Kas sa ihkad suhkrut? Mõned uuringud peavad suhkrut sõltuvust tekitavaks, kuna see mõjutab aju. Kui proovite kaotada kaalu, mille olete võtnud suhkruharjumuse tõttu, soovitavad nad kaalulangetusravi asemel sõltuvusravi. Suhkur aitab kaasa hammaste lagunemisele, rasvumisele, diabeedile, metaboolsele sündroomile, südamehaigustele ja põletikele. Kui 1 gramm lauasuhkrut (sahharoos) sisaldab 4 energiat andvat kalorit, siis muid toitaineid sellel ei ole. Seetõttu soovitab American Heart Association naistel tarbida vähem kui 6 teelusikatäit (25 g) päevas ja meestel vähem kui 9 teelusikatäit (37,5 g) suhkrut päevas. Suhkrutarbimise vähendamiseks proovige valida toitaineid sisaldav looduslik suhkruasendaja või magusaine.
1
Rääkige oma arstiga. Paluge oma arstil soovitada magusainet vastavalt teie tervislikule seisundile. Üldiselt on looduslikud magusained ohutumad ja pakuvad rohkem toitaineid kui kunstlikud magusained. Peate siiski piirama suhkru ja magusaine tarbimist, olenemata valitud aseainest. Pidage meeles, et “tervislikku” suhkrut pole olemas. Teie arst võib soovitada süüa looduslikult magusat toitu, selle asemel et lisada toidule kunstlikke magusaineid. Näiteks võite aspartaamiga magustatud joogi asemel valida tumeda šokolaadi või värskeid puuvilju.
2
Kasutage mett. Mesi on looduslik magusaine, mis sisaldab 21 kalorit teelusikatäie kohta (või 3 kalorit grammi kohta). Seda saab kasutada küpsetamisel ja toiduvalmistamisel. Kui otsite ohutut magusainet, ei ole meega teadaolevaid ohutusprobleeme, kuigi te ei tohiks seda anda alla 1-aastastele lastele imikute botulismiohu tõttu. Mett kasutatakse meditsiinis sageli paljude raviks. haigusseisunditele, ravib haavu ja selle antibakteriaalseid omadusi.
3
Magusta steviaga. Stevia on taim, mis pärineb taimest Stevia rebaudiana. See on umbes 60 korda magusam kui lauasuhkur. Stevia ei sisalda kaloreid ega toitaineid. Seetõttu kasutatakse seda sageli kehakaalu langetamiseks, kuigi selle toetamiseks on vaja uuringuid. Steviaga seotud kõrvaltoimeid pole tõestatud. Toidu- ja ravimiamet (FDA) ja avalike huvide teaduskeskus (CSPI) peavad steviat ohutuks. Kui märkate järelmaitset, võib steviat kombineerida suhkruga, et varjata selle kibedat järelmaitset.
4
Kaaluge suhkrualkoholide kasutamist. Suhkrualkohole (sorbitool, ksülitool ja mannitool) leidub toidus loomulikult. Need sisaldavad 10 kalorit teelusikatäie kohta, kuid on ka vaid poole magusamad kui lauasuhkur. Kuna need ei ole seotud hambahaiguste ega rasvumisega, soovitavad hambaarstid sageli suhkrualkohole. Kuna need on magusained, peaksite proovima nende tarbimist siiski vähendada. Suhkrualkoholid ei lagune kehas nii kergesti kui lauasuhkur. Need võivad põhjustada gaase, puhitust ja kõhulahtisust. Ksülitool on koertele ja kassidele äärmiselt mürgine. Veenduge, et teie lemmikloomad ei sööks ksülitooli ega midagi, mis sisaldab magusainet. Kui kahtlustate, et nad on selle alla neelanud, helistage kohe ASPCA loomade mürgistuskontrolli keskusesse (APCC) numbril (888) 426-4435.
5
Otsige agaavinektarit. See pärineb agaavitaimest, teatud tüüpi kaktusest. See on maitse, tekstuuri ja välimuse poolest sarnane meega ning sisaldab 20 kalorit teelusikatäie kohta. Agaavinektar on magusam kui lauasuhkur ja sisaldab fruktoosi, mida tavaliselt leidub puuviljades. Pidage meeles, et agaavinektar on seotud terviseprobleemidega. Suures koguses söömisel võib see tõsta vere lipiidide taset, vähendada insuliinitundlikkust ja suurendada diabeediriski.
6
Pöörake tähelepanu kunstlike magusainete etikettidele. Enamikku kunstlikke magusaineid ei ole põhjalikult testitud ja tooted sisaldavad sageli mitut tüüpi magusaineid. See võib muuta raskeks aru saada, kui palju magusainet te tegelikult sööte. Teadliku otsuse tegemiseks lugege toitumisalast teavet ja koostisosade loendit. Siit saate teada erinevate magusainete kohta, et saaksite need igapäevastes toodetes ära tunda. Ignoreerige reklaame, mis nimetavad magusainet “looduslikuks”. Kuna kunstlikud magusained pärinevad sageli looduslikust allikast (nt ürdid või suhkur), võidakse neid märgistada “looduslikeks”, kuigi need on väga töödeldud. Uuringud näitavad, et mõned kunstlikud magusained on piiratud koguses ohutud isegi rasedatele naistele.
7
Vaadake kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (HFCS). HFCS on maisitärklis, mis on muudetud fruktoosiks. Kuigi see sisaldab ainult 17 kalorit teelusikatäie kohta, on seda mitmes hästi kontrollitud uuringus seostatud rasvumise, südamehaiguste ja prediabeediga. Lugege HFCS-i silte. Kuna tegemist on odava magusainega, kasutatakse seda paljudes toodetes, seega olge harjumus lugeda silte. Avalikes huvides teaduse keskus (CSPI) soovitab HFCS-i kärpida. American Heart Association soovitab, et enamik naisi ei saaks päevas rohkem kui 100 kalorit (umbes 6 teelusikatäit või 25 g) lisatud suhkrut ja mehed ei saaks rohkem kui 150 kalorit (9 teelusikatäit ehk 37,5 g).
8
Kasutage neotaami. Neotaam on uus magusaine, mis ei sisalda kaloreid ja toitaineid. See on 7000–10 000 korda magusam kui lauasuhkur ja seda pole seostatud ühegi terviseprobleemiga. See on üks ainsatest kunstlikest magusainetest, mille The Center for Science in the Public Interest on nimetanud ohutuks. Neotaami ei kasutata paljudes toodetes, võib-olla seetõttu, et see on teistest kunstlikest magusainetest kallim.
9
Pöörake tähelepanu eelisele. Advantame on uus magusaine, mis sarnaneb aspartaami ja vanilliiniga (kunstlik maitseaine). See on 100 korda magusam kui aspartaam. FDA ja Euroopa Toiduohutusamet on heaks kiitnud advantaami kasutamiseks mitmesugustes toodetes. Kuna uuringud on käimas, pöörake tähelepanu kõikidele avaldatud advantaami tervisearuannetele.
10
Jälgige aspartaami. Aspartaam on populaarne magusaine, milles ei ole kaloreid ja null toitaineid, mida sageli leidub dieettoitudes ja karastusjoogides. Kuigi on spekuleeritud, et aspartaam võib olla kantserogeen, on FDA leidnud, et see pole tõsi ja seda on ohutu tarbida. Ärge tarbige aspartaami, kui teil on fenüülketonuuria, mis on geneetiline haigus.
11
Otsige sukraloosi. Sukraloos (kaubamärk Splenda®) on keemiline magusaine. Seda kasutatakse sageli toiduainetes, kuna see ei sisalda kaloreid ja on kuumuskindel. Seda on põhjalikult uuritud ja FDA vaatas üle 110 ohutusuuringut, enne kui selle ohutuks tunnistati. Kuna sukraloosi leidub paljudes toiduainetes (jäätis, leib, küpsetised, karastusjoogid), on seda lihtne suurtes kogustes süüa. Piirake väikestele lastele antava sukraloosi kogust, kuna nad saavad kergesti rohkem sukraloosi, kui FDA soovitab.
12
Jälgige sahhariini. Seda nullkalori- ja toitainevaba magusainet (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet’N Low® ja Necta Sweet®) ei kasutata nii laialdaselt kui varem, kuna see on suures osas asendatud aspartaami ja parema maitsega kunstlike magusainetega. . Kunagi arvati, et sahhariin on kantserogeen, kuid edasised uuringud ja inimkatsed on näidanud, et see on inimtoiduks ohutu. Avalikes huvides teaduse keskus (CSPI) soovitab endiselt sahhariini vältida.
13
Kaaluge kaaliumi atsesulfaami. See magusaine (Sunett® ja Sweet One®) ei sisalda kaloreid ega toitaineid. See on 200 korda magusam kui suhkur. See on kuumakindel, seega võib seda leida küpsetistes ja paljudes teistes toodetes. Seda ei ole lubatud kasutada koos kodulindude või lihaga. Kuigi atsesulfaamkaalium ei sisalda kaloreid, ei näita uuringud, et see aitaks veresuhkrut või kehakaalu reguleerida.