Keskmiselt tarbib enamik inimesi palju rohkem suhkrut, kui nende keha toimimiseks vajab. Keskmine ameeriklane tarbib suhkrut umbes 60 naela aastas. Siiski soovitatakse meestel tarbida ainult umbes 9 teelusikatäit suhkrut päevas ja naistel ainult umbes 6 teelusikatäit päevas. See liigne suhkur võib avaldada palju kahjulikke mõjusid teie üldisele tervisele ning suurendada teie riski haigestuda tõsistesse haigusseisunditesse, nagu südamehaigused ja diabeet. Kui olete otsustanud suhkru tarbimist vähendada, on hommikusöök hea koht alustamiseks. Suhkru vähendamiseks hommikusöögi ajal keskenduge pigem täistoidu kui magusainete ja säilitusainetega pakitud teraviljade ja saiakeste tarbimisele. Suhkru asendamine hommikusöögi ajal valkude, kiudainete ja tervislike rasvadega on keskne reegel, mis vähendab teie suhkruisu kogu päeva jooksul.
1
Kontrollige suhkru kogust. Ostetud pakendatud toiduainete toitumisalase teabe märgistusel on kirjas suhkru üldkogus selle toote portsjoni kohta. Pidage meeles portsjoni suurust, kuna see võib olla väiksem (või suurem) kui tavaliselt tarbite. Üldjuhul ei tohiks suhkrust saada rohkem kui 5 protsenti oma kaloritest. Keskmise täiskasvanu jaoks on see maksimaalselt umbes 30 g suhkrut päevas. Iga toiduaine, mis sisaldab rohkem kui 22,5 g suhkrut, on kõrge suhkrusisaldusega ja seda tuleks vältida – eriti hommikusöögi ajal. Kui sööte midagi nii suure suhkrusisaldusega, siis oleksite saavutanud (või isegi ületanud, olenevalt portsjoni suurusest) oma päevase suhkrukoguse päeva esimese toidukorraga. Toite, mis sisaldavad 5 g või vähem suhkrut, peetakse tavaliselt madalaks. suhkur. Kui proovite hommikusöögi ajal suhkrut vähendada ja ei saa pakendatud toiduainetest kõrvale, on see teie parim valik.
2
Otsige koostisainete loendeid erinevat tüüpi suhkrute jaoks. Kuigi võite näha sõna “suhkur” koostisosade loendis pakendatud toiduainete küljel, näete tõenäoliselt ka mitmeid muid sõnu, mis on samuti suhkur, kuid erineval kujul. Vaadake mis tahes sõna. lõpevad -ose – sahharoos, glükoos, fruktoos, maltoos. Need on kõik suhkrud.Kõrgelt töödeldud suhkruid, nagu maisisiirup ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, leiate paljudest toidupoes leiduvate pakendatud toiduainete koostisosade loendist. Jälgige ka melassi, puuviljamahla ja mett. Ehkki tehniliselt “tervislikumad” kui rafineeritud suhkur, on need siiski suhkrud ja neid tuleks piirata, kui proovite hommikusöögi ajal suhkrut vähendada.
3
Olge pakendatud hommikusöögitoitudega ettevaatlik. Pakendatud, valmistatud ja külmutatud toidud on kurikuulsalt kõrge suhkrusisaldusega. Paljud külmutatud toidud, nagu näiteks hommikusöögi võileivad, võivad sisaldada säilitusainena suhkrut, hoolimata asjaolust, et toit ise ei ole eriti magus. Isegi kui karbi esiküljel on kirjas, et toode on “lihtne” või “suhkruvaba”. ” või “dieet”, peate siiski kontrollima koostisosade ja toitumise paneeli. Pidage meeles, et paljud neist siltidest, nagu “lite”, ei ole reguleeritud ja võivad olla petlikud reklaamid. Eriti dieettoiduna reklaamitavate toiduainete puhul peate lisaks tavalistele suhkrutele jälgima ka kunstlikke magusaineid. .
4
Vältige kunstlikke magusaineid. Paljud tavaliste hommikusöögihindade suhkruvabad või dieetversioonid sisaldavad keemilisi magusaineid, mis võivad olla keemiliste magusainetena, millel on oma puudused. Näiteks kunstlike magusainete kasutamine ei vähenda teie iha magusate toitude järele. Võib-olla veelgi olulisem on see, et kunstlike magusainete kasutamine ei vähenda kuidagi teie iha magusate toitude järele. Kui leiate, et vajate vähemalt alguses mingit magusainet, kasutage Steviat, mis on looduslikum kui teised turul olevad kunstlikud magusained. Proovige kasutama iga päev järjest vähem kunstlikku magusainet, kuni lõpuks avastate, et te ei vaja seda enam toidu nautimiseks.
5
Proovige omletti vahustada. Omlett on kiire ja lihtne hommikusöögivalik, mis võimaldab saada hästi tasakaalustatud ja rohke valgusisaldusega eine ühes roas. Omletti võib võrdsustada köögiviljade ja soolaste maitsetega, aga magusat omletti saab teha ka ilma suhkrut lisamata. Magusa omleti saamiseks sega näiteks sõstraid või marju munadesse koos kaneeli ja muskaatpähkliga. Asetage keskele värsked puuviljad ja maitsestamata jogurt, keerake see kokku ja serveerige. Soolaseid omletti saate teha teie valitud vürtside, paprikate, sibulate ja muude köögiviljadega. Kui teil on hommikuti piiratud aeg, lõigake paprikad õhtul või siis, kui teil on rohkem aega, ja hoidke neid külmikus suletud anumas, et need oleksid hommikusöögi ajal valmis kasutamiseks.
6
Söö tavalist jogurtit või teravilju. Lihtsalt vahetades suhkrurikka hommikuhelbe täistera või kaera vastu, võite nädala jooksul oma toidust välja jätta kuni 70 g suhkrut. Kui vajate magusust, lisage kuivatatud puuvilju või vürtse, nagu kaneel ja muskaatpähkel. Tavalisi teravilju saab sageli osta odavamalt kui kaubanduslikku teravilja ja hulgi ostes saate veelgi rohkem säästa, kuna neil on pikk säilivusaeg. Et vähendada hommikusöögi ajal suhkrut järk-järgult, võiksite osta ühe karbi oma lemmikhelbeid ja segada väikese koguse seda tavaliste teraviljade hulka. Vähendage iga päev järk-järgult kasutatava teravilja kogust, kuni te seda enam ei kasuta.
7
Kaasa puuvilju. Puuviljad sisaldavad naturaalseid suhkruid, kuid aitavad teil vähendada iha hommikuste magusate maiustuste järele, pakkudes samal ajal vitamiine ja toitaineid, mida vajate tasakaalustatud toitumise ja terve keha jaoks. Smuuti valmistamiseks võite segada värskeid puuvilju hooajal maitsestamata jogurtiga. Üks smuutide eelis on see, et saate neid ette valmistada ja külmikus hoida, et hommikuti käest võtta. Paljud kaubanduslikud teraviljad, mis sisaldavad puuvilju, sisaldavad ka palju suhkrut, mida te ei sisalda. vaja. Ostke tavalist teravilja ilma suhkruta ja lisage oma kuivatatud puuvilju. Kuubikuteks lõigatud puuviljad võivad elavdada ka kaussi kaerahelbeid või tassi tavalist jogurtit.
8
Toidu magustamiseks lisage vürtse. Võite kasutada vürtse, nagu kaneel, muskaatpähkel, koriander ja kardemon, et lisada hommikusöögitoitudele, nagu röstsai või kaerahelbed, magusat maitset. Saate magusa maitse, mida ihaldate, ja järk-järgult väheneb teie soov suhkru järele. Kaneel on mitmekülgne vürts, mis võib lisada mitmetele hommikusöögiroogadele keerukust ja maitsetasakaalu. Näiteks võite proovida panna munapudrule näpuotsaga kaneeli. Sooja ja toeka talvise hommikusöögi saamiseks lisage kaerahelbedele kaneeli ja muskaatpähklit koos kuivatatud õunatükkidega. Samuti võite kaaluda nende vürtside lisamist tavalisse jogurtisse või segamist. oma lemmikpuuviljasmuutisse.
9
Lõika kohvi või tee sisse suhkur. Kohv ja tee on tavalised hommikusöögijoogid, kuid paljud inimesed lisavad neile koort ja suhkrut. Kui proovite hommikusöögi ajal suhkrut vähendada, ärge unustage seda potentsiaalset lisatud suhkru allikat. Proovige iga päev kohvile või teele lisatava suhkru kogust järk-järgult vähendada, kuni te seda enam üldse ei kasuta. Kui soovite, et teie hommikune tass oleks magus, proovige kasutada mett või melassi. Suhkruna on need teie jaoks pisut tervislikumad kui rafineeritud valge suhkur. Võite proovida kasutada ka kunstlikku magusainet, näiteks Steviat.
10
Sööge hommikusööki, milles on palju valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu. Valgud, rasvad ja kiudained on väga küllastavad ja aitavad hoida veresuhkrut stabiilsena. Hommikusöögiks tähendab see valgu saamiseks muna ja kiudainete saamiseks täisteratooteid. Oliiviõli ja avokaado annavad tervislikke rasvu. Kaaluge paprika, sibula, kalkuniliha ja tomatiga omletti, mis on niristatud oliiviõliga või mille peal on viilutatud avokaado. See on kiire ja lihtne hommikusöögivalik, mis jätab teid tundideks täiskõhutunde ja annab tervisliku koguse valku, rasva ja kiudaineid. Kaerahelbed kuivatatud puuviljade ja pähklitega – eriti mandlitega – on veel üks viis valgu saamiseks, rasva ja kiudaineid, mida vajate oma keha rahuldamiseks.
11
Olge aktiivne. Treening on üks lihtsamaid – ja tõhusamaid – viise suhkruisu vähendamiseks ja energiataseme tõstmiseks. Proovige teha iga päev vähemalt 20–30 minutit kardiovaskulaarset treeningut. Kui te ei ole hetkel füüsiliselt aktiivne või olete eakas, tehke hommikul 15-minutiline jalutuskäik ja seejärel teine õhtul. Sellest tegevusest peaks piisama tervisliku aktiivsuse taseme säilitamiseks. Kui aga olete füüsiliselt aktiivne ja/või noor, siis peaksite püüdma saada rohkem füüsilist tegevust kui see. Peaksite oma treeningrežiimi lisama ka jõutreeningut. Lisage jõutreeningut, et kasvatada lihasmassi ja alustada kõhurasva põletamist, mida aitab tekitada liigne suhkur. Kui teil tekib isu magusa järele, võtke minut aega jalutamiseks või jooksmiseks. ja trepist alla. Pärast treeningut ihkab teie keha soola, mitte suhkrut, nii et see aitab teil seda isu kontrollida, kui proovite suhkru tarbimist vähendada.
12
Võtke multivitamiini. Toitumisvaegused peidavad end mõnikord suhkruhimu taha, tekitades tunde, et vajad midagi magusat, kui tegelikult on vajadus mujal. Harjutage igal hommikul pärast hommikusööki võtma kvaliteetseid multivitamiine. Uuringud on näidanud, et kroom, vitamiin B3 ja magneesium aitavad teie kehal veresuhkrut kontrolli all hoida. Tavaliselt on seda vähem, mida vähem toitainete puudusi teil on, seda vähem on isu. teil on, mistõttu on teil kergem nõrgendada suhkru haardumist teie kehale ja vaimule. Kui teil on olulisi terviseprobleeme või kroonilisi haigusi, pidage nõu oma arstiga, et saada soovitusi vitamiini kohta, mis teie ja teie jaoks toimiks. ei sega teie seisundit ega mingeid retseptiravimeid.
13
Maga piisavalt. Unepuudus võib häirida teie normaalset hormoonide taset ja panna teid arvama, et olete näljane, kuigi te seda tegelikult ei ole. Veendudes, et magate igal ööl 6–8 tundi, aitab teil vähendada suhkruisu. Pidage meeles, et teie aju seostab suhkrutarbimist energiapuhanguga. Nii et kui olete väsinud või väsinud, ütleb teie aju teile, et soovite midagi magusat. Kui olete aga hästi puhanud ja segate päeva jooksul tegevusi, ei hakka te tõenäoliselt mõtlema, et vajate suhkrut. et jätkata. Lisaks võib liiga vähe magamine põhjustada pingeid, stressi ja ärevust, mis kõik võivad suurendada teie iha suhkru järele.
14
Joo palju vett. Peale selle, et üldiselt on oluline hoida oma keha hästi hüdreeritud, võib vee joomine vähendada või kaotada teie iha suhkru järele. Sageli ütleb teie aju teile, et olete näljane, kui vajate lihtsalt vett. Suure klaasi vee joomine enne sööki võib aidata teie söögiisu vähendada, mis võib olla oluline, kui proovite kaalust alla võtta. Kui teil on isu pärast sööki. magus või suhkrurikas maius, jooge suur klaas vett ja oodake viis minutit. Võib-olla soovite minna jalutama või midagi ette võtta, et meelt ihalt kõrvale juhtida. Pärast viie minuti möödumist võite avastada, et teie isu on kadunud.