Paljud inimesed on huvitatud oma GI-süsteemi tervise parandamisest probiootikumide võtmisega. Neid kasulikke baktereid peetakse “headeks bakteriteks”, kuna need aitavad kaitsta teie GI-süsteemi ja võivad isegi parandada soolestiku tervist. Probiootikume leidub väga erinevates toitudes ja jookides; Siiski on paljud probiootikume sisaldavad toidud kas piimatooted või fermenteeritud toidud, mis ei pruugi sobida kõigi toitumise või elustiiliga. Probiootikume sisaldava joogi joomine võib mõne inimese jaoks olla maitsvam ja lihtsam. Kaaluge probiootiliste jookide ostmist, et saaksite oma soolestiku tervist parandada.
1
Lugege etiketti. Iga kord, kui soovite osta teatud koostisosaga toidulisandit või toitu, on oluline etikett üle vaadata. Peaksite vaatama toitumisteabe paneeli, koostisosade loendit ja muid toodetel saadaolevaid silte. Pöörake tähelepanu aegumiskuupäevale. Kuna probiootikumid on elusorganismid, on oluline kindlasti vaadata aegumiskuupäeva, et veenduda, et toode ei ole aegunud. Samuti valige jook, mille kõlblikkusaeg ei peagi tulema. Jooge see kindlasti õigel ajal. Otsige ka jooke, millel on kirjas “sisaldab elavat või aktiivset kultuuri”. See tähendab, et tootja on sellele joogile lisanud probiootikume. Kuna ostate jooki, vaadake üle ka toitumismärgis. Ostke kindlasti midagi, mis sobib teie toitumisjuhistega. Võib-olla soovite otsida madalama kalorsusega jooki, midagi ilma lisatud suhkruta või midagi ilma rasvata. Selle teabe leiate toitumisteabe paneelilt.
2
Otsige jooke, milles on vähemalt 5 miljardit CFU-d (kolooniaid moodustavaid ühikuid). Kõikidel probiootilistel toidulisanditel (kaasa arvatud täiendavatel jookidel) on etiketil märgitud tootes sisalduvate üksikute bakterite arv. Püüdke leida jook, millel on vähemalt 5 miljardit CFU-d. Näete probiootilisi jooke, mis sisaldavad laias valikus CFU-sid. Mida suurem on kogus, seda kangem ja tõhusam on jook soolestiku heade bakterite edendamisel. Uuringud on näidanud, et teatud bakteritase annab parimaid tulemusi. Tavaliselt soovitavad tervishoiutöötajad juua iga täiendavat jooki, mis sisaldab vähemalt 5 miljardit CFU-d. CFU-d loetletakse ainult toidulisandite ja täiendavate jookide puhul; kuid mitte kõik probiootikume sisaldavad joogid ei loetle CFU-sid (nt keefir või kombucha). CFU-d loetletakse ainult toidulisanditena turustatavates jookides. Kuigi mõned joogid ei pruugi CFU-de loendit sisaldada, ei tähenda see, et need ei oleks tõhusad või ei paku teie soolestikule mingit kasu. See on lihtsalt lisakasu, kui leiate joogi, mis seda teavet pakub.
3
Ostke toidulisand, mida tuleb jahutada. Võite märgata, et mõned joogid on säilivuskindlad, teised aga ainult külmutussektsioonis. Enamik tervishoiutöötajaid soovitab osta toidulisandeid ja jooke, mida tuleb hoida külmkapis. Kuna probiootikumid on elusad bakterid, tuleb neid elus hoida, et olla aktiivsed. Külmutatud joogid sisaldavad eluskultuure, mis on osutunud kõige tõhusamaks soolestiku tervise parandamisel.Säilivuskindlad joogid sisaldavad probiootikume, mida on rohkem töödeldud, et need oleksid toatemperatuuril elujõulised. Veenduge, et pärast nende ostmist et hoiate jooki ka külmkapis, välja arvatud juhul, kui te seda kohe joote.
4
Proovige leida jook, mis sisaldab Bifidobacterium’i või Lactobacilli tüvesid. Jookides ja toidulisandites leidub palju erinevaid probiootilisi tüvesid. Veenduge, et ostate jooki, millel on parimad ja kõige kasulikumad probiootikumide tüved. Uuringud on näidanud, et probiootikumide erinevatest tüvedest on kaks kõige tõhusamat bifidobakterit ja laktobatsilli. oma probiootilisi jooke, keerake pudel ümber ja vaadake koostisosade loendit või selle lähedusest. Siit leiate loetletud probiootikumide tüved (kui need on saadaval). Kõigil probiootikume sisaldavatel jookidel ei ole loetletud tüve tüüpi. See ei tähenda, et te ei peaks neid jooke tarbima või et need ei oleks kasulikud. See on ainult lisakasu, kui leiate täpse probiootilise tüve nime.
5
Joo keefirit. Keefir on Ida-Euroopas levinud traditsiooniline jook. See on kääritatud piimajook, mis on väga õhukese jogurti konsistentsiga. See on hapukas, kuid väga maitsev ja sisaldab märkimisväärses koguses probiootikume, mis on teie soolestikule väga kasulikud. Uuringud on näidanud, et lisaks seedetrakti tervise parandamisele on keefiril ka antimikroobne, kasvajavastane ja kantserogeenne toime. Kuna keefiri kasulikkus tervisele on saanud tuntumaks, on seda fermenteeritud piimatoodet lihtsam oma toidupoest leida. Tavaliselt leidub seda külmkapis jogurti või eelvalmistatud smuutide lähedal. Paljud keefirit tootvad ettevõtted loetlevad, milliseid elus- ja aktiivseid kultuure nad lisavad või keefiri valmistamiseks kasutavad. Otsige jooke, mis reklaamivad bifidobakterite ja laktobatsillide tüvede kasutamist. Keefirit võite juua niisama või segada omatehtud puuviljasmuuti sisse. Tavaline keefir on üsna hapukas, kuid võite leida puuviljamaitselisi versioone, mis on veidi magusamad.
6
Proovi kombuchat. Kombucha on veel üks populaarsemaks muutunud kääritatud jook. See on kääritatud tee, millel on veidi mullitavat karboniseerumist. Kombucha kohta on esitatud palju tervisealaseid väiteid, sealhulgas heade bakterite levikut soolestikus. Kombucha valmistatakse pärmi ja bakterite kääritamisel teega. Pärast kääritamist on tulemuseks kergelt magus, kergelt hapu jook, millel on naturaalne karbonisatsioon. Mõned uuringud on näidanud, et kombuchal on antibiootikum ja antioksüdantne toime, mis aitab toetada immuun- ja GI-süsteemi. Kombucha võib leida oma kohalikust toidupoest. külmutatud jookide piirkonnas. Seda tuleb hoida külmkapis kuni tarbimiseni. Samuti järgige kindlasti soovitatud aegumiskuupäeva.
7
Valige puuviljamahlapõhised joogid. Mõned toidulisanditega tegelevad ettevõtted toodavad ka probiootilisi jooke, mida müüakse toidulisandina. Need joogid on üldiselt puuviljamahlapõhised ja neile on lisatud probiootikume. Paljud inimesed võivad laktoositalumatuse või nende toiduainete vastumeelsuse tõttu vahele jätta tüüpilised piimapõhised probiootilised joogid või toidud. Ettevõtted täidavad lünka, lisades puuviljamahladele probiootikume, mis on näidanud samasugust kasu.Uuringud on näidanud, et puuviljamahladele lisatud bakteritel võib olla GI-süsteemile sarnane mõju kui piimatoodetel põhinevatel probiootikumidel. Kuna need joogid on mida turustatakse toidulisanditena, leiate palju täpsemat teavet neis sisalduvate probiootikumide tüüpide ja koguste kohta. See on üksus, mille puhul soovite, et CFU-d oleksid üle 5 miljardi ja kaasatud tüved oleksid kas bifidobakterid või laktobatsillid. Need puuviljamahla probiootilised toidulisandid leiate toidulisandite külmkapi vahekäigust või oma toidupoe külmutatud jookide osakonnast. . Need tuleks kohe ära tarbida või hoida külmkapis kuni säilivusaja lõpuni.
8
Jooge eelnevalt valmistatud jogurti smuutisid. Sarnaselt probiootiliste puuviljamahladega leiate ka probiootilisi smuutisid. Need on piima- ja puuviljapõhised valmisjoogid, mis sisaldavad ka kasulikke probiootikume. Need probiootilised smuutid on tavaliselt valmistatud kas jogurtist või keefirist, mis sisaldavad aktiivseid eluskultuure või lisati smuuti töötlemisel kultuure. Paljud inimesed võivad nautige neid smuutisid, kuna need on keefiri või kombuchaga võrreldes veidi vähem hapukad ning magusamad ja maitsvamad. Pange tähele, et mõned neist jogurtismuutidest võivad sisaldada märkimisväärses koguses suhkrut. Lugege kindlasti toidu etiketti, et näha, kui palju suhkrut üks portsjon sisaldab.
9
Kaaluge täiendavate probiootiliste jookide ostmist. Väljaspool tüüpilist probiootilist jooki müüvad mõned toidulisandit tootvad ettevõtted väikeseid “ampse” või väikeseid portsjoneid vedelaid probiootikume. Need võivad olla veel üks võimalus, kui soovite parandada oma soolestikus leiduvaid tervislikke baktereid. Toidulisandite vahekäigus võite näha väikest külmkapiosa, kus on probiootilise toidulisandina loetletud väikeses koguses jooke. Üldjuhul on nende heade bakterite kontsentratsioon väikeses koguses vedelikus väga kõrge. Need on sarnased probiootilise pilli või tableti võtmisega, välja arvatud see, et see on joodav kujul. Idee seisneb selles, et saate ühe lihtsa “ampsu” sisse sobiva annuse probiootikume ja te ei pea jooma suures koguses muid jooke, näiteks keefirit. Kuni nendes jookides on vähemalt 5 miljardit CFU-d, on õiged bakteritüved ja sobituvad teie toitumisharjumustega (nt teatud kalorite tase), on ka need sobivad.
10
Lisage iga päev portsjon jogurtit. Üks levinumaid toite, mis teadaolevalt on kõrge probiootikumide sisaldusega, on jogurt. Elava ja aktiivse kultuuriga jogurteid leiate peaaegu igast toidupoest. Selle lisamine oma dieeti lisaks probiootilistele jookidele võib aidata toetada tervet soolestikku. Paljud jogurtitootjad lisavad nüüd oma jogurtitesse probiootikume. Tavaline on näha jogurteid, mis reklaamivad oma toodetel “elusaid ja aktiivseid kultuure”. Otsige jogurtidelt enne ostmist seda märgistust. Valige jogurtid, millele on lisatud vähe suhkruid. Võib-olla soovite maitsestatud jogurti asemel jääda juurde tavalist jogurtit ja lisada kodus oma puuvilju või maitseaineid. Ühe jogurtiportsjoni lisamine päevas on suurepärane viis korraliku probiootikumide saamiseks. Eesmärk on 1 tass jogurtit portsjoni kohta.
11
Proovige kääritatud köögivilju. Kui te ei talu laktoosi või ei naudi piimatooteid, leidub fermenteeritud ja marineeritud köögiviljades palju probiootikume. Need krõmpsuvad ja kergelt hapud toidud on suurepärane soolestiku tööd parandavate bakterite allikas. Probiootikume sisaldavad köögiviljad on: kimchi, hapukapsas, hapukurk ja marineeritud köögiviljad (nt marineeritud lillkapsas). Kui ostate neid toiduaineid toidupoest, tehke kindlasti otsige esemeid, mida pole pastöriseeritud, kuna see protsess tapab probiootikumid. Peaks olema kirjas “looduslikult kääritatud” või “pastöriseerimata”. Lisage iga päev portsjon neid teravaid köögivilju, et suurendada söödavate probiootikumide hulka. Köögiviljade tüüpiline portsjon on umbes 1 tass. See võib kääritatud köögiviljade puhul olla palju, nii et kaaluge selle portsjoni jagamist kogu päevaks.
12
Söö taimetoidu valguallikaid. Veel üks huvitav koht, kust leiate probiootikume, on taimetoidu valguallikad. Nii tofu kui ka tempeh sisaldavad probiootikume ja võivad olla suurepärane alternatiiv nii piimatoodetele kui ka fermenteeritud köögiviljadele. Nii tofu kui ka tempeh on valmistatud kääritatud sojaubadest. Probiootikumid tulenevad sellest käärimisprotsessist, muutes need valguallikad teie soolestikule kasulikuks. Kuna tofut ja tempehit peetakse valkudeks, on oluline mõõta sobiv portsjoni suurus. Kasutage 3–4 untsi kumbagi portsjonit toidukorra kohta. Kui te pole varem tofu või tempehaga küpsetanud, on lihtne alustada. Mõlemad on marineeritult suurepärased ja võivad omandada palju maitset. Sealt saab neid küpsetada, lisada friikartulitele või murendada ja kasutada hakkliha asemel.
13
Lisage prebiootikume sisaldavaid toite. Kõik elusorganismid vajavad toidu- või kütuseallikat, sealhulgas probiootikume. Nende toitu nimetatakse tegelikult prebiootikumideks, mis on eri toiduainetest ja soodustavad nende tervislike bakterite kasvu. Prebiootikumid on konkreetselt toidu mitteseeditavad komponendid (nagu fruktooligosahhariidiks nimetatav suhkur), mis toimivad probiootikumide toiduna. Need toidukomponendid leidub väga spetsiifilises toidurühmas. Nende hulka kuuluvad: porrulauk, banaanid, sibul, küüslauk, artišokid, sojaoad, spargel ja täisteratoidud (nt täisteraleib või täisterapasta). Proovige neid toite kombineerida või sööge iga päev portsjon prebiootikumi ja probiootikumi. Näiteks võite jogurtile lisada viilutatud banaane või praadida sibulat, küüslauku ja tempehi koos praadimiseks.