Oma lastele tervislike portsjonite valimiseks saate teha palju lihtsaid samme. Portsjonite suurus varieerub sõltuvalt teie lapse vanusest. Näiteks vajab 2–3-aastane laps ainult poole täiskasvanule soovitatud portsjoni suurusest. Selle käigus ei hoia te mitte ainult nende tervist, vaid ka õpetate neid, kuidas tulevikus parimaid valikuid teha. Õppige ära tundma tervislikku portsjoni suurust ja kasutage igapäevaseid esemeid tervisliku portsjoni visualiseerimise hõlbustamiseks. Veenduge, et teie laps saaks iga toidugrupi vanusele, soole ja aktiivsustasemele vastavad soovitatavad portsjonid ja portsjonid. Konsulteerige oma lastearstiga, et koostada parim ja spetsiifilisem toitumiskava.
1
Tervisliku portsjoni suuruse kirjeldamiseks kasutage tavalisi esemeid. Lihtsam on võrrelda portsjonite suurust igapäevaste esemetega, eriti toitude puhul, mida mõõdetakse loenduse asemel massi või mahu järgi. See aitab teil õpetada oma lapsele, kuidas valida endale parima portsjoni suurus. Näiteks saab leiba lugeda viilu järgi ja üks viil on üks portsjon. Mõelge kahe kuni kolme untsi (57–85 g) portsjonile veise- või linnuliha suurus kaardipakkina. Portsjon kala on tšekiraamatu suurune. Enamiku toitude mahu järgi mõõdetuna võrdub pesapalli suurune kogus ühe tassi (240 ml). Puu- ja köögiviljad võivad olla erinevad: üks õun võib olla teisest suurem või võite serveerida köögivilju tükeldatud üles või salatisse. Mõelge ühele puuviljaportsjonile kui tennisepalli suurusele. Mõelge köögiviljaportsjonile kui pesapalli suurusele. Osa rasvadest ja õlidest, nagu või, on postmargi suurune.
2
Valmistage toitu tervislike proportsioonidega. Andke endast parim, et serveerida eineid, mis pole mitte ainult hästi portsutatud, vaid ka iga toidurühma tervislikumate proportsioonidega. Üldiselt peaks pool igast toidukorrast koosnema puuviljadest või köögiviljadest, veerand teraviljast ja viimane veerand lahja valku. Näiteks võib kümneaastasele lapsele mõeldud lõunasöök olla pesapallisuurune portsjon. segatud rohelised, kaardipaki suurune grillitud kanarinda tükk ja poole pesapalli suuruse portsjon pruuni riisi.
3
Serveerige iga päev tavapärastel aegadel väiksemaid eineid. Peaksite serveerima väiksemaid portsjoneid kolme toidukorra ja paari suupiste jooksul, selle asemel, et proovida toiteväärtust suuremateks portsjoniteks pakkida. Regulaarsed toidukorrad ja suupisted, mis on jagatud kogu päevaks, aitavad teie lapsel oma energiataset säilitada. Tervislikud portsjonite suurused on ka nende arenevale seedesüsteemile kergemad.Tervislik vahepala võiks olla väike puuviljatükk, 12 soolamata mandlit või paar täistera nisukreekerit koos lauatennisepalli suuruse maapähklivõiportsjoniga.Kui teie laps saab kõhu täis. Nende toitumisvajaduste jagamine väiksemateks söögikordadeks ja suupisteteks aitab teil tagada, et need vastavad nende igapäevastele vajadustele.
4
Vaadake restoranides suuri portsjoneid. Kui teie ja teie pere olete väljas söömas, jälgige suuri portsjoneid. Viimastel aastakümnetel on Ameerika Ühendriikide restoranide portsjonite suurus kahekordistunud. Proovige jagada eineid või pakkida pool söögist koju kaasa. Tervislike portsjonite suuruste visualiseerimine igapäevaesemetena aitab teil ja teie lapsel oma toitumisalast kinni pidada. eesmärke isegi siis, kui olete väljas söömas.
5
Konsulteerige oma lapse lastearstiga. Põhiliste juhiste järgimine aitab teil planeerida oma lapse toite, kuid ärge kartke abi küsida lastearstilt. Need aitavad teil kindlaks teha, kas teie lapsel on teatud toitumisvajadused või -puudused. Lisaks võivad nad aidata teil kohandada lapse toitumiskava vastavalt tema aktiivsuse tasemele. Rääkige lastearstile oma lapse toitumisest ja küsige, kas tal on konkreetseid soovitusi. Võite küsida: “Kas näete märke, et mu laps ei saa piisavalt teatud toitaineid? Kas tema KMI (kehamassiindeks) vastab tema vanusele, pikkusele ja soole?” Märkige kindlasti kõik eelseisvad muudatused. aktiivsuse tasemel. Näiteks võite küsida lastearstilt: “Sam alustab mõne nädala pärast jalgpalliga. Kas soovitate mul serveerida rohkem kaloreid, suuremaid portsjoneid või mõnda konkreetset toitainet?”
6
Õpetage oma last valima tervislikke portsjoneid. Hakake oma lapsele varakult õpetama, kuidas tervislikku portsjoni suurust ära tunda ja kuidas end serveerida. Väikelapseeas kinkige neile erineva suurusega lusikad või kulbid ja küsige, kumb on suurem või väiksem. Harjutage neid portsjonite suurust võrdlema tuttavate objektidega, nagu pesapallid või kaardipakid.
7
Paku kuus portsjonit teravilja päevas. Alla kümneaastased lapsed peaksid tarbima umbes kuus portsjonit teri ja vähemalt pool sellest kogusest peaks koosnema täisteratoodetest. Otsige leiba, pastasid ja teravilju, mis on märgistatud täistera. Päeva terad võiksid olla järgmised: hommikusöögiks pesapallisuurune portsjon täisterahelbeid või kaerahelbeid, lõunaks võileib (kahe viilu täisteraleivaga) ja õhtusöögi kõrvale pesapallisuurune portsjon pastat. Pidage meeles. et pakendil märgitud portsjonite suurused ei pruugi alati sobida väiksematele lastele. Näiteks 2–3-aastane laps vajab ainult poolt täiskasvanule ette nähtud portsjonist. Kohandage oma lapse portsjoni suurust vastavalt vajadusele. Õpetage kindlasti oma last, kuidas ära tunda, millal ta on täis, ja lubage tal söömine lõpetada, kui kõht täis saab.
8
Veenduge, et teie laps sööks oma köögivilju. Nooremad lapsed (vanuses 2–6) vajavad päevas kolm portsjonit köögivilju ja vanemad lapsed (7-aastased ja vanemad) neli portsjonit köögivilju päevas. Proovige serveeritud köögivilju värvi ja liigi järgi segada. Teisisõnu proovige serveerida lehtköögiviljade (salat, lehtkapsas või spargelkapsas), apelsini (porgand, paprika või squash) ja kaunviljade (oad või herned) kombinatsiooni. Teie ja teie pere ei pea sööma kõiki köögiviljagruppe iga päev, kuid proovige süüa iga nädal vähemalt osa. Köögiviljade kogus päevas portsjoni suuruse järgi võib olla: 3/4 tassi (180 ml) köögiviljamahl (nagu tomatimahl) hommikusöögi kõrvale, pesapallisuurune portsjon segatud rohelist salatit või porgandipulki lõuna kõrvale ning pesapallisuurune kogus kõrvitsat või keskmise suurusega bataati õhtusöögi kõrvale.
9
Sööda oma lapsele puuvilju tervisliku vahepalana. Teie alla kümneaastane laps vajab kaks portsjonit puuvilju päevas. Puuviljad pakuvad suurepäraseid võimalusi keskpäevaseks suupisteks või neid saab hõlpsasti hommikusöögiga lisada. Tennisepalli suurune õun, apelsin või pirn loetakse puuviljaportsjoniks. Tass (240 ml) 100% puuviljamahla sobib samuti hästi. 1/2 tassi (120 ml) rosinate või kuivatatud jõhvikate segamine hommikusöögiks kaerahelbe hulka loetakse ka puuviljaportsjoniks.
10
Söö kaks portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid. Teie noorem laps (vanuses 2 kuni 6) vajab iga päev kahte portsjonit piimatooteid ja vanemad lapsed (6-aastased ja vanemad) kaks kuni kolm portsjonit piimatooteid päevas. Piimatoodete portsjon on üks tass piima või jogurtit või 1 unts juustu. Tervislikumate valikute jaoks valige madala rasvasisaldusega või rasvavaba piim ja jogurt.
11
Kaasake 5 untsi (142 g) valku. Nooremad lapsed (vanuses 2 kuni 6 aastat) peaksid tarbima kaks päeva portsjonit valku, mille kogus peaks olema kuni 5 untsi. Vanemad lapsed peaksid tarbima päevas kaks portsjonit valku, mis annavad kokku kuni 6 untsi. Parimad valguallikad on lahja liha ja oad. Päevas portsjoni suuruse järgi võiks olla kaardipaki suurune kanatükk lõunasöögiks ja tšekiraamatu suurune grillkalatükk õhtusöögiks. Muud tervislikud valguportsjonid hõlmavad lauatennisepalli suurust maapähklivõid, ühte muna ja 12 soolamata mandlit, millest igaüks moodustab umbes viiendiku teie noorema lapse igapäevasest valguvajadusest.
12
Andke oma vanemale lapsele üheksa portsjonit teravilja. Teie eelteismeline või teismeline vajab lisaks kolm portsjonit teravilja päevas. Sõltuvalt nende isust võite nende vajaduste rahuldamiseks suurendada nende lõuna- ja õhtusöögiks mõeldud riisi või pasta portsjoneid poole võrra. Samuti võite päeva jooksul lisada rohkem täistera nisu suupisteid. Proovige lasta neil süüa vähemalt viis täistera nisukreekerit või minibagelit.
13
Veenduge, et nad sööksid vähemalt neli portsjonit köögivilju. Teie vanem laps vajab täiendavat portsjonit köögivilju. Lisaklaas köögiviljamahla, suurem portsjon salatit lõunasöögiga või köögiviljasuupiste (nt porgandipulgad) lisamine võib aidata nende vajadusi täita. Ärge unustage tarbida erinevaid köögivilju.
14
Söö vähemalt kolm portsjonit puuvilju. Saate aidata oma vanemal lapsel lisada puuvilju, lisades suupistetesse puuvilju, lastes tal juua rohkem mahla või lisades hommikusöögivalikutele puuvilju. Tervislikuma puuviljaportsjoni saamiseks lõigake banaan nende hommikuhelveste hulka. Proovige lõunasöögi juurde lisada konteiner õunakastet. Laske neil pärast kooli vahepalaks süüa üks suur apelsin.
15
Valige kolm portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid. Lisaklaas piima on lihtsaim viis selle lisaportsjoni piima saamiseks. Vahepalaks paar juustuviilu või umbes poole tennisepalli suurune portsjon lisab vajaliku portsu. Samuti võite lasta neil suupistena ära süüa konteineri jogurtit. Madalad või rasvavabad valikud on kõige tervislikumad piimatoodete allikad.
16
Suurendage valgu kogutarbimist kuue untsi (170 g)ni. Suurema lapse lisavajaduse rahuldamiseks võite lõuna- ja õhtusöögi ajal suurendada iga valguportsjonit poole untsi (14 g) võrra. Teised tervislikud portsjonite suurused, mis aitavad nende valguvajadust täita, hõlmavad täiendavat lauatennisepalli suurust maapähklivõid või hummust. Soolamata pähklite (nt 12 mandli või 24 pistaatsiapähkli) näksimine aitab teie lapsel samuti valku juurde saada.
17
Kohandage portsjonite suurust vastavalt oma lapse aktiivsustasemele. Portsjonite suuruse juhised on üldiselt mõeldud lastele, kes saavad igapäevaselt soovitatavalt 30–60 minutit trenni. Kui teie laps tegeleb spordiga või on aktiivsem, vajab ta olenevalt tema vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest igast toidurühmast lisaportsjonit või kahte. Nende lastearst aitab teil määrata iga toidurühma jaoks parima koguse. Pidage meeles, et nende ainevahetuse ja energiataseme jaoks on parem anda neile rohkem toidukordi ja suupisteid toidukordade vahel, mitte ühe või kahe suurema toidukorra ajal.