Hantli õige raskuse valimine on oluline protsess, mida ei tohiks tähelepanuta jätta. Erinevad harjutused, oskuste tasemed ja füüsilised võimed nõuavad erinevaid hantleid. Pidage meeles, et alati on parem alustada kergest ja lisada kaalu väikeste sammudega. Liiga raske käivitamine võib põhjustada pinget või vigastusi.
1
Otsustage, millised on teie kaalu tõstmise eesmärgid. Kas proovite arendada ühte lihasrühma? Kasvatada vastupidavust? Kas teha paremini lokke? Eesmärkide seadmine juhib teie hantli valimise protsessi. Raskemad hantlid on head lihaste kasvatamiseks, kergemad aga lihaste stabiliseerimiseks, et toetada kõõluseid ja liigeseid. Üldiselt, mida suurem on lihasrühm, seda suuremat raskust see tõstab. Kasutage biitsepsi, triitsepsi ja deltalihaste jaoks väikeseid kuni keskmisi hantleid ning rinna-, jala- ja seljalihaste treenimiseks keskmisi kuni suuri hantleid. Kirjutage oma eesmärgid enne hantlitreeningut ja selle ajal. Nii saate keskenduda ja oma kavatsusi muuta või kohandada, kui eesmärk on täidetud. Näiteks võite kirjutada: “Soovin järgmise kahe kuu jooksul teha kaheksast biitsepsist koosnevat lokki 35-naelaste hantlitega.”
2
Valige treeningule ja oskuste tasemele vastav hantli kaal. Sõltuvalt harjutusest võite soovida erineva raskusega hantleid. Näiteks kui teete tavalist lokki, võite olla võimeline koolutama 15 naela (6,8 kg). Kui teete hantlitega kükki, võite valida 20 või 25 naela (9 või 11 kg) hantlikomplekti. Samuti, kui õpite uut harjutust, peaksite enne raskuse lisamist alustama kergest ja keskenduma õige vormi loomisele. Ärge leppige vaid ühe hantlikomplektiga. Veenduge, et teil oleks erinevaid raskusi, et mahutada erinevaid harjutusi, mida soovite sooritada. Enamikul algajatel peaks olema kolm hantlikomplekti, kerge, keskmine ja raske, et sobitada erinevat tüüpi harjutusi.
3
Seadke seanss kokku personaaltreeneriga või liituge treeningprogrammiga. Paluge kvalifitseeritud spetsialistil teie tugevust hinnata ja anda nõu, milline hantli kaal teile sobib. Paljudes jõusaalides ja treeningprogrammides on sellised spetsialistid käepärast, et anda teile juhiseid ja näidata, kuidas teatud harjutusi õigesti sooritada. Ärge häbenege – lihtsalt andke treenerile otse teada, et olete hantlite maailmas uustulnuk ja olete huvitatud tema mõtetest, milline oleks teile parim.
4
Valige kaal vastavalt oma tugevustasemele. Alustage väikese raskusega, näiteks 5 naela (2,3 kg) ja tehke paar korda lihtsat harjutust, näiteks biitsepsi lokke. Suurendage raskust 2,5 naela (1,1 kg) võrra, kuni jõuate raskuseni, mida on treeningul raske kasutada. Seejärel langetage ühe sammu võrra. See on teie jaoks parim kaal alustamiseks. Pidage päevikusse kirja, kui palju kordusi iga harjutuse kohta tegite, harjutuse jaoks valitud raskuse ja oma tundeid selle kohta, kas see oli liiga kerge, liiga raske või täpselt õige. Valige alati endale sobiv kaal. Kuulake oma keha, et otsustada, mis teile sobib. Ärge valige kaalu selle järgi, mida teised teie vanused või soost inimesed tõstavad. Ainus inimene, keda peaksite hantlitõstmise võistlusel ületama, olete teie.
5
Tea, millal lisada oma hantlitreeningule kaalu. Kui olete treeningu jaoks õige hantliraskuse leidnud, alustage ühe või kahe naela korraga suurendamist, et rahuldada kasvavate lihaste vajadusi. Kui te ei tunne mõõdukat kuni intensiivset lihaspinget pärast antud harjutuse 15 kordust, on aeg lisada raskust või hankida raskemad hantlid või muul viisil harjutust muuta. Jälgige hoolikalt, kui palju seeriaid ja kordusi saate pidevalt teha ja , kui leiate, et suudate teha rohkem, kui on seatud korduste arvuks, suurendage tõstetavat raskust ühe kuni kahe naela võrra. Erinevate harjutuste kaasamine samadele lihastele võib muuta seda, kuidas lihased on suunatud. Kui te ei tunne pinget ühe harjutusega, proovige täielikuma jõu arendamiseks teist.
6
Tunnistage, kui proovite liiga palju tõsta. Tavaliselt ei tohiks see probleem olla, sest nutika ja turvalise tõstjana olete alustanud oma hantlitega tõstmise vahemiku madalaimast otsast ja tõusnud edasi. Ärge kunagi alustage suure raskusega ja saavutage soovitud raskus. Kui te alustate konkreetse raskusega, on see teie jaoks liiga raske, kui te ei saa teha rohkem kui seitse kordust. Jäta liiga raske kaal kõrvale ja vali hantel, mis on üks kuni kolm naela kergem, olenevalt sellest, mis on saadaval. Reguleerige väikeste sammudega, et saada oma treeningu jaoks parim võimalik kaal. Liiga raske raskuse valimine võib põhjustada halba vormi ja veelgi tõsisemalt ennast vigastada.
7
Õppige kükitama. Hantlitega kükk hõlmab hantlite hoidmist käes puusade või õlgade tasemel. Hoidke hantlit nii, et peopesad oleksid suunatud õlgade või puusade poole. Haarake hantleid mõlemas käes, nõjatudes samal ajal kandadele ja langetage end otsekui istudes. Painutage põlvi, kuni need on üheksakümne kraadise nurga all, seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Põlvede ohutuse tagamiseks hoidke neid pahkluu kohal vertikaalselt joondatud. Põlv ei tohiks kunagi ulatuda varvastest kaugemale.
8
Tehke tuharasilda rinnale surumist. Rinnapressi abil saate luua tugevamaid rinnalihaseid. Lamage selili, jalad asetsevad kindlalt põrandal, põlved, painutatud ja kontsad tagumise otsa lähedal. Tõstke seljaosa põrandast üles. Seejärel sirutage selg ja hoidke sirgjoont õlast põlvedeni. Kui hantlid käes, pange käed õlast otse enda ette. Tooge üks käsi külgsuunas alla, nii et küünarnukk moodustab üheksakümnekraadise nurga, kuid hoidke küünarvart vertikaalses asendis. Teie käsi peaks langema alla ja teie poole, nagu avate kapi ust. Sirutage käsi ja käsi tagasi algasendisse ja tehke sama liigutus oma vastaskäega.
9
Proovige hantli triitsepsi pikendust. Istuge tasasele pingile või kastile. Hoidke oma hantleid mõne tolli kaugusel vertikaalselt pea taga. (Selle poosi tegemiseks kujutage ette, et teie sõrmed on pea taga lukus ja olete just hakanud neid lahti siduma ja iga kätt rusikaks muutma.) Küünarnukid painutades tõstke hantlid üles ja üle pea, kuni käed on täielikult ülalpool välja sirutatud. sinu pea. Hoidke selg sirge ja pea kogu aeg ettepoole suunatud.
10
Harjutage rea peale painutatud hantlit. Hoidke hantlit kätes ja seiske jalad õlgade laiuselt. Painutage põlvi kergelt, seejärel kallutage puusadest ettepoole, hoides selga sirgena. Hoidke oma käsi sirgelt õlgade all ja tõstke neid aeglaselt üles, kuni küünarnukid on selgrooga paralleelsed. Langetage raskused aeglaselt tagasi algasendisse, seejärel korrake soovitud korduste arvu jaoks.