Valgukokteil on lihtne viis lihaste ettevalmistamiseks enne treeningut või lihaste taastamiseks pärast treeningut. Loomulikult on üks parimaid viise keha ja lihaste jaoks vajalike valkude saamiseks tahke toit, kuid nagu te ilmselt teate, ei ole alati lihtne kogu oma valku söömise kaudu kätte saada. See kehtib eriti siis, kui töötate täiskohaga ja teil pole alati aega päevaks täisväärtuslikke toite valmistada. Siin võivad valgukokteilid olla väga kasulikud.
1
Kaaluge oma elustiili ja treeningrežiimi. Valgukokteilid ei sobi kõigile, kuid on mõned põhjused, miks keskmine sportlane, erinevalt profisportlastest või olümplastest, soovib kasutada valgulisandeid. Treeningu tüüp mõjutab seda, kas vajate täiendavat valku. Tehke kindlaks, kas teie kohta kehtib mõni järgmistest: kas olete alustanud uut treeningprogrammi või olete üldiselt treenimises uus? Kui lähete alles esimest korda jõusaali ja soovite lihaseid kasvatada, vajab teie keha rohkem valku kui muidu. Kas intensiivistate oma treeninguid? See kehtib nii kardio- kui ka jõutreeningu kohta. Näiteks kui treenite tavaliselt kolm korda nädalas 30 minutit elliptilisel masinal, kuid treenite nüüd maratoniks või tõstevõistluseks, vajate lihaste kasvu ja jõu hõlbustamiseks rohkem valku. Kas taastute vigastus? Inimesed, kes on end vigastanud, vajavad tavaliselt rohkem valku, et aidata nende lihastel ja kehal paraneda ja taastuda. Liiga palju valku võib pikemas perspektiivis kahjustada neerusid ja põhjustada dehüdratsiooni.
2
Määrake, kui palju valku kokku päevas vajate. Vajaliku valgukoguse arvutamine on esimene oluline samm otsustamaks, millist täiendavat valku teie dieet vajab, kui üldse. Suur müüt on see, et ülaltoodud eesmärkide saavutamiseks on vaja tonni valku. Valgud moodustavad enamiku ameeriklaste päevasest kaloraažist juba umbes 15%. Ühe kilo lihase ülesehitamiseks vajate päevas umbes 10–14 grammi täiendavat valku, mis pole tegelikult nii palju. Mõnes valgupulbris on ühes portsjonis 80 grammi valku! Tavainimene ei vaja nii palju; selle asemel lagundab keha selle energia saamiseks. Liiga palju valku võib tegelikult kahjustada teie siseorganeid, sealhulgas neere ja maksa. Et teada saada, kui palju te saate ja kas vajate täiendavat valku, peate tegema matemaatikat. Harrastussportlased vajavad umbes 0,5–0,75 g valku päevas iga kilogrammi kehakaalu kohta.Võistlussportlased vajavad 0,6–0,9. Lihasmassi kasvatavad sportlased vajavad 0,7–0,9 g. Maksimaalne kogus ei tohiks ületada 0,9 naela kehakaalu kohta. Näiteks kui olete täiskasvanud sportlane, kes soovib lihaseid kasvatada ja kaalute 175 naela, vajate umbes 122,5–157,5 g (175 naela x 0,7 = 122,5 g kuni 175 naela x 0,9 = 157,5) valku päevas.
3
Tehke kindlaks, kui suur osa teie keskmisest päevasest valgutarbimisest pärineb tahkest toidust. Mõelge sellele, mida sööte ühe keskmise päeva jooksul. Võite konsulteerida dietoloogiga või kasutada veebipõhiseid toitumiskalkulaatoreid, mis näitavad teile, kui palju te saate, kui sisestate tarbitava toidu tüübi ja koguse. Näiteks 4 untsi hamburgeris on 30 g valku, 6 untsises tuunikalas on 40 g valku. , ja 1 untsis juustu on 7 g. See tähendab, et ainuüksi nende kolme toiduga olete söönud 77 g valku, mis on peaaegu pool sellest, mida vajaksite, kui kaaluksite umbes 175 naela ja tahaksite lihaseid kasvatada. Tõenäoliselt ei vaja enamik täiskasvanuid kokteilidest saadavat valku nii palju, kui nad arvavad! Kui te aga ei täida kogu päeva jooksul tahke toiduga arvutatud valguvajadust, peaksite oma dieeti täiendama valgukokteiliga, kas pulbriga valmistatud kokteiliga või eelnevalt valmistatud kokteiliga.
4
Otsustage, millisest proteiinist soovite oma kokteili sisaldada. Valgukokteilides kasutatakse erinevat tüüpi valke ja erinevates kogustes. Kõige levinumad valguallikad on vadak, kaseiin, muna, soja, riis ja piim. Vadak ja kaseiin on head valikud, kuid ainult siis, kui talute piimatooteid, kuna mõlemad on piimatooted. Vadakuvalk kipub olema kokteilide jaoks kõige populaarsem ja on kõige kiiremini seeditav valk. Kui eelistate taimset valku, eriti kui olete taimetoitlane või vegan, võiksite proovida sojavalku. Soja on väga toitaineterikas ja on osutunud sama tõhusaks kui enamik loomseid valguallikaid.
5
Lugege etiketti. Kui ostate eelnevalt valmistatud kokteilide, mitte pulbrite, on oluline täpselt teada, mida teie kokteilis on ja eriti valgu kogust. Proteiinikokteilide sisaldus on lõppude lõpuks erinev. Kui teie eesmärk on kaotada keharasva, veenduge, et toode sisaldaks rohkem kui 50% valku. Veenduge, et üks portsjon ei sisaldaks palju rohkem valku, kui tegelikult vajate. Mõnes pulbris on 80g valku; kui peate oma päevasele valgutarbimisele lisama ainult 40 g, siis pole see teie jaoks parim toode. Otsige kokteile, mis sisaldavad kõiki 20 aminohapet; need on tavaliselt kõrgeima kvaliteediga tooted.Ärge ostke kasvuhormoone või steroide sisaldavaid valke.Pidage meeles, et kõik toidulisandid sisaldavad saastumise ohtu.
6
Kaaluge treenides. See peaks olema määrav tegur, kui otsustate valgukokteili võtta, kuna see on mõeldud teie kehalise treeningu täiendamiseks ja tõhustamiseks. Kui tarbite valku ja mida sööte, tuleks planeerida treeningu ajal. Näiteks kui treenite kell 5 hommikul, võib valgukokteil pärast jõusaali kell 7 hommikul olla teie jaoks hommikusöögiks.
7
Joo pärast treeningut valgukokteil. Pärast treeningut on üks kord, mil teie keha vajab valku rohkem kui kunagi varem. See on kõige tõhusam aeg valgukokteili joomiseks, et maksimeerida selle kasu kehale. Kohe pärast treeningut hakkab keha paranema ja lihaseid taastama. See on oluline lihaskoes esinevate “mikrorebendite” tõttu, mis on väga väikesed rebendid, mis on põhjustatud lihaste intensiivsest kokkutõmbumisest treeningu ajal, näiteks raskuste tõstmisel. Kui annate oma kehale valku nii kiiresti kui võimalik, tagate, et selles on kütust, mida see vajab, et aidata lihastel paraneda, taastuda ja kasvada. Valgukokteil pärast treeningut on parem kui tahke toit, kuna viimase seedimine ja valkude lagundamine võtab kauem aega. saatke see lihastesse. Teisest küljest kulub valgukokteil pärast tarbimist lihastesse jõudmiseks vaid umbes 30 minutit. Kasutage seda 45 minuti jooksul pärast treeningut. Selle aja jooksul on teie lihased endiselt pinges ja keha suudab paremini valku omastada ja kiiremini taastuma hakata. Mida varem saate pärast treeningu lõpetamist kokteili juua, seda parem! Võite proovida pärast treeningut juua ka muid valku sisaldavaid vedelikke, näiteks tavalist või šokolaadipiima.
8
Kaaluge täiendavate valgukokteilide tarbimist. Kuigi pärast treeningut on valgukokteil optimaalne aeg selle tegemiseks, võite neid tarbida ka erinevatel kellaaegadel. Võite süüa ka rohkem kui ühe päevas, kuid arvestage kindlasti, kui palju valku te juba päevas saate ja kui palju te vajate. Kasutage lisakokteile ainult siis, kui VAJATE neid oma päeva valguvajaduse rahuldamiseks. Ärge unustage valguga liialdada, sest see võib kahjustada teie neere ja maksa. Jooge hommikul esimese asjana valgukokteil. Hommikul üles tõustes on keha olnud passiivne 6-8 tundi ja seetõttu puudub tal toit, sealhulgas valk. Ilma valguta hakkavad keha lihased lagunema, et luua energiat, mis hoiab keha töös. Seega võib hommikusöögi ajal valgukokteil kasvatada lihaseid ja anda kehale energiat, hoides seega ära lihaste lagunemise. Jooge enne treeningut valgukokteil. Mõnele inimesele meeldib enne treeningut valku tarbida, et edendada lihaste kasvu, jõudu ja vältida lihaste lagunemist treeningu ajal. Treeningueelne kokteili on kõige parem tarbida umbes 30 minutit enne treeningu alustamist. See annab valkudele aega seedida ja lihastesse suunata. Joo valgukokteil enne magamaminekut. Kaaluge valgukokteili kasutamist umbes tund enne magamaminekut. Kaseiinivalguga kokteilid on hea valik. Kaseiin toimib teie kehas veidi aeglasemalt kui vadak, mis on hea magades, sest siis hakkab valgu kogus kehas ammenduma. Tõhusalt toidate lihaseid samal ajal, kui teie kasvuhormoonid on tõusnud.
9
Veenduge, et lisaks kokteilidele tarbiksite kogu päeva jooksul valku. Valgukokteil on eriti hea pärast treeningut, kuid nende eeliste maksimeerimiseks veenduge, et tarbiksite valku pidevalt. Valk on kehaehituse ja jõudluse optimaalse edu saavutamiseks võtmetähtsusega Isegi kui te ei tegele kulturismiga ega ürita oma kehaehitust parandada, on valk hea toitumise võtmekomponent. Proovige saada rohkem valku looduslikest allikatest, nagu piim, munad, liha. ja kala, sest need on töötlemata ja tänu sellele on neil suurem toiteväärtus. Sheikid on suurepärane viis pärast treeningut suure ja kohese valgusisalduse saamiseks, kuid need on ka töödeldud ega sisalda samu toitaineid kui valgurikkad toidud. Pärast treeningujärgset loksutamist sööge väikeseid eineid, mis sisaldavad palju valku umbes 3-4 tunniste intervallidega. See tagab teie lihastele pideva valguvaru ja kiirendab paranemisprotsessi. Sööge valgurikast hommikusööki. Hommikusöök on võtmetähtsusega, sest pärast 7-9 tundi puhkust vajab keha toitmist.