Tuharate või tuharalihaste toniseerimiseks on mitu harjutust, mida peaksite tavaliselt regulaarselt harjutama. Nende harjutuste hulka kuuluvad kükid, jalgrattasõit, ketramine, pilates ja trepist jooksmine. Parim tuharalihaste treening võib inimeseti olla erinev, seetõttu võib olla oluline, et leiaksite, milline neist harjutustest on teie jaoks tõhusam.
Kükid on juba ammu tunnistatud iga tuharatreeningu võtmeelemendiks, kuna need ehitavad lihaseid tagumikul, puusades ja reites. Küki tegemiseks seadke jalad umbes õlgade kaugusele ja painutage veidi põlvi; selg peaks selles asendis loomulikult olema kumer. Tasakaalu saavutamiseks laske käed enda ette välja ja seejärel langetage end puusi painutades, nagu istuksite toolil. Lükake tagasi üles, kui teie reied on maapinnaga paralleelsed.
Keerutamine või jalgrattaga sõitmine võib olla suurepärane istmikutreening, mis võib põletada mitusada kalorit vähem kui tunniga. Statsionaarse jalgrattaga sõites peaks inimene tavaliselt pingutama, et luua püsiv vastupanu ja vastupidavus. Spinningutunnid jõusaalis kestavad tavaliselt 45 minutit. Keerutades või jalgrattaga sõites peaksite kindlasti võtma palju vett, et püsida hüdreeritud, kuna mõlemad harjutused võivad tekitada palju higi.
Pilatest on pikka aega kiidetud kui vähese mõjuga, kogu keha hõlmavat treeningut. Üks parimaid pilatese tuharatreeningu harjutusi nimetatakse vaagnakõverikuks. Selle harjutuse sooritamiseks peaksite kõigepealt lamama selili, põlved kõverdatud ja jalad maas. Sissehingamisel tõstke oma tagumik maast üles, samal ajal surudes jalad alla toetuse saamiseks. Tõstke kõigepealt puusi, seejärel alumine lülisammas ja lülisamba keskosa, kuni õlgadest puusadeni on sirge; vabastage väljahingamisel.
Trepp on mugav viis tagumiku kiireks vormi viimiseks, sest selleks ei ole vaja jõusaali ega mingeid erivahendeid. Treppidest ronimine võib parandada tugevust, painduvust, koordinatsiooni ja tuharate tooni. Kuna trepid on nii tugeva mõjuga, võib teie treening tavaliselt lõppeda vähem kui 15 minutiga. Aeroobseks treeninguks kõndige trepist üles, kuid ärge hoidke piirdest kinni. Kõndige kiiremini, et suurendada pulsisagedust ja lisada raskusi, kui tunnete, et treening on liiga lihtne.