Teie IT-riba ehk iliotibiaalne riba on paks kõõluste joon, mis ulatub vaagnast põlveni ja kulgeb mööda reie väliskülge. Olles ümbritsetud oluliste lihasrühmadega, on üsna tavaline, et see riba läheb põletikuliseks ja tekitab ebamugavusi. Idee oma IT-riba vahurullimisest on äärmiselt vastuoluline, mõned tervise- ja spordispetsialistid nimetavad seda ohtlikuks ja ebatõhusaks. Kui otsustate bändi rullida, järgige põhilisi liigutusi. Jälgige hoiatusmärke ja kaaluge alternatiivseid võimalusi oma IT-riba potentsiaali maksimeerimiseks.
1
Tunnistage IT-rullimise piiranguid. Oluline on mõista, et IT-rullimine ei ole kõigi jalgade ja puusade vaevuste raviks. See võib suurendada verevoolu ja vedeliku taset haigetes kohtades, kuid tõenäoliselt ei lõhu see tõhusalt suuri sõlmi ega lihaspingeid. Kui plaanite IT-rulli teha, on parem kasutada seda üldise soojendus- või jahutusmeetodina, mitte arstiabi või füsioteraapia asendajana. Kahtluse korral leppige kokku kohtumine füsioterapeudiga, kes juhendab teid. parimad viisid vahurulli kasutamiseks, sealhulgas võimalikud IT-harjutused. Vahtrullimine on üldiselt hea valik, kui olete terve ja olete huvitatud venitusrutiini segamisest. Näiteks võiksite enne ja pärast iga treeningut 5–10 minutiks välja rullida kogu jala, sealhulgas IT-rihma. See on midagi, mida jooksjad sageli teevad.
2
Lama külili. Heitke treening- või joogamatil pikali külili, jalad koos. Kasutage küünarnukki, et end üles toetada ja tasakaalus püsida. Püüdke säilitada head kehahoiakut, hoides kõht pingul ja õlad tahapoole. Kui leiate, et vajate täiendavat tuge, pöörake sääre nurga all maapinnale. Või lööge jalg välja sellise nurga all, et jalg oleks vastu matti.
3
Asetage rull puusa alla. Asetage keha rulliku peale, horisontaalselt, täpselt kohta, kus teie puus puutub kokku jala ülaosaga. Kui te pole kindel rulli paigutamises, asetage see oma vööjoonele lähemale ja katke täiendav ala kergelt rullimisega. Oodake, et teie vaba käsi teeb suurema osa tööst vahtvarda positsioneerimisel ja rullimisel. Vajadusel saate alati kasutada teist kätt, et pakkuda täiendavat jõudu või kontrolli.
4
Pöörake edasi-tagasi üle reie väliskülje. Liigutage keha järk-järgult nii, et rull veereks mööda teie jala külge allapoole, suundudes teie põlve poole. Peatuge põlve ülaosas ja korrake rulli vastupidises suunas.
5
Mine aeglaselt ja hinga sügavalt. Ärge kiirustage, vastasel juhul võite avaldada liiga palju survet ja süvendada olemasolevaid probleeme või tekitada uusi. Selle asemel keskenduge veereva liikumise sujuvale hoidmisele. Hingake sügavalt sisse ja hingake läbi ninasõõrmete välja. Veenduge, et te ei hoiaks keskendumise ajal hinge kinni, kuna see võib aeglustada verevoolu piirkonnas. Paljud treeninguhuvilised leiavad, et rullimine on suurepärane aeg oma sügava hingamise tehnikate lihvimiseks. Võib aidata korrata vaimselt sisse- ja väljahingamisel sõnu “sisse” ja “välja”.
6
Reguleerige jõu suurust. Saate kontrollida survet, mida avaldate rullile ja selle tulemusena oma jalale. Rulli alla surumisel on kõige parem olla väga ettevaatlik. Võite isegi tunda kerget ebamugavustunnet ilma rullile isegi survet avaldamata, mis on märk sellest, et peate tegutsema ettevaatlikult. Kui leiate sõlme, kuigi te ei pruugi seda parandada, saate seda aidata, hoidke oma asendit rulli kohal, et avaldada piirkonnale mõneks sekundiks survet.
7
Hoidke oma seansid 15 minutit või vähem. Ärge püüdke lahendada kõiki probleeme oma jalgade piirkonnas või mõnes kehaosas ühe veeremise käigus. Piirake oma aega maksimaalselt 10–15 minutiga, enne kui asute teistele venitustele või treeningrutiinile. Kui rullite korraga liiga kaua, võite lihaseid või kõõluseid liigselt lõdvendada. IT-rihm on tegelikult loodud üsna tihedaks sidekoe ribaks teie jalas. Rihma liiga palju lõdvendamine võib avaldada negatiivseid tagajärgi teie jala teistele osadele. Kui teie IT-rihm on vigastatud, võib taastusravi osana lisada väga õrna rullimise. Suurenenud verevool võib teie taastumist veidi kiirendada. Kui külastate füsioterapeudi, rääkige temaga enne proovimist.
8
Jälgige oma valu taset. IT-riba veerev vaht on tavaliselt veidi ebamugav, kuid valu ei ole alati samaväärne. Valu võib tegelikult olla märk sellest, et tegemist on sügavama probleemiga. Rääkige oma arsti või füsioterapeudiga, et veenduda, et teil pole sügavalt juurdunud põletikku ega muud probleemi. Samuti on tavaline, et kahel päeval pärast veeremist kogete ebamugavustunnet. Kuid teie valu tase ei tohiks olla see, kuidas te otsustate, kas veeremine on teile hea või mitte. Selle asemel jälgige, kuidas teie jalgade piirkond täielikult paraneb.
9
Mõistke närvipõletike ohte. IT-riba sees peitub närv. See suurendab valu või pikaajalise ebamugavustunde tekkimise võimalust, kui sellele närvile avaldatakse liiga palju survet. Kui teete IT-rulli olemasoleva närvivigastuse korral, võib piirkonna veelgi rohkem kokkusurumine probleemi süvendada. Võimaliku pinge all oleva närvi märgid hõlmavad jalga ulatuvat tuimust, kipitust või valu naelu.
10
Rullige hoopis ümbritsevaid lihaseid. Kui otsustate IT-riba mitte rullida, pole vaja vahtrulli täielikult ära visata. Rullimist saate kasutada venitusseansi osana, sihites IT-riba vahele jäävaid lihaseid, täpsemalt reie- ja reielihaseid. Kui vabastate need, tunneb end paremini ka teie IT-rihm. Reite väljarullimiseks lamage kõhuli ja asetage rull enda alla põrandale puusade kõrgusele üle reite. Kasutage oma käsi, et roomata edasi ja tagasi, surudes oma keharaskusega reied rullikule. Reielihaste väljarullimiseks istuge rullikule, hoides jalad sirgelt. Tasakaalu saavutamiseks asetage käed vastu põrandat selja taga. Rullige edasi, kuni tabate põlvi, ja tulge siis tagasi.
11
Tehke IT-venituste komplekt. IT väljarullimise asemel proovige soojenduse või jahtumise ajal venitades kõõlust veidi pikendada ja suurendada verevoolu. Ühe venituse lõpetamiseks istuge põrandale ja asetage peopesad enda taha maapinnale. Painutage põlved enda ette, hoides jalad maas. Tõstke vasak pahkluu üles, asetades see paremale põlvele. Langetage parem põlv, pöörates samal ajal puusa pooleldi liblikale. Hoidke pool minutit ja lülitage teisele jalale. IT-rihma saate venitada ka ilma rullita, tõustes püsti ja ristates seejärel parema jala vasaku ees. Kallutage oma keha veidi paremale, kuni tunnete vasaku jala pinget. Hoidke 30 sekundit ja seejärel vabastage. Korda vastasküljel.
12
Tehke külmateraapiat. Kui teie IT-bänd tunneb end endast väljas, kandke piirkonnale korraga 10–15 minutiks jääkotti. Kui teete seda iga kord, kui tunnete valu, piirab see kõõlust ümbritseva põletiku ulatust ja aitab teil kiiremini paraneda. Pärast treeningut on mõnel inimesel kasulik kanda viieks minutiks oma IT-ribale soojuspakk, millele järgneb külmapakiga veel viieks. Kuuma ja külma pöörlemine võib mõnikord vähendada valu ja põletikku.
13
Hankige professionaalne massaaž. Võite alati pöörduda tervishoiutöötaja või füsioterapeudi poole, et arutada võimalust saada fitnessmassaaži. See on massaažiliik, mis keskendub sportlastele, näiteks jooksjatele, omaste probleemide lahendamisele. Massaažiterapeudiga rääkides võite öelda: “Mul on probleeme vasaku jala IT-rihmaga. Kas saate sellele keskenduda. ja ümbritsevad lihased?â€