Tugev plüomeetriline programm aitab teil arendada lihaseid, mis toetavad kiireid liigutusi. Teie lihased muutuvad tänu heale plüomeetrilisele programmile võimsamaks, kuid plüomeetrilise sobivuse arendamiseks on oluline valida õiged harjutused. Plüomeetriline programm aitab arendada nii “plahvatuslikkust” kui ka tervet närvisüsteemi; mis tahes harjutust, mis hõlmab hüppamist või kükkimist, peetakse üldiselt plüomeetriliseks harjutuseks ning sellised harjutused rõhutavad tasakaalu ja vastupidavuse tähtsust. Mõned harjutused võivad ohutuse tagamiseks vajada partneri või jälgija teenuseid.
Hea plüomeetrilise programmi jaoks on vaja vähe varustust, kuid üks hea investeering on meditsiinipall. Meditsiinipalli saab ülakeha plahvatusohtlikkuse tekitamiseks pöörata pea kohal ja allapoole maapinna poole. Seda saab visata või visata kiiruse ja väleduse parandamiseks ning seda saab kasutada muude harjutuste tõhustamiseks, lisades raskust. Meditsiinipall on üldiselt odav ja seda on lihtne hoida, kui seda ei kasutata, ning see on iga hea plüomeetrilise programmi oluline osa.
Püsthüpped on hea algus igale plyomeetrilisele programmile. Alustage seistes mõlema jalaga kindlalt maas, umbes puusade laiuselt. Seejärel hüppa edasi vasakule jalale, kükita nii, et jalg oleks võimalikult lähedal üheksakümnekraadisele nurgale, ja hoia asendit sekund. Seejärel kasutage talletatud energiat, et suruda edasi paremale jalale ja kükitada samamoodi. Korrake seda harjutust mitu korda, et tekitada plahvatusohtlikkus reitel, tuharatel, kintsulihastel ja vasikatel.
Teine hea harjutus, mida igale plyomeetrilisele programmile lisada, on ühe jala hüpe. Alustage kergelt kõverdatud põlvega ühel jalal seistes. Teist jalga tuleb hoida nii, et vasikas puudutaks reie tagaosa. Hüppa ette ja vasakule, maandudes samale jalale. Seejärel hüppa uuesti paremale ette, maandudes taas samale jalale. Korrake seda harjutust ka teise jalaga. Vigastuste vältimiseks veenduge, et põlv oleks alati kergelt painutatud.
Ülaltoodud harjutuse variatsioon on kahe jala hüpe. Alustage samast asendist, seistes vasakul jalal, põlv kergelt kõverdatud. Hüppa ette ja paremale, maandudes seekord vasaku asemel paremale jalale. Hoidke asendit sekund, seejärel hüppage edasi ja vasakule, maandudes uuesti vasakule jalale. Hoidke ja korrake.