Treeningprogrammi kaalumisel on palju valikuvõimalusi. Valdkonna kitsendamiseks on kõige parem otsida harjutusi, mis jäljendavad teile juba meeldivaid tegevusi, näiteks tantsimist. Proovige lisada nii aeroobseid kui ka takistuselemente, et anda oma kehale parim võimalik treening. Lisateabe saamiseks võite pöörduda ka treeningspetsialistide või oma arsti poole.
1
Täitke sobivuse enesehinnang. Salvestage oma pulsisagedus ja aeg pärast 1,6 km pikkuse jalutuskäigu läbimist. Kirjutage üles, mitu istumisharjutust või kätekõverdust saate korraga teha. Salvestage, kui kaugele jõuate oma varvastest kaugemale, kui istute põrandal ja jalad teie ees. Mõõtke oma vööümbermõõtu ja arvutage välja oma kehamassiindeks (KMI). Kui teil on kroonilisi terviseprobleeme või tunnete end mõne ülaltoodud hindamisharjutuse sooritamisel ebamugavalt, jätke see samm vahele ja pöörduge esmalt otse arsti poole. Saate seda teavet kasutada jälgimiseks. teie edusammud aja jooksul. Näiteks peaksite pärast 6-kuulist treenimist suutma teha rohkem kätekõverdusi.
2
Rääkige oma arstiga oma praegusest tervisest. Teie arst teeb tõenäoliselt põhjaliku füüsilise läbivaatuse. See näitab, kas peaksite oma praeguse tervise tõttu teatud tüüpi programme vältima või mitte. Samuti kontrollivad nad potentsiaalselt varjatud probleeme, nagu südame rütmihäired. Arutage oma arstiga, milliseid harjutusi ta soovitaks teie treeningueesmärkide saavutamiseks. Näiteks kui olete ülekaaluline, võib arst nõuda, et te vältiksite harjutusi, mis koormavad teie jala liigeseid täiendavalt.
3
Otsustage oma treeningueesmärgid. Mõelge, miks soovite alustada uut treeningprogrammi või muuta oma praegust. Kas soovite kaalust alla võtta või toonust tõsta? Kas kavatsete keskenduda teatud kehaosadele? Kas teil on vaja taastusravi teha varasemast vigastusest? Kas treenite mõne sündmuse jaoks, näiteks maratoniks? Oma lõppeesmärgi teadmine võib hoida teid motiveeritud ja aidata teil lõplikku programmi valida.
4
Tehke tegevusi, mis teile meeldivad. Mõelge nendele aegadele, mil olete olnud aktiivne ja milliste tegevustega olete tundnud end kõige paremini tehes. Kui teile meeldib väljas käies tantsida, võiksite minna tantsutundi. Kui teile meeldib vee peal olla, siis kaaluge sõudmist või ujumist. Kui sõidate jalgrattaga vaba aja veetmiseks, võib jalgrattasõit olla teie jaoks. Oma huvide sidumine programmiga muudab teid tõenäolisemalt sellest kinni.
5
Võtke arvesse oma ajakava. Vaadake oma kalendrit üle ja mõelge päevadele, mis tunduvad olevat eriti kirglikud. Võimalik, et soovite neil päevadel treenimist vältida või plaanite treeningut kasutada päeva lõpus stressimaandajana. Samuti olge realistlik selle suhtes, kui palju teil tegelikult nädala jooksul treeninguteks aega jääb. Näiteks kui töötate esmaspäeviti hilja, peate võib-olla sel päeval treeningu vahele jätma või tegema oma programmi varahommikul.
6
Kaaluge oma eelarvet. Pidage meeles, et jõusaali liikmelisus võib olla kulukas. Fitnesstunnid võivad olla isegi kallimad, olenevalt sellest, kus neid võetakse. Kui otsustate minna jõusaali või klassi marsruudile, tehke enne registreerumist kindlasti ringi. Võite kaaluda ka vabas õhus treenimist, joostes, kõndides, rattaga sõites või isegi õues sportides.Treeningutundidele tasuta alternatiivi otsimiseks otsige YouTube’ist treeningvideoid või laenutage oma kohalikust raamatukogust treening-DVD-sid.
7
Töötage koos personaaltreeneriga. Kui te pole ikka veel kindel, millist treeningprogrammi valida, võib personaaltreener olla suurepärane ressurss. Kui olete neile oma eesmärgid öelnud, saavad nad koostada programmi just teie vajadustele vastavaks. Seejärel võite jääda selle treeneri juurde treenima. Samuti on võimalik kasutada neilt õpitut ja proovida seda ise rakendada. Personaaltreener näitab teile, kuidas ohutult ja tõhusalt treenida. Kui otsustate üksi edasi liikuda, olge proovides ettevaatlik uusi harjutusi.
8
Alustage vähese mõjuga programmiga. Oluline on alustada uue programmiga aeglaselt, olenemata teie vormisoleku tasemest. Otsige programmi, mille raskusaste aja jooksul järk-järgult suureneb. Seadistage endale programmi raames eesmärgid, mis annavad teile teada, millal on aeg edasi liikuda. Aeglaselt alustades saate ka oma tehnikat omandada ja mitte kiirustada. Näiteks võite alustada 15 kätekõverdusest ja seejärel lisada igal nädalal veel paar. Võite isegi jõuda punkti, kus teete raskustega või nurga all olevaid kätekõverdusi.
9
Planeerige nädalas vähemalt 75 minutit aeroobset tegevust. Et hoida end tervena ja saavutada oma treeningueesmärgid, peate tegema vähemalt 75 minutit jõulist ja intensiivset treeningut. See tähendab, et teie pulss tõuseb ja püsib selle perioodi jooksul stabiilsena. Kui alustate, võite selle asemel teha 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust. Näiteks võite planeerida jooksma jooksulindil 4 20-minutilist treeningut nädalas. Mõõdukama valiku jaoks võite teha 5 30-minutilist kiiret jalutuskäiku oma naabruskonnas. Saate öelda, et teie programm on mõõdukas, kui saate normaalselt rääkida, kuid ei oska laulda. Jõulise programmiga saab korraga öelda vaid paar sõna.
10
Plaanige jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas. Igal seansil keskenduge erinevatele lihasrühmadele. Treening 2-3 päeva nädalas võimaldab teil treenida kõiki oma lihasrühmi, et saaksite kõikehõlmava treeningu. Kui olete alles alustamas, piisab tavaliselt sessioonist, kus teete 12–15 kordusi.
11
Kaasake soojendus- ja jahutusrutiin. Enne iga treeningut eraldage kiireks soojenduseks 5–15 minutit. Võite hüpata trenažöörile, hüpata tungrauad või teha kiire sörkjooksu. Pärast treeningut võtke veel 5-10 minutit, et jahtuda ja aeglustada pulsisagedust madalamal tasemel treenides. Lõpetage mõned venitused, et hoida oma lihaseid lõdvana. Soojendage oma soojendus- ja jahutusrutiin oma ümbrusega. Kui olete jõusaalis, võite hüpata trenažöörile. Kui olete väljas, proovige selle asemel mõni minut sörkida. Veenduge, et teie soojendus oleks suunatud lihastele ja liigestele, mida kavatsete sel päeval treenida. Soovite soojenduse ajal neid liigeseid täielikult liigutada.
12
Tehke intervalltreeningut. Kui treenid oma keha kogu aeg samas tempos, siis see tüdineb ja ei edene. Vältige seda, vahetades iga treeningu ajal intensiivse ja mõõduka aktiivsuse vahel. Näiteks kui sõidate jalgrattaga, võite sõita 90 sekundit oma kiireimas tempos, millele järgneb 30-sekundiline mõõdukas tempo ja nii edasi.
13
Plaani töötada erinevate lihasrühmadega. Programmi üle mõeldes mõelge, millised harjutused vallandavad ja väsitavad milliseid lihaseid. Veenduge, et teie programm käsitleks ühtlaselt kõiki kehapiirkondi. Kui olete ajakava koostanud, pidage sellest kinni, et kõik teie lihased saaksid võrdselt treenitud. Kui olete jooksja, võiksite oma ülakeha arendada sõudmise või vabade raskuste abil. Kui oled poksija, siis võib sind aidata ka jooks. Näiteks rind, jalad ja selg on kõik suured lihasgrupid.
14
Oma raskuskeskme parandamiseks kaaluge tasakaalu treenimist. Tasakaalutreening viib teid ebastabiilsesse keskkonda, mis paneb teie keha kontrolli alla hoidma. Tasakaalutreening ei aita mitte ainult stabiilsust, vaid arendab ka süvalihaseid. Näiteks võib see tähendada tasakaalukangil või võnkumislaual seismist, ühel jalal korraga treenimist või 2 palli vahel tasakaalu hoidmist kindla hulga treeninguteks. aega.
15
Täitke tasakaalustatud aeroobsete ja vastupidavustegevuste programm üldise tervise tagamiseks. Hea vormi säilitamiseks proovige teha 30-minutilist kiiret jalutuskäiku või joosta vähemalt 3 korda nädalas. Seejärel minge kolmel mitteaeroobsel päeval jõusaali 30-minutiliseks jõusessiooniks. Paranedes kohandage oma aegu ja kaalusummasid, nii et teie keha püsiks väljakutsetes.
16
Keskenduge suure intensiivsusega intervalltreeningule kehakaalu langetamiseks. Ühel päeval nädalas kulutage 30–45 minutit, et pingutada lühiajaliste intervallidega kardiotreeningul, millele järgneb veelgi lühem taastumisperiood. See on intervalltreening. Intervalltreeningut saate lõpetada ka intensiivse kardiotreeningu ja jõutõstmise vahel. Intervallivabade päevade jaoks saate teha pikendatud kardiotreeningut või võtta puhkepäeva.
17
Suurendage lihasmassi, tõstes suuremaid raskusi vähemate korduste arvuga. Konkreetse raskusega harjutuse 8–12 korduse sooritamise asemel vähendage korduste arvu 6–8-ni. Seejärel tõstke iga korduse jaoks oma maksimaalne raskus.
18
Taastusravi eelneva vigastuse korral aeglaselt. Alustage iga programmi kõndimisega, et venitada lihaseid ja suurendada kardiovastupidavust. See annab teile ka võimaluse märgata, kui teie vigastus teeb haiget. Liikuge edasi kaalu- ja kardioprogrammi juurde, mis moodustab umbes 20% vigastuse-eelse treeningu raskusastmest. Kui olete vigastuse pärast mures, võiksite vähemalt varakult töötada koos personaaltreeneri või füsioterapeudiga.
19
Treenige kestvusaladeks, muutes oma programmi. Tõenäoliselt peate treenima mitu kuud enne tegelikku sündmust. Kui hoiate kogu selle aja sama rutiini juurde, hakkab teie keha igav. Kui olete jooksja, vahetage pikkade, lühikeste, intervall- ja mäkkejooksude vahel.