Füüsiliselt aktiivne olemine on teile kasulik, olenemata sellest, kui vana te olete või millises seisundis olete. Kui teile ei sobi teie vanuse või tervisliku seisundi tõttu mõõdukas või kõrge intensiivsusega treeningrežiim, valige selle asemel kerged füüsilised tegevused oma igapäevasesse rutiini. Lihtsad asjad, nagu paar lühikest igapäevast jalutuskäiku, reklaamipauside ajal püsti tõusmine ja venitamine ning tai chi klassiga liitumine, võivad tuua tervisele tõelist kasu. Juba 60 minutit kerget füüsilist tegevust päevas võib teie tervist positiivselt mõjutada ja see võib olla ka lõbus!
1
Konsulteerige esmalt oma arstiga, eriti kui teil on olemasolevaid haigusi. Olenemata teie vanusest või tervislikust seisundist tuleb aktiivsemaks muutumisest kasu. See tähendab, et kõik ei peaks kohe uude treeningprogrammi hüppama. Eelkõige, kui elate väheliikuvat eluviisi või teil on terviseprobleeme, pidage enne oma aktiivsuse taseme muutmist nõu oma arstiga. Arst aitab teil koostada plaani, kuidas tervislikult ja ohutult lisada oma igapäevarutiini kerget füüsilist aktiivsust. .Kui teil on näiteks diagnoositud seisundi tõttu hingamisprobleeme, võib teie arst aidata koostada teile sobiva kerge treeningprogrammi.
2
Seadke aktiivseks muutumiseks selged ja saavutatavad eesmärgid. Üldise eesmärgi asemel, nagu “Ma tahan olla aktiivsem, et saaksin end paremini tunda” või “Ma tahan oma tervise nimel aktiivsem olla”, kirjutage üles loend ühest või mitmest konkreetsest eesmärgist. Näiteks võite kirjutada “Ma tahan olla aktiivsem, et saaksin oma lapselastega palli mängida” või “Ma tahan vähendada teise südameataki saamise riski.” Tõmmake see loend välja ja kasutage seda motivatsiooni, kui te ei soovi jalutada või joogatundi minna. Veenduge, et teie eesmärk oleks realistlik. Enne kui kirjutate midagi sellist nagu “Soovin sel aastal pärast õhtusööki kõndides kaotada 50 naela (23 kg)”, rääkige oma arstiga teie jaoks saavutatavate eesmärkide seadmisest.
3
Alustage aeglaselt ja suurendage oma töökoormust järk-järgult nädalate või kuude jooksul. Kui olete huvitatud kergetest füüsilistest tegevustest, on teie praegune aktiivsus tõenäoliselt väga madal. Andke oma kehale nädalaid või isegi kuid aega, et muutustega kohaneda. Paluge oma arstil, füsioterapeudil või sporditreeneril aidata teil koostada mõistlik ajakava. Näiteks võite alustada igal hommikul 10-minutilise jalutuskäiguga, seejärel pikendada aega 5 minuti võrra iga kahe nädala järel, kuni jõuate 30-aastaseks. 45 või 60 minutit päevas.
4
Kuulake oma keha ja teadke, millal lõpetada või otsida arstiabi. Üldiselt peaks kerge füüsiline aktiivsus tekitama veidi soojema tunde, veidi kõrgenenud südame löögisagedust ja piisavalt kergelt hingama, et saaksite vestlust jätkata. Kui arst on soovitanud teil teha ainult kergeid tegevusi, lõpetage see, mida teete, kui hingate tugevalt, tunnete end ülekuumenemisena või higistate. Kui teil on hingamisraskusi või valud rinnus, pöörduge kohe arsti poole. Teie hingamine on teie treeningu intensiivsuse hea juht. Kerge treeninguga saate hõlpsalt vestlust jätkata. Mõõduka treeningu ajal saate vestlust jätkata, kuid mitte laulu laulda. Intensiivse treeningu ajal saate rääkida, kuid mitte vestlust jätkata.
5
Tehke päeva jooksul tegevuste vahel 30-minutiline jalutuskäik või kerge sörkjooks. Üks lihtsamaid viise aktiivseks saamiseks ilma intensiivset treeningut tegemata on kõndimine või kerge sörkjooks. Saate selle hõlpsasti oma ajakavasse lisada, tehes seda oma päeva põhiosa vahel, näiteks vahetult enne või pärast tööd või kooli, pärast sööki või enne magamaminekut. Ringi jalutamine on ka suurepärane viis piirkonnaga tutvumiseks. kus sa elad. Proovige läbida nädala jooksul erinevaid marsruute või külastage teel kohalikke vaatamisväärsusi!
6
Kõndige lihtsas tempos jooksulindil või sõitke statsionaarse rattaga. Kui üksi õues kõndimine või rattasõit on liiga igav, tulge siseruumidesse spordikeskusesse või kodusesse jõusaali ja kasutage treeningu ajal meelelahutuseks televiisorit, tahvelarvutit või ajakirja. Ärge unustage kõndida või sõita rattaga kerge tempoga, teie südame löögisagedus, kehasoojus ja hingamissagedus peaksid vaid veidi tõusma ja peaksite saama laulu laulda. Õues rattaga sõites ei pruugi te pidada kinni kergest treeningtempost, kuid see on palju lihtsam liikuda aeglaselt seisva rattaga siseruumides. Nagu ka õues kõndides või jalgrattaga sõites, püüdke seansse kesta vähemalt 10 minutit ja püüdke jõuda vähemalt 30 minutini päevas. Kohandage neid eesmärke, kui arst seda soovitab.
7
Kasutage õpetusvideoid, et teha kodus joogat või tai chit. Kui jooga või tai chi klassis käimine ei ole teie jaoks lihtne valik, on kodus soolotundide tegemine mõistlik asendus. Otsige veebist või ostke õppevideoid, millel on märge “õrn”, “kerge”, “algaja” või sarnane, ja järgige võimalikult täpselt juhendaja juhiseid. Kui mõned elemendid on liiga keerulised või on mõõdukad, intensiivsusega treeninguid, võite need vahele jätta.Kui teil on võimalik osaleda kasvõi ühes või kahes klassis koolitatud juhendajaga, kaaluge selle tegemist enne, kui viite oma treeningud koju. See annab teile võimaluse omandada põhitehnikad asjatundja juhendamisel. Kui arst ei ole teisiti soovitanud, püüdke teha 2–3 jooga või tai chi seanssi nädalas, millest igaüks kestab 30–60 minutit.
8
Tehke 2–3 korda nädalas kerget jõutreeningut, et oma treeningrutiini täiendada. Jõutreening on väärtuslik olenemata teie vanusest või tervislikust seisundist ning seda saab kohandada kergeks füüsiliseks tegevuseks. Kasutage näiteks istudes väikeseid käsiraskusi või töötage tooli jala või ukse käepideme ümber mähitud treeningrihmaga. Samuti saab jõusaali treeningmasinaid kasutada ilma või väikese raskusega. Parimate tulemuste saamiseks kaaluge vähemalt mõnel isikliku treeneri või füsioterapeudi seansi külastamist. Need võivad aidata teil välja töötada sobiva treeningprogrammi ja veenduda, et kasutate õiget tehnikat. Võite püüda teha jõutreeningut 2–3 korda nädalas 30 minutit ühe seansi kohta.
9
Jalutage iga päev sõpradega tervise, lõbu ja motivatsiooni saamiseks. Kerge tempoga kõndimine vähemalt 30 minutit päevas, võimalusel 10-minutiste või pikemate venitustena, on suurepärane viis kergest treeningust kasu saamiseks. Kuigi üksi kõndimine on täiesti hea, võib sõbra või sõpradega jalutamise rõõm julgustada teid pikka aega rutiini hoidma. Näiteks võite pärast hommikusööki teha 15-minutilise jalutuskäigu koos naabruskonnast pärit sõpradega. , siis tehke sama pärast õhtusööki. Kehva ilmaga suunduge kaubanduskeskusesse ja kõndige selle koridorides. Paljudel inimestel on üksi trenni tehes lihtsam öelda “Ma ei taha täna kõndida”. Seda on raskem teha, kui teil on lisamotivatsioon seistes kohtumine oma sõpradega!Rääkige oma arstiga, et määrata teile sobiv kõndimisprogramm.
10
Nautige aktiivne olemist laste või lemmikloomade abiga. Sõpradega treenimine võib olla nauditav, kuid laste või lemmikloomadega aja veetmine võib olla veelgi lõbusam! Selle asemel, et lasta oma koer õue “oma asju ajama”, viige ta 10–15-minutilisele jalutuskäigule. Samamoodi, selle asemel, et vaadata oma lapsi või lapselapsi mängimas, liituge nendega ja mängige nendega. Lihtne laste mäng nagu peitusemäng võib kergesti lugeda kergeks füüsiliseks tegevuseks.
11
Liituge tai chi klassiga, et saada kergeid aeroobseid ja paindlikke eeliseid. Tai chil on erinevaid vorme, mis ühendavad voolavad kehaliigutused vaimse keskendumistehnikaga ning enamik tüüpe kujutab endast kerget füüsilist tegevust. Registreeruge algajate klassile, kui olete uus, tai chiit pakub aeglasemat tempot ja toetavat õhkkonda, mis aitab teil luua kerge treeningrutiini. Tervise kasu saamiseks kaaluge 2–3 tundi nädalas, millest igaüks kestab 30–60 minutit, kui teie arst ei ole teisiti määranud. Tai chi pakub kasu südame-veresoonkonnale ning võib parandada tasakaalu ja paindlikkust. See võib olla ka suurepärane stressimaandaja. Lisaks spetsiaalsetele tai chi stuudiotele korraldavad paljud jõusaalid, puhkekeskused, kogukonnakeskused ja pensionäride kogukonnad taiji tunde. Taiji videoid saate kasutada ka kodus, kuid paremaid tulemusi võite saada koolitatud juhendajaga grupis töötades.
12
Võtke “õrna jooga” või tooljooga tundi, et püsida kerge aktiivsuse tasemel. Vaatamata mõningatele sarnasustele tai chis’iga, nagu keskendumine vaimu-keha ühendustele, kujutab jooga endast tõenäolisemalt mõõdukat (või isegi intensiivset) füüsilist tegevust. Kui aga te osalege joogatundides, mis on märgistatud kui “õrn”, “aeglane”, “kerge” või sarnased, mis on sageli suunatud algajatele ja/või pensionäridele, jääte oma eesmärgi piiresse teha kerget füüsilist tegevust. Sarnaselt tai chile , eesmärk on teha 2–3 tundi nädalas, igaüks 30–60 minutit, et saada tervisele kasu. Järgige siiski oma arsti juhiseid. Jooga on suurepärane võimalus, kui teie eesmärk on minna üle kergest füüsilisest tegevusest mõõdukale. Võite alustada õrna tunniga ja jõuda intensiivsemate joogatundideni. Joogatunnid on paljudes valdkondades isegi laiemalt kättesaadavad kui taiji tunnid. Samuti on teil võimalus kasutada jooga õppevideoid kodus, kuid tõenäoliselt näete koolitatud juhendajaga klassiruumis suuremat kasu.
13
Valige õrnad vesiaeroobikatunnid või ujumisringid kerges tempos, kui teil on vaja liigeste pinget vähendada. Isegi õrn tai chi võib olla valulik, kui teil on artriit või muud liigesehaigused. Vee ujuvus, aga , võib märkimisväärselt vähendada koormust, mis teie liigestele kehalise aktiivsuse ajal tekkib. Võtke ühendust oma piirkonna basseinidega, et näha, kas on saadaval “õrnad”, “aeglased” või “kerged” vesiaeroobikatunnid.Teie arst võib näiteks soovitada teil võtta 1–2 vesiaeroobikatundi nädalas, millest igaüks kestab 30–60 minutit.
14
Tõuse üles ja siruta end iga 30 minuti järel ning kõnni iga 60 minuti järel. Lihtsalt diivanilt või laualt püsti tõusmine ja natukene liikumine loetakse kergeks füüsiliseks tegevuseks. Seadistage taimer, kui vajate kogu päeva jooksul ülestõusmise meeldetuletusi. Tehke iga 30 minuti järel 1–2 minuti jooksul kaelakeerutusi, õlgade väänamist ja muid kergeid venitusi. Iga 60 minuti järel tõuske püsti ja kõndige või marsige paigal 3– 5 minutit. Kui vaatate televiisorit, tõuske iga reklaamipausi ajal püsti ja sirutage vaheldumisi ringi või paigal kõndides. Kui teie püstitõusmisvõime on füüsiliselt piiratud, tehke istudes venitusi, tõstke käsi ja muud kerged harjutused.
15
Parkige oma auto või väljuge bussist 10 minuti kaugusel sihtkohast. Eesmärk on leida viise, kuidas lisada oma päeva rohkem kõndimisaega. Kuigi teie puhul ei pruugi tööle või kooli kõndimine olla võimalik, on sageli lihtne lisada oma edasi-tagasi reisile 10 minutit kõndimisaega. Teise võimalusena saabuke tööle või kooli veidi varem, et saaksite 10 minutiga saali jalutada. minutit enne päeva alustamist. Tehke sama enne lahkumist oma päeva lõpus.
16
Võimaluse korral kasutage lifti asemel treppi. Sõltuvalt teie praegusest tervise- ja vormitasemest võib 1–3 (või võib-olla rohkem) trepist üles kõndimist lugeda kergeks treeninguks. Järgige oma arsti nõuandeid ja kuulake oma keha, näiteks hingamissagedust, et teha kindlaks, kas see on teie jaoks kerge või mõõdukas treening. Kui trepist üles kõndimine on teie jaoks praegu liiga keeruline, proovige sõita liftiga üles, kuid minna trepist alla.
17
Kasutage mootor-/liikuvate tööriistade asemel reha ja lükake niidukit. Õuetööde tegemine võib olla lõbus ja funktsionaalne viis kerge füüsilise tegevusega tegelemiseks. Iseliikuva muruniiduki asemel proovige tõukurniidukit. Samamoodi kasutage lehepuhuri asemel reha. Jällegi, see sõltub teie praegusest tervise- ja vormisolekust. Teie puhul võib iseliikuva mootori juhtimine või lehepuhuri kaasas kandmine lugeda kergeks füüsiliseks tegevuseks. Ärge alahinnake teatud tüüpi õuetööde pingutustaset. Näiteks lume lükkamine võib olla mõõdukas või isegi intensiivne treening. Nagu alati, kuulake oma keha.
18
Pane kodutöid tehes sisse muusika, mis tekitab sinus soovi tantsida. Vaakumi ümber surumine võib teie puhul lugeda kergeks füüsiliseks tegevuseks, kuid näiteks tolmu pühkimine või nõude pesemine mitte. Kuid kui panete sisse muusika, mis paneb teid puhastamise ajal veidi läikima ja värisema, võib asja ära teha! Pidage meeles, et köögipõrandat pühkides, vanni nühkides või vaipu tolmuimejaga võite kulutada sama palju kaloreid kui te seda teeksite. treenides.Tantsimine üldiselt on lõbus viis kerge, mõõduka või isegi intensiivse treeningu tegemiseks, olenevalt tantsimise tüübist.