Lapsed on tuntud magusaisu poolest. Ilma vanemliku järelevalveta võivad paljud lapsed valida soovitatust rohkem maiustusi ja suhkrurikkaid toite. Nii laste kui ka täiskasvanute jaoks on oluline piirata suhkru (eriti rafineeritud suhkru) kogust oma toidus. Lastel, kelle dieet on kõrge rafineeritud suhkrusisaldusega, on suurem risk laste rasvumise, II tüüpi diabeedi ja hammaste lagunemise tekkeks. Vähendage seda, kui palju teie laps oma dieedis suhkrut tarbib, jälgides oma toiduvalikuid, jälgides nende tarbimist ja valmistades rohkem toitu nullist.
1
Jälgige nende suhkrutarbimist. Kui soovite oma lapse toidus suhkru kogust vähendada, võib olla kasulik alustada protsessi, jälgides, kui palju suhkrut ta praegu tarbib. American Heart Association soovitab 2–18-aastastel lastel tarbida mitte rohkem kui 25 g suhkrut. suhkrut päevas või umbes 6 teelusikatäit. Alustage toidupäevikut või jooksvat nimekirja, kui palju teie laps suhkrut tarbib. Saate lugeda kogu päeva või jälgida tema suhkrutarbimist toidukordade kaupa. Kui teie laps tarbib rohkem kui 25 g suhkrut päevas, on hea mõte hakata tegelema sellega, et ta praegu sööb. Kui nad on juba alla 25 g piiri, võite jätkata nende toitumise jälgimist, et see ei suureneks.
2
Lugege toidu etiketti. Kui proovite oma lapse toidus suhkrut vähendada, peaksite esmalt vaatama toidupoest ostetud pakendatud toodete etiketti. Toitumisalaste faktide paneel on kohustuslik igal pakendatud kaubal. Üks esimesi asju, mida siin märkate, on portsjoni suurus. Veenduge, et annate oma lapsele ainult ühe portsjoni või arvestate talle 2 või enama portsjoni andmist. Üldsuhkru kogus on toitumisalaste faktide paneeli jaotises “süsivesikud”. Skaneerige alla ja vaadake, mitu grammi suhkrut on igas portsjonis. Pange tähele, et kehtivad märgistamisseadused ei nõua ettevõtetelt looduslikust allikast pärineva või lisatud suhkrute grammide arvu avaldamist.
3
Skaneerige koostisosade loend. Toitumisalaste faktide paneel ei ütle teile kahjuks, kust suhkur pärineb ja kas see on looduslik või lisatud suhkur või mitte. Koostisosade loend annab teile siiski täpsemat teavet. Koostisosade loend näitab, kas see sisaldab ainult looduslikke või lisatud suhkruid. Kui näete siin loetletud lisatud suhkruid, siis teate, et osa suhkrust ei pärine looduslikust allikast. Lisatud suhkrute nimetused on näiteks: kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, roo mahl, aurustatud roo mahl, riisisiirup, suhkur, mais siirupi kuivained, maltoos, linnasesiirup, melass, mesi, vahtrasiirup, sahharoos või granuleeritud suhkur. Samuti näete, kas siin on ka kunstlikke magusaineid. Siin võib olla loetletud selliseid esemeid nagu aspartaam, sukraloos, truvia või stevia. Pange tähele, et kunstlikke magusaineid peetakse mittetoitevateks, seega ei võeta neid toitumisandmete paneelil ega üldsuhkrul arvesse.
4
Sisseregistreerimine koos koolilõuna ja suupistetega. Kui teie laps sööb mõnda einet ja suupisteid kodust eemal, peate arvestama nendes toitudes sisalduva suhkruga ja püüdma olla teadlik, mida ta täpselt sööb. Paljud lapsed söövad koolilõunat ja isegi suupisteid. kool samuti. Kõikides koolides on menüüd kõigi koolis pakutavate toitude, suupistete ja jookide jaoks. Veenduge, et teil oleks kogu aeg ajakohastatud loend. USDA-l on juhised selle kohta, mida koolid saavad ja mida mitte. Suhkru reeglid on, et “vähem kui 35% toidu kaalust võib pärineda suhkrust.” Kui teie lapsele meeldib aeg-ajalt koolist lõunat osta, lubage tal seda teha päeval, mil lõunasöök või suupiste on madalam. suhkrukaup.
5
Piirake magustatud maiustusi ja rämpstoitu. Suurimaks suhkru (eriti rafineeritud suhkru) allikaks laste toitumises on magustatud joogid, kommid, teraviljapõhised maiustused ja piima sisaldavad magustoidud. Nende toodete piiramine võib aidata teil oma lapse üldist suhkrutarbimist oluliselt vähendada. Piirake või vältige seda tüüpi esemeid: jäätis, popsikesed, piimakokteilid, küpsised, koogid/pirukad, suhkrurikkad teraviljahelbed, hommikusaiakesed, kommid, küpsised, pannkoogid/ vahvlid ja muffinid. Üks lihtne viis piirata seda, kui sageli teie laps seda tüüpi toite sööb, on need oma kodust välja jätta. Lõpetage nende esemete ostmine, et teie laps ei pääseks neile juurde. Või hoidke oma majas ainult ühte või kahte eset. Vältige magustatud jooke, nagu puuviljamahla kokteilid, puuviljajoogid, karastusjoogid, energiajoogid ja spordijoogid. Vanemad lapsed peaksid vältima ka magustatud tee või kohvi jooke.
6
Tehke toitumiskava. Toiduplaanid on suurepärane vahend, mis aitab kõigil oma toitumist parandada – eriti teie lapse toitumist. See on juhis ja paigutus, mida peate nädala jooksul järgima, et veenduda, et kõik teie poolt pakutavad esemed mahuvad teie lapse toitumiskavasse. Kui teil on nädala sees veidi vaba aega, istuge maha ja kirjutage üles söögiplaan. sina, su pere ja lapsed. Kirjutage üles, mida kavatsete oma lapsele hommiku-, lõuna-, õhtusöögi-, suupistete ja jookide pakkumiseks serveerida. teid õigel teel ja takistada teil kiiresti ja lihtsalt töödeldud toiduaineid ostmast.
7
Tehke rohkem esemeid nullist. Suhkru vältimine töödeldud toidus, koolitoidus või restoranitoitudes võib olla keeruline. Kui valmistate rohkem esemeid nullist, saate palju paremini kontrollida oma lapse suhkrutarbimist. Proovige teha suurem osa lapse söökidest ja suupistetest (ja ise) kodus ja nullist. Lisaks proovige välja mõelda mõned nende lemmikesemed, mida saate õppida ka kodus valmistama. Näiteks kui teie laps armastab granolabatoone, võite uurida madala suhkrusisaldusega granolabatoonide retsepti, mida saate kodus valmistada. Kui valmistate seda tüüpi tooteid kodus, saate muuta retsepte nii, et need oleksid madalad. suhkrut, et teie laps sööks veidi tervislikumalt, sööks vähem suhkrut ja naudiks endiselt mõnda oma lemmiktoitu. Kodus toiduvalmistamisel saate täpselt kontrollida, milliseid koostisosi te kasutate – ja täpsemalt seda, kui palju lisatud või looduslikku suhkrut kasutate. kasutan. See võimaldab teil kontrollida, kui palju suhkrut teie laps nendest toitudest saab. Kodused esemed muudavad ka igapäevase suhkru kogutarbimise jälgimise pisut lihtsamaks. Koolitoitu ja pakendatud kaupu võib olla keerulisem jälgida.
8
Tehke toitvaid vahetusi. Kuna lapsed armastavad oma maiustusi ja aeg-ajalt snäkke, on parem leida toitvaid asendajaid, selle asemel, et keelata neile vahetevahel suupisteid või maiustusi. Kui teie laps soovib pärastlõunal või pärast õhtusööki maiustusi, jätke puuviljarullid või kummikommid vahele. komme ja sööge toitvamaid suupisteid, näiteks viilutatud puuvilju, mida on puistatud kaneeliga, ilma suhkruta õunakastet või kreeka jogurtit puuviljadega. Lisage oma toitumiskavasse vähese suhkrusisaldusega ja toitev suupiste või maiuspala.
9
Vältige magustatud jooke. Kui teie laps eelistab tavaliselt magustatud jooke, pakkuge toitvam valik. Ideaalis ei tohiks teie laps juua suhkrurikkaid jooke, kuna need lisavad suhkrut ja kaloreid ilma suurema toitumiseta. Julgustage oma last jooma suurema osa vedelikust vett ja vältige talle sooda, mahla ja šokolaadipiima andmist. Vette maitse andmiseks võite lisada mõne marja, sidruni- või laimiviilu või paar marja. melonikuubikud, et veele veidi maitset lisada.
10
Kasutage rohkem looduslikke magusainete allikaid. Kui valmistate rohkem toite nullist ja valmistate kodus lapse lemmikmaiustusi, kasutage rohkem looduslikke magusaineid. Neid loetakse endiselt suhkruks, kuid neid ei töödelda. Proovige magusaineid, nagu puhas vahtrasiirup, toormesi (ainult siis, kui teie laps on üle 2-aastane), melass, agaavisiirup ja stevia. Paljud neist magusainetest on minimaalselt töödeldud ja sisaldavad ka neid. mõningaid tervisega seotud eeliseid. Näiteks vahtrasiirupis on antioksüdante, kaaliumi, magneesiumi ja tsinki.
11
Rääkige teiste emadega. Teiste emadega rääkimine on teie lapse suhkrutarbimise jälgimise oluline osa. Kui teie laps mängib teiste majades ja teised vanemad pakuvad talle süüa, rääkige kindlasti ka nendega. Kui teie laps on sõbraga mängukohtingul, rääkige oma lapse ema, isa või hooldajaga. soov jälgida oma lapse suhkrutarbimist. Selgitage neile, et soovite oma lapse dieedis suhkrusisaldust vähendada. Küsige neilt, kas nad pakuvad teie lapsele einet või suupisteid. Võib-olla soovite soovitada esemeid, millest teate, et teie laps võiks süüa, või isegi tuua suupisteid, mida jagada. Võib-olla on viisakam tuua kandik tumeda šokolaadiga kaetud maasikaid või banaane, selle asemel, et öelda, et teie laps võib seda teha. ei söö oma sõbra kodus ühtegi toitu.
12
Külmutage šokolaadiga kastetud banaanid. Kui teie laps soovib magusat maiust, pange ta konksu tumeda šokolaadiga kaetud puuviljadesse. Tumedas šokolaadis on loomulikult vähe suhkrut ja palju antioksüdante. Puuvili on loodusliku suhkru allikas, kuid sisaldab kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante. Lõigake banaanid laiuselt pooleks. Kui soovite, võite torgata popsipulga pooleks lõigatud banaani sisse, et saaksite “mepsiku” tüüpi maiuspala. Sulata tume šokolaad õrnalt pliidi kohal või mikrolaineahjus. Kasta banaan peaaegu täielikult tumedasse šokolaadi. Laota vahapaberitükile jahtuma. Kui soovid, võid banaani koos sulašokolaadiga veeretada hakitud pähklites. Külmutage banaanid pikemaks säilivusajaks või pange lihtsalt külmkappi, kuni šokolaad on küpsenud. täiesti tahenenud.Võib teha ka šokolaadiga kastetud maasikaid. Järgige sama retsepti ja kas külmutage või hoidke külmkapis.
13
Tehke ise jäljesegu või granola. Suurepärane pärastlõunane maius lastele on trail mix või granola. Kui need esemed on omatehtud, on neis vähem suhkrut, kuid need sisaldavad siiski suurepärast valgu- ja kiudaineallikat. Oma teesegu valmistamiseks visake kokku oma lapse lemmikpähklid (röstitud ja soolamata on suurepärane valik) ja kuivatatud puuvilju. Kuid valige kuivatatud puuviljad, millele pole lisatud suhkrut, nii et üldine suhkrusisaldus jääb alumisele küljele. Granola valmistamiseks röstige 100% täistera kaera koos vürtsidega, nagu kaneel või muskaatpähkel. Kaera röstimiseks võite niristada peale veidi rapsiõli. Viska röstitud kaerale oma lapse lemmikud soolamata pähklid ja magustamata kuivatatud puuviljad. Säilitage jäljesegu ja granola õhukindlates anumates ja suletuna.
14
Külmutage oma popsikesed. Lisaks šokolaadiga kaetud banaanipopsidele saate oma lapsele valmistada ka ise popsi. Need on suurepärased suvel ja on palju tervislikum valik võrreldes jäätisevõileivaga. Ostke ja seadistage popsivorm. Pulgad ja pealisosa peavad olema kasutamiseks valmis, et saaksite paprika segu otse sügavkülma panna. Lihtsa retsepti jaoks võite võtta oma lapse lemmik värskeid puuvilju ja segada püreestatud konsistentsiks. Lisage veidi vett, kui peate seda lahjendama. Soovi korral võid ka kõik seemned (maasikate või muude marjade) välja kurnata. Täitke popsivormid ja külmutage. Kreemsema puuviljajoogi valmistamiseks segage püreestatud puuvilju madala rasvasisaldusega kreeka jogurtiga, et saaksite puuviljamahla lõbusa pöörde.
15
Valmistage õunakaste nullist. Õunakaste on lapsepõlve lemmik. Nullist ise valmistamine võimaldab teil kogusuhkrut kontrollida. Kuid õuna magususest piisab, et see maius lastele meeldiks. Alustuseks koorige hunnik õunu. Kasutage mis tahes sorti, mis teile meeldib, kuid mee-krõbedad õunad on loomulikult väga magusad, nii et teie laps ei märka suurema tõenäosusega suhkrulisandit. Küpseta suures potis keskmisel ja madalal kuumusel, pigistades värsket sidrunimahla ja veidi vett ( lihtsalt selleks, et seda lahjendada).Pärast umbes 30-minutilist küpsetamist peaksid õunad olema pehmed ja lagunema. Õunakastme võib hoida pisut rammusana või püreestada köögikombainis, et saada õhemat konsistentsi. Vürtsitud õunakastme saamiseks puista peale mis tahes vürtse, nagu kaneel, muskaatpähkel, ingver või nelk. Hoida külmkapis õhukindlas anumas. Seda õunakastet saab kasutada ka teistes retseptides. Näiteks kasutatakse õunakastet loodusliku magusainena paljudes küpsetistes, nagu muffinid, kiirleivad või pannkoogid.
16
Tee puuviljakabob maapähklivõi dipikastmega. Veel üks lõbus magus maius lastele on puuviljakabobid omatehtud maapähklivõi kastmega. See on suurepärane võimalus lastele süüa oma puuvilju ja saada kätte kõik puuviljas sisalduvad imelised toitained. Viilutage oma lapse lemmikpuuvili 2-tollisteks või näksimissuurusteks tükkideks. Peate suutma need kabobivardasse torgata, ilma et need maha kukuks. . Proovimiseks on head puuviljad: viinamarjad, maasikad, ananassitükid, tükeldatud õunad või viilutatud banaanid.Puutage umbes 5–6 puuviljatükki ühe kabobipulga kohta. Võimalik, et peate neid piserdama vähese sidrunimahlaga, et need ei pruunistuks. Segage koos tavaline kreeka jogurt naturaalse, ilma suhkrulisandita maapähklivõiga. Segage, kuni see on põhjalikult segunenud. Maitske ja kohandage maitseaineid – võite soovida rohkem maapähklivõi maitset, vajate selle vedeldamiseks veidi vett või tundub, et see oleks natuke maitsekamaks puista kaneeli.Serveeri puuviljakabobid koos maapähklivõi dipikastmega kohe. Hoida külmkapis kaetuna, kui laps ei ole sel hetkel söömiseks valmis.