On suurepärane, kui teil on käepärast mõned toiduvalmistamiseta hommikusöögi retseptid. Kui sul on hommikuti kiire või sulle ei meeldi süüa teha, on kiired ja lihtsad toidud just see, mida vajad. Kuid see, et soovite toiduvalmistamist vältida, ei tähenda, et teie hommikusöök peaks olema ebatervislik. Tegelikult on paljud toiduvalmistamiseta hommikusöögid toitvad ja annavad teile päevaks energiat. Varustage oma sahver ja külmkapp õigete toiduainetega ning valmistate koheselt tervislikku hommikusööki ilma toiduvalmistamiseta.
1
Varuge valgurikkaid piimatoite. Üks parimaid toidugruppe toiduvalmistamiseta ja toitva hommikusöögi jaoks on piimagrupp. Kõrge valgu- ja kaltsiumisisaldusega toiduained sobivad ideaalselt kiirete hommikute puhul. Piimatooted sobivad suurepäraselt hommikusöögiks valgusisalduse tõttu. Kõrge valgusisaldusega hommikusöök annab teile energiat, mida vajate oma päeva toiteks, kuid aitab ka söögiisu terve päeva jooksul kontrolli all hoida. Piimatooted sobivad suurepäraselt ka hommikusöögiks, sest enamik neist ei vaja söömiseks ettevalmistust ega toiduvalmistamist. .Parimad kaubad on jogurtid, kodujuust, tavaline juust, keefir ja piim. Hommikusöögi veelgi kiiremaks muutmiseks ostke neist esemetest eraldi portsjonid (nt üks jogurt). Õigest kalorikogusest ja portsjoni suurusest kinnipidamiseks mõõtke oma portsjonid. Piimatoodete puhul mõõtke portsjoni kohta 8 untsi või umbes 1 tass.
2
Ostke ilma ettevalmistuseta täisteratooteid. Piimatooted ei ole ainuke toiduainete rühm, mis võib valmistada mittevalmiva hommikusöögi. Teraviljad on veel üks lihtne toit, mis muudab teie hommikud lihtsaks. Tervislikuma ja toitainerikkama hommikusöögiga kooskõlas hoidmiseks valige kindlasti toitvamad teraviljad. 100% täisteratooted on rafineeritud teradega võrreldes parim valik. Vaadake koostisosade loendit, esimene koostisosa peaks sisaldama 100% täistera. Täisteratooteid töödeldakse minimaalselt ning need sisaldavad rohkem valku ja kiudaineid kui rafineeritumad terad (nagu valge leib). Enamik hommikusöögiteradest on söömiseks valmis. Parimad toiduvalmistamiseta hommikusöögi valikud on järgmised: täisterahelbed, täisteraleib, täistera külmutatud vahvlid, täistera bagelid, täistera inglise muffinid või täistera tortillad. Hoidke ka nende toitudega portsjoneid kontrolli all. Mõõtke portsjoni kohta 1/2 tassi teravilja, 1 unts teravilja, üks viil leiba, üks inglise muffin või 1/2 bagelit.
3
Hoidke puu- ja köögivilju käepärast. Kaks toidugruppi, mis on toiduvalmistamiseta toidu puhul parimad, on puu- ja köögiviljad. Mõlemat saab süüa toorelt, nii et need sobivad suurepäraselt toitvaks ja toiduvalmistamiseta hommikusöögiks. Puu- ja juurviljad on suurepärased, kui soovite suurendada toitainete sisaldust mis tahes toidukorras. Mõlemad toidurühmad sisaldavad erakordselt palju toitaineid, eriti kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante. Parimad puu- ja köögiviljad toiduvalmistamiseta hommikusöögiks on: üksikud konserveeritud puuviljatopsid, väikesed terved puuviljad (nagu õun, apelsin või banaan), avokaado, tomatid või sibulad. Mõõtke ka nende toitude portsjonite suurust, kuigi need on madala kalorsusega. Puuvilju peaks olema 1/2 tassi või üks väike tükk portsjoni kohta ja köögivilju peaks olema umbes 1 tass või 2 tassi rohelisi portsjoni kohta. Kui valite puuviljakonservid, otsige valikuid, mis ei sisalda tugevat siirupit. Need peaksid olema vees või puuviljamahlas.
4
Valige hommikusöögiks lahjem liha ja valk. Tavaline hommikusöögitoit on valgurühm. Kuigi paljusid neist toitudest tuleb küpsetada, on mõned nipid, kuidas neid toite lisada ilma hommikust toiduvalmistamist kulutamata. Nagu piimatoidud, sisaldavad ka teised valgupõhised toidud (nt munad, peekon või vorst) suures koguses valku, mis aitavad teie hommikut toita. Paljud neist tavalistest hommikusöögilihadest sisaldavad palju rasva, naatriumi ja lisaaineid. Kuigi neis on valku, ei peeta neid üldiselt kõige toitvamaks hommikusöögiks. Selle asemel pidage hommikusöögi ajal lahjemaid ja toitvamaid valguallikaid. Need on parimad valikud toiduvalmistamiseks: eelküpsetatud kalkunipeekon, eelküpsetatud kalkunivorst, Kanada peekon, kõvaks keedetud munad, lox või suitsulõhe, pähklid ja pähklivõi ning sink. Mõõtke alati nende portsjonite suurust. samuti toidud. Mõõtke 3–4 untsi portsjoni või umbes 1/2 tassi kohta.
5
Hoidke oma köök hõlpsasti valmistatavate toiduainetega varustatud. Kui teie eesmärk on teha kiireid eineid või teha vähe või üldse mitte süüa, peate veenduma, et teie köök on varustatud õiget tüüpi toiduainetega. Külmkapi, sahvri ja sügavkülmiku varuga hoidmine muudab toidu valmistamise ja söögiaja palju lihtsamaks. Varuge igal nädalal aega oma varude hindamiseks. Vaadake oma külmkappi, sahvrit ja sügavkülmikut, et näha, mida vajate. Seejärel koostage vastav toidukaupade nimekiri, mis teid supermarketis aitab.
6
Tehke vabal ajal toiduvalmistamist. Kui te ei soovi igal hommikul hommikusöögi valmistamisele aega kulutada, peate oma vabal ajal sööki valmistama. Seda regulaarselt tehes muudab hommikud palju lihtsamaks. Lisaks täisvarustusega köögile eraldage oma nädalaplaanist veidi aega ka toiduvalmistamiseks. Toiduvalmistamine võib olla väga minimaalne või ulatuslikum, sõltuvalt sellest, mida soovite nädala jooksul süüa ja kui palju tööd soovite enne ära teha. Näiteks võib toiduvalmistamine seisneda lihtsalt toote pesemises. Või võib see sobida täismahus hommikusöögiga (nt jogurtiparfeed või kaerahelbed) mõni päev enne seda, nii et peate need ainult serveerima. Teine näide oleks panna smuuti koostisosad eelmisel õhtul blenderisse ja hoida külmkapis. Järgmisel hommikul saate selle kiiresti segada liikvel olles, ilma toiduvalmistamiseta hommikusöögiks. Munaroogasid saab valmistada muffinivormides ja seejärel külmutada. Saate neid hommikul otse sügavkülmast välja võtta mikrolaineahjus. Planeerige iga nädal tund või kaks, et saaksite oma toiduvalmistamiseks varuda. Näete juba nädala või kahe pärast, kui kasulik see on.
7
Valmistage toidud ette. Kui soovite, kaaluge oma hommikusöögi valmistamist täiesti enne tähtaega. Nii et selle asemel, et teha lihtsalt väikest ettevalmistust, on teie hommikusöök juba tehtud ja igal hommikul söömiseks valmis. On erinevaid hommikusöögitoite, mida saate 100% ette valmistada. Saate teha kõike enne tähtaega. Eelnevalt võid teha näiteks: kaerahelbeid, muffineid, munavõileibu, jogurtiparfeed või omatehtud granolat. Tavaliselt peaksite neid toite valmistama samal päeval. Kui soovite toitu ette valmistada, peate veenduma, et säilitate kõike õigesti. Hoidke enamikku esemeid külmkapis suletud õhukindlas anumas. Samuti ärge valmistage ette kauem kui üks nädal, kui jahutate ainult esemeid. Vajadusel külmutage esemed, et saaksite mitu nädalat süüa.
8
Võtke sügavkülmiku vahekäigust abi. Ärge arvake, et ainus toitev või tervislik hommikueine on see, mille valmistate iga päev nullist. Seal on palju toitvaid esemeid, mida saate otse poest saada. Toidutootjad muudavad söögiaja palju lihtsamaks, pakkudes teile valmis täis-, külmutatud või jahutatud eineid. Kui teile ei meeldi toiduvalmistamine ja te ei soovi palju süüa teha, võtke abi poest. Kaaluge mõnda järgmistest külmutatud või jahutatud toidust: külmutatud hommikusöögivõileivad, külmutatud hommikusöögikausid, külmutatud hommikusöögi burritod, külmutatud ja keedetud hommikusöögivorst või peekon, eelnevalt valmistatud jogurtiparfeed, üksikud jogurtid või kodujuustutopsid või külmutatud vahvlid.
9
Valmistage partii öökaera. Üleöö kaerahelbed on ideaalne ilma küpsetamiseta hommikusöök. Valmistage see eine eelmisel õhtul või nädalavahetusel, et järgmisel hommikul oleks kiudainerikas eine valmis. Lisage tupperware anumasse, kaussi või müüripurki järgmised koostisosad: 1/2 tassi valtsitud kaera, 1/4 tass piima, 1 tl vaniljeekstrakti, 1/2 tassi viilutatud lemmikpuuvilju ja 1 tl chia seemneid. Segage kokku, katke kaanega ja asetage külmkappi vähemalt 4–6 tunniks, kuid eelistatavalt üleöö. Serveeri järgmisel päeval külmalt. Soovi korral võite lisada tilgakese mett või kaneeli.
10
Lao kihiti hommikusöögiparfee. Teine toitev toiduvalmistamiseta hommikueine on jogurtiparfeed. Saate neid teha eelmisel õhtul või hommikul, sõltuvalt teie ajast. Asetage väikesesse kaussi või masnipurki 1/4 tassi vanilje-kreeka jogurtit. Võite kasutada tavalist jogurtit, kuid kreeka jogurtis on rohkem valku. Jogurti peale tilgutage mõned vaarikad ja mustikad. Marjade peale puista peale 1 spl hakitud pähkleid. Korrake neid kihte kaks kuni kolm korda olenevalt purgi suurusest. Asetage jogurti parfee külmkappi ja katke see kinni, kui te ei kavatse seda kohe süüa. Kui olete söömiseks valmis, lisage parfeele 1/4 tassi granolat, et saaksite veidi krõmpsuda.
11
Proovige maapähklivõi bagelit. Kui soovite tõesti hommikusöögi valmistamisel minimaalselt tööd teha, pole miski kiirem ega lihtsam kui maapähklivõist valmistatud bagel. Lisaks saab seda süüa liikvel olles. Et see eine oleks toitev, otsige bageli õhukesi. Kui leiate, proovige valida ka 100% täistera nisubageli õhukesed. Soovi korral võite bageli röstida, kuid see sobib eriti hästi pehmema bageliga. Määrige 1 supilusikatäis naturaalset maapähkli- või mandlivõid mõlemale bageli poolele. Seejärel lõigake banaan 1/4-tollisteks ringideks. Asetage üks pool banaaniringidest igale bageli poolele. Lisamaitse saamiseks puista peale näputäis kaneeli. Nautige.
12
Vahusta kõrge valgusisaldusega chia seemnepuding. Sarnaselt öökaeraga on see chia puding suurepärane ilma küpsetamiseta ja hommikusöögiks. Lisaks on chia seemned kena valgu- ja kiudaineallikas. Segage väikeses kausis või purgis järgmised koostisosad: 1 tass piima, 1/4 tassi chia seemneid, 1 tl vaniljeekstrakti ja 1 spl. kallis.Viige oma chia seemnepuding vähemalt 8 tunniks külmkappi, kuid kõige parem on see üleöö. Kui olete söömiseks valmis, võtke chia seemnepuding välja ja segage põhjalikult. Mõnikord kleepuvad mõned seemned kokku. Lisage oma pudingule 1/2 tassi oma lemmikviilutatud puuvilju, lisaks tilgake mett ja soovi korral kaneel. Naudi külmalt.
13
Valmista lahtise näoga suitsulõhe võileib. Kui soovite oma hommikusöögile lisada tervislikke rasvu ja oomega-3 rasvhappeid, proovige kokku panna see avatud näoga suitsulõhe võileib. Alustuseks röstige üks tükk täistera, tumedat rukkileiba. Serveerida võid röstimata saial, aga veidi krõmpsuvat, sest põhi on maitsev. Määri peale 1 – 2 sl heledat vahukoort. Suru 1 tl kappareid toorjuustu sisse, et need võileivalt maha ei rulluks. Kui soovid, võid toorjuustukihi peale panna mõne õhukese tomativiilu ja punase sibula. Viimasena lao peale 3 untsi õhukeselt viilutatud suitsulõhe või lox. Jahvata peale veidi värsket musta pipart ja serveeri.