Ketodieet ehk ketogeenne dieet on kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieet, mis võib olla väga tõhus kiireks ja lühiajaliseks kehakaalu langetamiseks. Kuigi keto võtmine tähendab rasvase toiduga laadimist, pole vaja loobuda värsketest köögiviljadest pakatavatest salatitest! Valgurikastest cobbi salatitest kuni sidrunimahlas ja oliiviõlis visatud rukolani on saadaval kõikvõimalikud maitsvad ketosalati retseptid.
1
Lisage rohkelt lehtköögivilju. Enamik rohelisi köögivilju on ketosõbralikud, mis on suurepärane uudis, kui olete salatifänn! Laadige peale salatit, spinatit, kurki ja paprikat. Muud ketosõbralikud köögiviljad on: lillkapsas ja spargelkapsas spargel seened suvikõrvitsad sibul ja küüslauk seller tomatid
2
Laadige üles rasvvalgud. Keto dieet on kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieet. Täiendage oma salateid rasvaste, valgurikaste koostisosadega, nagu veiseliha ja peekon. Teiste heade valikute hulka kuuluvad nahaga kana, kala ja munad. Rasvased piimatooted, nagu juustud või hapukoor, on samuti ketosõbralikud valikud. Kahjuks ei saa te seda teha, kui olete vegan või taimetoitlane. ubade alternatiivse valguallikana. Enamik kaunvilju on tärkliserikkad ja täis süsivesikuid, mis on keto-ei-ei. Kasutage selle asemel madala süsivesikute sisaldusega valikuid, nagu pähklid ja seemned, või kõrge valgusisaldusega köögivilju, nagu avokaadod ja spargel.
3
Täiendage oma salateid tervislike rasvadega. Tervislikud õlid ja rasvad on keto dieedi põhiosa. Nirista peale tervislikke taimeõlisid, nagu oliivi-, seesami- või rapsiõli. Võite segada ka rasvaseid köögivilju, näiteks avokaadot. Kreemjad kastmed, nagu sinihallitusjuust, petipiima rantšo või jogurtipõhised kastmed, on samuti head keto-sõbralikud valikud. Kuid kui te ise kastet ei valmista, kontrollige koostisosi, et veenduda, et neis poleks palju lisatud suhkruid. Need tervislikud rasvad aitavad luua teie kehas ketoone, mis aitavad põletada energiat, kaloreid ja kaalu.
4
Hoidu leivapõhistest lisanditest. Kui soovite oma salatit ketosõbralikuna hoida, hoidke krutoone. Selle asemel saate ihaldatud krõmpsu lisanditest, nagu pähklid, kõrvitsaseemned või päevalilleseemned. Krutoonid ja muud leivad sisaldavad palju süsivesikuid, mistõttu on need kehvad valikud ketosalati jaoks. Kui sööte selliseid toite nagu puuviljad, teraviljad ja tärkliserikkad köögiviljad , teie keha põletab nendest toitudest saadava glükoosi. Kui piirate neid oma dieedis, põletab keha hoopis rasva.
5
Vältige porgandeid ja muid tärkliserikkaid köögivilju. Keto salatit valmistades jäta vahele porgand, kaalikas, kartul ja muud tärkliserikkad köögiviljad. Need köögiviljad sisaldavad palju süsivesikuid. Enamik puuvilju sisaldab ka süsivesikuid, seega vältige oma salatitele õunaviilude või muude puuviljade lisamist. Väike peotäis marju aeg-ajalt on okei, kuigi.Kui järgite keto dieeti, võib see aidata teil vabaneda ihast suhkru ja süsivesikute järele.
6
Pese ja kuivata rooma salat ja kress. Rohelise ja valkude rikkaliku kombinatsiooniga on cobbi salat suurepärane valik ketorežiimile! Alustuseks peske umbes 10 tassi (470 g ehk 2 pead) salatit ja 1 hunnik kressi. Eraldage kobarast salat ja kressilehed ning asetage kõik rohelised suurde kaussi jahedasse vette. Loputage neid õrnalt kausis, et eemaldada mustus, seejärel laske neil umbes 10 minutit liguneda. Eemaldage lehed kausist ja raputage neid õrnalt, et eemaldada liigne vesi. Kuivatage oma rohelisi, keerates neid kurnis või rullides neid õrnalt puhtas ebemevabas köögirätikus. Enne salatile lisamist veenduge, et rohelised oleksid põhjalikult kuivanud.
7
Haki köögiviljad, liha ja munad terava noaga. Haki salat terava kööginoa ja lõikelaua abil tükkideks. Vesikressi pole vaja tükeldada. Peate ka: Viilutama 1 keskmine kurk. Võib osutuda kasulikuks lõigata see kõigepealt pikuti pooleks. Lõika 4 untsi (110 g) kirsstomateid pooleks. Viiluta 1 suur šalottsibul. Tükelda 8 untsi (230 g) keedetud kanarinda (eelistatavalt koos nahaga) ja 1 suur avokaado.Haki 6 viilu krõbedat peekonit väikesteks tükkideks.Koori 2 suurt kõvaks keedetud muna ja lõika need neljaks.
8
Viska rohelised suures kausis kokku. Aseta tükeldatud salat ja kress suurde salatikaussi. Kasutage oma käsi või salatitange, et neid õrnalt kokku visata, kuni need on hästi segunenud. Kätega viskamine on suurepärane viis roheliste segamiseks ning salati kergeks ja õhuliseks muutmiseks. See on ka õrnem kui tangide kasutamine. Lihtsalt peske käed seebi ja veega ning kuivatage need enne põhjalikult!
9
Lisage rohelised munad, peekon ja muud köögiviljad. Laota peale kurk, avokaado, tomatid, šalottsibul, kana, peekon ja munad. Kuna viskate salatit uuesti, pole vaja neid kindlas järjekorras järjestada.
10
Kasuta salatitange, et salat kokku visata. Haarake salatitangid ja segage koostisained õrnalt kokku, kuni need on põhjalikult segunenud. Soovi korral võite kasutada oma käsi. Tange kasutades töötage õrnalt, et vältida roheliste muljumist või muljumist.
11
Nirista peale enda valitud kaste ja viska uuesti salatile. Võtke kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega kaste, näiteks oliiviõliga valmistatud punase veini vinegrett või kreemjas sinihallitusjuustukaste. Vala peale veidi kastet ja viska peale salat, et see ühtlaselt jaotuks. Tehke maitsetest ja lisage soovi korral veidi rohkem kastet. Kiire ja lihtsa punase veini vinegreti valmistamiseks ühendage 2–3 tassi (160–mL) ekstra neitsioliiviõli ja 1–3 tassi (79 mL) punase veini äädikat, 1 purustatud küüslauguküünt, 1/2 teelusikatäit (3 g) soola ja 1/4 tl (0,5 g) värsket jahvatatud musta pipart purgis. Sulgege purk ja raputage hästi, et koostisosad seguneksid. Serveerige salatit kaussides, kuni see on krõbe ja värske!
12
Viska krevetid sulavõi sisse. Asetage kaussi 8 untsi (230 g) kuumtöötlemata krevette ja valage neile 2 supilusikatäit (30 mL) sulatatud võid. Viska krevette lusika või tangide abil kergelt, kuni need on täielikult võiga kaetud. Kui krevetid ei ole veel kooritud ja jämedad, peate seda tegema enne võisse viskamist. Sulatage külmutatud krevetid, pannes need esmalt üles. kurnas ja jookse külma veega umbes 5 minutiks peale.
13
Prae krevetid pannil keskmisel-kõrgel kuumusel. Pane krevetid pannile keskmisel kõrgel kuumusel ja küpseta neid umbes minut või kuni need hakkavad roosaks muutuma. Pöörake need ümber ja küpsetage teiselt poolt, kuni need on läbipaistmatud (mitte läbipaistvad) ja kõikjalt roosakad. Kui krevetid ümber keerate, peaks nende küpsemiseks kuluma vähem kui minut. Kasutage piisavalt suurt panni et saate krevetid ühe kihina laiali laotada. See aitab neil kiiremini ja ühtlasemalt küpsetada. Kasutage krevettide taldrikule kandmiseks spaatlit. Tõsta need kõrvale ja lase ülejäänud salati kokkupanemise ajaks jahtuda.
14
Haki avokaado, tomatid, punane sibul ja koriander. Vaja läheb 1 suurt avokaadot, peotäis kirsstomateid, 1/2 punast sibulat ja paar oksa värsket koriandrit või peterselli. Haara terav kööginuga ja lõikelaud ning haki köögiviljad peeneks. Haki need väikesteks tükkideks, et saaksid neid krevettidega kergesti segada. Olge terava noa kasutamisel alati ettevaatlik. Hoidke sõrmed kindlasti teelt eemal!
15
Sega köögiviljad ja kaste kokku suurde salatikaussi. Valage tükeldatud köögiviljad kaussi. Nirista peale 1 supilusikatäis (15Â mL) laimimahla ja 1 supilusikatäis (15 mL) oliiviõli, seejärel viska kõik õrnalt salatitangedega kokku. Teise võimalusena nirista oliiviõli ja laimimahl otse kausi külgedele ning seejärel viska köögiviljadesse. Kerge ja õhulise tulemuse saavutamiseks viska neid puhaste kätega.
16
Lisage krevetid ja segage. Viska keedetud krevetid kaussi koos köögiviljadega. Segage salatit õrnalt käte või puulusikaga, et krevetid sisse segada. Soovi korral lisage maitse järgi veidi soola ja värskelt jahvatatud musta pipart. Serveerige salat kaussidesse, et saaksite kiireks ja maitsvaks ketosõbralikuks lõunasöögiks!
17
Vahusta murulauk, majonees ja sidrunimahl. Pane 1 spl (3 g) hakitud murulauku keskmise suurusega segamisnõusse koos 3 supilusikatäit (44 mL) majoneesi ja 2 tl (9,9 mL) sidrunimahlaga. Vahusta koostisained kahvli või munavispliga, kuni need on põhjalikult segunenud. Soovi korral võid maitse järgi lisada veidi soola ja värskelt jahvatatud musta pipart.
18
Haki 6 kõvaks keedetud muna. Keeda 6 muna soovitud kõvaduseks. Loputage neid külma vee all või pange jäävanni, kuni need on käsitsemiseks piisavalt jahedad. Koorige munad ja tükeldage need väikesteks tükkideks. Ilusate, kõvade munakollaste saamiseks asetage munad pannile külma vette, seejärel laske vesi keskmisel-kõrgel kuumusel keema. Kata pann kaanega ja tõsta tulelt, seejärel lase munadel 8-10 minutit kuumas vees seista, enne kui tõstad need külma vette.
19
Tükelda avokaado. Lõika avokaado pooleks, seejärel eemalda süvend, tõmmates selle lusika või noaotsaga välja. Eemaldage koor ja lõigake viljaliha terava kööginoaga kuubikuteks. Lihtsa alternatiivina lõigake avokaado viljaliha noaga pikuti, kuni see on veel koores. Viilude vabastamiseks koorige nahk ära, seejärel lõigake viilud väiksemateks tükkideks.
20
Viska avokaado ja munad kastmesse. Pane avokaado ja munad kaussi koos majoneesi ja sidrunimahla kastmega. Viska koostisained salatitangide või puulusikatega õrnalt kokku. Nautige oma maitsvat munasalatit! See salat sobib hästi värske salati peenral serveeritud krõbeda peekoniga.
21
Sega kausis oliiviõli ja sidrunimahl. See salat on uskumatult kiire ja lihtne valmistada ning oliiviõli, lehtköögiviljade ja juustu kombinatsiooniga on see ka Keto-sõbralik. Segage keskmise suurusega kausis kokku 6 supilusikatäit (89 ml) ekstra neitsioliiviõli ja 2 supilusikatäit (30 ml) sidrunimahla. Vispelda neid kahvli või vispliga, kuni need on põhjalikult segunenud. Soovi korral puista peale veidi soola ja maitse järgi värskelt jahvatatud musta pipart.
22
Viska rukola kastmega üle. Asetage 4 tassi (80 g) puhast ja kuiva rukolat suurde salatikaussi. Nirista kaste selle peale ja viska need käte või salatitangidega kokku. Sa võid ka kastme kausi külgedele nirista, seejärel valada sisse rukola ja visata seda kergelt kätega.
23
Tõsta peale riivitud parmesani juustu. Lisa maitse järgi puista värsket riivitud või murendatud parmesani. Pange salat serveerimiskaussi ja sööge seda, kuni see on veel värske ja krõbe! Võite sellele lisada ka parmesani stiilis veganjuustu, et saada piimavaba alternatiivi.