Tuharalihas on inimkeha üks võimsamaid ja tähtsamaid lihaseid. Tuharalihas koos tuharalihastega, mida tavaliselt tuntakse tuharalihastena, moodustavad tuharate lihaskonna ja vastutavad reieluu tõmbamise eest lülisambaga, mis omakorda vastutab keha püstitamise eest. Parimad gluteus maximuse treeningud hõlmavad raskuste tõstmise harjutusi, nagu kükk, väljaasted ja surnud tõstmine, aga ka tagasilööke ja jalgade tõsteid. Lisaks on jooksmine, rattasõit ja paljud muud jalgu hõlmavad sportlikud tegevused suurepärased gluteus maximuse treeningud.
Gluteus maximuse treeningud peaksid olema suunatud nii aeglastele kui ka kiiretele lihaskiududele, mis mõlemad moodustavad tuharalihase. Aeglased tõmblused lihaskiud osalevad püsivates aeroobsetes harjutustes ja võivad muu hulgas olla suunatud kõndimisele, jooksmisele või jalgrattasõidule. Tuharate aeglaste tõmblemise kiudude õigeks sidumiseks tuleks vastupidavusel põhinevat aeroobset tegevust säilitada vähemalt 30 minutit.
Kiirete lihaskiudude sihtimiseks gluteus maximuse treeningutega tuleks kasutada lühiajalisi anaeroobseid harjutusi. Kõige tavalisem ja vaieldamatult parim anaeroobse treeningu meetod on jõutõstmine. Parimad raskuste tõstmise harjutused tuharalihaste jaoks on need, mis hõlmavad kükitavast asendist seismist, näiteks kükk ja jõutõstmine. Mõlemad harjutused võimaldavad kasutada suhteliselt suurt raskust, võimaldades maksimaalset lihaspinget.
Lunges, mida tehakse raskustega või ilma, on veel üks suurepärane harjutus, mis treenib tuharalihaseid. Löögid saavutatakse püsti seistes ja ühe jalaga ettepoole “kopsutades” ning seejärel tagasi tõstes püstiasendisse. Et saada rohkem kasu, võib harjutuse sooritamise ajal kinnitada raskused pahkluude külge või hoida hantleid.
Kõigi gluteus maximuse treeningute põhikomponent on isolatsiooniharjutused. Neid harjutusi kasutatakse spetsiaalselt tuharalihaste sihtimiseks ja isoleerimiseks teistest lihasrühmadest. Kolm kõige levinumat isolatsiooniharjutust on tuharalihase tagasilöök, tuharasild ja jalgade tõstmine. Kõiki neid harjutusi saab sooritada ilma varustuseta, kasutades ainult tasast pinda ja oma keharaskust. Nende harjutuste lihtsus muudab need ideaalseks reisil või kodus treenimiseks.
Tuharalihas vastutab kükitatud asendist seismise eest, muutes selle inimese lihaskonnale oluliseks. Spetsiifiliste gluteus maximuse treeningute abil saab seda lihast soovitud määral kujundada ja tugevdada. Nagu iga treeningrutiini puhul, tehke kõik harjutused kindlasti õigesti, kasutades vajadusel märkijat ning vigastuste vältimiseks õiget vormi.