Kui teil on tundlik kõht, võiksite vältida FODMAP-e – kääritatavaid oligosahhariide, disahhariide, monosahhariide ja polüoole, mis on väljamõeldud termin mõnes toidus leiduvate suhkrute ja süsivesikute kohta. Madala FODMAP-sisaldusega toitude valimist kasutatakse mõnikord ärritunud soole sündroomi leevendamiseks, vähendades selliseid sümptomeid nagu gaasid, puhitus ja kõhukrambid. Taimetoitlasena on teie toitumine juba mõnevõrra piiratud. Madala FODMAP-sisaldusega toitude valimine ja tervishoiutöötajatega töötamine võib aidata teil end paremini tunda ja parandada mõningaid kõhuprobleeme.
1
Lugege, millised toidud sisaldavad FODMAP-e ja millised mitte. Enne madala FODMAP-i dieedi alustamist tutvuge sellega, millised toidud sisaldavad tõenäoliselt FODMAP-e ja millised on head toitumisvalikud. FODMAP-id on suhkrud, sealhulgas fruktoos, laktoos ja suhkrualkoholid (sorbitool, mannitool, ksülitool ja maltitool). Need esinevad tavaliselt teatud tüüpi puu- ja köögiviljades, mahlades, mees, töödeldud toitudes, magusainetes ja teatud tüüpi ravimites, nagu köhatilgad ja köhasiirupid. Kui olete taimetoitlane ja soovite FODMAP-e oma dieedist välja jätta, peaksite rääkige dieediarstiga, et tagada vajalike toitainete saamine.
2
Valige madala fruktoosisisaldusega puuviljad. Paljud marjad, tsitruselised, melonid ja mõned troopilised puuviljad on madala fruktoosisisaldusega ja seetõttu madala FODMAP-sisaldusega toiduainetes. Püüdke piirata oma puuvilju ½ tassiga toidukorra kohta, isegi madala FODMAP-sisaldusega puuvilju. Värskete puuviljade valimisel valige järgmiste puuviljade hulgast: banaanid, kiivid, ananass ja papaia; mustikad, jõhvikad, vaarikad ja maasikad; kantaloupe ja meemelonid;
3
Täiendage oma dieeti madala FODMAP-sisaldusega köögiviljadega. Kuigi kõik köögiviljad ei sobi madala FODMAP-i sisaldusega dieedile, on palju maitsvaid ja toitvaid köögivilju, mida saate süüa. Vahetage regulaarselt, milliseid köögivilju sööte, et teil oleks tasakaalustatud toitumine, ja lisage mõnda neist enamikule oma toidukordadele: lutsern ja salat bambusevõrsed, bok choy ja vetikad Porgand, spinat ja tomatid murulauk, porrulauk ja talisibulPasternak ja kartul, kurk, kollane kõrvits, suvikõrvits ja baklažaanRohelised oad Punased ja oranžid paprikad Kurgid ja redised
4
Valige gluteenivabad tooted. Gluteen ei ole FODMAP, kuid seda leidub sageli kõrge FODMAP-sisaldusega toitudes. Gluteen on nisus looduslikult esinev valk, milles on samuti palju FODMAP-e. Gluteenivabad valikud on laialdaselt saadaval paljudes toidupoodides ja restoranides, nii et võimalusel valige gluteenivabad tooted, et minimeerida kokkupuudet nisuga. Võite valida ka valge või pruuni riisi, maisikrõpse ja maisitortillasid, hirssi, kinoat, maisijahu ja polentat.Hoidke eemale kõrge FODMAP-sisaldusega teradest ja teravilja alternatiividest, nagu oder, kuskuss, läätsed, inuliin ja rukis.
5
Hankige oma rasvad pähklitest ja õlidest. Kuna te liha ei söö, peate oma “head rasvad” kuskilt hankima. Asendage liha madala FODMAP-sisaldusega toodetega, nagu oliiviõli, pähklid ja seemned. Majonees, kuigi rasvasisaldus, on veel üks sobiv valik. erandid on pistaatsiapähklid ja kašupähklid, mis on kõrge FODMAP-sisaldusega pähklid.
6
Valige oma toidule sobivad magusained. Splenda, aspartaam ja – väikestes kogustes – suhkur ja vahtrasiirup on madala FODMAP-sisaldusega valikud toidu magustamiseks. Valige need kõrge FODMAP-sisaldusega magusainete, nagu mesi, melass ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, asemel. Kontrollige ostetavate toodete koostisosade loendit – paljud tooted sisaldavad kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit. Splenda ja aspartaam on kunstlikud magusained, mis võivad tervisele ohtu seada. Kui võimalik, magustage oma toitu looduslike koostisosadega või vältige magusaineid täielikult. Kontrollige koostisosade loendit ja vältige magusaineid, mis lõpevad “ol— nagu ksülitool või sorbitool. Hoidke isomaltist eemale.
7
Maitsesta oma eineid värskete ürtidega. Lisage oma toidukordadele täiendavaid toitaineid maitsvate ürtidega. Valige madala FODMAP-sisaldusega valikud, nagu basiilik, koriander/koriander, piparmünt, majoraan, pune, petersell, tüümian, sool, pipar, paprika, ingver, köömned ja rosmariin. Proovige näiteks gluteenivaba pasta tomati, spinati ja pestoga. kaste!
8
Vältige kõrge FODMAP-sisaldusega puuvilju. Mõned puuviljad sisaldavad palju fruktoosi, mis võib teie kõhtu ärritada. Vältige allpool loetletud kõrge FODMAP-sisaldusega puuvilju. Samuti hoiduge kuivatatud puuviljadest ja puuviljamahladest, mis sisaldavad palju fruktoosi. Vältige: Aprikoosid, ploomid, ploomid ja viigimarjad Virsikud ja nektariinid Murakad ja kirsid Pirnid Arbuus Õunad Avokaado
9
Hoia eemale oligo-köögiviljadest. Köögiviljad on taimetoidu oluline osa. Vajalike toitainete saamiseks lisage igat värvi köögivilju. Kuid hoiduge järgmistest kõrge FODMAP-sisaldusega köögiviljadest: peet Brokkoli Brüsseli kapsas kapsas Apteegitill Küüslauk Sibul Siguri Juur Spargel Oad Kikerherned (ja sarnased tooted nagu hummus ja falafel) Lillkapsas Mais Seened MaguskartulArti
10
Mine laktoosivabaks. Kahjuks on laktoos FODMAP ja enamik piimatooteid sisaldavad laktoosi. Eemaldage oma dieedist lehma-, lamba- ja kitsepiim ning pehme juust. Hoiduge vanillikreemist, jäätisest ja jogurtist. Asendage need piimatooted laktoosivaba piima, riisipiima, kookospiima, mandlipiima ja laktoosivaba jogurtiga. Hea uudis on see, et või ja mõned kõvad juustud on madala FODMAP-sisaldusega, seega nautige väikestes kogustes Šveitsi, fetat, cheddari ja parmesani juustu. Veenduge, et saaksite oma laktoosivaba dieediga piisavalt kaltsiumi. Apelsinid, spinat, rabarber ja kaltsiumiga rikastatud tooted, nagu leib ja mahl, on suurepärased taimetoitlased. Hankige piisavalt D-vitamiini, süües mune ja laktoosivaba jogurtit. Võtke ka päikest – teie keha toodab D-vitamiini, kui teie nahk on päikesevalguse käes.
11
Valmistage ise köögiviljaburgereid. Kahjuks sisaldavad poest ostetud köögiviljaburgerid sageli nisu, ube või muid kõrge FODMAP-sisaldusega toiduaineid. Vältige külmutatud köögiviljaburgereid ja restorani köögiviljaburgereid. Valmistage kodus ise köögiviljaburgereid madala FODMAP-sisaldusega köögiviljade või riisiga. Katsetage teile meeldivate retseptidega. Proovige selliseid valikuid nagu kooritud suvikõrvits ja mandlid, baklažaan ja ürthirss või kartul porgandi ja rosmariiniga.
12
Konsulteerige oma arstiga. Rääkige esmalt oma arstiga, kui kaalute oma dieedi suurt muudatust. Kui proovite maoprobleemidega toime tulla, aitab teie perearst või gastroenteroloog luua teile parima dieedi. Rääkige oma arstile, kui te võtate mingeid ravimeid või teil on terviseprobleeme.
13
Töötage koos dietoloogiga. Madala FODMAP-i dieedi kehtestamiseks kaaluge tihedat koostööd dietoloogiga. See on eriti oluline, kui teil on tõsised kõhuprobleemid, piiratud toitumine (nt vegan või paleo) või mõni tervislik seisund. Valige oma piirkonnas litsentseeritud dieediarst. Need võivad aidata teil valida täisväärtusliku, mitmekülgse ja tervisliku toitumise, mis vastab teie vajadustele.
14
Sisestage toidud ükshaaval uuesti. Võimalik, et te ei pea vältima kõiki FODMAP-i toite, sest te ei pruugi olla nende kõigi suhtes tundlik. Pärast seda, kui olete oma dieedis vähendanud madala FODMAP-sisaldusega toite, taastage toidud ükshaaval. Pöörake tähelepanu oma enesetundele ja sellele, kas teil esineb puhitus, gaasid või kõhuvalu. Kui jah, siis lõigake toit uuesti välja. Kui ei, lisage see julgelt uuesti oma dieeti. Lisage 2 päevaks üks toit. Oodake paar päeva enne mõne uue toidu lisamist. Näiteks proovige paar päeva järjest süüa jogurtit ja vaadake, kas sümptomid ei arene. Ärge proovige uuesti süüa korraga rohkem kui ühte toitu – nt kui proovite jogurtit, ärge proovige nisuleiva samaaegseks taaskasutamiseks. Kui sümptomid tekivad, on võimatu kindlaks teha, milline toit probleemi põhjustab.
15
Pidage toidupäevikut. Jälgige oma kõhu tunnet toidupäeviku abil. Märkige üles, milliseid toiduaineid te oma dieeti lisate või eemaldate, kui teil tekivad sümptomid, millised sümptomid teil on (puhitus, gaasid, valu jne) või kui teie sümptomid paranevad. See aitab teil tehtud muudatustel silma peal hoida ja teada, mis teile kasu on. Samuti saate alla laadida rakenduse, mida selleks kasutada.