Tervisliku pakendatud toidu valimine võib olla väljakutse, eriti kui otsite mugavat einet, mis ei oleks täis tühje kaloreid. Pakendatud toit võib sisaldada valmis külmutatud eelroogasid, külmutatud kanatükke ja hamburgeripätsikesi, jäätist, kooke, küpsiseid, pakitud külmutatud puuvilju, tuunikalakonserve ja eelnevalt pestud salateid. Et teha kindlaks, kas valite pakendatud toidud, mis on nii maitsvad kui ka tervislikud, peaksite kontrollima koostisosade loendit ja tutvuma toiduainete toitumisalase teabega. Võite valida ka pakendatud toidud, mis on teadaolevalt tervislikumad, et tagada kvaliteetsete pakendatud toitude söömine.
1
Vaadake pakendil olevaid nelja esimest koostisosa. Alustuseks otsige pakendatud toidu tagaküljelt koostisosade loetelu. Esimesed neli koostisosa on toidu peamised koostisosad ja need peaksid olema tooted, mida tunnete ära. Näiteks kui ostsite pakendatud kanatükke, kontrollige, et üks neljast esimesest koostisosast oleks kana. Kui ostate pakendatud hamburgeripätsikesi, peaks üks neljast esimesest koostisosast olema veiseliha.
2
Vältige toite, mis sisaldavad maisisiirupit ja lisatud suhkruid. Samuti peaksite koostisosade loendist otsima lisatud suhkruid, millel on palju nimetusi alates kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupist kuni dekstroosini kuni roo mahlani kuni melassini ja palju muud. Lisatud suhkruid ei leidu ainult magustoitudes, peate kontrollima suhkru taset leivas, pastakastmes, teraviljas, kreekerites jne. Toote nelja esimese koostisosa kontrollimisel pange tähele, kas nende hulgas on lisatud suhkruid.
3
Jälgige teisi lisandeid. Kontrollige, kas koostisosade loendis on naatriumnitraat, BHA või BHT. Neid säilitusaineid on seostatud teatud terviseprobleemidega ja neid tuleks vältida.
4
Kontrollige koostisosi, mille suhtes olete allergiline. Samuti peaksite koostisosade loendist skannima esemeid, mis võivad teile või teistele teie pereliikmetele põhjustada allergilist reaktsiooni. Soja, nisu, pähklid ja piimatooted on kõik tavalised allergeenid.
5
Otsige portsjoni suurust. Toidu kogus, mis võrdub ühe portsjoniga, on loetletud otse jaotises “Toitumisalased faktid”. See antakse olenevalt toidust mõõtudes, näiteks tassides, tükkides või grammides. Toitumisalase teabe märgistusel olev teave põhineb ühel toidu serveerimine. Paljud pakendatud toidud sisaldavad rohkem kui ühte portsjonit, nii et peate pakendatud toitu süües seda meeles pidama. Näiteks kui sööte kaks portsjonit kanatükke, sööte topelt kõike, mis on loetletud. toitumismärgis. See hõlmab toidu rasva-, naatriumi- ja kalorisisaldust. Kui sööte korraga rohkem kui ühe portsjoni, peaksite olema teadlik sellest, kui palju kaloreid kokku tarbite, et teie eine oleks endiselt tervislik.
6
Kontrollige kalorisisaldust. Samuti peaksite märkima pakendatud toidu ühe portsjoni kalorite arvu. Sildil võib olla kirjas “Kaloreid” ja seejärel selle kõrval “Kaloreid rasvast”. See arv näitab, kui palju rasvaseid kaloreid on ühes toiduportsjonis. Pidage meeles, et kui sööte toitu rohkem kui ühe portsjoni, kahekordistate kalorisisaldust. Kalorite sisalduse kontrollimine aitab teil paremini mõista, kui palju rasva toidus on. Toode, mida reklaamitakse rasvavabana, ei pruugi olla kalorivaba. Sildi lugemine aitab teil kindlaks teha toidu täpse kalorisisalduse.
7
Pöörake tähelepanu naatriumi-, kolesterooli- ja rasvasisaldusele. Naatriumi-, rasva- ja kolesteroolisisalduse leiate järgmiselt toitumissildil. Nende jaotiste jaoks kuvatakse veerg “Protsent (%) päevane väärtus” või päevaväärtus grammides, mis annab teile teada, kuidas üks toiduportsjon aitab kaasa teie igapäevasele toidukogusele, võttes aluseks 2000 kalorit päevas. Toit on pakendatud. mis on madala naatriumi-, rasva- ja kolesteroolisisaldusega, kuna te ei soovi, et need moodustaksid suurt protsenti teie päevasest kalorikogusest. Valige pakendatud toidud, mis sisaldavad 20 grammi rasva 100 grammi kohta või mitte üle 20% rasva Ideaalsed on toidud, mille naatriumisisaldus ei ületa 600 milligrammi 100 grammi kohta või 6% naatriumisisaldust. Kui toidus on liiga palju rasva, kolesterooli ja naatriumi, võib see suurendada südamehaiguste, kõrge vererõhu ja teatud vähivormide riski. .
8
Pöörake tähelepanu vitamiinide ja mineraalide sisaldusele. Peaksite kontrollima, kas toitumissildil on loetletud vitamiine või mineraalaineid, nagu A-vitamiin, C-vitamiin, kaltsium, kaalium ja kiudained. Need toitained on tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud ja tagavad, et saate pakendatud toidust piisavalt energiat. Vaadake pakendatud toidu toitumisalase teabe sildil märgitud protsenti või kogust grammi kohta. Kui neid ei ole üldse loetletud, ei pruugi toit olla kvaliteetne või teie jaoks väga tervislik. Ideaalsed on toidud, mis sisaldavad vähemalt 3 grammi kiudaineid 100 grammi kohta või vähemalt 3% kogu päevaväärtusest.
9
Valige tavalised külmutatud köögiviljad ja puuviljad. Pakendatud toidu vahekäigus saate teha paremaid valikuid, mis on tervislikud ja hõlpsasti valmistatavad, kui eelistate külmutatud köögivilju, mis on lihtsad ilma lisandite ja maitseaineteta. Otsige külmutatud köögivilju, nagu spinat, spargelkapsas, herned, mais ja porgand. Korja üles külmutatud puuvilju, nagu mustikad, maasikad, mangod ja ananassid. Veenduge, et sildil poleks köögiviljadele või puuviljadele lisatud naatriumi, suhkrut ega maitseaineid. Tavaliste külmutatud toodete hankimine tagab selle tervislikkuse. Pakendatud toite valmistades saate alati lisada maitseaineid vastavalt oma toitumisvajadustele.
10
Valige tervislikud konservid. Valige madala naatriumisisaldusega konservid. Selliseid tooteid nagu porgandid, oad, mais, tomatid, tuunikala ja lõhe leiate oma toidupoest konserveeritud kaupade jaotisest. Need on tervislikum valik kui teised pakendatud toidud ja neid on lihtne valmistada. Samuti peaksite kontrollima konservitoodete etiketti, et veenduda, et see on bisfenool A (BPA) vaba. BPA-d on seostatud vähi ja muude terviseprobleemidega. Kui võimalik, proovige eelistada pakendatud toiduaineid, mis on klaasanumas, kuna klaas ei sisalda BPA-d. Kui ostate konserveeritud puuvilju, veenduge, et need on pakendatud vette või oma mahladesse ja mitte siirupit.
11
Otsige kottidesse pakitud värskeid puu- ja köögivilju. Pakendatud toidu vahekäigus saate tervislikumaks minna, kui korjate kottidesse pakitud värskeid puu- ja köögivilju. Valige pakendatud salatid või pakendatud viilutatud puuviljad. Kontrollige kindlasti värskete esemete kottimise kuupäeva, mis on sageli märgitud pakendi esiküljele. Soovite pakitud tooteid, mis on värsked, et see maitseks hästi ja oleks teile kasulik. Samuti peaksite kontrollima pakitud värskeid tooteid, et veenduda, et see näeb välja värske ja isuäratav. Vältige salateid, mis tunduvad kotis läbimärjad või hallitanud. Veenduge, et viilutatud puuvili näeks pakendis välja särtsakas ja värske.
12
Võtke liikvel olles kaasa tervislik pakitud valik. Kui olete liikvel, näiteks lennujaamas, ja peate kiiresti toitu kaasa haarama, võite valida tervisliku pakendatud toidu. Valige pakendatud pähklid, nagu mandlid, india pähklid või kreeka pähklid. Valige pakendatud kuivatatud puuviljad või tumeda šokolaadiga kaetud pähklid või puuviljad. Võite hankida ka tervislikke pakendatud eineid, nagu jogurt ja granola või pakendatud salat. Kui te pole kindel, kas pakendatud toode on tervislik, kontrollige kiiresti etiketti ja märkige üles rasva-, naatriumi- ja kolesteroolisisaldus.
13
Muutke oma pakendatud toiduvalikuid. Aeg-ajalt võite siiski valida muid pakendatud toite, nagu kanatükid või hamburgeripihvid, aga ka tervislikumaid valikuid, nagu tooted või konservid. Proovige oma pakendatud toiduvalikuid muuta, et saaksite oma taldrikule piisavalt köögivilju, puuvilju ja valku. Vaadake, kuidas valmistada portsjoni suurusel põhinevat tasakaalustatud einet, et saaksite igal toidukorral igast toidurühmast piisavalt. Lugege koostisosade loetelu ja toitumisalase teabe etiketti nutikalt, et teaksite täpselt, mis teie pakendatud toidus sisaldub. Mitmekesine toitaineterikas toitumine tagab tervisliku toitumise isegi siis, kui sööte pakendatud toite.