Taimetoit ja vegan toitumine on viimastel aastatel muutunud tuntumaks ja populaarsemaks. Üha enam inimesi pöörab tähelepanu sellele, kuidas nende toite, eriti loomseid valke, kasvatatakse ja valmistatakse ning rohkem on tähelepanu pööratud liharikka dieedi kõrvalmõjudele teie tervisele. Veganid ja taimetoitlased söövad üldiselt vähem kaloreid, kaaluvad vähem ja neil on väiksem risk haigestuda südamehaigustesse võrreldes liha sööjatega. Seega pole ime, et selline söömisstiil on muutunud populaarsemaks; vegandieedi järgimine võib aga kalliks minna, eriti kui ostad kõik valmis vegantoidud ja lihaalternatiivid. Olge nutikas vegan-ostleja, et leida taimseid toite, mis teie eelarvesse mahuvad.
1
Valige taskukohased valguallikad. Valguallikas on ilmselt peamine erinevus vegan- või taimetoidu ja traditsioonilisema lihapõhise dieedi vahel. Õnneks on palju taskukohaseid ja tervislikke veganvalgu allikaid. Proovige ube ja läätsi. Need kaunviljad sisaldavad palju valku, kiudaineid ja palju mineraale. Konservid on taskukohased, kuid võiksite kaaluda kuivatatud ubade ostmist ja nende ise keetmist, et valida odavaim variant. Pähklid ja pähklivõi on veel üks valguallikas, mis on kasulik ka südamele kasulike rasvade olemasolust. Proovige neid valke osta soodushinnaga või “suurtest poodidest”, et saaksite osta suuremaid koguseid soodushinnaga. Proovige ka tofut või tempeh’t. Need toidud on suurepärane valguallikas ja sisaldavad isegi probiootikume. Kui ostate need toidud lihtsalt, on need üsna madala hinnaga ja mahuvad teie eelarvesse.
2
Ostke odavamaid puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on vegandieedi alustala. Enamik teie söögikordadest ja suupistetest peaks keerlema nende kiudainerikaste ja toitaineterikaste toitude ümber. Olge oma tooteid valides nutikas, et pidada kinni oma toidueelarvest. Ostke hooajakaupu. Kui ostate sparglit väljaspool hooaega, maksate selle köögivilja eest parimat dollarit. Kaaluge talve, suve, kevade ja sügise hooaja esemete loendi väljatrükkimist, et vältida hooajavälise kauba ostmist. Jäta vahele eelnevalt pestud ja tükeldatud puu- ja köögiviljad. Need on mugavad, kuid mugavuse eest maksate lisatasu. Ostke terveid puu- ja köögivilju, mis pole mingil viisil ettevalmistatud. See on odavaim variant. Kaaluge ka külmutatud või konserveeritud puu- ja köögivilju. Need on tavaliselt pisut odavamad kui mõned värsked esemed ja neid saab säilitada palju pikemat aega. See on eriti nutikas näpunäide, kui soovite midagi hooajavälist.
3
Valige 100% täisteratooteid. Veel üks vegantoidu oluline komponent on teravili. Need pakuvad täiendavat valguallikat ja muudavad teie toitumise tasakaalustatumaks. Üldiselt on paljud teraviljad isegi täisteratooted üsna odavad. Kõige kuluefektiivsema valiku saamiseks ostke üksikute portsjonite asemel suuremad kotid. Ostke “poe kaubamärk” või üldised täisteratooted. Poe bränditooted pakuvad sageli sama kaupa madalama hinnaga. Jätke ka eelvalmistatud ja eelküpsetatud terade ostmine, mida leiate nii teravilja vahekäigust kui ka sügavkülmiku sektsioonist. Nende toitude mugavuse eest maksate kõrgemat hinda. Täisteratooted on parim valik, kuna neis on rohkem kiudaineid, valku ja palju mineraale. Proovige vahele jätta rafineeritud töödeldud terad, nagu valge riis, sai või tavaline pasta. Selle asemel vali: kaerahelbed, pruun riis, kinoa, täisteraleib ja pastad.
4
Ostke värskeid ürte ja vürtse. Erinevate retseptide või roogade jaoks spetsiaalsete maitseainete ostmine võib teie toiduarvele suure osa koguda. Olge ostes nutikas, et mitte üle pingutada. Paljud kuivatatud ürdid ja vürtsid võivad olla kallid. Kuigi need kestavad tavaliselt umbes 1 aasta, võite proovida oma maitsetaimi ise kuivatada, et saada odavamat varianti. Ostke värskeid ürte ja laske neil kuivas jahedas kohas rippuda. Pärast täielikku kuivamist purustage ja säilitage õhukindlas anumas. Samuti võite osta värskeid ürte ja tükeldada need väikesteks tükkideks, segada vähese õliga ja külmutada jääkuubikualusel. Pärast sulatamist ja nendega küpsetamist toimivad need nagu “värsked” ürdid. Sellised esemed nagu küüslauk on värskel kujul ka odavamad. Jahedas ja pimedas kohas säilib küüslauk kaua. Ingver ei säili nii kaua, kuid seda saab hoida sügavkülmas märkimisväärse aja jooksul. Paljusid värskeid ürte on lihtne kasvatada ja need ei nõua palju ruumi. Rosmariinist saab kena põõsa, samas kui basiilikut, tüümiani ja pune saab hõlpsasti aknalaual kasvatada.
5
Piirake ostetud vegantoitu. Kui lähete esimest korda üle vegantoidule, võite arvata, et on lihtne asendada oma lemmikliha- ja piimatoidud supermarketi vegan-alternatiividega. aga need liha- ja piimatoodete analoogid võivad olla üsna kallid. Toidutootjad pakuvad veganitele ja taimetoitlastele palju valikuvõimalusi, et muuta nende dieet lihtsamaks. Saate osta lihaasendavaid tooteid, nagu hot dogid ja delikatessliha, juust, jogurt ja hapukoor, või, hommikuvorst, kanatükid, chorizo, pepperoni ja jahvatatud liha. Kuigi need toidud muudavad vegantoidu järgimise lihtsamaks, on need ka tunduvalt kõrgemate kuludega. Vältige või piirake oluliselt nende esemete ostmist. Selle asemel, et loota nendele asendajatele, tehke vegantoidud, mis põhinevad täisteratoodetel, ubadel, pähklitel, puu- ja köögiviljadel. Proovige naturaalseid lihaasendajaid, nagu seened, kartul, puuvili, baklažaan ja läätsed. Need kõik on kuluefektiivsemad kui trendikad alternatiivid.
6
Mõelge välja toitumiskava. Toiduplaani koostamine võib muuta iga dieedi järgimise pisut lihtsamaks ja ostmiseks odavamaks. Kui proovite planeerida ja valmistada tervislikke ja taskukohaseid vegantoite, alustage toiduplaanist. Istuge maha ja kirjutage üles kõik toidukorrad ja suupisted, mida kavatsete järgmise nädala jooksul süüa. Kaasake kindlasti kõik hommiku-, lõuna-, õhtusöögid ja suupisted. Kujundage oma toidukorrad soodsate toitude, nagu täisteratooted, kaunviljad, puu- ja köögiviljad, järgi. Pange tähele, milliseid esemeid võiksite osta hulgi, milliseid võiksite osta värskena ja milliseid peaksite ostma külmutatud või konserveeritult. Proovige muuta oma toidukord hooajaliseks. Jällegi on hooajaväliste esemete ostmine kulukam. Nii et teie nädala toidud peegeldavad seda.
7
Minge poodi toidukaupade nimekirjaga. Pärast toiduplaani koostamist koostage vastav toidukaupade nimekiri. See aitab teil ka ostlemise ajal kinni pidada kindlast toidueelarvest.Uuringud on näidanud, et need inimesed, kes ostlevad nimekirja alusel, kulutavad vähem raha ning jõuavad poodi ja sealt välja veidi kiiremini.Tegemise ajal oma toidukaupade nimekirja, kontrollige flaiereid või reklaame, mis pakuvad “kaks ühe eest” müüki või muid allahindlusi. Samuti võtke kindlasti kaasa kõik kupongid või muud soodusreklaamid. Lõika need enne tähtaega paberist välja ja võtke kontrollimiseks kaasa.
8
Proovige talupidajate turgu. Kui teil on kohalik taluturg, kaaluge igal nädalal oma toidukaupade hankimist siit. See on lõbus viis raha säästmiseks ja suurepäraste kohalike kaupade ostmiseks. Põllumajandustootjate turud on suurepärane idee, kui olete väikese eelarvega, kuna paljud siit leitavad kaubad on odavamad kui teie toidupood. Isegi kui osa toodangust on sama hinnaga, saate lisakasu, kui ostate kohalikku. Samuti saate paremini tundma õppida põllumehi ja nende protsesse (võite näiteks küsida konkreetseid küsimusi selle kohta, milliseid pestitsiide kasutatakse). Põllumajandustootjate turud pakuvad teile suurt valikut toiduaineid. Paljud pakuvad isegi kohalikke küpsetisi või eelvalmistatud vegantoite, nagu supid või eelroad. Põllumajandustootjate turgudel müüdavad toidud on kohalikud, hooajalised ja maitserohked. See on suurepärane koht uute esemete avastamiseks ja vegantoiduks inspiratsiooni ammutamiseks.
9
Ostke toiduaineid hulgi. Paljud toidupoed pakuvad nüüd võimalust osta osa kaupu hulgi (hulgikastide jaotisest). See on suurepärane võimalus neile veganitele, kes arvestavad oma toidueelarvega. Tüüpilised toiduained, mida saate lahtiselt prügikastides leida, on järgmised: teraviljad ja teraviljad, pähklid, seemned, oad, pähklivõi ja kuivatatud puuviljad. Veenduge, et teil oleks hulgikaupade jaoks ruumi. oma köögis ja saate neid enne riknemist kasutada või tarbida. Kaaluge hulgiostetud esemete ettevalmistamist ja külmutamist, et need ei rikneks enne kasutamist. Saate need välja tõmmata alati, kui neid vajate. Kui te ei saa teatud toiduaineid suuremas koguses süüa või säilitada, kaaluge sõprade või pereliikmetega suuremate esemete jagamist.
10
Valmistage toitu nullist. Paljud eelnevalt valmistatud vegantoidud on kallid. Lisaks võib väljas söömine olla ka kallis. Jätkake oma vegantoidu kodus nullist valmistamisega, et jääksite oma eelarve piiridesse. Koduse ja nullist toidu valmistamise üks parimaid eeliseid on see, et säästate palju raha. Jätke restorani toidud vahele ja tehke kodus ise vegantoidud. Lisaks võimaldab kodus toiduvalmistamine teil kontrollida kõiki oma toitude koostisosi. Saate teha madala kalorsusega vegantoidu, madala naatriumisisaldusega vegantoidu või gluteenivaba vegantoidu palju lihtsamaks.
11
Valmistage laaditud maguskartul. Lihtne ja soodne vegantoidu valmistamine on täidetud bataat. Koostisosad on kergesti leitavad igast toidupoest ja on väga soodsa hinnaga. Küpsetage ahjus keskmise suurusega bataati, kuni see on pehme ja läbi küpsenud. Lõigake see pikuti pooleks ja avage see nagu hot dogi kukkel. Paned täidise keskele. Hauta segu oma lemmikköögiviljadest. Võite proovida sibula, küüslaugu, paprika ja suvikõrvitsa segu. Prae köögiviljad “taco maitseaine” seguga, kuni need on pehmed, kuid mitte pehmed. Viska köögiviljasegu mustade või pintoubadega. Lisage umbes 1/2–3/4 tassi köögiviljade ja ubade segu oma tükeldatud bataadile. Kiireks ja lihtsaks roa saamiseks lisage veidi viilutatud avokaadot. Lihtne viis selle retsepti muutmiseks on kasutada valget koorega kartulit. Hautatud köögiviljade asemel täitke salsa, oliivide ja punase sibulaga.
12
Valmistage täis kauss valge oa ja lehtkapsa suppi. Teine ülisoodne ja tervislik veganroog on supp. Ubadest valmistatud supi valmistamine on suurepärane võimalus valmistada rammusat suppi vaid mõne dollari eest. Hauta sibul, küüslauk ja hakitud porgand suures supipotis. Küpseta, kuni köögiviljad on kergelt kuldsed ja pehmed. Lisa võrdsetes osades valgeid ube ja köögiviljapuljongit. Kuumuta keemiseni ja lase keeda 30–45 minutit. Lisa supile mõni suur peotäis jämedalt hakitud lehtkapsast. Jätkake küpsetamist, kuni lehtkapsas on supi sisse närbunud. Serveeri koos viilu täisteraleivaga. Võid valmistada ka köögiviljasuppi, kasutades kõiki nädala jooksul kasutamata köögivilju. Prae veidi küüslauku ja sibulat, seejärel tükelda köögiviljad ja lisa potti. Kui see on pehme, lisa köögiviljapuljong ja hauta.
13
Valmistage kiirelt köögiviljadest pakitud veganpitsa. Kui teil on pitsatuju, jätke kohaletoimetamine vahele ja tehke kodus ise veganpitsa. See aitab säästa raha ja valmistada tervislikumat einet.Jäta poest ostetud pitsataigen vahele, see võib olla veidi kulukas. Proovige selle asemel kasutada täisteratortiljat või pitaleiba. Või otsige üles oma kohalik pizzeria ja küsige, kas nad müüvad oma tainast. Paljudel juhtudel annavad nad teile palju raha. Rullige pitsa tainas lahti või asetage tortilla-/pitaleib plaadile või küpsiseplaadile. Täitke oma pitsa veidi omatehtud hummust. Laota hummust õhukese kihina laiali, kuni see jääb servadest umbes 1/2 tolli kaugusele. Aseta kiht õhukesteks viilutatud köögiviljadele. Saate teha mis tahes kombinatsiooni, mis teile meeldib. Proovi sibulat, paprikat, seeni ja oliive. Küpseta pitsat, kuni tainas on helepruun ja krõbe või tortilla/pita leib on kergelt kuldne. Nirista peale ekstra neitsioliiviõli ja serveeri. Või kasuta tomatikastet ja lisa viilutatud köögivilju ja piiniaseemneid.
14
Viska spinati peale musta oa ja maisi salat. Teine suurepärane kiire ja odav vegan eine on salat. Muutke oma salatid veidi maitsekamaks ja põnevamaks, lisades oma rohelisi Mehhiko inspireeritud musta oa salatit. Segage väikeses kausis 1 tass musti ube, 1 tass maisituuma, 1/2 tassi kuubikuteks lõigatud punast sibulat, üks kuubikuteks lõigatud jalapeño ja paar poolitatud või neljandikku lõigatud kirsstomatit. Sega musta oa ja maisi salat vähese rapsiõli, laimimahla, soola ja pipraga. Viska kokku. Laota taldrikule peotäis või kaks spinatilehte. Tõsta peale umbes 1/2 tassi musta oa salatit. Võite lisada ka veidi viilutatud avokaadot, et saada täiendavat tervislike rasvade allikat. Veel üks muudatus on lisada oma salatile valgeid ube ja kergelt hautatud kreeka pähkleid, et saada krõmpsu.