Kuigi on mõeldav, et võistlev sööja või illegaalseid steroide kasutav sportlane võib oma töö tõttu riskida südamehaigustega, on enamiku inimeste jaoks seos töö ja südamehaiguste vahel stress. Stressi ajal tekivad inimestel tõenäolisemalt sellised haigused nagu südameatakk, insult, vähk ja põletikulised seisundid. Tööga seotud südamehaiguste riski vähendamiseks peate tõhusalt juhtima tööstressi, tegema südametervisliku elustiili valikuid ja teadvustama oma üldist riskitaset.
1
Tehke kindlaks, mis teie stressi põhjustab. Iga töö põhjustab teatud määral stressi ja stress ei pruugi olla halb. Väike stress võib anda teile rohkem keskendumist ja hoogu, kuid liiga palju võib põhjustada mitmesuguseid füüsilisi ja emotsionaalseid probleeme. Kui tööstress mõjutab teie sooritust või tervist, peaksite esimese sammuna välja selgitama selle põhjused. Mõelge näiteks järgmistele levinud põhjustele: madalad palgad; liigne töökoormus; piiratud võimalused kasvuks või edenemiseks; väljakutseid pakkuva töö puudumine; toetuse puudumine; kontrolli puudumine; vastuolulised nõudmised; ebaselged ootused; hirm töö kaotamise ees; suurenenud ületunnitöö nõuded; halvad suhted kaastöötaja või töötajatega. Proovige pidada “stressipäevikut” nädal või kaks. Tehke iga kord, kui kogete stressirohke episoodi, üles märkus, et saaksite jälgida, mis teile kõige rohkem stressi põhjustab ja kuidas reageerida.Stressi saate leevendada ka kõhuhingamise või kõhuhingamise kaudu. Vastus “võitle või põgene” stressile võib tõsta vererõhku ja suurendada südamehaiguste riski. Kõhuhingamiseks heida pikali ja painutage põlvi Hingake sügavalt sisse ja laske õhul kõhtu täielikult laiendada. Hingake aeglaselt välja suu või nina kaudu. Korrake.
2
Lase lahti asjadest, mille üle sul puudub kontroll. Mõningaid tööstressi allikaid ei saa vältida, kui üritate päästa elusid kirurgina või müüa, kui tuginete näiteks komisjonitasudele. Vältimatu tööstressi paremaks juhtimiseks peate eemaldama stressitegurid, mida saate vältida. Esiteks ja eelkõige peate õppima lahti laskma asjadest, mille üle teil pole kontrolli. Kui te ei saa midagi ette võtta, et peatada võimalikku vähendamist või tõeliselt tüütu ja segava töökaaslase üleviimist, siis mis kasu on sellest, kui temaga kaasneb tõsine stress? Kasutage oma “stressipäevikut”, et aidata tuvastada kõik oma stressorid ja paigutada need “vältimatusse” kategooriasse. ” ja “välditavad” kategooriad. Kui nad kuuluvad viimasesse rühma, töötage välja strateegiad, et neist vabaneda. Tooge oma ellu rahu ja rahulikkust, nõustudes asjadega, mida te ei saa muuta, ja muutke asju, mida saate. Kui harjutate töökohal aktsepteerimist, võite aru saada, et mõned asjad on teie kontrolli alt väljas ja nende pärast ei tasu stressata. Harjutage tähelepanelikkust, et tuua oma ellu rahu. Aktsepteerige asju, mida te ei saa muuta, ja muutke asju, mida saate. Kui harjutate töökohal aktsepteerimist, mõistate, et teatud asjad on teie kontrolli alt väljas ja väldite nende pärast stressi tekitamist.
3
Korraldage ja prioriseerige oma tööd. Kui te ei leia seda, mida vajate, kui seda vajate, põhjustab see liigset stressi. Sama teeb ka kümne ülesande korraga täitmine. Võtke iga tööpäeva alguses (või eelmise tööpäeva lõpus) veidi aega, et korraldada oma tööpiirkond ja kavandada, mida peaksite sellel päeval tegema ja mida kavatsete teha. Korrastage oma tööruum, et saaksite leida vajaliku ja keskenduda paremini ja jagage oma hiiglaslik tehtavate nimekiri paremini hallatavateks tükkideks, eelistades ülesandeid, mis tuleb teha varem kui hiljem. Seadke endale väljakutseid pakkuvad, kuid realistlikud eesmärgid. Ärge oodake täiuslikkust või rohkemat, kui inimlikult on Õppige vajadusel ütlema “ei” või “mitte kohe”. Kui olete hõivatud ja teil pole aega millegi tegemiseks, ärge kartke sõna võtta. See on okei!
4
Tehke pause ja leidke tuge. Nõustuge sellega, et olete inimene, mitte masin ja et “pingerikas töökogemus ei ole parim ega tervislikum variant. Isegi väikeste pauside tegemine pärast iga 90 minuti möödumist intensiivsest tööst võib stressi leevendada. dividendid. Lühiajaline peatamine mediteerimiseks, jalutuskäiguks või muuks lõõgastavaks / segavaks tegevuseks võib muuta teid rahulikumaks ja keskendunumaks. Kui võimalik, proovige mitte “oma tööd koju kaasa tuua”. Tehke vähemalt osa kodus veedetud ajast pikemaks pausiks tööstressist. Kasutage ka oma puhkusepäevi ja puhka töölt. Jätke oma töö ja sellega seotud stress nädalaks seljataha. Jagage vestlusi ja naeru toetavate positiivsete töökaaslastega, kes mõistavad teie stressi. Hoiduge eemale vasturääkijatest ja pidevast stressis olevatest inimestest.
5
Kasutage tööl ja üldiselt tõhusaid stressi vähendamise strateegiaid. Alates sügavast hingamisest kuni päeviku pidamise ja sörkimiseni on teile saadaval palju tõhusaid viise stressi leevendamiseks. Stressi leevendamine on hea koht nende strateegiate otsimisel. Enamik häid stressi vähendamise meetodeid taandub mõnele lihtsale kontseptsioonile. Võtame näiteks stressi vähendamise viis Rs: ümberkorraldamine Muutke elustiili, et vältida ja leevendada stressi.Ümbermõtlemine Nihutage fookus stressitekitajatelt eemale.Vähendage oma meelt ja ümbritsevat segadust.Lõõgastage Kasutage meditatsiooni, tähelepanelikkust, jooga ja muud lõõgastustehnikad. Vabastage Õppige lahti laskma asjadest, mida te ei saa kontrollida.
6
Lõpetage suitsetamine. Inimestel tekib sageli kiusatus stressiga toime tulla, pöördudes tubakatoodete poole. See harjumus annab teie stressile siiski vaid ajutise leevenduse ja loob ka hulga olulisi riske teie südame-veresoonkonna süsteemile. Suitsetamine paneb teie südame raskemini ja vähem tõhusalt töötama ning lisaks on see paljude muude negatiivsete tervisemõjude hulgas. Peaksite loobuma ka muude tubakaliikide kasutamisest. Alustage oma suitsetamisest loobumise plaani START: määrake suitsetamisest loobumise kuupäev. Öelge oma sõpradele ja perele, et kavatsete suitsetamisest loobuda. Näete ette raskusi ja võitlust suitsetamisest loobumise nimel. Eemaldage tubakatooted autost, kodust ja töölt. Rääkige oma arstile abi saamiseks.
7
Piirake liigset alkoholitarbimist. Kuigi väikesel kuni mõõdukal alkoholitarbimisel näib olevat kasu südamele, ei too sellest kogusest ületamine enam kasu ja hakkab (liigselt) suurendama kardiovaskulaarseid riske. Pidage kinni maksimaalselt 1–2 joogist päevas. Üks jook võrdub 12 untsi õlut, 5 untsi veini või 1,5 untsi likööri.
8
Kaotage liigsed kilod, eriti kui kannate keskosa ümber lisarasva. Kontoritöö ja muu istuv töö aitab sageli kaasa kaalutõusule, mis lisab stressi südame-veresoonkonna süsteemile. Eelkõige korreleeruvad liigsed rasvaladestused kõhu piirkonnas sageli suurenenud diabeedi, kõrge vererõhu ja kõrge kolesteroolitaseme riskiga (kõik need on südamehaiguste väravad). Olenemata teie töö iseloomust, vali tervislik toitumine ja regulaarseks treeninguks aja leidmine on üleliigsetest kilodest vabanemiseks ja südame-veresoonkonna tervise parandamiseks hädavajalik. Isegi lihtsalt pikalt laua taga istumine võib aidata kaasa kaalutõusule ja südamehaiguste riskile. Tehke regulaarseid pause ja jalutage veidi või töötage püsti seistes selleks ettenähtud kõrgema laua taga. Sööge iga päev ainult 1800–2000 kalorit. Sööge rohkem valku ja piirake lihtsate suhkrute ja küllastunud rasvade tarbimist. Proovige täita pool taldrikust köögiviljadega ja järgige tervislikku toitumist. Tehke iga nädal 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut.
9
Treeni regulaarselt. Nagu iga teine lihas, muutub teie süda tugevamaks ja tervemaks, kui seda regulaarselt ja korralikult treenite. Isegi kui teie töö hoiab teid terve päeva töölaua külge aheldatud, võib lihtsalt mõne võimaluse leidmine mõne kiire harjutuse jaoks aidata vähendada kardiovaskulaarseid riske. Samuti on treenimine suurepärane viis stressi vähendamiseks. Proovige 4-5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset treeningut. “Mõõdukas” tähendab tavaliselt seda, et olete hingel ja higistate. Kiire jalutuskäik lõunapausil sobib hästi; sama kehtib ka rattaga tööle ja koju sõitmine, muru niitmine koju jõudes või tantsutunnis käimine. töökaaslased õhtul.Treening ühe pooletunnise plokiga või kolme kümneminutilise treeninguga päevas annab sama kasu. Seega võib tööpausi ajal lühike kiire jalutuskäik aidata teil oma pead selgeks teha, vähendada stressi, ja tugevdage oma südant korraga. Kui te alles alustate treeningrežiimi pärast istuva eluviisiga elamist või teil on südame-veresoonkonna või muid tervisehäireid, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga.
10
Parandage oma dieeti. Kuigi küllastunud rasvad ja liigne naatrium ahendavad ja ummistavad veresooni, võib dieet, mis keskendub juurviljadele, puuviljadele, lahjadele valkudele, täisteratoodetele ja tervislikele rasvadele, aidata hoida teie vere sujuvat voolamist, vähendades seeläbi koormust teie südamele. Eesmärk on süüa 5 -10 portsjonit köögivilju ja puuvilju päevas. Puu- ja köögiviljade kiudainete sisaldus (seda leidub ka täisteratoodetes, nagu kaerahelbed) aitab eemaldada veresoontes naastudest. Lahjad valgud, nagu kala, madala rasvasisaldusega jogurt ja oad, pakuvad rohkelt toitaineid ilma suure küllastunud rasvasisalduseta. Omega-3 rasvhapped rasvases kalas nagu lõhe ja tuunikala võivad samuti aidata veresooni määrida. Piirake aga söödava punase liha kogust. Pakkige lõunasöök tööle, selle asemel, et loota kaasaostmisele, müügiautomaatidele või mitte millelegi. Tervisliku toidu valikuid on lihtsam teha eelmisel õhtul või hommikul kui pärast poolt kirglikku päeva kontoris. Lisateavet tervisliku toitumise kohta leiate sellest Selgitatud artiklist.
11
Maga 7-9 tundi ööpäevas. Uni ja stress võivad põhjustada nõiaringi. Stress võib uinumist raskendada ja unepuudus võib stressitaset tõsta jne jne. Esimene samm selle tsükli katkestamise suunas on varuda igal õhtul piisavalt aega täielikuks ööuneks, mis võimaldab teil ärgata puhanuna ja laetuna. Rohkem magamine on kasulik ka teie südamele. Enamik täiskasvanuid vajab 7-9 tundi öösel, et korralikult puhata, värskendada ja laadida. Piisavalt magamine vähendab stressitaset ja vererõhku ning soodustab südame-veresoonkonna funktsiooni.
12
Käige regulaarselt hambaarsti ja arstlikus kontrollis. Väikesed muudatused, eriti kombineerituna, võivad teie südame-veresoonkonna tervises oluliselt mõjutada. Näiteks hammaste eest hoolitsemine võib teie südamele kasu tuua. Uuringud näitavad, et suus olevad haigusi põhjustavad bakterid võivad sattuda vereringesse ja soodustada arterite kõvenemist. Igapäevane puhastamine ja regulaarne hammaste kontroll aitab seda vältida. Veelgi olulisem on see, et käiksite regulaarselt oma arstiga tervisekontrollis. Tehke temaga koostööd, et teha kindlaks oma üldised tervise- ja südame-veresoonkonna haiguste riskid. Kui teile määratakse ravimeid kolesterooli (nt statiinid) või vererõhu alandamiseks (nt beetablokaatorid) või vere vedeldamiseks (nt aspiriin), võtke neid vastavalt juhistele ja konsulteerige regulaarselt oma arstiga.
13
Tuvastage oma riskifaktorid. Iga töö võib olla stressirohke ja seeläbi suurendada südamehaiguste riski. Tööd, mis on vaimselt/emotsionaalselt/füüsiliselt väga nõudlikud, kuid annavad piiratud otsustusvabaduse (st te ei vastuta), suurendavad kõige tõenäolisemalt südamehaiguste riski. Arvestage seda koos teiste riskiteguritega, mis teil võivad olla geneetikast või elustiilist. Südamehaiguste levinumad fikseeritud riskitegurid on perekonna ajalugu, meessoost sugu ja kõrgem vanus; juhitavad riskitegurid on kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase ja diabeet; ja välditavad riskitegurid on suitsetamine, rasvumine, kehv toitumine ja füüsiline passiivsus.
14
Määrake oma üldine riskitase. Eriti kui teil on mitu südamehaiguse riskifaktorit, näiteks noorelt infarkti põdenud lapsevanem, kõrge vererõhk ja stressirohke töö, rääkige oma arstiga, et anda oma riskide üksikasjalikum hinnang ja plaan. Võite kasutada suhteliselt lihtsat valemit, et arvuliselt arvutada oma südamehaiguste riski, kuid ärge kasutage seda “skoori” arsti meditsiinilise nõustamise asendajana. Kasutage seda motivatsioonina muudatuste tegemiseks ja ravivõimaluste otsimiseks.
15
Tuvastage südame-veresoonkonna haiguste tavaliste vormide tunnused. Olenemata teie üldisest südamehaiguste riskist, kuid eriti kui olete kõrgenenud kategoorias, peaksite teadma märke, millele tähelepanu pöörata. Kui teil on näiteks südameatakk või insult, on hädavajalik kohene meditsiiniline sekkumine. Südameinfarkti tunnusteks võivad olla valu rinnus või ülakeha või ebamugavustunne; õhupuudus; peapööritus; iiveldus; pearinglus; või külm higi. Insuldi tunnused võivad hõlmata ühe kehapoole nõrkust või halvatust, ebaselge kõne või ühel küljel longus nägu. Muud südame-veresoonkonna haiguste vormid võivad põhjustada minestamist, ebaregulaarset südamerütmi, jalgade turset, seletamatut palavikku või lööbeid, ja hulk muid sümptomeid. Teie parim kaitse on teada oma riskitaset ja kuidas käituda, kui kahtlustate, et teil on sümptomeid.