Uus aasta, uus sina? Võib-olla soovite lihtsalt oma tervise huvides kaotada paar lisakilo. Dieet ja trenn aitavad teil tervislikult kaalust alla võtta. Kuid see, kuidas te oma toite valmistate, võib teie võimet kaalust alla võtta. Portsjonite mõõtmine ja võimalus kiiresti toite valmistada võivad aidata teil saavutada oma kaalukaotuse eesmärgi. Kuid te ei pruugi olla kindel, millist tüüpi vidinaid hankida. Saate valida köögividinaid, mis soodustavad kehakaalu langetamist, valides need, mis muudavad valmistamise ja serveerimise lihtsamaks.
1
Investeerige sukelmikserisse. Vedelikud nagu supid ja smuutid on suurepärane viis kaalu langetamiseks. Nad võivad teid täita tervislike puu- ja köögiviljadega. Üks parimaid vahendeid suppide, smuutide ja kreemjate madala kalorsusega kastmete valmistamiseks on käeshoitav sukelmikser. See mitte ainult ei muuda valmistamist lihtsamaks, vaid aitab ka näljahäda korral kiiresti süüa. Sukelmikseri valimisel pöörake tähelepanu järgmistele elementidele: Lihtne vajutada ja hoida allolevaid nuppe, lihtne puhastamine Ergonoomiline kummist käepide Segamisanum Garantii
2
Kasuta köögiviljakoorijat. Ükskõik, kas väldid süsivesikuid või tahad lihtsalt väikest portsjonit juustu, võib köögiviljakoorija olla üks suurimaid relvi kehakaalu langetamisel. Teie koorija peaks olema teravate teradega ja suutma hakkama saada mis tahes toidu kujuga, ilma et see ummistuks või oma serva kaotaks. Hankige ergonoomilise kummist käepidemega koorija. Võite hankida traditsioonilise pöörleva koorija või Y-kujulise versiooni. Kasutage koorijat suvikõrvitsa või baklažaani “nuudlite” valmistamiseks või isegi juustu ja šokolaadi rullimiseks õhukeste 10-kaloriliste portsjonite jaoks.
3
Haara koor või riiv. Paljud inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, muretsevad, et tervislikumatel toitudel võib puududa maitse. Kuid juusturiivi või -koore kasutamine võib aidata lisada maitset ilma liiga palju kaloreid lisamata. Hankige eriti peene riiviga riiv või koor. Ühendage oma mõõtelusikatega 1 supilusikatäis laimi, sidrunit, juustu või mõnda muud toiduainet, et oma eineid maitsestada. Köögiviljalõikurid on veel üks suurepärane vidin, mida teie köögis kasutada.
4
Ostke kvaliteetsete mõõtelusikate komplekt. Võib arvata, et mõõtelusikad on mõeldud ainult vedelike või vürtside retseptidesse lisamiseks. Kuid mõõtelusikad on kasulikud ka väikese portsjoni toiduainete, näiteks pähklite, suhkru või muude lisanditega valmistoitudesse puistamiseks. Need võivad aidata teil kontrollida portsjonite suurust, et kaalust alla võtta. Otsige mõõtelusikaid, mis võimaldavad teil “kasta ja pühkida”. Kõige täpsema mõõtmise saavutamiseks peaksite saama üle serva pühkida lamedat tera. Vältige lusikaid löögid või lohud käepidemes, mis võivad takistada teie võimet saada täpset kogust.
5
Küpsetage ja küpsetage täpselt mõõtetopsidega. Sarnaselt mõõtelusikatega saate kaalu langetamiseks kasutada mõõtetopse. Sulle võib toiduvalmistamisel või küpsetamisel meeldida kogus silma. Siiski on parim viis tagada, et te ei saa liiga palju kaloreid, kasutades pesastatud, raskeid roostevabast terasest mõõtetopse. Lisaks toiduvalmistamisele saate neid kasutada ka täpsete toiduportsjonite mõõtmiseks.
6
Valmista muffinipanniga üksikud portsjonid. Unustage muffinid. Kasutage oma muffinivormi individuaalse suurusega portsjonite valmistamiseks. Hankige 12-tassiline mittenakkuva muffinipann, mis annab teile teada, kui suur on iga portsjon. Muffinivormid on ka suurepärane võimalus toite enne tähtaega valmistada juhuks, kui teil on näputäis. Toidud, mida saate muffinivormis valmistada, on järgmised: räsipruunid tassid Brokoli frittatas pošeeritud munad jõhvika kaerahelbehammustusedSpanakopitaMini lasanje Külmutatud jogurtiga puuviljatopsid
7
Kaaluge köögiviljaaurutit. Köögiviljade söömine on suurepärane viis kehakaalu langetamiseks. Kuid paljud valmistamismeetodid, näiteks keetmine, võivad köögiviljadest eraldada elutähtsaid toitaineid. Köögiviljaauruti hankimine võib soodustada teie kaalulangust, pakkudes elavaid köögivilju, mis on ikka veel toitainetest pakitud. Kui soovite, investeerige elektroonilisse aurutisse. Samuti saate osta lihtsa ja odava korvi või metallist auruti, mida pottidesse ja pannidesse panna. Kasutage aurutamisvedelikuna puljongi või puljongi lisamiseks mõõtetopse.
8
Kasutage väiksemaid nõusid. Portsjonite kontroll on kaalulangetamise oluline osa. Suuremate roogade kasutamine võib panna sind liialdama. Selle asemel söö väiksematelt taldrikutelt ja kaussidelt. Täis väike taldrik paneb teie aju arvama, et saate suurema portsjoni kui siis, kui teil on sama suur serveering suuremal taldrikul. Investeerige valgetesse taldrikutesse, mis võib teid ka vähem sööma meelitada. Mõned roogade suurused, mis aitavad teil kaalust alla võtta, on järgmised: 8-tollised salatitaldrikud 8–12 untsi supi/salatikausid kõrged õhukesed joogiklaasid väikesed serveerimiskausid ja lusikad 8–10 untsised kruusid kuumade jookide jaoks
9
Ostke serveerimislusikad kindla suurusega portsjonites. Kui te ei kasuta kindla suurusega portsjoni serveerimiseks mõõtetopse, võite hankida ka eelnevalt mõõdetud suurusega serveerimisnõusid. See võib hõlbustada õige koguse toidu serveerimist kehakaalu langetamiseks. Pidage meeles, et lisaks lusikatele saate hankida ka kindla suurusega vidinaid, näiteks kulbisid. ½ tassi kulp aitab teil hõlpsalt välja selgitada, kui palju kaloreid saate portsjoniga, ilma et peaksite portsjoni suurusest üle piiri minema. Näiteks 2 kulpi purustatud hernesuppi, mis on 1 tass, sisaldab 180 kalorit.
10
Kaaluge oma toit köögikaaluga. Mõned asjad, mida valmistate, võivad nõuda toidu kaalumist. Köögikaalu hankimine aitab teil valida õige portsjoni suuruse ja vähendada kaloreid. Samuti võib see aidata teil õppida restoranides portsjonite suurust silmamuna määrama. Digitaalne köögikaal on teie parim valik toidu kõige täpsemate kaalude saamiseks. Võtke arvesse, et digitaalne kaal aitab teil vältida kalorite vähenemist. Erinevus 6 untsi ja 7 ½ untsi kartuli vahel on 30 kalorit. Kui lisate selle ja muud väikesed kogused päeva jooksul, võib see vähendada 500 või rohkem kalorit.
11
Konsulteerige oma arstiga. Tervisliku kehakaalu säilitamine on teie üldise heaolu jaoks oluline. Enne dieedi muutmist või treeningprogrammide alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et need on teile ohutud. Mõned toitumismuudatused või tegevused ei pruugi teile sobida. Andke oma arstile teada, et soovite dieedi muutmise ja treeninguga kaalust alla võtta. Küsige oma arstilt, millised toidud on teile parimad ja millised tegevused on teile ohutud.
12
Kohtuge registreeritud dietoloogiga. Tervisliku toidu söömine ja toitumise jälgimine on kõige tõhusam viis kaalu langetamiseks. See kehtib eriti siis, kui kasutate oma köögividinat koos mõistlike toiduvalikutega. Registreeritud dietoloogiga kohtumine võib teid teavitada dieedist ja toitumisest, mis aitab teil kaalust alla võtta. Dietoloog võib aidata teil teha mõistlikke toiduvalikuid, et tagada teie tervise jaoks piisav vitamiinide ja toitainete saamine. Rääkige dieediarstile, millised on teie eesmärgid. See võib hõlmata kehakaalu langetamist, tervislike toiduvalikute tegemist ja toitvate toitude valmistamist. Paluge oma arstil või meditsiinitöötajal soovitada registreeritud dietoloogi. Dietolooge leiate ka oma piirkonnast.
13
Järgige mõistlikku dieeti. Tervisliku toidu söömine mõistliku toitumise osana on üks osa kehakaalu langetamisest. Arvestades, milliseid toitaineid vajate ja millised toidud neid sisaldavad, aitab teil teha toiduvalmistamisel ja restoranides mõistlikke valikuid. Valige igal toidukorral toidud viiest toidurühmast ja muutke oma valikuid igal söögikorral, et optimeerida toitainete arvu ja kaalulangetamise potentsiaali. Tehke oma valikud viie toidugrupi hulgast ja hankige soovitatud portsjonite kogus päevas: Sööge iga päev 1–1,5 tassi puuvilju. Vaarikad, apelsinid, mustikad, õunad või kirsid on head valikud. Söö iga päev 2,5-3 tassi köögivilju. Segage asju brokoli, spinati, maguskartuli, paprika ja tomatitega. Sööge iga päev 5–8 untsi teravilju. Vähemalt pooled päevasest teraviljast peaksid olema terved. See hõlmab selliseid toite nagu pruun riis, kinoa või täisterapasta ja leib. Sööge iga päev 5–6,5 untsi valku. Valige lahja liha, nagu sea- või kanaliha, munad, keedetud oad või pähklid. Sööge iga päev 2–3 tassi piimatooteid. Toidud, nagu jogurt, juust, piim ja isegi jäätis, võivad aidata teil saada igapäevaseid piimatooteid.
14
Planeerige oma toidukordi. Nädala toitumiskava koostamine aitab teil teha mõistlikke toiduvalikuid ja kaalust alla võtta. Samuti võib see aidata tagada, et saate piisavalt toitaineid, et edendada teie üldist tervist ja heaolu. kaotus. Näiteks veenduge, et iga päev saaks hästi alguse tervislik hommikusöök. Pakkige lõunasöök nii sageli kui võimalik või valige salateid ja muid kergeid roogasid, mitte siis, kui lähete välja. Veenduge, et teie õhtusöök oleks kerge ja toitaineterikas. Vältige töödeldud, rasvarikkaid ja kaloririkkaid roogasid planeeritud söögikordade ajal ja alati, kui väljas sööte. See võib aidata ka teid õigel teel hoida.Juhtige selgeid kaloripomme, nagu Rootsi lauad, leivakorvid, praetud toidud või rasketes kastmetes valmistatud road, nagu karbonara spagetid.Veenduge, et teie plaan sisaldaks palju salateid, aurutatud köögivilju ja tailiha. Magustoiduks või suupisteks kasutage terveid puuvilju.
15
Tehke regulaarset füüsilist tegevust. Regulaarne vähese mõjuga ja mõõduka intensiivsusega kardiovaskulaarne treening võib aidata teil kaalust alla võtta, eriti kui see on kombineeritud mõistliku dieediga. Rääkige oma arstiga, alustades mis tahes füüsilist tegevust või treeningprogrammi. Tehke tegevusi, mis teile meeldivad. See võib hõlbustada treenimist. Minge kõndima, ujuma, matkama, jooksma, sõudma, jalgrattaga sõitma või kasutage oma tegevuseks elliptilist masinat. Lõbusad tegevused, nagu sukeldumine, süstasõit või isegi väikesel batuudil hüppamine, on samuti harjutuste tüübid. Tehke vähemalt 30 minutit mõõdukat füüsilist tegevust kõigil või enamikul nädalapäevadest. Jagage seansid kolmeks 10-minutiliseks plokiks, kui te ei saa 30 minutit järjest liikuda. Kaaluge kogu keha jõutreeningu proovimist. Suurenenud lihasmass kiirendab teie ainevahetust ja aitab teil kaalust alla võtta. Kui te ei suuda raskusi tõsta, proovige väiksema jõutreeninguga, nagu joogat või pilates.