Vahelduv paastumine on populaarne toitumiskava, mis hõlmab mõnel päeval väga väikese koguse söömist, teistel aga normaalselt. Aega, mil te ei söö, nimetatakse paastuaknaks ja on palju erinevaid plaane, mis sisaldavad erinevaid paastuaknaid. Ajapiiranguga plaanid võimaldavad teil süüa iga päev, kuid piiratud aja jooksul, ja terve päeva paastumine hõlmab paastumispäevade planeerimist. Kui soovite proovida vahelduvat paastumist, võite olla segaduses, milline aken on teie jaoks parim. Õnneks pole õige plaani leidmine liiga keeruline! Mõne planeerimise abil saate leida õige paastuakna, mis toetab teie terviseeesmärke.
1
Alustage 1 või enama päeva ajapiiranguga ajakava järgi. Ajapiiranguga söömine on populaarne viis paastu alustamiseks, kuna see on vähem ekstreemne kui muud plaanid. See hõlmab iga päev mõnetunnise akna valimist söömiseks ja seejärel ülejäänud tundide paastumist. Tavaliselt leiavad inimesed, et see on kõige lihtsam plaan, millest kinni pidada, nii et see võib olla teile hea algus. Te ei pea iga päev ajapiiranguga paastu tegema. Alustage 1-2 päevaga nädalas, et sellega harjuda. Seejärel saate suurendada paastupäevade arvu. Võite kasutada ajapiiranguga söömist teiste paastumismeetodite sissejuhatuseks või jääda selle tavapärase plaani juurde. See on teie otsustada. Ajaline paastumine on ka hea viis harjumustest, nagu hilisõhtune söömine, murdmiseks, mis võib põhjustada kaalutõusu.
2
Alustamiseks proovige ajakava 16:8. See on tavaline paastuaken, millest paljud inimesed alustavad. 16:8 graafiku järgi saab päeval 8-tunnise akna ajal süüa ja ülejäänud 16 tundi paastuda. Kuna te ei paastu selle plaani järgi nii kaua, on selle ajakava alustamiseks lihtsam. Tavaline ajakava 16:8 puhul on 11.00–19.00, kuid konkreetne aken on iga inimese jaoks ainulaadne. Proovige oma paastuaeg ajastada siis, kui olete kõige näljane. Kui ärkate sageli väga näljase, alustage oma söömisakent hommikul varem. Selle ajakava jaoks on lihtne strateegia üles ärgata ja hommikusöögi vahele jätta ning seejärel varakult lõunatada.
3
Muutke aken 14:10 peale, kui tunnete end liiga näljasena. Kui te pole paastumisega harjunud, võib 16:8 ajakava tunduda karm. Sel juhul saate selle asemel tagasi valida 14:10 ajakava. Need 2 täiendavat söömistundi võivad muuta varajase paastuperioodi läbimise lihtsamaks. Soovi korral võite proovida minna tagasi ajakavale 16:8 või jääda selle asemel 14:10 juurde. Populaarne ajakava kell 14:10 ajakava on söömine kella 10.00–20.00 ja ülejäänud päeva paastumine, kuid see sõltub jällegi teist.
4
Kui soovite paastu kiirendada, paastu rohkematel päevadel. Kuna piirate end iga päev vaid mõneks tunniks, saate soovi korral ajapiiranguga paastu teha iga päev. Õnneks on ajapiiranguga paastust lihtsam kinni pidada, kui sellega harjud. Kui soovite proovida intensiivsemat ja intensiivsemat paastuakent, proovige paastuda mitu päeva nädalas või iga päev, et näha, kuidas te end tunnete. Võite proovida aeglaselt paastuda päevade arvu suurendada. Hüppa näiteks 2-lt 3-le enne tööle asumist kuni iga päev.
5
Proovige 5:2 ajakava, et alustada terve päeva paastuga. Terve päeva paastumine tähendab, et paastuda terve 24 tundi järjest. Lihtsaim viis alustamiseks on ajakava 5:2. See tähendab, et saate 5 päeva nädalas normaalselt süüa ja kahel päeval paastuda. Valige see aken, kui soovite paastu kiirendada. Näiteks võite paastuda esmaspäeval ja neljapäeval ning süüa tavapäraselt pühapäeval, teisipäeval, kolmapäeval, reedel ja laupäeval. Te ei pea paastu ajakava pikendama, kui te seda ei tee. ei taha ja paljud inimesed järgivad ajapiiranguga paastu pikka aega.
6
Proovige vahelduvat paastumist, kui teie eesmärk on kaalust alla võtta. See on kõige intensiivsem paastumise ajakava ja see on parim kehakaalu langetamiseks. Selle kava järgi paastute vahelduvatel päevadel ja sööte tavapäraselt ülepäeviti. Planeerige 24-tunnine paastuaeg ülepäeviti, et sellest plaanist kinni pidada. Alternatiivse paastugraafiku korral sööksite esmaspäeval, kolmapäeval, reedel ja pühapäeval ning paastute teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval. ‘l break your paastu sõltub sellest, millal alustasite. Kui esmaspäeval alustasid paastuga õhtul, siis teisipäeval võid õhtul süüa. Lihtsalt veenduge, et oleks olemas terve 24-tunnine paastumise aken.
7
Jätke paastupäevade vahele vähemalt 24 tundi. Pole tähtis, millist plaani kasutate, ärge kunagi paastu mitu päeva järjest. See on ohtlik ja võite jääda alatoidetuks. Negatiivsete kõrvalmõjude vältimiseks määrake oma paastupäevade vahele alati vähemalt 24 tundi. Mitu päeva järjest paastumine võib tegelikult teie kaalulangetamise eesmärke saboteerida. Teie keha võib energia säästmiseks hakata rasva põletama.
8
Enne paastu alustamist pidage nõu oma arstiga. Kuigi vahelduval paastumisel võib olla tervisele kasu, võib järsku piiratud dieedile üleminek siiski põhjustada terviseriske. Kontrollige alati esmalt oma arstiga, et see oleks teile ohutu, ja järgige kõiki tema soovitusi õige paastumise kohta. Arst võib öelda, et ärge proovige paastuda, kui olete rase või diabeetik või teil on varem olnud söömishäireid. , võta ravimeid, mis nõuavad toitu või on aktiivses kasvuperioodis nagu noorukieas.Kui arst ütleb, et ära paastu, siis kuula neid. Rääkige selle asemel muudest tervislikest toitumismeetoditest.
9
Järgige oma paastuplaani 2–4 nädalat, et sellega harjuda. Paastumisega harjumiseks kulub veidi aega ja tõenäoliselt tunnete end alustades veidi kidurana või väsinuna. Tõeliseks harjumiseks kulub umbes 2-4 nädalat ja need kõrvalnähud peaksid pärast seda aega paranema. Proovige seda leevendada ja järgige oma paastugraafikut vähemalt kuu aega. Paljud inimesed, kes on nii kaugele jõudnud, jätkavad edukalt, sest nad on sellega harjunud. Tõenäoliselt vajate ka aega, et harjuda uute paastuakendega. Kui lähed näiteks ajapiiranguga söömiselt üle terve päeva paastumisele, kulub uue ajakavaga harjumiseks paar päeva.
10
Söö paastupäevadel maksimaalselt 500 kalorit. Paastumine ei tähenda tegelikult seda, et sa ei saaks üldse süüa. Paastumise päevadel võite süüa, kuid mitte palju. Sööge 1 või 2 väikest einet, mis ei sisalda rohkem kui 500 kalorit. See hoiab teie keha rasvapõletusrežiimis. See läheb arvesse ainult vahelduva päeva või 5:2 paastuplaanide puhul. Kui teete ajapiiranguga paastu, siis paastuperioodil ei saa te üldse süüa.
11
Jooge palju vedelikku, et püsida hüdreeritud. Piisava vedeliku tarbimine on paastumise ajal äärmiselt oluline. Kaloriteta joogid, nagu vesi, seltser, must kohv ja tee, on lubatud. Järgige neid, et te ei lisaks paastu ajal kaloreid, ja jooge nii palju kui vaja, et te ei dehüdreeriks. Vältige mahlasid, soodat ja muid suhkrut ja kaloreid sisaldavaid jooke. Ärge unustage neid lisada. piima või suhkrut kohvi ja tee juurde. See lisab joogile kaloreid.
12
Järgige tervislikku toitumist, kui paastu katkestate. Mõne päeva paastumine ei tähenda, et võiksite söömispäevadel süüa kõike, mida soovite. Siiski on kõige parem järgida iga päev tervislikku toitumist, mis sisaldab rohkelt värskeid puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, tervislikke rasvu ja lahjaid valke. Pidage kinni ka oma tavapärasest kalorite arvust, vastasel juhul võite liialdades kaalus juurde võtta. Vältige ka ebatervislikke toite, nagu suhkrurikkad, töödeldud, praetud või rasvased toidud. Arstid soovitavad tavaliselt Vahemere dieeti ideaalse tervise ja kaalu saavutamiseks. kaotus.
13
Hea vormi säilitamiseks treenige regulaarselt. Isegi kui te paastud, peate oma üldise tervise toetamiseks olema aktiivne. See on eriti oluline, kui proovite kaalust alla võtta. Hea vormi säilitamiseks proovige iga päev, sealhulgas paastupäevadel, veidi trenni teha. Kui treenite paastupäeval, on kõige parem teha seda paastu lõpus. See põletab kõige rohkem rasva ja valmistab teie lihased ette toitainete omastamiseks söömise ajal. Jätkake paastupäevadel vähem intensiivsete tegevustega. Teil ei ole nii palju energiat, nii et kui pingutate liiga kõvasti, võite endale haiget teha.