatrium: toode sisaldab 140 mg naatriumi või vähem portsjoni kohta. Naatriumivaba: selles tootes on vähem kui 5 mg naatriumi portsjoni kohta.
12
Kasutage värskeid, külmutatud või kuivatatud toite. Puu- ja köögiviljad on tervisliku toitumise võtmeks, kuid oluline on osta õiget tüüpi toite. Konserveeritud köögivilju töödeldakse kõrge naatriumisisaldusega. Selle asemel ostke oma puu- ja köögivilju kas külmutatud või värskelt. Kui soovite ube, ostke konserveeritud versiooni asemel kuivatatud varianti. Kuigi tavalised külmutatud köögiviljad on head, sisaldavad külmutatud toidud või valmistoidud sageli palju soola.
13
Otsige piimatooteid. Piimatooted võivad muuta madala naatriumisisaldusega toidud maitsvamaks ja saadaval on palju madala naatriumisisaldusega piimatooteid. Kui meierei on töödeldud, võib siiski olla lisatud soola. Kontrollige alati naatriumisisaldust toitumissildil. Otsige madala rasvasisaldusega piima, jogurti ja sojapiima valikuid. Mozzarella, ricotta, Šveitsi ja toorjuust sisaldavad tavaliselt vähem naatriumi, samas kui teised juustud sisaldavad tavaliselt rohkem naatriumi. Tavalises piimas ja koores on vähe naatriumi, samas kui petipiimas on palju naatriumi.
14
Vältige töödeldud toite. Mida rohkem töödeldud toit on, seda tõenäolisemalt kasutatakse soola säilitusainena. Püüdke võimalikult palju ise toitu valmistada, et vältida kõrge naatriumitarbimist. Eelkõige pöörake tähelepanu: soolatud lihale, nagu peekon, suitsutatud rinnatükk või delikatessliha, valmistoidud, nagu külmutatud õhtusöögid, konservsupid või toidud kastmetega.Suupisted, nagu krõpsud, kringlid ja saiapulgad.Marineeritud toidud, nagu maitseained.Pakendatud vürtsisegud või kastmed.