Veresuhkru taseme kontrollimine võib olla keeruline. Kui teil on diabeet (või kahtlustate, et teil on diabeet), on oluline hoida see tase stabiilsena ja peaksite oma arstiga rääkima, kuidas seda teha. Siiski on mõned põhilised strateegiad veresuhkru taseme vähendamiseks.
1
Portsjonite suuruse haldamine. Veresuhkru tase tõuseb, kui sööd suuremaid portsjoneid kui peaks. See tähendab, et kui sööte suuremaid portsjoneid, tõuseb teie glükoosisisaldus. Kontrollige hoolikalt iga toidukorra ja suupistete portsjonite suurust, et saaksite oma veresuhkru taset hallata. Mõõtke oma toidukordade koostisosi ja portsjonite suurust. Kasutage mõõtetopse, mõõtelusikaid ja toidukaalu. Järgige arsti antud juhiseid. Kui arst ei ole teile juhiseid andnud, vaadake toiduainete toitumisalast etiketti. Mõõtke pool või täisportsjon toidust vastavalt portsjoni suurusele. Lugege kindlasti portsjonisuuruste etiketti. Üks pakk või üks toode ei pruugi olla üks portsjon. Näiteks mõni leib põhineb ühe untsi portsjonil, samas kui paljud leivaviilud on suuremad kui üks unts. Kaaluge puu- ja köögivilju. Sõltuvalt puu- või köögivilja suurusest ja tüübist võib see erineda. Eriti oluline on puuvilju kaaluda.
2
Mõistke glükeemilist indeksit ja glükeemilist koormust. Glükeemiline indeks (GI) põhineb teie tarbitavate süsivesikute kvaliteedil. Glükeemiline koormus (GL) on üks arv, mis ühendab nii süsivesikute (GI) kvaliteedi kui ka süsivesikute koguse. Kogus põhineb toidus sisalduvate süsivesikute grammidel. Mõeldes sellele, milliseid süsivesikuid veresuhkru reguleerimiseks süüa, mõelge glükeemilisele indeksile ja glükeemilisele koormusele. Soovite GI keskmist. Seda on võimalik saavutada, kui sööte iga toidukorra ajal tasakaalustatud arvu GI-ga toite. Samuti võite kombineerida kõrge GI-ga toite toiduga, mis sisaldab palju valku ja muid madala GI-ga süsivesikuid, nagu puuviljad ja kaunviljad. Madala glükeemilise tasemega toitude hind on 55 või vähem. Keskmised toidud on hinnatud vahemikus 56–69. Kõrge glükeemilise tasemega toidud on hinnatud vahemikus 70-100. Kui proovite veresuhkrut kontrolli all hoida, hoiduge kõrge glükeemilise tasemega toitude söömisest.Madala glükeemilise tasemega toitude hulka kuuluvad: kliid, teraviljad, mustad ja oad, lõss, õunad, apelsinid, maapähklid ja nisutortillad.Keskmiste toitude hulka kuuluvad: oder, pruun riis , kaerahelbed, täisteraleib ja täisterapasta.Kõrge glükeemilise tasemega toitude hulka kuuluvad: ahjukartulid, friikartulid, suhkrurikkad joogid, kommibatoonid, kuskuss, valge pasta, valge basmatiriis ja töödeldud teraviljatooted.
3
Pöörake tähelepanu süsivesikutele. Seeditavad süsivesikud lagunevad pärast söömist suhkruks. Lihtsad süsivesikud põhjustavad kiiret veresuhkru tõusu. Komplekssed süsivesikud, mis sisaldavad kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, seeduvad aeglasemalt ja põhjustavad veresuhkru tõusu aeglasemalt kui lihtsad süsivesikud. Kõik liitsüsivesikud pole võrdsed. Valge leib ja valge kartul on komplekssed süsivesikud, kuid enamasti on need kiudainete asemel tärklis, mistõttu on need veresuhkrutasemele halvad. Võimalusel vältige töödeldud toite. Töödeldud täisteraviljadel on kõrgem glükeemiline indeks kui neil, mis ei ole töödeldud või on minimaalselt töödeldud. Süsivesikud on veresuhkru kontrollimisel sama olulised kui suhkur. Liiga palju süsivesikuid sisaldava toidu söömine tõstab veresuhkru taset, nagu ka liiga palju suhkrut.
4
Väldi saia ja söö selle asemel täisteratooteid. Valge leib muutub söömisel kiiresti suhkruks. Selle asemel, et süüa saia, otsi täisteratooteid. Täisteratooted on täis kiudaineid, mis aitavad teil täiskõhutunde hoida. Täisteratooteid leidub leivas, teraviljas, tortillades ja kreekerites. Otsige täisteranisujahu, täistera maisijahust täiskaera, täisrukki- või tatrajahu. Proovige süüa täistera inglise muffineid, kliide teravilja, täisterapastat, täisteraleiba või pruuni riisi.
5
Söö rohelisi lehtköögivilju. Tärkliseta köögiviljade lisamine oma dieeti võib aidata teil säilitada ja alandada veresuhkru taset. Need köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid ja vähe süsivesikuid. Roheliste köögiviljade hulka kuuluvad spargelkapsas, spinat, lehtkapsas ja rohelised oad. Ärge eemaldage oma toidust tärkliserikkaid köögivilju, nagu herned, mais, squash ja lima oad. Sööge neid mõõdukalt ja kontrollige kindlasti oma portsjonite suurust.
6
Lisage oma dieeti lahja liha. Kõrge valgusisaldusega liha on hea veresuhkru kontrolli all hoidmiseks. Need ei mõjuta teie veresuhkrut drastiliselt nagu süsivesikud. Valige lahjad lihalõigud, ilma naha ja liigse rasvata. Praadimise asemel tuleb liha kindlasti grillida või küpsetada. Ärge unustage ka neid toite õigete portsjonitena süüa. Hea liha, mida oma dieeti lisada, on nahata kanarind ja kala. Proovige lõhet, tuunikala ja tilaapiat.
7
Joo gaseeritud joogi asemel gaseeritud vett. Sood sisaldavad palju suhkrut ja süsivesikuid, välja arvatud juhul, kui joote dieetjooke. Sood ja dieetjoad ei ole teile head ning mahla joomine – mis on täis suhkrut – ei ole hea alternatiiv. Kui te ei soovi juua ainult tavalist vett, proovige vahuveet või seltzervett. Need on maitsestatud ja karboniseeritavad, kui igatsete karastusjookide mullitavat maitset. Seltzeri veed on kõik looduslikud ega sisalda lisandeid. Need on suhkru- ja süsivesikutevabad, nii et võite juua nii palju kui soovite, ilma et see mõjutaks teie veresuhkru taset. Veel üks hea alternatiiv on vahuveed. Neil on lisandeid ja mõned neist on suhkrut ja süsivesikuid sisaldavates sortides. Enda jaoks sobiva joogi leidmiseks lugege kindlasti etiketti.
8
Söö kaerahelbeid. Kaerahelbed on hea süsivesik, kuna selles on palju lahustuvaid kiudaineid. Kui te seda sööte, seedib see aeglaselt, nii et see ei tõsta teie veresuhkrut. Oder, kaeraga sarnane toit, sisaldab samuti palju lahustuvaid kiudaineid. Tõendid näitavad, et see võib aidata ka veresuhkrut kontrollida. Kaerahelbed pakuvad püsivat energiaallikat. Samuti aitab see kauem täiskõhutundena püsida, mis aitab kaalust alla võtta.
9
Lisage oma dieeti kiudaineid. Kiudained aitavad puhastada teie süsteemi ja parandada seedimist. Samuti aitab see säilitada rahulolu ja aeglustada seedimist, mis aitab kontrollida veresuhkru taset. Kui otsite kiudainerikkaid toite, proovige leida madala tärklisesisaldusega toite. Kiudainerikastel toitudel on madalam glükeemiline indeks. Puuviljad, köögiviljad ja oad on suurepärased kiudainete allikad. Proovige spinatit, rohelisi ube ja brokkolit. Proovige süüa madalama suhkru- ja tärklisesisaldusega puuvilju, näiteks maasikaid. Suurepärased on ka greibid. Töötlemata täisteratooted sisaldavad palju kiudaineid. Vaadake etiketilt koostisosi, mis on märgistatud kui “terved” või rafineerimata. Hoidke rafineeritud koostisosadest eemal.
10
Söö hästi tasakaalustatud toite. Teie toidukorrad peaksid sisaldama erinevat tüüpi toiduaineid. Keskenduge taldrikule, mis sisaldab keerulisi süsivesikuid, puu- ja köögivilju, valke ja rasvu. Ärge sööge liiga palju rasvu ja kui sööte rasvu, siis tervislikke rasvu. Valku võib leida lahja lihast. Head tärklise allikad on herned, mais, squash ja lima oad. Lima oad on tõesti head, sest neis on palju kiudaineid. Ärge unustage nende toitude puhul jälgida portsjonite suurust. Sööge oma dieedis nahata kanarinda, tailiha ja kala. Lõhe on suurepärane valik, kuna selles on oomega-3 rasvhappeid, mis soodustavad südame tervist. Liha on veresuhkru kontrolli all hoidmisel oluline, kuna see sisaldab kroomi, mis aitab insuliini talitlust ja aitab teie kehal süsivesikuid lagundada. Makrell ja heeringas on samuti suurepärased valguallikad. Sööge maapähkleid või maapähklivõid. See lisab teie dieeti vajalikke rasvu ja valke, mis võivad aidata kontrollida veresuhkru taset. Võite proovida ka mandleid ja mandlivõid, kreeka pähkleid ja pekanipähklit. Kuna pähklid on kõrge kalorsusega, pöörake kindlasti tähelepanu portsjoni suurusele.
11
Saate aru, kuidas treening mõjutab veresuhkrut. Regulaarne treening alandab veresuhkru taset. Treenides peavad lihased energiat leidma. Selleks kasutavad nad glükoosivarusid. Pärast selle kasutamist tõmbavad nad teie vereringest glükoosi. Seejärel, kui olete treeningu lõpetanud, täiendab maks teie kehas glükoosisisaldust. See protsess koos kasutab teie kehas glükoosi ja aitab tasakaalustada teie veresuhkrut. Füüsilise tegevuse lõpetamine või kehalise aktiivsuse vähendamisel võib olla negatiivne mõju teie veresuhkru tasemele. Kui te lõpetate treeningu, tõuseb teie vere glükoosisisaldus. Järjepidev kehaline aktiivsus on veresuhkru taseme juhtimiseks oluline. Treening alandab ka teie vererõhku ja kolesterooli. See põletab rasva ja aitab kaasa kaalulangusele, mis aitab kontrollida veresuhkrut ja diabeeti. Samuti parandab see teie vereringet ja suurendab insuliinitundlikkust.
12
Treeningu ajal jälgige oma veresuhkrut. Et teie veresuhkur liiga madalale ei langeks, jälgige oma taset enne treeningut. Kontrollige oma glükoosi taset pool tundi enne treeningut ja seejärel vahetult enne treeningut. Teie veresuhkur peaks olema vahemikus 100–250 mg/dl. Kui teie veresuhkur on alla 100 mg/dl, sööge tervislikku vahepala, et teie veresuhkur ei langeks tegevuse ajal liiga madalale. Rääkige oma arstiga spetsiifiline veresuhkru tase enne treeningu alustamist.
13
Enne treeningplaani alustamist pidage nõu oma arstiga. Enne treeningplaani alustamist pidage nõu oma arstiga, et leida teile parim treeningkava. Teie arst võib aidata teil välja selgitada teie üldine tervislik seisund, kui pingeline peaks teie tegevus olema ja milliseid harjutusi peaksite tegema. Arst võib samuti aidata teil välja selgitada, mis kellaajal peaksite treenima. Teie ja teie arst võite koostada plaani, mis võtab arvesse treeningut, teie sööki ja ravimeid.
14
Kaasake oma rutiini erinevad harjutused. Õige treeningu saamiseks peate hõlmama aeroobset kardiovaskulaarset treeningut, jõutreeningut ja painduvusharjutusi. Regulaarne rutiin, mis sisaldab neid kolme komponenti, aitab parandada teie üldist tervist. Veresuhkru taseme vähendamiseks proovige teha 20 minutit intensiivset treeningut 4 korda nädalas või 30 minutit mõõdukat treeningut 3 korda nädalas. Proovige aeroobset treeningut 30 minutit päevas. 5 korda nädalas. Valige tegevused, mis teile meeldivad. Suurepärased kardiotreeningud on kõndimine, tantsimine, ujumine, jalgrattasõit ja uisutamine. Võite mängida ka rühmaspordialasid, nagu jalgpall, tennis või reketpall. Liituge jõusaaliga ja kasutage nende jooksulinte ja statsionaarseid jalgrattaid või proovige mõnda nende kardiotreeningut. Jõutreeninguks tehke lihasmassi kasvatamist. Minge jõusaali jõutreeningu rühmatundi. Kasutage jõutreeningut veebis või DVD-del. Kasutage jõusaalis masinaid või ostke kodus raskusi. Venitage enne ja pärast treeningut. Tehke stressi leevendamiseks ja suureks paindlikuks tööks joogavideo. Hankige sammulugeja ja proovige teha iga päev 10 000 sammu. Kui te pole praegu sellele numbrile lähedal, tehke 10 000 sammu. Suurendage treeningute arvu järk-järgult. Kui saate esmakordsel alustamisel treenida vaid paar päeva või lühemat aega, seadke oma eesmärgiks seda iga nädal parandada. Pidage enne ja pärast treeningut üles oma veresuhkru tase. See võib aidata teil jälgida treeningu positiivset mõju teie veresuhkru tasemele.
15
Joo rohkem vett. Vee joomine aitab alandada veresuhkru taset uriiniga. Kui joote rohkem vett, loputab keha uriiniga verest ekstra suhkrut välja. Seejärel peate oma kehas vedelikku täiendama. Iga päev peaksite jooma vähemalt 8 klaasi vett.
16
Puista toidule kaneeli. Hiljutised uuringud on näidanud, et kaneel võib tühja kõhuga veresuhkru taset alandades avaldada positiivset mõju veresuhkrule. Kaneeli lisamine roogadele võib olla kasulik viis veresuhkru kontrollimiseks. Siiski ei tohi seda kasutada ravimite asemel. Kui neelate rohkem kui teelusikatäie päevas, ostke Tseiloni kaneeli. See on küll kallim, kuid leebem ega sisalda kumariini sisaldavat kassia koostisosa. Mõned inimesed on kumariini suhtes tundlikud ja kui nad söövad palju kumariini, võivad nad lõppeda maksatoksilisusega. Proovige kasutada kaneeli liha maitseainetes. Või pange see kaerahelbe, teravilja või salati sisse. Toidulisandina võite võtta ka kaneeli.
17
Otsige mustreid. Üksikud juhtumid ei pruugi olla põhjust muretsemiseks. Kuid kui teie veresuhkur on ebaregulaarne kolm päeva või kauem, võib põhjust muretsemiseks. Küsige endalt, mis võib rikkumisi põhjustada. Kas ainult hommikul? See võib tähendada, et toodate öösel liiga palju suhkrut ja peate nägema arsti. Vaadake oma toitu, elustiili ja harjumusi viimase nädala või kahe jooksul. Proovige kindlaks teha ebakorrapärasuse põhjus. Kas olete lõpetanud portsjonite suuruse haldamise? See võib tähendada, et sööte üles. Kas olete lõpetanud oma toidu koostisosadele hoolika tähelepanu pööramise? Võib-olla sööte liiga palju kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Kui see on nii, korraldage oma toitumisviis ümber ja vaadake, kas see aitab teie veresuhkrut reguleerida. Kas olete oma füüsilist aktiivsust vähendanud? See võib põhjustada teie veresuhkru tõusu. Kas te võtate regulaarselt ravimeid? Kas olete haige? Isegi C-vitamiini lisamiseks tassi apelsinimahla joomine võib teie veresuhkru taset muuta.
18
Vähendage oma stressi. Kui olete stressis, paneb teie keha teie verre glükoosi energiaallikana. Stressi maandamine võib aidata teil hoiduda veresuhkru tõusust. Ärge pange end stressiolukordadesse, kui saate seda aidata. Pole põhjust oma kehale tarbetut stressi tekitada. Kui tunnete end stressis, astuge samm tagasi. Mõistke, et tegemist on stressirohke olukorraga, ja proovige mitte lasta stressil end ületada. Hingake paar korda sügavalt sisse, mediteerige, pigistage stressipalli või mis tahes muud stressi leevendamise meetodit.
19
Kasutage ravimeid. Ravimid ja insuliin võivad aidata teie veresuhkrut vähendada. Kui tunnete, et vajate veresuhkru reguleerimiseks ravimeid või insuliinisüste, pöörduge oma arsti poole.