Toidusõltuvustega võib olla väga raske võidelda. Sulle võib tunduda, et sul ei ole kontrolli selle üle, mida sa sööd, või tunned end halvasti selle üle, mida sööd. Kompulsiivne ülesöömine sarnaneb muude sõltuvust tekitavate käitumistega, nagu ainete kuritarvitamine, ajus toimuvad neurokeemilised muutused, näiteks dopamiini vabanemine. Söömishäireid diagnoositakse sageli koos meeleolu- või ärevushäirega. Ravi peab lisaks söömiskäitumisele käsitlema ka emotsionaalseid sümptomeid. Meditsiini-, psühhiaatria- ja toitumisspetsialistide meeskond aitab teil tuvastada ja kontrollida söömishäire käivitavaid tegureid ning õppida tervislikke toimetulekustrateegiaid.
1
Osta tervislikku toitu. Mõned uuringud näitavad, et palju suhkrut või kunstlikke magusaineid sisaldavad toidud ja kõrge rasvasisaldusega toidud võivad käivitada teie kehas keemilisi reaktsioone, mis suurendavad teie isu seda tüüpi toitude järele. Saate oma toidusõltuvusi vähendada, kui ostate tervislikke toite ja läheduses ei ole sõltuvust tekitavaid toite. Kui te pole kindel, millised toidud on tervislikud, paluge oma arstilt saatekirja registreeritud dieediarsti juurde, kes aitab teil toidukordi planeerida ja valida. tervislikud ja toitvad toidud.Selle asemel, et osta toite, mis teadaolevalt suurendavad teie isu nende järele, ostke värskeid puu- ja köögivilju.Vajadusel tehke oma raha hankimine raskemaks, et te ei saaks lihtsalt välja minna ja toitu osta mis on sõltuvust tekitavad. Enne poodi minekut koostage nimekiri. Nimekirjaga ostlemine muudab tervislike toitude ostmise lihtsamaks. Lisaks ära mine toidupoodi tühja kõhuga, sest see võib tekitada impulssi ebatervisliku toidu või mittevajalike asjade ostmiseks. Minge pärast seda, kui olete suupisteid või sööki söönud ja te pole näljane.
2
Harjutage portsjoni kontrolli. Mõnikord võib sõltuvusse sattunud toitude väljajätmine olla ebareaalne. Sel juhul saate oma toidusõltuvusi vähendada, lubades endale neid toite süüa ainult teatud koguses. Võimaluse korral ostke ainult üks osa toitudest, millest olete sõltuvuses. Näiteks üks serveerimiskott krõpsudega või isiklikus suuruses pitsa.Vaadake üle soovitatavad portsjonid toitude jaoks, millest olete sõltuvuses, ja sööge ainult üks portsjon. Kui olete pärast seda portsjonit ikka näljane, öelge endale, et ootate 30 minutit enne võttes veel ühe portsjoni. Selleks ajaks võib isu üle minna. Vajadusel jagage toidud, mida müüakse mitme portsjonina (krõpsud, küpsised jne) üksikuteks portsjoniteks. Hoidke üks portsjon saadaval ja pange ülejäänud kohta, kust teil on raske saada juurde.
3
Sööge korrapärastel aegadel tasakaalustatud toitu. Tõenäoliselt ihaldate teatud toite või toidutüüpe vähem, kui rahuldate oma toitumisvajadusi oma toidukordade kaudu. Tervislik hommikusöök võib aidata teil alustada päeva toitvalt ja kontrollida oma toidusõltuvusi kogu päeva jooksul. Mõned vaimse tervise spetsialistid usuvad, et vaba päeva alustamine heade toiduvalikutega võib aidata teil oma kavatsusi seada ja teha päeva jooksul paremaid valikuid. Kontrollige etikette, et veenduda, et saate igapäevaselt soovitatud toitaineid. Proovige saada õiges koguses valku , süsivesikud, piimatooted, polüküllastumata rasvad, vitamiinid ja mineraalid. Näiteks võite õhtusöögiks süüa küpsetatud kana, brokkolit juustuga ja ahjukartulit.
4
Hoidke tervislikud suupisted käepärast. Teil on palju lihtsam oma toidusõltuvusi vähendada, kui hoolitsete toitvate suupistete hoidmise eest. Selle asemel, et loobuda oma sõltuvusest, võite süüa midagi, mis on teie kehale kasulik. Näiteks võite katsetada tomativiilud meresoolaga, kui tunnete, et söögikordade vahel on nälg. Proovige säilitada selliseid valikuid nagu pähklid, puuviljad. , ja köögiviljad käeulatuses, kui isu tabab.
5
Mõelge enne söömist. Võtke hetk, et mõelda, mida te sööte ja miks te seda sööte. Tähelepanelik olemine võib aidata teil vähendada oma toidusõltuvust, sundides teid olema teadlikud oma toitumisharjumustest. Ärge sirutage lihtsalt hajameelselt midagi süüa. Mõelge, mida soovite süüa ja miks soovite süüa. Kui ihkate midagi ebatervislikku, sundige end kõigepealt midagi tervislikku sööma. See võib aidata vähendada teie nälga või leevendada teie söömissundi. See võib viia selleni, et sööte väiksema osa ebatervislikust toidust. Tehke teadlik valik süüa midagi tervislikku ja toitvat. Mõelge, kuidas see, mida sööte, võib teile kasu või kahju teha. Pöörake tähelepanu sellele, kui näljane olete või kas olete üldse näljane. Mõnikord söövad inimesed muudel põhjustel peale nälja. Pöörake tähelepanu sellele, kui palju sööte. Kas sööte soovitatud portsjonit või rohkem?
6
Olge söömise ajal tähelepanelik. Saate oma toidusõltuvusi vähendada, kui pöörate tähelepanu nii sellele, mida sööte, kui ka söömise protsessi. Söömistoimingule keskendumine aitab teil märgata, kuidas söömine teid füüsiliselt ja emotsionaalselt tunneb. Selleks sööge aeglaselt, pange toidunõud suupistete vahele ja närige toitu põhjalikult. Ärge lihtsalt pange tähele, kuidas toit maitseb. Mõelge sellele, kuidas see välja näeb, lõhnab ja tekstuurile. Mõelge, kuidas see söömise ajal kõlab. Näiteks võite mõelda: “See õun on magus ja mahlane. See on krõmpsuv ja lõhnab lõhnavalt. “Pange tähele, kuidas te söömise ajal tunnete. Näiteks: “Ma olen tunnen end rahulolevana ja rahulikuna ning hakkan tundma end täis.â€
7
Pöörake tähelepanu emotsionaalsele söömisele. See on siis, kui te ei söö mitte sellepärast, et olete näljane, vaid sellepärast, et olete stressis, igav, kurb või vihane. Saate oma toidusõltuvusi vähendada, kui pöörate tähelepanu sellele, kas sööte näljase või emotsioonide tõttu. Emotsionaalne söömine ei muuda teid pikemas perspektiivis paremaks. Kui teil tekib ootamatu isu teatud toitude järele ja sööte üle, kui saate. nende jaoks võib see olla emotsionaalne söömine. Kui olete emotsionaalselt näljane, ihkate tõenäoliselt soolase või magusa toidu järele, nagu kommid, saiakesed, pitsa või krõpsud. Kui leiate, et sööte emotsionaalselt, proovige leida asenduskäitumine, mida saate selle asemel teha. Kui märkate, et soovite emotsionaalselt süüa, minge jalutama, helistage sõbrale, tantsige oma lemmiklaulu järgi või tehke mõnda muud asenduskäitumist.
8
Pidage toidupäevikut. Kui kirjutate üles, mida sööte ja kuidas te söömise ajal tunnete, võib see aidata teil toidusõltuvusi vähendada. Toidupäeviku pidamine aitab teil kindlaks teha, millistest toiduainetest või toiduliikidest olete sõltuvuses. Samuti võib see aidata teil kindlaks teha, millised emotsioonid tekitavad teile soovi süüa ja kuidas söömine teid tunneb. Tehke igapäevaseid sissekanded, mis kirjeldavad oma suupisteid ja sööke. Kirjutage ka oma tujudest. Kirjutage üles, kuidas tundsite end enne söömise alustamist, söömise ajal ja pärast söömise lõpetamist. Näiteks: “Täna Max solvas mu tundeid. Sõin samal ajal pint jäätist ja kringlit minu kahjupidu. Tundsin end halvemini pärast seda, kui olin lõpetanud. Toidupäevik võib samuti aidata teil kindlaks teha, kas sööte ebatervislikku toitu rohkem, kui arvate.
9
Maga piisavalt. Unepuudus võib muuta teid ärritatavaks, ärevaks ja keskendumatuks, mistõttu on tõenäolisem, et hakkate oma toidusõltuvusele järele andma. Mõnikord võib väsimus tunduda isegi näljana. Veenduge, et magate piisavalt, et saaksite toidusõltuvuste vähendamiseks vajalikku energiat ja keskendumist. Minge igal õhtul tavapärasel ajal magama. Tehke lõõgastavaid asju, näiteks kuulake vaikset muusikat, masseerige jalgu või mediteerige magamaminekuks valmistumiseks. Lülitage oma elektroonilised seadmed välja või lülitage need hääletu sisse, et und ei katkeks.
10
Ole füüsiliselt aktiivne. Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab teil toidusõltuvusi vähendada mitmel viisil. Näiteks parandab see teie meeleolu ja üldist heaolu. Füüsiline aktiivsus võib olla ka alternatiiviks söömisele, kui isutab teatud toite.Liituge oma kogukonna spordimeeskonnaga, nagu jalgpall, korvpall, softball või lakross.Hakka tegelema jooga, tai chi või võitluskunstide vormiga.Tehke midagi nagu kõndimine, rattaga sõitmine, ujumine või jooksmine.
11
Tõstke oma enesehinnangut. Kui tunnete end hästi, on teil palju lihtsam oma toidusõltuvusi vähendada. Tehke asju, mis tuletavad teile meelde, et te ei pea teatud toite sööma, et tunda end õnnelikuna või hea meelega. Koostage nimekiri kõigist oma suurepärastest omadustest ja omadustest. Loetlege põhjused, miks te ei soovi, et teie toidusõltuvus teie elu üle võimust võtaks. Tuletage endale meelde, et toidusõltuvuste vähendamine aitab teil end veelgi paremini tunda ja hoida teid tervena. Näiteks võite öelda endale: “Ma. olen suurepärane inimene ja kui ma jätkan oma sõltuvust meekukklitest vähendades, olen tervem ja tunnen end suurepäraselt!â€
12
Tegelege stressiga tervislikul viisil. Stress võib põhjustada söömishäireid. Tehke oma elus muudatusi, et kõrvaldada tarbetu stress ja minimeerida kontakti haiget tegevate või negatiivsete inimestega. Kuna stress on vältimatu, peaksite õppima tervislikke toimetulekuviise, nagu meditatsioon, jooga, sügav hingamine ja harjutus.
13
Õppige söömishäirete, nagu anoreksia, tunnuseid. Üks asi on tugev isu mõne toidu järele või eelistada teatud toitu süüa. Täiesti teine asi on see, kui toit hakkab teie elu kontrollima. Saate vähendada oma toidusõltuvust, õppides tundma selliseid söömishäireid nagu anoreksia. Anoreksiat iseloomustavad toidupiirangud ja äärmuslikud jõupingutused kehakaalu langetamiseks. Sel juhul võib toidusõltuvus seisneda toidutarbimise piiramises või ainult teatud väga väheses koguses söömises. kalorsusega toidud. Kaaluge, kas sööte ainult toite, mis ei sisalda üldse või on väga vähe (näiteks alla 10) kaloreid ja ainult väikestes kogustes. Teised hoiatusmärgid võivad hõlmata äärmist enesepõlgust pärast söömist või teie kui inimese väärtuse omistamist teie võimele piirata toidutarbimist. Näiteks kui sööte hommikusöögiks ainult 10 valget viinamarja, lõunaks gluteenivabu kreekereid ja järgite dieeti. iga päev õhtusöögiks soodat, võite olla anorektik.
14
Olge teadlik ülesöömisest. Kui inimesel on ülesöömishäire, sööb ta suures koguses toitu, sageli lühikese aja jooksul. Söömishäirete korral võite olla sõltuvuses konkreetsetest toiduainetest, toiduliikidest või isegi söömistoimingutest. Üheks liigsöömise tunnuseks on see, et sunnite end sageli sööma, kuni tunnete end halvasti või kuni toit on otsas. Inimesed, kes söövad ülesöömisega, eelistavad sageli süüa kindlat toitu, näiteks koogikesi või kartulikrõpse. .Paljud liigsööjad on teatud tüüpi toidust sõltuvuses. Näiteks võite süüa soolaseid või suhkrurohkeid toite.Inimesed eeldavad sageli, et kõik liigsööjad on ülekaalulised, ja see pole tõsi. Mõelge, kas sööte salaja või proovite oma toitu või söömist varjata. Küsige endalt, kas tunnete end söömise ajal ja pärast seda süüdi, piinlikkust või vastikust.
15
Jälgige buliimia tunnuseid. Buliimia korral hakkab inimene sööma ja teeb seejärel peaaegu kohe midagi selle puhastamiseks, näiteks oksendab, võtab dieeditablette või teeb liigset trenni. Nii nagu buliimikud on toidust sõltuvuses, on nad sõltuvuses ka toidu eemaldamise protsessist. Kas te sööte regulaarselt teatud “eine” nagu kolm peresuurust krõpsukotti ja kümmekond suupistekooki ning seejärel võtate kohe lahtisti või dieeditabletid?Kas tunnete end halvasti selle pärast, mida või kui palju sõite, kuni tunnete, et see on teie kehast väljas?Inimesed võivad eeldada, et söömishäiretega inimene peab olema väga kõhn, kuid see pole tõsi. Võite olla ülekaaluline või “normaalne” ja olla buliimia.
16
Otsige abi söömishäirete korral. Toitumishäire vaimsete, emotsionaalsete ja füüsiliste tagajärgedega toimetulek võib olla üle jõu käiv. Kui arvate, et teie toidusõltuvus on tegelikult söömishäire, siis parim, mida saate teha, on rääkida oma arsti või mõne muu tervishoiutöötajaga. Söömishäired võivad teie tervist tõsiselt mõjutada ja võivad põhjustada kroonilisi probleeme või isegi surma, kui neid ei ravita. . Mõned neist terviseprobleemidest on pöördumatud, mistõttu on oluline saada abi niipea kui võimalik. Söömishäirete ravi hõlmab sageli ravi, meditsiinilist abi, tugirühmi ja muid hoolduse vorme. Arst võib aidata teil toidusõltuvust vähendada, olenemata sellest, millist, tervislikul ja ohutul viisil.Toetusrühmad, nagu Anonüümsed Ülesööjad ja Anonüümsed Toidusõltlased, võivad pakkuda tuge ja viiteid muule abile.