Kuna turul on nii palju hommikusöögihelbeid, millest paljud väidavad, et need on teie tervisele kasulikud, võib tunduda raske valida sellist, mis on tõeliselt tervislik. Kõige tervislikumad hommikusöögihelbed on madala suhkrusisaldusega, rohkesti kiudaineid ja täisteratoodetest. Tervisliku hommikusöögihelveste valimise saate teha lihtsaks, teades, milliseid koostisosi otsida ja mida vältida, ning teades, kuidas tõlgendada koostisosade loendeid ja toitumisalaste faktide silte.
1
Lugege hoolikalt koostisosade loendit ja toitumisalaseid fakte. Tervislike hommikusöögihelveste valimine taandub tervislike koostisosade valimisele, seega omandage harjumus lugeda toodete etikette. Kontrollige toitumisalaseid fakte, et võrrelda toodete suhkru-, soola-, kiudaine- ja rasvasisaldust. Lugege koostisosade loendit iga toote juures, mille ostmist kaalute, isegi kui etiketil on kirjas “täiesti looduslik” või “tervislik”. Ärge lootke turundustrikkidele, õppige ära tundma, milliseid koostisosi valida ja milliseid vältida. Tehke kindlaks. mida loetakse selle toote portsjoni suuruseks, sest toitumisalased faktid on loetletud portsjoni suuruse järgi. Tähtis on see, kas “10 grammi (0,35 oz) suhkrut” sisaldava teravilja portsjoniks on terve karp või 30 grammi (sel juhul moodustab teravilja 1/3 suhkrut!)
2
Piirake suhkrusisaldust portsjoni kohta. Tervisliku toitumise hoidmisel soovitavad arstid vältida liigset rafineeritud suhkrut. Kuna suhkur on teraviljas üks levinumaid ebatervislikke koostisosi, kontrollige alati ostetava teravilja toitumisalase teabe kohta. Võimaluse korral piirake suhkrut 4–5 grammi portsjoni kohta. Kuni 8 grammi suhkrut ühe portsjoni kohta on okei, kui teraviljad sisaldavad tõelisi puuvilju või palju kiudaineid. Üldiselt on lastele mõeldud teraviljadesse lisatud suhkruid, et muuta need atraktiivsemaks. Vältige hommikusöögihelbeid, mille nimes on “jäätunud”, “magustatud”, “suhkur” või “puuviljane”. Pidage meeles, et täiskasvanutele mõeldud teraviljad sisaldavad sageli ka suhkrut. Kui magustamata teravilja maitse on liiga mahe, proovige magustatud hommikuhelbe ostmise asemel kodus lisada värskeid puuvilju või isegi pool teelusikatäit suhkrut või mett. Nii saate paremini hallata lisatud suhkrut ja võõrutada end sellest aeglaselt omas tempos.
3
Tunne suhkrut selle mitmel kujul. Suhkur võib ilmneda ilmselgelt või palju peenemal viisil; kontrollige koostisosade loendist suhkruid, kuid teadke ka, et mõned suhkrupõhised koostisosad ei pruugi olla väga äratuntavad. Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, fruktoos, dekstroos, glükoos, maisisiirup, roosuhkur, toorsuhkur, monosahhariid, melass ja “muud magusained” näitavad suhkrusisaldust. Mõned vähemtuntud suhkrulisandid on odralinnased, roosuhkur, kontsentreeritud mahl (õunamahl). , pirn, viinamarja), mesi, invertsuhkur, levuloos, linnasesuhkur, riisisiirup, sorgo ja turbinado suhkur. Suhkrusisaldus sisaldab ka puuviljasuhkrut, nagu rosinad rosinakliides. Looduslikud puuviljasuhkrud on palju vähem ebatervislikud kui rafineeritud suhkrud, kui see pärineb päris puuviljast.
4
Jälgige varjatud suhkru ja kalorite allikaid. Teraviljas sisalduvate magusate või kaloririkaste koostisosade vältimine võib nõuda tähelepanelikku tähelepanu, sest paljud tooted võivad tunduda tervislikumad kui nad on. Lisandite varjatud allikad võivad hõlmata puuvilju, pähkleid ja muid maitselisandeid, sest sageli on neis midagi enamat kui lihtsalt puuviljad või pähklid. Kuivatatud puuviljad teraviljas, nagu maasikad või vaarikad, sisaldavad sageli palju soola või kunstlikku värvi ja maitset; Kui pakendil on puuviljad, veenduge, et koostisosade loendis oleks tõelised puuviljad.”Kaera-, kliihelveste või pähklite kobarad on sageli kaetud ka suhkruga. “Jogurtikobarad on enamasti lihtsalt nuumavad õlid, millel pole tervist. kasu. Maitsestatud kaerahelbed või koorega teraviljad võivad sisaldada puuvilja-, vürtsi- või pähklimaitset, mis koosnevad suhkrust ja kunstlikest maitseainetest.
5
Valige hommikusöögihelbed, millele pole lisatud säilitusaineid, värvaineid ega ebaloomulikke maitseid. Kunstlikud koostisosad ei ole tavaliselt tervisele kasulikud ja mõned uuringud näitavad, et teatud säilitusainete ja lisaainete liigsed kogused võivad olla seotud terviseprobleemidega. Kuid paljud tooted sisaldavad kunstlikke maitse- ja värvaineid, et muuta need atraktiivsemaks või maitseks või hoida neid kauem riiulitel värskena. Vältige kunstlikke magusaineid, nagu aspartaam, sukraloos ja sahhariin.Hoidke eemale koostisosadest, mille nimes on värve või numbreid, nagu “kollane nr. 5. Need kunstlikud värvid võivad olla loetletud ka kui “E” ja seejärel number, nagu “E102”. Kunstlikud maitseained võivad olla “FD&C” koostisosades või lihtsalt ” kunstlikud maitsed.†Need maitselisandid ei ole tervisele kasulikud.
6
Hoiduge kõrge soolasisaldusega teraviljast. Te ei pruugi seda arvata, kuid hommikusöögihelbed võivad sisaldada ka lisatud soolast naatriumi. Kõrge vererõhu või muude naatriumiga seotud haigusseisundite korral ja isegi tervetel inimestel tuleks vältida kõrge naatriumisisaldusega hommikusöögihelbeid. Proovige hankida teravilja, mis sisaldab alla 180 milligrammi soola (või naatriumi) portsjoni kohta.
7
Jääge alla 250 kalori tassi kohta. Teraviljad kipuvad sisaldama rohkem kaloreid, kui võite oodata, eriti kuna portsjon on tavaliselt palju väiksem kui see, mida võite hommikusöögiks süüa. Kontrollige portsjoni suurust ja püüdke teraviljahelbeid, mis sisaldavad vähem kui 250 kalorit ühe tassi teravilja kohta. Ühe portsjoni jaoks seadke eesmärgiks alla 120 kalori.
8
Otsige tervislikke gluteenivabu valikuid. Kui teil on gluteenitundlikkus või tsöliaakia, peaksite otsima tervislikke teravilju, mis ei sisalda gluteeni. Kuigi see võis kunagi olla väga keeruline ülesanne, pakuvad paljud tootjad nüüd teravilja, mis on gluteenivaba või valmistatud mittetraditsiooniliste koostisosadega. Proovige Special K gluteenivaba teravilja, mille portsjoni kohta on 5 g kiudaineid ja 3 g valku, või Chexi gluteenivaba teraviljasarja, mis sisaldab riisi, maisi, šokolaadi ja kaneeli maitset.
9
Valige teraviljad, mis on 100% täisteratooted. Täisteratooted on olulised südamehaiguste, kõhukinnisuse, rasvumise ja muude terviseprobleemide ennetamisel. Kliid, kaer, nisu ja granola hommikusöögihelbed sisaldavad tavaliselt rohkem täisteratooteid, kiudaineid ja muid olulisi koostisosi kui nende ületöödeldud kolleegides. Koostisainetes loetletud esimene ja teine toode peaksid olema täisteratooted – iga teravilja ette on kirjutatud sõna „täistera”. Hankige teravilja, mis sisaldab vähemalt 16 grammi täisteratooteid portsjoni kohta. Kui teravilja on valmistatud riisist või jahust, see on tõenäoliselt rafineeritud tera, mitte täistera. Vältige neid. Ärge laske karbi esiküljel end petta, isegi kui seal on kirjas “valmistatud täisteratoodetest”. Ainus viis saada faktid on koostisosade kontrollimine. Kui tera ei ole loetletud kui “terve, siis on see tõenäoliselt rafineeritud. Kui kliid, puuviljad, soja või pähklid on esimeses kuni kahes koostisosas, on see okei, kui loendis on ka täistera.
10
Valige teravili, mis on kõrge kiudainesisaldusega. Kiudaineid tuleks lisada täisterade kujul, mis on tervisele kasulikud kiudained. “Isoleeritud kiudaineid, teradest eemaldatud ja pulbriks valmistatud kiudaineid, lisatakse mõnikord teraviljale, et tootjad saaksid väita kiudainete sisaldust, kuid sellistel kiududel ei pruugi olla tervisele kasu. Olge ettevaatlik, et “kiudainerikas”. väidab, et koostisosad ei sisalda täisteratooteid või kui teraviljad sisaldavad kaera-, maisi- või sojakiudaineid. Otsige teravilju, mis sisaldavad portsjoni kohta vähemalt 5 grammi kiudaineid.
11
Valige teravili, mis on rikastatud täiendavate vitamiinide ja mineraalidega. Paljud tervislikud teraviljad sisaldavad täiendavaid toitaineid, mis võivad muuta need tervisliku eluviisi jaoks oluliseks hommikurutiini osaks. Tugevdatud teraviljad peaksid sisaldama 10–25% päevasest mineraalainete ja vitamiinide kogusest, nagu on loetletud toitumisteabes. Otsige teravilja, mis sisaldab palju rauda, folaati, B6, B12 ja muid toitaineid. Kangendatud teraviljad on eriti kasulikud neile, kes ei võta multivitamiine või mineraalaineid sisaldavaid toidulisandeid.
12
Valige tavalised kuumad teraviljad, nagu kaerahelbed või koorega nisu. Kuuma teravilja valimisel valige see, mis on “tavaline”, “tavaline” või “maitsestamata” ja on valmistatud 100% täisteratoodetest. Täistera, mitte rikastatud või rafineeritud teravilja, säilitab kõik nende tervisega seotud eelised ja kiudainesisaldus.Võimalusel ostke kaerahelbeid, mis ei ole kiirküpsetatud; mõned tervishoiuasutused arvavad, et kiirkeedetud kaer võib sisaldada vähem tervisega seotud eeliseid kui nende traditsiooniline alternatiiv. Kui aeg on probleem, võite teha suure partii ja hoidke see külmikusse, et hiljem uuesti soojendada.
13
Lisage tavalistele hommikusöögihelvestele oma maitseaineid. Vähendage lisatud säilitusainete ja tühjade kalorite tarbimist, ostes tavalist maitsestamata teravilja ja lisades kodus oma maitseid. Nii teate täpselt, mis teie hommikusöögi sisse läheb, ja saate lisada maitsvaid värskeid maitseaineid, mis annavad teie toidule ka vitamiine, antioksüdante, kiudaineid, valku või tervislikke rasvu. Lisage peotäis värskeid marju, banaane või pähkleid. et tõsta tavaliste teraviljade toiteväärtust ja maitset. Isegi teelusikatäis mett võib lisada toitaineid ja magusat maitset, mis on tervislikum valik kui poest eelnevalt magustatud teravilja valimine. Proovige katsetada värskete ürtidega, nagu piparmünt ja basiilik, või tõeliste vürtsidega, nagu kaneel, nelk või muskaatpähkel. Lõhna lisamiseks võite katsetada ka maitseekstraktidega, nagu puhas vanilje või mandli ekstrakt.
14
Proovige kodus müslit teha. Kodune müsli on teine alternatiiv poest ostetud eelnevalt maitsestatud teraviljadele. See võib sisaldada suures koguses kiudaineid, vitamiine, tervislikke süsivesikuid, antioksüdante ja toitaineid, mis on vajalikud tasakaalustatud ja südametervisliku toitumise jaoks.Alustage valtsitud või täiskaerapõhjast, tavalistest kliihelvestest või muust täisterast. Leota oma põhiteravilja. nende pehmendamiseks piimas, jogurtis, koores, vees või 100% puuviljamahlas. Proovige maitse järgi lisada hakitud pähkleid, värskeid või kuivatatud (magustamata) puuvilju, vürtse või maitseekstrakte, seemneid, sidrunimahla, mett ja muid värskeid koostisosi. .
15
Kaaluge hommikusöögihelbeid, mis on sertifitseeritud orgaanilised. Mahepõllumajanduslikud tooted peavad vastama looduslikult toodetud koostisosade miinimumstandardile. Paljudel juhtudel väheneb nende mittemahepõllumajanduslikes konkureerivates teraviljades sisalduvate suhkrulisandite sisaldus märkimisväärselt või isegi täielikult kõrvaldatakse. Kuigi mõned maheviljad ei pruugi olla toitvamad kui mittemahepõllumajanduslikud teraviljad, võivad need sisaldada tunduvalt vähem säilitusaineid ja vähem jääke. pestitsiidist või insektitsiidist.
16
Otsige terviseühenduste poolt heaks kiidetud teravilju. Lihtsaim viis seda teha on otsida teraviljapakendilt American Heart Associationi või mõne muu riiklikult tunnustatud toitumis- või terviseühingu logo. Need kinnitused näitavad, et teraviljad vastavad teatud kvaliteedi- või toiteväärtuse miinimumstandarditele ning võivad olla kasulikud, et aidata teil valida hommikusöögihelbeid, mille toiteväärtus on minimaalselt soovitatav.