Ishias on tuimuse, kipituse ja valu sümptomite nimi, mis tulenevad istmikunärvi kokkusurumisest. Tavaliselt toimub tihendamine kahel viisil. Lülisamba struktuuri vigastus, näiteks libisenud või punnis ketas, võib pigistada lülisamba närvijuuri või puusa liiga pingul piriformis lihas võib närvi kokku suruda. Kui lülisamba vigastust ei kahtlusta, on viimane haigusseisund, tuntud kui piriformise sündroom, kõige levinum seletus. Piriformise sündroomi saab korrigeerida mõne lihtsa harjutusega ishiase korral, sealhulgas venitustega piriformise lihase jaoks ja tugevdavate liigutustega nõrgemale tuharalihasele ja seda ümbritsevatele süvalihastele.
Kogu alakeha teenindav istmikunärv, mis pärineb lülisamba nimme- ja ristluust, kulgeb piriformise lihase all ja mõnel juhul otse sellest läbi. See lihas asub tuharalihase, suure tuharalihase all. See töötab puusa pööramiseks või varvaste väljapoole pööramiseks.
Kui inimene on passiivne või istub pikka aega, võib piriformis muutuda pingul. Kui see juhtub, võib lühenenud lihas krampe tekitada ja istmikunärvi kokku suruda, mille tulemuseks on selle seisundiga seotud valu, kipitus ja tuimus reie tagaosas. Ishiase harjutuste režiimi alustamisel tuleb meeles pidada, et keskenduda piriformise lõdvestamisele ja normaalse pikkusega naasmisele, vabastades seega surve istmikunärvile.
Nende sümptomite raviks on soovitatav teha mitmeid ishiase harjutusi, mis käsitlevad nii piirkonna pingelisi kui ka nõrku lihaseid. Eelkõige soovitavad eksperdid piriformist venitada iga päev ja sümptomite ilmnemisel. Selle lihase venitamiseks saavad ishiase põdejad harjutada venitamist, mida nimetatakse figuuriks neli.
Figuuri neli õigeks venitamiseks peaksite istuma sirgelt tooli serval. Parem pahkluu tuleb ristada üle vasaku põlve ja vasak jalg asetada kindlalt põrandale, parem põlv on väljapoole suunatud. Järgmiseks kallutage sirge seljaga ettepoole, kuni venitus on tunda sügaval paremas puusas, hoides seda asendit 20–30 sekundit, ja seejärel korrake seda vastasküljel.
Istuvatel inimestel võivad tekkida ka nõrgad tuharalihased. Piriformis koos alaselja lihaste, kintsulihaste ja reie siseküljel asuvate puusade aduktoritega muutuvad liikumise ajal üliaktiivseks, et kompenseerida tuharalihaste tegemata jätmist. Seetõttu on oluline ishiase harjutuste režiimi kaasata tuharalihased.
Tuharalihaste tugevdamiseks, mis pikendavad puusaliigest ja tõstavad jalga küljele, on takistusriba kõndimine üks soovitatav harjutus. Takistusrihm, mida leiate enamikust fitnessi jaemüüjatest, tuleks libistada mõlema jala ümber põlveliigese kohal. Kui jalad on sirged ja tuharalihased on kinni, tehke väikeseid külgmisi samme üle ruumi, jälgides, et varbad oleksid suunatud ettepoole, ja tehke mõlemas suunas vähemalt 20 sammu.
Lisaks soovitatakse sageli treeningu ajal ishiase jaoks südamikku tugevdavaid harjutusi. See võib aidata säilitada nimme-vaagna kompleksi, mis hõlmab kõiki lülisamba nimmepiirkonna lihaseid ja ka puusasid, joondamist ja funktsiooni. Üks harjutus, mis tugevdab neid lihaseid samaaegselt, on vastupidine hüperekstensioon. Selle liigutuse sooritamiseks tuleks lamada lamedale pingile näoga allapoole, puusad ja jalad pingi otsast eemal ning põlved põrandal. Hoides kõhulihaseid sissetõmmatuna ja rippudes pingil mõlema käega pea kohal, peaks ta seejärel pigistama tuharalihaseid ja sirutama jalad sirgelt tagasi, kuni need on torsoga paralleelsed, tehes ülaosas pausi ja naastes algasendisse kokku. kümme kuni 15 kordust.