Valgud on tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud. Aminohapete ahelatest koosnevad valgud aitavad inimkehal toimida ja kasvada. See on eriti oluline arengu või taastumise ajal – nagu lapsepõlv, rasedus ja pärast haigust –, kuna valgud aitavad kehal ehitada ja parandada lihaste, luude ja naha jaoks elutähtsaid rakke. Enamik inimesi saab tavapärase toiduga tavaliselt piisavas koguses valku, kuid tervislikumate valguallikate valimine võib aidata kaasa tervisliku seisundi paranemisele ning tervisliku kehakaalu saavutamisele ja säilitamisele, vähendades igapäevaselt tarbitava soola, suhkru ja rasva kogust. Teadmine, kuidas valida tervislikke valguallikaid, võib olla lihtne ja valutu viis parandada igaühe toitumise toiteväärtust.
1
Ostke lahja liha ja kala tükke või lõigake ära liigne nähtav rasv. Lahjad veise-, linnu-, kala- ja sealihatükid on suurepärased tervisliku ja madala rasvasisaldusega valgu allikad. Kindlasti eemaldage lihalõikudelt liigne rasv või ostke madala rasvasisaldusega jahvatatud tooteid. Valige sea kõhu asemel sea sisefilee. Toidupoe lihunikuosast pärit värskele lihale on palju vähem soola lisatud. , rasva, säilitusaineid või suhkrut kui konserveeritud, külmutatud, kuivatatud või eelpakendatud valikuid. Siiski on palju konserveeritud ja külmutatud variante ilma soolade ja õlideta; tuleb lihtsalt silte üle vaadata. Ostke näiteks õli asemel vees konserveeritud liha ja kala ning ostke külmutatud liha- ja kalatooteid ilma paneeringuta ja marinaadideta.
2
Söö muna päevas. Munadel on peale emapiima kõige täiuslikum looduses leiduv aminohapete profiil ja seetõttu on need üks parimaid saadaolevaid valguallikaid. Nad on rikkad ka fosfolipiidide ja mitmete mikroelementide, nagu antioksüdandid, tsink, kaltsium, immunoglobuliinid ja mineraalid, poolest. Proovige teha omletti, kõvaks keedetud muna või lihtsalt praadida muna pannil.
3
Otsige madala rasvasisaldusega piima-, soja- ja munatooteid. Piim, tofu, munad ja sarnased tooted sisaldavad tavaliselt suures koguses loomseid või taimseid valke. Valige võimaluse korral madala rasvasisaldusega versioonid, et hoida need valguallikad võimalikult lahjad. Pidage meeles, et sellised tooted nagu madala rasvasisaldusega kodujuust, vähese rasvasisaldusega mozzarella juust ja üks kõvaks keedetud muna võivad olla väga toitvad ja kõrge. valgu suupisted.
4
Söö pähkleid ja pähklivõid, millele pole lisatud soola ega suhkrut. Enamik naturaalseid pähklivõisid ei sisalda lisatud soola ega suhkrut, kuid koostisosade loetelu või toitumisalase teabe etiketi kiire kontrollimine peaks seda kinnitama.Maapähklivõi, mandlivõi ja muud pähklivõid võivad olla suurepärane valgu- ja rauaallikas ning tervislikud. rasvad.Eelpakendatud või lahtiselt pähklite ostmisel valige soolata või maitsestamata tooted. Maitsestatud pähklitooted võivad sisaldada murettekitavates kogustes lisatud soolasid ja suhkruid, kuigi mõnda valikut võib röstida ainult puhta mee või tšillipulbriga, ilma liigse naatriumi ja lihtsate süsivesikuteta. Kontrollige alati silte.
5
Söö oa- ja kaunviljatooteid. Kuivatatud oad, purustatud herned ja läätsed on täis valku ega sisalda sageli lisatud koostisosi. Need on suurepärane tervisliku valgu allikas. Proovige kasutada ube ja muid kaunvilju suppides, hautistes või vormiroogades. Valku saad ka hummuse valmistamiseks kasutatud kikerhernestest. Mõnel kuivatatud ubade ja kaunviljade pakendil võib mõnikord olla ka maitseainepakk, kuid kodus oma ürtide, vürtside ja isegi veidi soola lisamine võib naatriumi kogust oluliselt vähendada. tarbitakse nende valguallikate valmistamisel suppide või lisanditena. Külmutatud oad võivad olla ka tervislikud valguallikad väga väheste lisanditega, kuid kontrollige alati konserveeritud ube, et võimalusel vältida soola, suhkru ja muude maitseainetega tooteid, kuna need võivad ubade üldine toiteväärtus.
6
Lisage oma dieeti kinoa. Kinoa on omamoodi seemnetera, mis on suurepärane valguallikas. Seda nimetatakse sageli “võimsaks toiduks”, kuna kinoa tarbimisel on palju tervisega seotud eeliseid. Kinoa sisaldab ka kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida teie keha vajab toimimiseks ja kasvamiseks. See tervisliku valgu valik on ka toiduvalmistamiseks uskumatult mitmekülgne. . Kinoa sobib hästi köögiviljade või puuviljadega, lisatuna supile või isegi salatisse. Kinoa keetmine sarnaneb paljuski riisi keetmisega. Kinoale tuleks lisada kaks korda rohkem vett ja lasta keema. Seega, kui teil on üks tass kinoat, lisage kaks tassi vett. Kui vesi on keema hakanud, asetage kuumus madalale ja katke pott. Laske sellel seista kakskümmend minutit ja teie kinoa on kasutamiseks valmis.
7
Tarbi valgupulbreid või -kokteile. Valgupulbrid ja kokteilid võivad olla suurepärane võimalus lisada oma dieeti täiendavaid valke. Need tooted varustavad keha lihaskasvuks ja üldiseks terviseks vajalike valkude ja aminohapetega. Selliseid tooteid saate osta enamikust tervisepoodidest. Tavaliselt leiate neid isegi suurematest kauba jaemüüjatest, nagu Walmart või Target.
8
Tea, kui palju valku vajate. Tervislike valguallikate valimiseks on oluline omada põhiteadmisi sellest, kui palju valku te tegelikult vajate. Soovitatava valgusisalduse leidmiseks korrutage oma kehakaal naelades 0,36-ga – see annab teile valgu grammide arvu, mida peaksite iga päev sööma. Valku peaks olema 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. kasu täiendavast valgutarbimisest vahetult enne ja pärast treeningut. Valgu söömine enne treeningut aitab anda kehale energiat, mida ta vajab treeningrutiini läbimiseks. Valkude söömine pärast seda aitab teie lihastel taastuda ja kasvada.
9
Jälgige oma valgu tarbimist. Valgu tarbimise jälgimine on oluline samm tasakaalustatud toitumise säilitamisel. Piisava valgukoguse tarbimise tagamiseks jälgige, kui palju valku sööte – sel viisil saate vajadusel muudatusi teha. Proovige pidada toidupäevikut, kuhu oma toidukogused kirja panna. Pange tähele valkude hinnanguid. Kui teil on raske ise arvutusi teha, proovige kasutada rakendust, mis aitab teil tarbitud valku jälgida. Nende rakendustega otsite tavaliselt tarbitud toidu tüüpi ja sisestate seejärel koguse ning rakendus arvutab teie eest valgu. Mõned populaarsed valgu jälgimise rakendused hõlmavad EZ Protein Tracker, Protein+ ja Protein Target.
10
Ostke tervet, töötlemata toitu. See muudab soolade, rasvade ja suhkruteta toitude valiku palju lihtsamaks. Mida rohkem koostisaineid toidule lisatakse ja seda töödeldakse, seda vähem tervislik on see teie kehale. Soovite tarbida võimalikult naturaalseid toite, seejärel lisage vajadusel oma maitseaineid. Oad on parem valguallikas, kui neid ise keedetakse ja maitsestatakse, kui siis, kui neid segatakse teiste koostisosadega purgis. oasupp. Värsketest koostisosadest oasupi valmistamine võimaldab aga jälgida kasutatud koostisosi, muutes selle konservsupile tervislikumaks alternatiiviks. Teatud kastmed, kastmed, maitseained, maitseained, täiteained, dipikastmed ja muud lisandid või lisandid võivad muuta vapustavaks ja tervislikuks. valguallikast väga ebatervislikuks valguallikaks.
11
Ostke kõige lahjamad lihalõigud. Teatud jaotustükid ja lihatüübid on loomulikult lahjamad kui teised. Proovige osta ümarat, pealis- ja sisefilee või valida rasva ja kalorite piiramiseks kalkuni-, kana- või piisoniliha. Kuigi suurem osa lihuniku liha ei sisalda lisaaineid, kontrollige etiketti, kas soolalahuseid, marinaate või suhkru hõõrumist. Need võivad muidu tervislikule lahjale valguallikale varjatult lisada kaloreid ja naatriumi.
12
Olge eriti tähelepanelik, kui olete vegan või taimetoitlane. Veganid ja taimetoitlased ei söö liha (või veganite puhul üldse loomseid saadusi), mistõttu jäävad nad ilma suurimast valguallikast, mis meie toidus saada on. Kui olete vegan/taimetoitlane, kaaluge regulaarselt oma valgu tarbimist ja proovige oma dieeti lisada muid valikuid. Taimetoitlased peavad iga päev tarbima erinevaid valguallikaid, et saada vajalikke aminohappeid, kuna taimsed valguallikad ei pruugi sisaldada tervisele vajalikud täisvalgud ja on sageli vähem valku kui loomsed tooted. Piim ja munad võivad olla väärtuslikud. Veganid saavad harva terve lihaskoe jaoks vajalikku aminohapete komplekti. Sageli soovitatakse toidulisandit.