Kuigi praetud toidud on väga maitsvad, pole need ka eriti tervislikud. Sellest hoolimata on praetud toidud kogu maailmas ülipopulaarsed. Õnneks on tervislikuma praetoidu valimiseks mitmeid asju. Mõeldes praadimisprotsessile, kaaludes, millist praetud toitu sööte, ja otsustades tervislike praetud retseptide kasuks, saate paremini valida tervislikumaid praetud toite.
1
Valige tervislikus õlis praetud toit. Algtasemel sõltub praetud toidu tervislikkus kasutatavast õlist. Seetõttu peate valima võimalikult tervisliku õli. Tervislikumates õlides on tavaliselt vähem küllastunud rasvu ja vähe või üldse mitte transrasvu, mis on seotud südamehaiguste ja muude terviseriskidega. Mõned tervislikud õlid on järgmised: päevalilleõli, saflooriõli oliiviõli (kuigi see sobib ainult madalal temperatuuril praadimiseks) hüdrogeenimata kookosõli. Selles õlis on palju küllastunud rasvu, kuid see sisaldab ka lauriinhapet, mis tõstab “hea” kolesterooli taset. Vältige osaliselt hüdrogeenitud õli või palju transrasvu sisaldavat õli, nagu palmiõli või hüdrogeenitud kookosõli. Kookosõli etiketid ei anna teile alati vajalikku teavet, kuid vältige kõike, mis on toatemperatuuril vedel või millel on mõni muu värv kui selge (vedelikuna) või valge (tahke ainena).
2
Valige sobiva suitsupunktiga õli. Igal õlil on oma suitsupunkt, temperatuur, millal õli suitsema hakkab. Suitsuõli tekitab kibedaid, mõnikord mürgiseid aure ning halvendab selle maitset, säilivusaega ja toitaineid. Kui võimalik, valige õli, mille suitsupunkt on madalam kui temperatuur, mida kavatsete praadida. Rapsiõlil, selitatud võil ja rafineeritud safloori-, päevalille- või kookosõlil on kõrge suitsupunkt. Oliiviõli ja enamikku rafineerimata õlisid tuleks kasutada ainult madalal temperatuuril praadimisel. Rafineeritud õlidel on kõrgem suitsupunkt kui nende rafineerimata analoogidel. Kahjuks kipuvad need olema vähem tervislikud kui rafineerimata õlid, kuid mõned rafineerimisprotsessid on vähem kahjulikud kui teised.
3
Mõista temperatuuri mõju. Levinud on müüt, et madala temperatuuriga õli imab teie toitu rohkem õli. Üllataval kombel võivad need toidud olla rasvasemad või niiskemad, kui nende välispind ei muutu krõbedaks, kuid need sisaldavad tegelikult vähem rasva kui kõrgemal temperatuuril praetud toit. See ei tähenda, et peaksite kõigi praetud roogade temperatuuri langetama (kuna see mõjutab oluliselt maitset ja tekstuuri), kuid see tähendab, et pikemate ja madalamal temperatuuril praetud meetoditega retseptid sisaldavad oluliselt vähem rasva kui tavalised praetud retseptid. .Kui te retsepti ei järgi, on üldiselt kõige parem eelkuumutada õli 365–375 kraadi Fahrenheiti (185–190 kraadi Celsiuse järgi) või oodata, kuni õli läikima, kuid mitte suitsema. Toidud tuleb korralikult üles sulatada. Näiteks ärge kunagi praadige külmutatud toitu. Proovige õli temperatuuri mõõtmiseks kasutada praadimistermomeetrit.
4
Proovi ahjus praetud toitu. Ahjus praadimine toimub ahjus ja õli kulub palju vähem kui fritüüris. Seega sisaldab ahjus praetud toit vähem küllastunud rasvu ja tavaliselt on sellel rohkem toiteväärtust. Paneerige valitud toitu. Määrige küpsetusplaat või plaat toiduõliga. Asetage toit õlisse ja küpsetage, kuni alumine pool on kuldpruun. Võimalik, et peate seda iga paari minuti järel kontrollima. Pöörake toit ümber ja küpsetage, kuni teine pool on kuldpruun.
5
Veenduge, et toit oleks korralikult nõrutatud. Mõned inimesed kipuvad unustama praetud toidu tühjendamise tähtsust. Lõppkokkuvõttes eemaldate praetud toidu korralikult nõrutades mitte ainult liigse õli, vaid parandate ka toidu maitset.Võtke toit ahjust või fritüürist välja ja asetage see taldriku kohale metallsõelasse. Laske toidul paar tükki minutit, et see enne kurnist eemaldamist korralikult nõrguda. Tupsutage praetud toitu puuvillase paberrätikuga või muu sarnasega, et koguda õli.
6
Visake järelejäänud õli ära. Kuumus alandab õli suitsupunkti ehk temperatuuri, mille juures kasulikud rasvad hakkavad lagunema, ning õli muutub rääsumise suhtes haavatavamaks. Seetõttu on halb mõte juba kuumutatud õli uuesti kasutada. Kallutage panni või fritüüri sisu prügikasti ja hoidke õlipudelit jahedas ja pimedas kohas.
7
Söö praetud köögivilju. Kui toidu praadimine vähendab tingimata selle tervislikkust, siis tervisliku praetoidu valimine aitate jõuda kompromissile tervislikkuse ja maitsekuse vahel. Seetõttu koostage oma lemmikköögiviljade nimekiri ja kaaluge nende praetud versioonide söömist. Proovige praetud: baklažaanOkraRohelised tomatid
8
Söö praetud tailiha. Kui sööte praetud liha, veenduge, et see oleks lahja. Lõppkokkuvõttes kahjustab rasvase praetud toidu söömine teie tervist kahekordselt, kuna tarbite lisarasvu. Seetõttu veenduge, et valite praetud liha hoolikalt. Mõelge praetud linnuliha (nt kana või kalkun) söömisele. Proovige valida töötlemata praetud liha. Näiteks täiteainetega valmistatud kanatükid ei ole tavaliselt väga tervislikud. Sellised toidud nagu maisikoerad on praadimisprotsessi, taigna ja liha tõttu ebatervislikud.
9
Mõelge paneeringule või taignale. Lisaks sellele, mida te praadite ja õli ise, on teie valitud taignal suur mõju toidu tervislikkusele. Tervislikuma taigna valimine võib teie praetud toidu tervislikkust drastiliselt parandada. Kui võimalik, eelistage kergemat paneeringut. Mida vähem paneerimist või tainast, seda vähem õli see imab. Kasutage maisijahu või riisijahu. See vähendab õli imendumist. Proovige tainast, millel on juuretis või karbonisatsioon. See vähendab taignasse imava õli kogust.
10
Tee tervislikum praekana. Õnneks saab paljusid teie lemmikroogasid, näiteks praekana, muuta tervislikumaks retsepti paari muudatusega. Tervislikuma praekana valmistamiseks: parandage oma lemmikpaneering või taigen nii, nagu tavaliselt teete. Siiski vähendage võimalusel iga kanatüki taigna kogust. Võtke kanatükid ja kastke need munasse. Pange kana koos taignaga sügavkülmakotti. Kuumutage pann keskmisel kõrgel ahju peal. Katke panni põhja umbes kaheksandiktollise kihini taimeõliga. Prae kanatükke kuni need on kuldpruunid.
11
Loo ahjus praetud suvikõrvitsapulgad. Ahjus praetud suvikõrvitsapulgad on tervislikud, kuna neid ei praeta ja kuna suvikõrvits on väga tervislik köögivili. Lõppkokkuvõttes on need ka maitsev ja nauditav suupiste kogu teie perele. Ahjus praetud suvikõrvitsapulkade valmistamiseks: Kuumuta ahi 450 kraadi Fahrenheiti (232 Celsiuse järgi). Sega kausis või sügavkülmakotis kokku maisijahu, jahu, sool ja pipar. Võtke keskmise suurusega suvikõrvitsaviilud ja kastke need munasse. valge.Kustutage suvikõrvitsaviilud maisijahu ja jahuseguga kaussi või sügavkülmakotti. Määrige küpsetusplaat või plaat ohtralt toiduõliga. Asetage suvikõrvitsaviilud alusele, asetage need 8–10 minutiks ahju ja siis keerake need ümber. Küpseta veel 8 või 10 minutit ja seejärel eemalda need ahjust.
12
Prae ahjus sparglioad. See on maiuspala, mille puhul võtate tervisliku juurvilja ja praadite selle maitsvaks suupisteks või lisandiks. Veelgi tervislikumaks teeb selle see, et selles kasutatakse ahjus praetud meetodit, mitte friteeritud meetodit. Nii imavad teie spargel ja selle tainas vähem õli. Lülitage ahi sisse temperatuurini 450 kraadi Fahrenheiti (232 Celsiuse järgi). Määrige küpsetusplaat taimeõliga. Asetage 1/3 tassi madala rasvasisaldusega majoneesi, 2 peeneks hakitud sibulat, 2 supilusikatäit misot, 1 tl tšiili-küüslaugukastet ja ½ tl seesamiõli kausis ja segage need omavahel. Pange spargel tassile ja nirista peale pool majoneesi ja miso segu. Veenduge, et iga spargli oda oleks seguga kaetud. Seejärel puista sparglile panko puru. Keerake need selles ringi, et veenduda, et need on ka pankoga kaetud. Asetage sparglioad õlitatud alusele ja küpseta neid 20–25 minutit. Kui need on kuldpruunid, serveerige neid ülejäänud majoneesi ja miso seguga.
13
Kasuta pannil tervislikumate räsipruunide praadimiseks. Pannil praetud räsipruunid on friikartulitele suurepärane alternatiiv, kuna imavad vähem õli. Lisaks saate oma räsipruunidele lisada erinevaid koostisosi, et muuta need maitsvamaks ja toitvamaks. Pannil praetud räsipruunide valmistamiseks: tükeldage peeneks 1/4 keskmisest sibulast ja 1/4 keskmisest punasest paprikast. Koorige ja tükeldage 3 keskmist rusket kartulit. Valage 2 supilusikatäit taimeõli suurde malmpannile ja keerake kuumus keskmiseks-kõrgeks. Lisage oma sibul ja paprika. 1 minuti pärast pange kartulid sisse. Lisage pipart ja nii vähe soola kui võimalik. 3–5 minuti pärast hakake räsipruune ümber pöörama. Eemaldage need, kui mõlemad pooled on kuldpruunid.