Tervisena püsimine võib olla keeruline, eriti kui teil on kiire ajakava, kiire tööelu või pikk tööde ja kohustuste nimekiri. Kuid oma toitumise ja igapäevaste rutiini väikeste viiside muutmine võib viia tervislikuma eluviisini, ilma et peaksite kogu aega sööma. Alustades väikestest muudatustest oma toitumises ja rutiinis, võib see kaasa tuua ka suurema pühendumuse pikema aja jooksul tervena püsimisele.
1
Pakkige kaasa tervislikke suupisteid, mida terve päeva jooksul näksida. Kui olete pidevalt liikvel, võib see aidata valmistada tervislikke suupisteid, et saaksite need lihtsalt ja kiiresti kätte saada. Tervislike suupistete olemasolu tähendab, et teil on väiksem kiusatus osta kaasa kiirtoitu või valida pakendatud eine. Lõika eelmisel õhtul puuviljad, nagu õunad, pirnid ja apelsinid, ning pakkige need kilekottidesse või tupperwaresse. Puuviljad on suurepärane ja lihtne suupiste, mis sobib ka teile. Pähklid, nagu mandlid ja india pähklid, on suurepärane valguallikas, mis ei muuda teid kogu päeva uniseks ega uimaseks. Pange peotäis mandleid või india pähkleid kilekotti ja hoidke need oma rahakotti või kotti, et neid oleks lihtne kätte saada, kui tunnete, et isutab suupisteid. Kui kipute ihkama midagi krõmpsuvat, eelistage omatehtud popkorni, millele on lisatud seesami. õli ja seesamiseemned, et oleks tervislikum alternatiiv kartulikrõpsudele.
2
Valige lõuna- või õhtusöögiks tervislikum variant. Selle asemel, et kogu oma dieeti põhjalikult muuta, keskenduge tervislikuma valiku valimisele vähemalt üheks toidukorraks päevas. Valige lõunasöögiks burgeri ja friikartulite asemel salat ja smuuti või õhtusöögiks tervislik fritüür köögiviljadega steiki ja kartulitega. Proovige olla järjekindel, valides vähemalt ühe toidukorra päevas tervisliku valiku, et vähendada oma kalorite tarbimist ja olla terviseteadlik.
3
Vähendage kunstliku suhkru tarbimist. Kunstlikke suhkruid leidub paljudes pakendatud toiduainetes, nagu küpsetised, kommid, kastmed ja dipikastmed. Paljud kohvi ja tee kunstlikud magusained võivad samuti põhjustada terviseprobleeme. Kui võimalik, asendage kunstlik suhkur oma toidukordades looduslike suhkrutega, nagu vahtrasiirup, mesi või agaavinektar. Need looduslikud magusained sisaldavad teile kasulikke mineraale ja toitaineid ning võivad maitseda sama hästi või paremini kui tehissuhkrud. Pakendatud küpsise või kommide asemel võtke tükike tumedat šokolaadi. Tume šokolaad sisaldab antioksüdante ja sisaldab vähem suhkrut kui piimašokolaad või muud maiustused.
4
Küpsetage magustoidud looduslike koostisosade ja magusainetega. Proovige oma küpsetistesse lisada looduslikke magusaineid, nagu mesi, agaav ja vahtrasiirup. See aitab teil vältida töödeldud ja kunstlikke suhkruid ning tagada, et teie küpsetised on tervislikud alternatiivid poest ostetud kaupadele. On palju retsepte, mis kasutavad looduslikke magusaineid, mida võite proovida, sealhulgas: banaani-, kookose- ja india pähkli kooretort, magustatud vahtrasiirupiga.Mee täistera banaanipäts, magustatud meega.Värsketest puuviljadest valmistatud puuviljadest koosnev popsipulk nagu arbuus, jää ja veidi mett magusaks.Banaani-kookosepiimavaba jäätis, magustatud agaaviga.Topelt tumeda šokolaadi ja ingveri-bronnid, magustatud kristalliseerunud ingveri ja tumeda šokolaadiga.
5
Valmistage vähemalt üks toidukord päevas. Et püsida terve nädala jooksul väikeses plaanis, varuge endale aega ühe toidukorra valmistamiseks päevas, olgu selleks siis hommiku-, lõuna- või õhtusöök. Tehke endale lihtne hommikusöök rasvavabast jogurtist, granolast ja puuviljadest või kiire lõunasöök teravilja, valgu (nt liha, kala või tofu) ja köögiviljadega. Püüdke mitte ühtegi toidukorda vahele jätta, kuna see võib põhjustada päeva jooksul madala energiatarbimise. Otsige veebist retsepte või kokaraamatuid, mille retseptid võtavad 30 minutit või vähem aega. Valige üks toidukord päevas, mida kavatsete valmistada, ja ostke nädala alguses koostisosad. See tagab, et teil on kõik vajalik käepärast ning saate endale kiiresti ja lihtsalt tervisliku eine valmistada.
6
Joo sooda asemel vett. Vähendage oma igapäevast suhkrutarbimist, valides sooda või puuviljamahla asemel palju vett. See võib aidata kaasas kanda täis veepudelit, et saaksite kogu päeva vett rüübata.
7
Kasutage lifti asemel treppi. Jätke oma korteris, kontoris või isegi kaubanduskeskuses liftiga sõitmata ja minge selle asemel trepist. Kiire trepist üles-alla kõndimine paneb südame löögile ja toimib suurepärase kardiotreeninguna, eriti kui seda tehakse igapäevaselt.
8
Parkige oma kontorist kaugemale. Kui teil pole aega igapäevase treeningrutiini jaoks ajakava koostada, looge see endale, parkides hommikul oma kontorist kaugemale. See tähendab, et peate jalutama kontorisse ja alustama oma päeva tervislikult. Kui sõidate tööle bussiga, saate tööle ja koju minnes ühe peatuse varem maha tulla. See sunnib teid enne ja pärast tööd kiirelt jalutama.
9
Proovige teha vähemalt kakskümmend minutit trenni päevas. Kui teie ajakavas on vähemalt kakskümmend minutit vaba aega, proovige mahtuda kiiresse treeningrutiini. Valige kord päevas aeg, kus saate keskenduda treenimisele ja olla selle aja suhtes järjekindel. Treeningu tegemiseks ei pea te jõusaaliga liituma ega treenima. Selle asemel saate treenida oma magamistoas, kasutades veebipõhiseid treeningvideoid või kindlat treeningplaani. Kahekümne kuni kolmekümne minutiline treening päevas võib teie vormisoleku taset märgatavalt parandada. On palju veebiressursse, mille abil saate vormis püsimiseks luua kiire igapäevase treeningu. Võite proovida ka intervalltreeningut, mis võtab aega umbes 30 minutit ja võib anda märkimisväärseid tulemusi vormis ja tervises.
10
Liituge spordimeeskonna või spordimeeskonnaga. Otsige oma piirkonnast harrastusspordimeeskonda või looge oma liiga. Spordimeeskond võib anda teile võimaluse suhelda ja samal ajal vormi saada. Mõelge mõnele spordialale või tegevusele, mis teile meeldib, ja otsige meelelahutusmeeskonda, kellega võiksite liituda. Samuti võite kaaluda iganädalase treeningtunniga liitumist, nagu jooga või pilates. Üks kuni kaks korda nädalas treeningtunnis käimine on väike ajakulu, mis võib viia kõrgete treeningtulemusteni, samuti suurendada positiivset sotsiaalset suhtlust, edendada püsivaid sõprussuhteid ja anda vaimsele tervisele värske tõuke. Treening aitab vabastada endorfiine, mis toimivad nagu looduslik antidepressant. Sageli saab kerget bluusijuhtumit kontrollida igapäevase treeninguga.
11
Alusta oma päeva meditatsiooniga. Oma üldise heaolu parandamiseks vaid viie kuni kümne minutiga alustage oma päeva meditatsiooniga. Teaduslikult on tõestatud, et meditatsioon vähendab teie stressitaset ning aitab teil end rahulikult ja tasakaalukalt tunda. Sellel on palju emotsionaalseid eeliseid, alates stressi juhtimisest kuni sügavama eneseteadlikkuse ja negatiivsete emotsioonide vähendamiseni. Samuti on näidatud, et sellel on meditsiiniline kasu, eriti kui teil on ärevushäired, kõrge vererõhk, unehäired või unetus ja astma. Meditatsioon on väga tõhus ka üldise heaolutunde ja füüsilise tervise säilitamiseks. Meditatsiooni on mitut tüüpi, sealhulgas: Juhitud meditatsioon: seda tüüpi meditatsiooni nimetatakse ka juhitud kujunditeks või visualiseerimiseks. Õpetaja või giid kirjeldab pilte, lõhnu, helisid ja tekstuure, mis lõõgastavad ja rahustavad. Saate Internetist leida juhendatud meditatsioonijuhendeid ja sageli pääsete neile juurde nutitelefoni või tahvelarvuti kaudu, et saaksite seda teha kõikjal. Teadlik meditatsioon: seda tüüpi meditatsioon keskendub tähelepanelikkusele ja praeguse hetke teadvustamisele. Keskendute sellele, mida te meditatsiooni ajal kogete, näiteks ümbritsevatele helidele või hingamise voolule. Seda tüüpi meditatsiooni puhul märgite üles oma mõtted ja emotsioonid ning lasete neil mööduda ilma hinnangute või kommentaarideta. Transtsendentaalne meditatsioon: see meditatsioonitehnika hõlmab isiklikult määratud mantra vaikset kordamist sõna, helide või fraasi kujul. Mantra kordamine peaks aitama teie kehal asuda meditatsiooniseisundisse, kus tunnete end lõdvestunult ja rahulikult. Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) on traditsioonilises hiina meditsiinis leitud meditatsiooni liik. See ühendab endas meditatsiooni, lõõgastust, füüsilisi liigutusi ja hingamisharjutusi. Keskendutakse vaimse ja füüsilise tasakaalu taastamisele ja säilitamisele. Internetist leiate Qi gongi meditatsioonivideoid või saate osaleda Qi gongi tundides.
12
Proovige sügava hingamise harjutusi. Päevas viis kuni kümme minutit sügavat hingamist võib aidata parandada ajufunktsiooni ja energiataset. Sügavat hingamist tuntakse ka kui Pranayama hingamist. Pranayama hingamisel kontrollite oma hingamist läbi hingamisharjutuste, et hingata täielikumalt ja sügavamalt. Kui teete joogat, julgustatakse teid sageli praktiseerima Pranayamat, kuna joogaasendi ja sügava hingamise kombinatsioon võib viia meditatiivse seisundini. Alustage kõige elementaarsema Pranayama hingamisharjutusega, kus hingate sügavalt läbi ninasõõrmete sisse ja välja. diafragma. Alustage istudes mugavas asendis vaikses kohas, ilma segajate või mürata. Asetage käed diafragmale, otse rinnakorvi alla, ja hingake nina kaudu sügavalt sisse. Proovige sisse hingata kuni neljani. Hoidke hinge kinni üks sekund ja seejärel hingake aeglaselt välja, kuni loetakse neli. Kujutage ette, et proovite välja hingates oma nina ees peeglit uduseks ajada. Väljahingamisel peaksite tegema märgatavat vilinat. Korrake seda hingamistsüklit kümme kuni kakskümmend hingetõmmet. Aja jooksul saate hingamistsüklit pikendada kahekümne kuni neljakümne hingetõmbe võrra.
13
Tehke üks meeldiv tegevus päevas. Parandage oma heaolu, leides oma ajakavas aega ühe teile meeldiva tegevuse tegemiseks päevas. See võib olla midagi lihtsat, näiteks raamatu lugemine või jalutamine. Võite tegeleda ka mõne konkreetse hobiga, nagu heegeldamine, puidutöötlemine või maalimine. Kui võtate iga päev aega millegi tegemiseks, mis teile meeldib, võib see aidata teil stressi leevendada ja aeglustada, eriti kui teil on tihe ajakava või nõudlik karjäär. Tagamaks, et leiaks aega meeldiva tegevuse jaoks, sulgege oma ajakavast üks tund või pool tundi “oma aja” jaoks. See võib olla varahommikul, kui esimest korda ärkate või pärast koolist või töölt koju tulekut. Andke perele ja partneritele teada, et kasutate seda aega selleks, et keskenduda oma vajadustele ja veeta aega üksi tehes seda, mis teile meeldib.
14
Suhelge sõprade ja perega vähemalt kord nädalas. Isegi kui te ei ole liiga sotsiaalne ega pea end ekstravertiks, võib sõprade ja perega suhtlemine aidata kaasa tervislikumale seisundile. See võib olla õhtusöök igal pühapäeval perega või joogid igal reede õhtul sõpradega kohalikus pubis. Muutke suhtlemine oma iganädalase rutiini osaks ja proovige veeta kvaliteetaega kõige lähedasemate inimestega. Suhtlemine sunnib teid pöörduma ka väljapoole, mitte sissepoole, mis aitab teil hallata mis tahes stressi või ärevust, mida võite tunda. Teistega koos aja veetmine võib oluliselt parandada halba tuju ja võimaldab vabastada kõik päeva pinged.
15
Piirake oma alkoholitarbimist. Selle asemel, et alkoholi oma dieedist täielikult välja jätta, võiksite reguleerida, kui palju alkoholi iga nädal tarbite. Kui kipute napsutama, kui tarbite suures koguses alkoholi ainult teatud nädalapäevadel, võiksite joomist reguleerida nii, et joote iga õlle või joogi kohta üks klaas vett. See tagab, et teie keha ei dehüdreerita ja saate kontrollida alkoholi mõju. Kui kaldute jooma suures koguses alkoholi igal õhtul või mitmel õhtul nädalas, kaaluge oma alkoholitarbimise vähendamist ainult nädalavahetustele või ühele kahel päeval nädalas. Samuti võite proovida vähendada jookide hulka, mida te õhtul joote, näiteks ühe klaasi veini kahe asemel.
16
Loobuge suitsetamisest ja vähendage uimastite tarbimist. Kui tahad terveks saada, pead suitsetamise maha jätma. Alustuseks võite vähendada sigarettide arvu päevas või investeerida nikotiiniplaastritesse, et aidata vähendada suitsetamist. Võite liituda ka suitsetamisest loobumiseks mõeldud tugirühmaga. Samuti, kui kaldute kasutama teatud ravimeid või tarvitate regulaarselt retseptiravimeid, võiksite kaaluda teatud ravimite väljajätmist oma rutiinist. Rääkige oma arstiga retseptiravimite vähendamisest, eriti kui neid ei peeta teie ravi jaoks vajalikuks.
17
Püüdke keskenduda positiivsele, mitte negatiivsele mõtlemisele. Kui teil on halb harjumus mõelda igast olukorrast negatiivselt või arvestada ainult negatiivset tulemust, võiksite proovida oma mõtlemist positiivsemaks ja proaktiivsemaks muuta. Mõelge, kas viibite sõprade, töökaaslaste või pereliikmete läheduses, kes avaldavad negatiivset mõju. Nad võivad sageli kurta ja keskenduda ainult olukorra negatiivsele tulemusele, julgustades sellega teid ka sellisele mõtteviisile järele andma. Jätke distants enda ja kõigi negatiivsete inimeste vahel oma elus, kuna negatiivne mõtlemine võib põhjustada stressi ja ärevust. Kui märkad, et kipud olukordadele lähenema klaasi pooltühja lähenemisega, proovi välja mõelda viise, kuidas negatiivsed olukorrad positiivseteks õppimishetkedeks muuta. See võib tähendada peatamist, sügavalt sissehingamist ja kaalumist, kuidas probleemile või probleemile lahendus leida, selle asemel, et lihtsalt probleemi või probleemi üle kaebada. Näiteks võib teil olla probleem kaastöötajaga, kes seda teeb. ei täida oma töökohustusi ja veab kliente jätkuvalt alt. Selle asemel, et lasta kaastöötaja suhtumisel tekitada negatiivseid mõtteid või reaktsioone, rääkige otse kaastöötajaga. Paluge tal kaaluda muid võimalusi klientidele lähenemiseks ja oma kohustuste täitmiseks. Kui ta ei kuula teid ega näita oma käitumise kohandamise märke, võiksite probleemi ülevaatajale eskaleerida. See võimaldab teil olla ennetav negatiivsuse allika suhtes oma elus, selle asemel, et lasta negatiivsusel teid tarbida.