Stress on sageli paljude inimeste elus tavaline tunne. Kui sellega ei tegeleta, võib tunduda, et stress võtab teie elu üle võimust ja võib isegi mõjutada teie füüsilist tervist. Kui leiate tervislikke viise oma stressiga toimetulemiseks ja maandamiseks, võite avastada, et teil on võime stressi vähendada ja vältida ülekoormust. Püüdes välja töötada plaani oma stressi juhtimiseks, kaaluge järgmist.
1
Tehke vabaühenduse või teadvuse voolu harjutust. Kui hakkate oma stressi juhtimise plaani välja töötama, võib see tunduda üle jõu käiva ülesandena. Enne millegi muu tegemist proovige vabaühenduse või teadvusevoolu harjutust. See harjutus hõlmab mitte oma mõtete tsenseerimist, vaid pigem kirjutamist üles, kui need juhtuvad. Kirjutage väga lühikese aja jooksul (umbes kaks kuni kolm minutit) üles kõik, mis teile stressi tekitab. Ärge lõpetage kirjutamist enne, kui teie aeg on täis. . Selle kiire tegemine takistab teil keskendumast igale konkreetsele stressitegurile, et saaksite võimalikult palju oma mõtteid paberile kanda. Kirjutage üles ka kõik mõtted või tunded, mis teie stressi või stressijuhtimise kohta esile kerkivad.
2
Tehke nimekiri. Stressi maandamiseks proovige kindlaks teha, mille pärast olete stressis ja kust see tuleb. Vaadake üle oma vabaühendus ja koostage nimekiri asjadest, mis teile stressi põhjustavad. Püüdke loendis olevaga mitte üle pingutada, vaid kasutage seda harjutusena oma stressorite korrastamiseks. Lisaks võib loendite koostamine aidata vähendada ärevust ja edendada loovust. Kirjutage oma stressorid üles paberi ja pliiatsiga või kaaluge loendi tippimist arvutustabelisse, et hiljem oleks lihtsam asju vajaduse korral liigutada. Ärge muretsege liiga palju tellimusest praegu.
3
Määratlege iga stressor võimalikult üksikasjalikult. Kui vaatate oma loendit, proovige kitsendada kõiki stressifaktorite laiemaid kategooriaid spetsiifilisteni. Näiteks võib töö olla teie jaoks stressirohke, kuid mis konkreetselt teie tööstressi põhjustab? Stressi allika jaotamine üksikasjadeks aitab teil valida täpsema ja tõhusama lahenduse. Küsige endalt, kas teie töös on mõni konkreetne tegur, mis on tegelik stressiallikas või on see pigem üldine tööga seotud stress. Näiteks kui töötate kõnekeskuses ja naudite tööd ennast, võib-olla olete stressis pikkade töötundide, ülemuse või teie töö külma helistamise tõttu. Küsige endalt, kas teie stressorid võivad olla seotud konkreetsete inimestega. , kohad, ülesanded, kohustused, mõtted või tunded.Kui eemaldate selle, mille olete määratlenud konkreetse stressitegurina ja teie tunded selle laiema teema suhtes paranevad, olete õigel teel.
4
Tee paus. Stressitegurite hindamine ja nende kõigi ette kirjutamine on suur samm! Kui tunnete, et stress kasvab lihtsalt seda nimekirja vaadates, tehke paus. Veenduge, et kogu planeerimisprotsessi jooksul oleksite juhitud mis tahes lisapingele, mis võib esile kerkida. Tehke paus ja proovige ühte järgmistest tegevustest: minge lühikesele jalutuskäigule. Jooge klaas külma vett ja keskenduge mõneks hetkeks vee joomisele. Tehke lühike lõdvestusharjutus, näiteks sügav hingamine.
5
Märgistage iga stressor kui suur stressor või väike stressor. Oma loendi juurde tagasi minnes kaaluge iga stressitegurit ükshaaval. Proovige kindlaks teha, millised stressitegurid on teie jaoks suured ja millised väikesed. Kui olete stressis ja ülekoormatud, võib kõik tunduda katastroofina, kuigi see ei pruugi nii olla. Võimalik, et saate mõned üksused oma loendist eemaldada, kui leiate, et need on lihtsalt ülekoormamise tagajärg. Kui hakkate kindlaks tegema, kas stressorid on teie meelest suured või väikesed, aitab hiljem prioriseerida ja koostada oma tegevuskava. Kasutage nii oma mõtteid kui ka keha reaktsioone ja reaktsioone, et aidata teil kindlaks teha stressi olulisust või tõsidust. iga stressor.Märka oma tungi selle protsessi käigus midagi vältida. Mida suurem on tung seda vältida, seda suurem on see stressor tõenäoliselt.
6
Tehke nimekiri ressurssidest, mida teil on stressiga võitlemiseks. Hinnake, millised ressursid teil on ja kuidas saate neid ära kasutada. Jäta stressorite nimekiri kõrvale ja koosta enda jaoks uus ressursside nimekiri. Selle tegevuse eesmärk on kahekordne. Loodetavasti aitab see stressi vähendada, tunnistades kõiki viise, kuidas saate end sellest stressirohkest ajast üle aidata. Samuti pakub see teile nimekirja ressursside sobitamiseks konkreetsete stressiteguritega. Ressursid võivad olla kõik, mis teie arvates aitab teil stressiga toime tulla, sealhulgas:Inimesed, nagu sõbrad, perekond või terapeudid.Tegevused, nagu vaimsed praktikad, hobid või lõõgastusharjutused.Võrgutööriistad ja -ressursid.
7
Seiske vastu soovile oma stressi ignoreerida või vältida. Stressi kogemine on ebameeldiv. See paneb paljud inimesed püüdma oma probleeme või stressi ignoreerida, lootes vale lootuse, et äkki see “lihtsalt kaob.” Kahjuks põhjustab see tavaliselt pikemas perspektiivis ainult rohkem stressi. Võtke aega oma stressitegurite korrastamiseks, plaanid ja käsitleda neid ükshaaval.
8
Prioriseeri või järjesta iga stressor. Vaadake oma stressorite nimekirja, võttes arvesse varem tehtud kaalumist. Alustage loendi kategooriatesse jagamist või järjestamist tähtsuse järgi. Prioriteetide seadmine aitab teil oma stressorid perspektiivi panna ja aitab määrata selgema tegevuskava, mis põhineb kõige olulisemal. Saate kindlaks teha, kas konkreetne stressor on tõesti probleem, millega peate kohe tegelema või mitte. Võite otsustada, et teie nimekirjas olev kõige vähem oluline stressor ei ole teiste stressiteguritega võrreldes enam asjakohane. Proovige tähtsuse järjekorda seada järgmiselt: Loetlege need kõige stressirohkematest kuni kõige vähem stressi tekitavateni. Praegu võib abi olla loendi ümberkirjutamisest või digitaalse dokumendiga töötamisest. Märgistage need järjestussüsteemis või 1, 2 või 3; kus 1 on kõige olulisem või stressirohkem ja 3 on kõige vähem oluline või kõige vähem stressi tekitav. Asetage loendis iga üksuse juurde 1, 2 või 3. Jagage need kategooriate järgi (nt töö, rahandus, kool, sõbrad, perekond jne) ja seadke seejärel iga kategooria prioriteediks.
9
Looge iga stressiteguriga toimetulemiseks toiming. Ülekoormamise vältimiseks võtke üks stressitekitaja korraga ja proovige teised loendis olevad stressorid oma silmist eemaldada. Vaadake oma ressursside loendit ja valige üks (või mitu) ressurssi, mis aitavad teil selle stressiteguriga toime tulla. Mis iganes stressitekitaja ka poleks, valige ressurss, mis aitab teil probleemi lahendada. Näiteks kui teie arved hilinevad ja teile saadetakse teatisi, tehke plaan helistada oma teenusepakkujatele, et luua usaldusväärsed makseplaanid. Võib-olla soovite külastada ka finantsnõustajat, kes aitab teie rahaasju hallata, või rääkida pereliikmega finantsjuhtimisest. Küsige endalt järgmised küsimused, mis aitavad teil konkreetse plaani välja töötada. Millised toimingud toimuvad? Kes need ellu viib? Milliseid ressursse on vaja? Kes peaks mida teadma? Kui ülesanne on liiga suur või tundub üle jõu käiv, jagage see väiksemateks, paremini juhitavateks osadeks. Korraldage oma loend ümber, et saaksite korraga keskenduda ühele väikesele tükile. Olge oma plaanide ja lahenduste tegemisel konkreetne ja realistlik, et end edu saavutamiseks ette valmistada.
10
Kirjutage toimingud oma dokumendile iga stressiteguri kõrvale. Lahenduste koostamisel seadke realistlikud eesmärgid. Ärge seadke ebarealistlikke ajakavasid ja tegevusplaane. Realistlikud eesmärgid on need, mis on konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, asjakohased ja ajaliselt piiratud. Neid nimetatakse ka SMART-eesmärkideks. Näiteks kui olete töö leidmise pärast stressis, võib SMART-eesmärk olla umbes selline: “Täitke täna kolm töötaotlust.” See eesmärk on konkreetne, mõõdetav ja saavutatav. , asjakohane ja ajaline. See aitab teil liikuda soovitud suunas, kuid see ei koorma teid nii palju kui eesmärgi seadmine, nagu “Täitke 20 töötaotlust” või “Hankige tööd reedeks.â€
11
Planeerige iga lahenduse jaoks ajakava. Leppige kokku, millal kavatsete iga üksuse kallal töötada, et aidata vähendada ärevust ja stressi. Lisage iga üksuse töötamiseks kuupäevad ja kellaajad ning seejärel lisage kuupäevad ülevaatamiseks või jälgimiseks, et näha, kas teie stressijuhtimise plaan töötab. Kui leiate, et lahendus ei tööta, asendage see mõne muuga. Samuti võite avastada, et mõned tegevuskavad töötavad ja need algsed stressitegurid on kadunud. Sellistel juhtudel eemaldage stress nimekirjast.
12
Tehke paus ja tehke trenni. Stress võib teie kehas koguda palju ärevust tekitavat energiat. Stress võib negatiivselt mõjutada ka teie füüsilist tervist. Treening ei anna teile mitte ainult ärevat energiat, parandab teie füüsilist tervist ja vähendab muid vaimse tervisega seotud raskusi, nagu depressioon, vaid aitab ka meelt puhastada, et saaksite paremini keskenduda ja mõelda. See muudab treeningu teie jaoks suurepäraseks ressursiks, mida saab kohandada konkreetsete ajakavade ja stressiteguritega. Planeerige treenimiseks aeg. Pühendage kindel aeg, treeningu pikkus ja mitu korda nädalas. Näiteks: “Pustun treenima õhtuti, 20 minutit, kuus päeva nädalas” ja “Kui mul on keskendumisraskusi või tunnen, et olen ülekoormatud, kõnnin kaks korda ümber kvartali.”
13
Rääkige kellegagi oma stressist. Olge läheduses usaldusväärsed sõbrad või pereliikmed, kellele saate usaldada nii oma stressi kui ka oma plaani sellega toime tulla. Kasutage oma sotsiaalse toimetuleku ressursse, et aidata vähendada stressi ja vältida stressi tulevikus. Kui teie sõbrad ja pereliikmed pakuvad abi või soovivad teid lohutada, laske neil. Lisaks võtke oma raskest tööst veidi aega, et lõõgastuda ja sõpradega lõbutseda. Sotsiaalne olemine on iseenesest stressivabastus.
14
Õppige, kuidas öelda ei. Mõnikord tuleneb stressi üleküllus inimeste meeldija loomusest ja vastumeelsusest ära öelda. Soovida, et teie ümber olevad inimesed oleksid õnnelikud, on üllas eesmärk, kuid sellega, et ei saa teistele ei öelda, kaasnevad teatud potentsiaalsed riskid, sealhulgas stress. Püüdke mitte tekitada stressi enda peal, pühendudes liiga paljudele projektidele või kohustustele. Tea, et teil on võimalus öelda ei. Kui peate ütlema jah, määrake ajalimiit. “Ma saan teid aidata, kuid mul on vaid tund aega enne lahkumist. Ärge pakkuge vabandusi ja ärge vabandage, et peate ei ütlema. Mõistke, et te ei vastuta teiste inimeste õnne eest.
15
Harjutage tähelepanelikkust. Suurepärane viis stressi vähendamiseks ja stressi ennetamiseks tulevikus on hakata harjutama tähelepanelikkust. Tähelepanelikkus aitab lisaks sellele, kui paindlik teie praktika võib olla. On kiireid tehnikaid, mida saate kasutada hetkel, ja seejärel pikemaid praktikaid, nagu meditatsioon, et saavutada sügavam lõdvestus. 5-4-3-2-1 meeletegevus on kiire hetke tähelepanelikkus. tegevus, mida saate teha kõikjal. Harjutage seda, pidades silmas oma praegust keskkonda ja nimetage viis asja, mida näete, neli asja, mida saate kuulda, kolm asja, mida saate puudutada, kaks asja, mida saate lõhnata, ja üks asi, mida saate maitsta. Meditatsioon on pikem ja sügavam tähelepanelikkuse praktika. mis aitab teil õppida meelt vaigistama ja keha lõdvestama.
16
Tegelege aktiivse lõõgastumisega. Teine võimalus stressi vähendamiseks ja ennetamiseks on aktiivsete lõõgastustehnikatega tegelemine. Kuigi tavaliselt tundub, et stress on ülekaalukas ja ületamatu tõsiasi, on tegelikult viise, kuidas saame end veidi pingutades ja harjutades maha rahustada. Aktiivne lõõgastus, mis hõlmab teadlikku pingutust oma vaimu ja keha lõdvestamiseks. Proovige järgmisi tehnikaid. Sügava hingamise harjutused, näiteks 4-8 hingamist. Hingake diafragmast, hingake sisse nina kaudu, loendada 4 korda, ja aeglaselt välja suu kaudu, et lugeda 8. Pikad soojad vannid või dušid. Enda hellitamine on aktiivne ja sensoorne viis lõõgastumiseks. Visualiseerimine ja juhitud kujundid on tehnika, mille puhul kasutate vaimseid pilte või stseene, mis rahustavad teid lõõgastumise allikana.
17
Magage ja sööge hästi. Kui juhite oma stressi ja töötate stressivabama tuleviku nimel, siis veenduge, et hoolitsete ka enda eest. Unepuudusest tingitud väsimus või liigsest suhkrust või rasvasest toidust tingitud loidus ainult suurendab teie stressi. Alustage kvaliteetse une ja tervisliku toitumise põhitõdedega. Olge teadlik toiduainetest, mis võivad suurendada teie närvisüsteemi reaktsioone ja ärevust või stressi, näiteks kofeiin. Proovige magada keskmiselt kaheksa tundi öösel. Minge igal õhtul umbes samal ajal magama, et teie keha saaks reguleeritud ajakavaga kohaneda. Jätke voodi magamiseks, mitte kodutöödeks, teleri vaatamiseks või telefoni kasutamiseks. Veenduge, et sööksite piisavalt, sisaldaksite piisavalt puu- ja köögivilju ning joote palju vett. Töötage selle nimel, et vähendada kofeiini, karastusjookide ning suhkrurikaste toitude ja jookide tarbimist.