Põletik on normaalne protsess, mis toimub teie immuunsüsteemis. See aitab teie kehal reageerida nakatavatele organismidele nagu viirused või parasiidid ning soodustab kudede paranemist ja paranemist teie kehas. Kuid äge põletik ja krooniline põletik võivad põhjustada tõsiseid allergilisi reaktsioone, nagu astmahood ja kroonilised infektsioonid või terviseprobleemid. Põletiku võivad vallandada põletikulised toidud, mis sisaldavad elemente, mida teie keha tajub võõra või ähvardavana. Põletikuriski vähendamiseks võite vältida põletikulisi toite ja lisada oma dieeti rohkem põletikuvastaseid toite.
1
Küpseta oliiviõli või päevalilleõliga. Valige toidu valmistamisel tervislikumad õlid, nagu oliiviõli, viinamarjaseemneõli, kurgirohuõli, avokaadoõli või saflooriõli. Proovige küpsetada toitu madalal temperatuuril, näiteks madalal kuumusel või keskmisel kuni madalal kuumusel. Põletikuvastaste õlide kasutamine madalal toiduvalmistamistemperatuuril muudab tavaliselt tervislikumad toidud.
2
Otsige rohelisi lehtköögivilju. Lisage oma dieeti rohelisi lehtköögivilju, nagu spinat, sinep, lehtkapsas, spargelkapsas, mangold, kaalikas ja peediroheline. Need köögiviljad on täis vitamiine ja mineraalaineid. Need on ka põletikuvastased. Peaksite püüdma süüa vähemalt ühte lehtköögivilja toidukorra kohta. Peet, seller, kapsas, porgand, hernes, bok choy ja rooskapsas on samuti head põletikuvastased köögiviljad. Põletikuvastaseks peetakse ka värskeid tomateid ja tomatipõhiseid kastmeid. .Kui teil pole juurdepääsu värsketele köögiviljadele, võite kasutada külmutatud köögivilju. Kontrollige pakendit, et veenduda, et sinna pole lisatud naatriumi ega suhkrut.
3
Söö erinevaid värskeid puuvilju. Valige õunad, banaanid, ananassid, maasikad, mustikad, murakad, kirsid ja apelsinid. Kõigil neil puuviljadel on põletikuvastased omadused. Proovige iga toidukorra jaoks süüa vähemalt ühte põletikuvastast puuvilja. Kui teil pole värskeid puuvilju, võite süüa külmutatud puuvilju. Seejärel saate neid lisada smuutidele, et luua tervislik ja põletikuvastane jook.
4
Söö rohkem ube ja kaunvilju. Lisage oma dieeti oad, garbanzo oad, oad, adzuki oad, mungoad, läätsed ja sojaoad.
5
Sööge rasvast kala, mis sisaldab oomega-3 rasvu. Lõhe, makrell, tuunikala, sardiinid, tursk, lest ja anšoovised on kõik head oomega-3 rasvade allikad. Eesmärk on süüa rasvast kala vähemalt üks kuni kaks korda nädalas.
6
Lisage oma toidule ürte, pähkleid ja vürtse. Värsked ürdid, nagu basiilik, salvei ja rosmariin, võivad kõik teie toidule põletikuvastaseid omadusi lisada. Toitudel, nagu sibul ja küüslauk, on samuti kõrged põletikuvastased omadused ja need tuleks lisada oma dieeti. Samuti peaksite oma toidus kasutama põletikuvastaseid vürtse, nagu kurkum, Cayenne’i pipar, ingver ja nelk. Pähklid, seemned ja vürtsid on suurepärane ja lihtne viis lisada oma dieeti rohkem põletikuvastaseid toite. Puista hommikusesse kaerahelvestesse või jogurtisse mandleid, kreeka pähkleid või maapähkleid. Lisa salatitele ja karridele kõrvitsaseemneid, päevalilleseemneid, india pähkleid või seesamiseemneid. Maitsestage oma eineid näputäie Cayenne’i või ingveriga.
7
Joo rohelist teed ja taimeteed. Vesi on alati kõige tervislikum jook, kuid võite juua ka rohelist teed ja taimeteed, et tarbida rohkem põletikuvastaseid vedelikke. Võib-olla soovite lugeda, kuidas rohelist teed õigesti valmistada.
8
Vältige toite, mis põhjustavad allergiat. Toiduallergiat peetakse spetsiifiliseks põletikuvormiks, mille puhul teie immuunsüsteemil on teatud toidule negatiivne reaktsioon. Peaksite vältima allergiat põhjustavate toitude söömist, kuna see on põletiku vorm, mis võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Maapähkliallergia ja mereanniallergia on tavalised, kuid võite põdeda ka muid toidutalumatusi või tundlikkust, näiteks gluteenitundlikkust või tundlikkust. laktoositalumatus. Kui kahtlustate, et teil on talumatus või allergia, proovige pidada sümptomite päevikut. Seejärel saate täpselt määrata teatud toidud, mille võiksite prooviks eemaldada. Arst või dietoloog võib teie päevikut vaadata, et anda soovitusi selle kohta, mida saate eemaldada. Jätkake päeviku pidamist ja vaadake, kas sümptomid paranevad.
9
Hoia eemale rafineeritud süsivesikutest. Rafineeritud süsivesikud, nagu sai, pasta ja küpsetised, võivad põhjustada põletikku. Vältige neid toite, eriti kui need on eelpakendatud, kuna need sisaldavad tõenäoliselt lisaaineid ja säilitusaineid, mis teile ei sobi. Kuigi täisteratooted on vähem põletikulised kui saiad, pastad ja küpsetised, on neil mõningane põletikuvastane toime. Kui need toidud on valmistatud orgaanilistest täisteratoodetest ilma lisandite või säilitusaineteta, võib neid pidada mittepõletikuliseks.
10
Vältige praetud toite. Hoiduge praetud toitudest, nagu friikartulid või praetud liha. Lisaks põletikulisusele võib praetud toidu söömine põhjustada ka muid terviseprobleeme, nagu rasvumine ja kaaluprobleemid.
11
Ärge sööge töödeldud liha ega punast liha. Hoiduge külmade lihalõikude vahekäigust, kuna töödeldud lihal on põletikulisi omadusi. Punast liha peetakse samuti põletikuliseks toiduks ja seda tuleks tarbida mõõdukalt. Otsige veiseliha, mida söödetakse pigem rohuga kui teraviljaga, kuna rohuga toidetud veiselihal on väiksemad põletikuvastased omadused.
12
Vältige võid, margariini, rasvainet ja seapekki. Seda tüüpi rasvad sisaldavad palju põletikulisi oomega-6 rasvu. Proovige süüa tervislikumate õlidega, nagu oliiviõli või kookosõli, ja kasutage võid või margariini röstsaial ainult mõõdukalt.
13
Jäta vahele sooda ja suhkruga magustatud joogid. Soodat ja kunstlike maitseainete ja suhkrutega magustatud jooke peetakse põletikuliseks. Kasutage vett või muid tervislikke jooke, nagu roheline tee või naturaalsed puuviljamahlad.
14
Otsige töötlemata toiduaineid. Töödeldud ja pakendatud toidud, mis sisaldavad palju põletikku tekitavaid koostisosi. Samuti on toiduainetele töötlemise käigus lisatud koostisosi, mis võivad põhjustada põletikku. Keskenduge toiduainetele, mis on töötlemata ja pakendatud. Proovige ostleda toidupoe välisperimeetril, et vältida pakendatud toite, nagu kiirnuudlid, küpsised, pudelikastmed ja keedusegud. Mida rohkem toitu saate ise nullist valmistada ja valmistada, seda vähem töödeldud ja pakendatud koostisosi te tarbite.
15
Otsige värsket, terviklikku toitu. Tervet toitu töödeldakse ja rafineeritakse võimalikult vähe ning see ei tohiks põhjustada põletikku. Kontrollige toidupoes olevate toiduainete etikette, et veenduda, et need sisaldavad väga vähe põhikoostisosi ja kõik koostisosad on looduslikud.
16
Valige toidud, mis ei sisalda lisandeid ega säilitusaineid. Toit, mis ei sisalda lisaaineid ega säilitusaineid, ei tohiks põletikku tekitada. Kontrollige toiduainete etikette ja toiduainete loetletud koostisosi, et veenduda, et need ei sisalda lisaaineid ega säilitusaineid.
17
Kas pruuni riisi ja täisteratooteid. Selle asemel, et süüa valge riisi või rafineeritud pastaga, sööge pruuni riisi ja täisteratooteid, nagu kinoa või kuskuss. Võib-olla soovite lugeda, kuidas kinoat õigesti valmistada ja pruuni riisi valmistada.