Mõnel inimesel on süsivesikute tarbimist vähendades lihtsam kaalust alla võtta ja seda pikalt eemal hoida. Kui soovite seda tüüpi toitumiskava järgida, peate iga toidukorra jaoks leidma toidud ja retseptid, mis piiravad süsivesikuterikkaid toite. See on eriti oluline hommikusöögi puhul. See on päeva üks tähtsamaid toidukordi ning valgurikkam ja madala süsivesikusisaldusega hommikusöök aitab alustada teie päeva energialaenguga. Töötage madala süsivesikusisaldusega toidu lisamisega oma hommikusöögikordadesse, et saaksite hõlpsasti järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti.
1
Valige madala süsivesikusisaldusega valguvalikud. Valk on teie dieedis oluline toitaine. Eriti oluline on lisada hommikusöögile valku, kuna valk annab teie kehale päeva alustamiseks vajalikku energiat. Valgurikkad toidud on loomulikult süsivesikutevabad. Te ei pea muretsema süsivesikute lugemise pärast, kui sööte mõnda neist toiduainetest. Siin on mõned näited valgurikastest toitudest, mida saate hommikusöögi ajal lisada: vorst, peekon, sink, lox, suitsukala, munad, pähklid või tofu. Mõõtke hommikusöögi ajal valgukogus. On asjakohane süüa üks kuni kaks portsjonit. Kasutage 3–4 untsi või 1/2 tassi valku portsjoni kohta.
2
Kasutage magustamata või madala suhkrusisaldusega (alla 3 grammi) piimatooteid. Piimatooted, nagu juust või piim, sisaldavad küll palju valku, kuid sisaldavad ka süsivesikuid. Mõned piimatooted sisaldavad ka lisatud suhkruid. Selle toidugrupi puhul on oluline teha nutikaid valikuid. Lugege kindlasti hoolikalt toitumisalase teabe etiketti, et teada saada, kas see sisaldab suhkrut ja kui palju süsivesikuid üks portsjon sisaldab. Kuigi võite seostada selliseid esemeid nagu jogurt või juust suure sisaldusega. valku (mida need on), sisaldavad need toidud ka looduslikult esinevat suhkrut, mida nimetatakse laktoosiks.See suhkur on erinevates piimatoodetes erinev, kuid annab neile kõrgema süsivesikute sisalduse võrreldes valgurikaste toiduainetega, nagu kala, kana või munad.Madalaima süsivesikusisaldusega piimatooted Siia kuuluvad: madala rasvasisaldusega või rasvavaba piim, tavaline kreeka jogurt, kodujuust või juust.Muidugi mõõtke alati oma valitud piimatoote portsjonite suurust. Valige 1 unts juustu või 1 tass piima, jogurtit või kodujuustu.
3
Valige madala suhkrusisaldusega puuviljad. Puuviljarühm on hästi tuntud kui süsivesikuid sisaldav rühm; Siiski ei ole mõistlik seda toitainerikast toidugruppi täielikult vältida. Kui soovite vähese süsivesikusisaldusega hommikusöögiks lisada aeg-ajalt puuvilju, eelistage madala suhkrusisaldusega puuvilju. Nendes puuviljades on loomulikult madalam fruktoosisisaldus (puuviljas sisalduv looduslik suhkur), mis vähendab nende üldist süsivesikute tarbimist. Parimad puuviljad, mida madala süsivesikusisaldusega hommikusöögiks valida, on järgmised: jõhvikad, murakad, maasikad, mustikad, vaarikad ja õunad. Mõõtke alati oma portsjoneid. puuvilju, et aidata kontrollida süsivesikute koguarvu hommikusöögil. Sööge ainult 1 väike tükk või umbes 1/2 tassi hakitud puuvilju. Näiteks kuivatatud puuviljad või siirupis konserveeritud puuviljad sisaldavad palju rohkem suhkrut ja ka süsivesikuid. Proovige neid vältida, kui soovite jääda madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi juurde.
4
Lisage tärklisevabasid köögivilju. Aeg-ajalt hommikusöögitoidugrupp on tärklisevabad köögiviljad; need toitaineterikkad köögiviljad on aga suurepärane vähese süsivesikusisaldusega lisand hommikusöögile. Sarnaselt valgurikastele toitudele on tärklisevabades köögiviljades loomulikult väga vähe süsivesikuid ja enamik neist süsivesikutest on kiudained, nii et kui te järgite vähem kui 1 tass keedetud või 2 tassi toorelt korraga, siis ei pea te neid oma päevase kogutarbimise hulka arvestama. Mittetärkliserikastes köögiviljades on vähem süsivesikuid ja neid sobib süüa suurtes kogustes. Tooted, nagu mais, kartul, läätsed, oad või jamss, sisaldavad suures koguses tärklist ja palju rohkem süsivesikuid. Tärklisevabade köögiviljade näited, mida võite hommikusöögi ajal lisada, on: spinat, lehtkapsas, sibul, seened, paprika, oliivid, tomatid, spargel või suvikõrvits. Hommikusöögiks tärklisevabade köögiviljade serveerimine on suurepärane idee, kuna päevas vajate kokku umbes kolm portsjonit. Mõõtke portsjoni kohta 1 tass köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju.
5
Piirake süsivesikuterikkamaid toite. Tagamaks, et teie hommikueine jääks madala süsivesikusisaldusega poolele, peaksite vältima või vähemalt piirama kõige tavalisemaid süsivesikuterikkaid toite. Üks väga levinud toidugrupp, mis hommikusöögi ajal esile kerkib, on teraviljatoitude rühm. Olenemata sellest, kas see on tükk röstsaia, inglise muffin, bagel, tortilla või kaerahelbed, sisaldavad need toidud teistega võrreldes palju rohkem süsivesikuid. Lisaks on hommikusöögi veel üks koostisosa tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul või jamss. Jällegi on neis palju rohkem süsivesikuid. Püüdke vältida piimatooteid, mis sisaldavad rohkem süsivesikuid, nagu maitsestatud jogurtid, jogurtijoogid või tavaline jogurt. Neile on rohkem lisatud suhkrut või looduslikult esinevat suhkrut, mis suurendab nende süsivesikute sisaldust. Need toidud ei pruugi olla ebatervislikud, kuid sisaldavad suuremas koguses süsivesikuid ja neid tuleks piirata, kui teie eesmärk on süüa madala süsivesikusisaldusega hommikusööki.
6
Tee kreeka omlett. Maitsev Vahemere roog hommikusöögil on Kreekast inspireeritud omlett. See on täis köögivilju ja valku – see on suurepärane vähese süsivesikusisaldusega eine päeva alustamiseks. Kuumutage väike praepann keskmisel kuumusel. Lisage pannile 1 tl oliiviõli. Panni kuumenemise ajal vahustage väikeses kausis kaks muna. Lisa maitse järgi näpuotsaga soola ja pipart. Kalla munad praepannile. Keerake mune pannil õrnalt, nii et kogu panni põhi oleks munaga kaetud. Laske munadel enne lisanditele lisamist veidi küpseda. Puista omleti ühele küljele peale 2 spl fetajuustu, 1 tl hakitud värsket pune, 2 sl kuubikuteks lõigatud tomateid ja neli kuni viis viilutatud musta oliivi. Kallutage tühi omleti õrnalt. omleti pool üle lisanditega külje peale. Vajutage spaatliga veidi alla. Lase omletil veel paar minutit küpseda või kuni seest on valmis ja täidis läbi soojenenud. Serveeri kohe.
7
Rüüpa peale valgurikast smuutit. Võib arvata, et smuutid ei sobiks süsivesikutevaese hommikusöögimenüüsse; aga selles smuutis pole mitte ainult vähe süsivesikuid, vaid ka palju valku ja toitaineid. Lisage blenderis 1 1/4 tassi magustamata vanilje mandlipiima, kaks jääkuubikut, 2 tassi spinatit, 1/2 avokaadot, 1 lusikatäis maitsestamata valgupulbrit, 1 supilusikatäis röstitud linaseemneid ja neli kuni viis tilka vedelat steviat.Blenderdage smuuti sisu, kuni see on täiesti ühtlane ja tükke või tükke ei jää. Maitske oma smuutit ja reguleerige magusust või tekstuuri. Vajadusel lisage rohkem steviat või lisage selle lahjendamiseks rohkem mandlipiima. Serveeri kohe.
8
Proovige proteiinipannkooke. Pannkoogid on teine kurikuulsalt kõrge süsivesikusisaldusega hommikueine; aga vahetage jahu ja suhkur valgupulbri vastu, et neid kohevaid hõrgutisi nautida. Pane blenderisse järgmised koostisosad: kolm munavalget, üks kulbitäis või umbes 1/4 tassi oma lemmikvalgupulbrit (šokolaadi pannkookide või isegi šokolaadi jaoks banaanivalk banaanimaitseliste pannkookide jaoks), 2 supilusikatäit vett ja 1 tl küpsetuspulbrit. Segage tainast, kuni kõik on täiesti ühtlane ja segunenud. Tainas peaks olema paksu konsistentsiga. Kuumuta keskmisel kuumusel keskmisel kuumusel praepann. Pihustage ohtralt mittenakkuva küpsetusspreiga. Pange pannile umbes 1/4–1/2 tassi pannkoogitainast. Olenevalt panni suurusest võite korraga teha rohkem kui ühe pannkoogi. Küpseta pannkooke üks kuni kaks minutit mõlemalt poolt. Serveeri kohe koos suhkruvaba siirupi või vähese võiga.
9
Söö omatehtud munajooki. Segage 2 tassi magustamata piima, 2 toorest pastöriseeritud muna või munapekslit, lisage muskaatpähkel, kaneel ja kalorivaba magusaine nagu stevia. Sega. Nautige!
10
Küpseta mini frittatasid. Kui teie traditsiooniline munapuder hakkab hommikul veidi igavaks muutuma, proovige teha oma mini frittatasid. Need on suurepärane toiduvalmistamiseks kiireteks hommikuteks. Alustuseks soojendage ahi temperatuurini 350 kraadi F (või 175 kraadi C). Piserdage tavalise suurusega muffinivormi mittenakkuva küpsetusspreiga ja asetage kõrvale. Klopi suures kausis kokku järgmised frittata koostisosad: kuus jumbo muna, 1/4 teelusikatäit soola ja pipart, 1 tass riivitud juustu (kasutage oma lemmikjuustu ), 1 tass tükeldatud suvikõrvitsat ja 1/2 tassi kuubikuteks lõigatud sibulat. Kalla frittata segu ettevaatlikult muffinivormidesse. Need peaksid täitma muffinivormid ühtlaselt. Küpseta oma minifrittatasid umbes 20 minutit või kuni need on läbi küpsenud. Eemaldage muffinivormidest ja laske restil täielikult jahtuda. Naudi soojalt.
11
Valmistage küpsetatud avokaado munad. Teine ebatraditsiooniline viis hommikuti munade nautimiseks on nende küpsetamine koos avokaadoga. See hommikusöök on kõrge valgu- ja tervislike rasvade sisaldusega. Alustage seda retsepti, soojendades oma ahju temperatuurini 425 kraadi F (või 220 kraadi C). Lõika kaks avokaadot pooleks ja eemaldage ettevaatlikult kaev. Soola ja pipar kergelt iga avokaadopooliku külgedele. Asetage iga avokaadopool väikesesse ramekooni või kaussi, et hoida neid küpsemise ajal stabiilsena. Lööge ettevaatlikult üks muna igasse avokaadopoolikusse. Asetage väikesed kausid plaadile või küpsetusplaadile ja asetage ahju. Küpseta umbes 15 minutit või kuni muna on läbi küpsenud. Laske küpsetatud avokaadomunadel umbes viis minutit jahtuda. Seejärel serveeri soojalt.
12
Valmistage kiirelt ja liikvel olles hommikusöögid. Kui teil napib aega, kaaluge söögitegemist enne tähtaega või vähese süsivesikusisaldusega hommikusöögi valmistamist, mida saate liikvel olles süüa. Ideed, mida proovida, on järgmised: eelvalmistatud valgukokteil või valgubatoon.Kaks kõvaks keedetud muna ja juustupulk.Individuaalne tavaline kreeka jogurt pähklitega.Tassik kodujuustu pähklite ja madala suhkrusisaldusega puuviljadega.
13
Rääkige oma arstiga. Iga kord, kui alustate uut dieeti, on hea mõte kõigepealt oma arstiga rääkida. See on eriti oluline, kui järgite dieeti, mis piirab olulist makrotoitaine, nagu süsivesikud. Kuigi süsivesikutevaene dieet on enamiku inimeste jaoks tõenäoliselt ohutu, on mõned tervisehäired, mille puhul see ei pruugi olla ohutu. Küsige oma arstilt, kas ta arvab, et madala süsivesikute sisaldusega dieet on teie praeguse terviseseisundi jaoks sobiv. Kui teie eesmärk on kaalulangus, rääkige oma arstiga muudest kaalu langetamise viisidest. Neil võib olla teile täiendavaid ressursse või nõuandeid.
14
Arvestage oma igapäevast süsivesikute tarbimist. Kui soovite oma madala süsivesikute sisaldusega dieediga tõesti olla konkreetne, lugege iga päev oma süsivesikute kogutarbimist. See on suurepärane, kui soovite hoida oma süsivesikute koguhulka alla teatud koguse. Kaaluge toidupäeviku rakenduse allalaadimist, mis jälgib teie toitainete tarbimist iga päev. Näete pidevalt, kui palju süsivesikuid te sööte. Jälgige päeva jooksul üha rohkem toite. Näiteks kui märkate, et lõunasöögiks hakkab süsivesikute tarbimine lähenema piirile, siis teate, et õhtusöök peab olema erakordselt süsivesikutevaene.
15
Valige madala süsivesikusisaldusega toidugruppidest erinevaid toite. Üldiselt ei peeta madala süsivesikute sisaldusega dieeti tingimata tasakaalustatuks. Te piirate mitmesuguste toidugruppide (nt teraviljad, tärkliserikkad köögiviljad, puuviljad ja mõned piimatooted) tarbimist. Selle teatud määral kompenseerimiseks valige kindlasti iga päev mitmesuguseid madala süsivesikusisaldusega toite. Kuigi piirate oma üldist toiduvalikut, valige kindlasti palju teisi toite. Mida rohkem toite oma dieeti lisate, seda suuremat valikut toitaineid saate. Näiteks ärge lisage lisandiks ainult aurutatud spargelkapsast või lillkapsast. Proovige tumerohelist, baklažaani, sparglit, paprikat, artišokki, rooskapsast või suvikõrvitsat. Igaüks neist köögiviljadest pakub teile erinevat toitainete komplekti.
16
Lisage toitvaid süsivesikute allikaid. Madala süsivesikute sisaldusega dieedi järgimine ei tähenda, et teil ei oleks süsivesikuid. Mõned süsivesikud on teie keha normaalseks toimimiseks hädavajalikud, seega veenduge, et valiksite nende toitude söömisel toitvad allikad. Paljud madala süsivesikute sisaldusega dieedipidajad väldivad teraviljatooteid, kuna nende süsivesikute sisaldus on kõrgeim; 100% täisteratooted on aga suurepärane valik, kui otsustate süüa teraviljapõhist toitu. Täisteratooted on vähem töödeldud ning sisaldavad rohkem kiudaineid ja valku kui rafineeritumad terad (nt valge riis või sai). Alati mõõtke nende süsivesikuterikkamate toitude portsjonite suurust. Terade puhul mõõtke portsjoni kohta 1 unts või 1/2 tassi.
17
Kaaluge madala süsivesikusisaldusega toitumiskavade järgimist. Kui soovite järgida struktureeritumat toitumist, kaaluge Atkinsi või South Beachi plaani järgimist. Need dieedid võivad aidata teil kaalust alla võtta ja anda teile rohkem ideid madala süsivesikusisaldusega toitude jaoks. Otsige Internetist madala süsivesikusisaldusega toitumiskavasid. Atkins ja South Beach on väga levinud ja sisaldavad mitmesuguseid ressursse, mida saate kasutada vähendatud süsivesikusisaldusega dieedi järgimiseks. Paljudes nendes toitumiskavades on ka raamatud, mis sisaldavad toitumiskavasid, retsepte ja toidukaupade loendeid, mis aitavad teil luua madala süsivesikusisaldusega toite.
18
Kui lähete välja sööma, järgige madala süsivesikusisaldusega dieeti. Lisaks madala süsivesikusisaldusega hommikusöögile võiksite välja sööma minnes valida ka madala süsivesikusisaldusega toite. See aitab teil oma dieeti järgida. Kui olete väljas, vaadake enne toidukorra osas otsuste tegemist kogu menüü üle. See aitab teil täpselt aru saada, mida pakutakse ja millised valikud teil on. Vaadake menüüst üle, kas sellel on jaotis “tervislik”, “vähendatud kalorsusega” või “madala süsivesikusisaldusega”. Paljud restoranid aitavad tarbijaid seda tüüpi eineid esile tõstes.Kui te ei leia konkreetseid “madala süsivesikusisaldusega toite”, tellige lihtsalt eine, mis sisaldab valguallikat (nt kana, kala, sealiha või veiseliha) ja köögivilju. saate tellida köögiviljade lisandi või paluda köögiviljade kõrvale jätta tärklise- või süsivesikurikkad tooted (nt friikartulid või kartulid).