Soola leidub väga erinevates toiduainetes. Võite näha seda lihtsalt “soolana” või toidu etikettidel kui “naatriumi”. Kui järgite tavaliselt kõrge soola- või naatriumisisaldusega dieeti, võite suurendada mitme kroonilise tervisehäire riski. Paljud uuringud on seostanud kõrge naatriumisisaldusega dieeti tursete ja kõrge vererõhuga, mis võib põhjustada südamehaigusi ja insuldi. Igapäevase söödava soola koguse haldamine ja soolakoguse vähendamine dieedis võib aidata vähendada nende krooniliste tervisehäirete riski.
1
Lugege toitumisalast etiketti. Iga kord, kui jälgite teatud toitainete või toitude tarbimist, on oluline tutvuda pakendatud esemete toidumärgisega. Saate aru saada, kui palju naatriumi toidus on, ja otsustada, kas need on teie dieedi jaoks sobivad või mitte. Toidu etiketi lugemine on naatriumi piiramisel väga oluline. Esimene asi, mida peate vaatama, on portsjoni suurus. See aitab teil välja selgitada, kui palju naatriumi või muid toitaineid toidus on. Naatriumi üldkogus on loetletud jaotise “üldkolesterool” ja “süsivesikute üldkoguse” all. Siin loetletud naatriumi kogus on ühe portsjoni kohta. Kui sööte rohkem kui ühe portsjoni, peate korrutama selle arvu tarbitavate portsjonite arvuga. Madala naatriumisisaldusega toidud (mida reklaamitakse tavaliselt pakendi esiküljel) ei tohi sisaldada rohkem kui 140 mg naatriumi kohta. serveerimine.
2
Jäta praetud toidud ja kiirtoidud vahele. Suurem osa lääneliku toitumise naatriumist ei pärine soolaloksust. Suur osa sellest toitainest pärineb tegelikult restoranitoitudest, eriti praetud toitudest ja kiirtoidust. Paljud kiirtoidurestorani toidud sisaldavad palju naatriumi, eriti kui sööte või kombineerite. Naatriumi ei saa mitte ainult võileib, vaid ka friikartuleid või muid pooli, mida võite tarbida. Paljud praetud toidud sisaldavad ka suures koguses naatriumi. Umbes kuues mozzarellapulgas on üle 2500 mg naatriumi. Isegi kiirtoiduvõileivad, mis tunduvad “tervislikud” nagu kalkunivõileib juustu ja peekoniga, sisaldavad üle 2800 mg naatriumi. Ka kiirtoidukohad võivad sisaldada palju naatriumi. Deli-liha, töödeldud liha ja juustud võivad sisaldada kuni 1500–3200 mg naatriumi, eriti kui need on rullikule kuhjatud.
3
Hoidke eemale konserveeritud ja külmutatud toitudest. Kui mõtleksite mõnele kõige suurema naatriumisisaldusega toidule, mõtleksite tõenäoliselt konservtoidule ja mõnele külmutatud toidule. Ja teil on õigus: mõlemad toidud võivad naatriumisisalduse osas kaalukausi kallutada. Kui otsustate osta konserveeritud toite, otsige alati sõnu “madala naatriumisisaldusega” või “soola pole lisatud”. See tähendab üldiselt, et need toidud on suhteliselt madala naatriumisisaldusega. Pange tähele, et kui ostate madala naatriumisisaldusega purgisuppi, peate veenduma, et sööte ainult ühe portsjoni suppi. Mõnes supis on üle 1600 mg naatriumi portsjoni kohta. Kui sööte rohkem kui ühe portsjoni, tarbite rohkem naatriumi, kui on märgitud toidu etiketil “üks portsjon”. Külmutatud toidud, nagu külmutatud toidud, pitsad, hommikusöögid või köögiviljaburgerid, sisaldavad samuti suures koguses naatriumi. Mõned külmutatud toidud võivad sisaldada kuni 1800 mg naatriumi toidukorra kohta. Jällegi on oluline otsida nende esemete puhul ka “madala naatriumisisaldust”.
4
Anna edasi delikatessiliha. Kui teile meeldib lõuna ajal singi-juustu võileib süüa, võiksite oma delikatessiliha valiku ümber mõelda. Seda tüüpi liha lisaks muudele töödeldud liha allikatele on peamine naatriumiallikas. Piirake või vältige delikatessiliha, nagu sink, kalkuniliha, rostbiif või pastrami. Kolm viilu kalkuniliha võib sisaldada üle 1000 mg naatriumi. Kui otsustate neid tooteid omada, otsige neid, millel on silt “madala naatriumisisaldusega”. Piirake või vältige ka liha, nagu vorst, peekon, hot dogid või lihakonservid. Jällegi on need toidud kõrge naatriumisisaldusega. Ühes väikeses hot dogis on üle 500 mg naatriumi. Valige madala naatriumisisaldusega valikud, kui need on saadaval.
5
Loobu suupistetest. Teised tavalised kõrge naatriumisisaldusega süüdlased on suupisted. Olenemata sellest, kas tegemist on maiuspalaga müügiautomaadist või toidupoest ostetud kaupadega, on paljudes tavalistes suupistetes väga palju naatriumi. Toitudes, nagu krõpsud, kreekerid, popkorn, soolased pähklid ja kringlid, on sageli kõrgem naatriumisisaldus. Lisaks on need toidud üldiselt kalori- ja rasvarikkamad, kuid madala väärtusliku toitainesisaldusega. Soolatud pähklites võib untsi kohta olla umbes 200 mg naatriumi. Lisaks võivad toidud, nagu kartulikrõpsud, kreekerid ja popkorn, sisaldada üle 20% teie päevasest soovitatavast naatriumikogusest, umbes 500 mg portsjoni kohta. Kuigi võite leida mõned krõpsud, kreekerid või popkorn, millele pole lisatud soola, on parem nende toitude tarbimist siiski piirata. Isegi madala naatriumisisaldusega versioonid on endiselt üsna kaloririkkad ja toitainetevaesed.
6
Pöörake tähelepanu naatriumile terades. Võite olla üllatunud, kui avastate, et teraviljad, nagu leib või pasta, sisaldavad samuti suures koguses naatriumi. Olge nende toitude ostmisel ja tarbimisel tähelepanelik. Üks viil leiba võib sisaldada üle 200 mg naatriumi. Kui teete võileiba, mille jaoks on tavaliselt vaja kahte viilu leiba, on teie naatriumitarbimine juba peaaegu 400 mg. See on ka ilma delikatessiliha või juustuta. Kui arvate, et teete tortilla või wrapi valides parema valiku, mõelge uuesti. 6-tollises tortillas on umbes 200 mg naatriumi, samas kui 10-tollises tortillas on üle 500 mg naatriumi. Valige väiksema naatriumisisaldusega tooted viilu kohta või tehke võileib ainult poole viilu leivast või tehke see lahtiseks. silmitsi.
7
Olge maitseainetega ettevaatlik. Üks eriti salakaval koht, mida naatrium sageli peidab, on maitseained, kastmed, salatikastmed ja marinaadid. Lugege kindlasti hoolikalt nende esemete toiduainete etiketti, et teaksite täpselt, kui palju naatriumi neist toodetest saate. Mõned kastmed ja maitseained, mis sisaldavad kõige rohkem naatriumi, on järgmised: pastakaste, ketšup, kuum kaste, salatikastmed (eriti kerged või rasvavabad kastmed) ja sojakaste. Paljud levinud maitseained, nagu ketšup ja sinep, pakuvad madala naatriumisisaldusega või “kõiki looduslikke” valikuid, mis sisaldavad tunduvalt vähem naatriumi portsjoni kohta. Tavalises ketšupis võib supilusikatäis olla 150 mg naatriumi. Kui ostate poest ostetud salatikastmeid, olge ettevaatlik, et rasvavabad või kerged versioonid sisaldavad tavaliselt oluliselt rohkem naatriumi kui originaalid. Pidage kinni originaalversioonist või tehke ise kodus. Sojakaste on tuntud oma kõrge naatriumisisalduse poolest. Tavaline sojakaste sisaldab umbes 1000 mg naatriumi supilusikatäie kohta. Piirake kasutatavat kogust.
8
Rääkige oma arsti või dietoloogiga. Naatriumi koguse piiramine või vähendamine toidus on tavaline. Paljud inimesed soovivad seda toitainet vältides parandada oma toitumist või kroonilisi tervislikke seisundeid. Arstiga rääkimine võib olla abiks teie üldise naatriumitarbimise vähendamisel. Kuna naatriumi lõikamine on levinud tava ja arstid sageli nõustavad, võib teie arst olla suurepärane juhiste, nõuannete ja lisaressursside allikas. Küsige ka, kas naatriumi vähendamine on kasulik teile sobiv. Kuigi see on tavaliselt ohutu ja isegi soovitatav, on mõned tervislikud seisundid, mis nõuavad teatud naatriumitarbimise säilitamist. Kaaluge ka registreeritud dieediarstiga rääkimist. Need toitumisspetsialistid saavad aidata koostada teile madala naatriumisisaldusega toiduplaani, anda teile madala naatriumisisaldusega retsepte ja õpetada, kuidas jälgida oma naatriumitarbimist.
9
Jälgige oma naatriumi tarbimist. Teine oluline osa madala naatriumisisaldusega dieedi järgimisest on toidu ja üldise naatriumitarbimise jälgimine. See võib näidata, kas teie toitumine vastab teie eesmärgile või mitte. Alustuseks on hea pidada toidupäevikut. Alustuseks märkige üles, millist tüüpi toite ja nende koguseid te tavalisel päeval sööte. Tehke toidupäeviku rakenduse või veebiprogrammi abil kindlaks, kui palju naatriumi te tavaliselt sööte. Kui teie naatriumi kogutarbimine on keskmiselt alla 2400 mg päevas, siis tarbite tegelikult sobiva koguse; kui aga soovite oma tarbimist veelgi vähendada või sööte rohkem kui 2400 mg, jätkake oma tarbimise jälgimist. Seadke endale naatriumitarbimise eesmärk või piirang. See võib olla soovitatav kogus 2400 mg või väiksem, näiteks 1800 mg päevas. Jätkake oma tarbimise ja kogutarbimise jälgimist aja jooksul. Koguge oma naatriumisisaldus iga päev, et näha, kas teie madala naatriumisisaldusega dieet aitab teil oma eesmärke saavutada. Kui ületate oma piirmäära, kontrollige uuesti oma toidupäevikut ja tehke kindlaks naatriumi allikad oma dieedis ning jätkake tööd nende toiduainete väljajätmise nimel.
10
Valmistage toitu nullist. Kui soovite oma toidust välja jätta suure koguse naatriumi, kaaluge kodus rohkem eineid ja suupisteid. Kui valmistate süüa nullist, saate kontrollida soola ja naatriumi sisaldavate koostisosade kogust oma toitudes.Inimesed, kes söövad regulaarselt väljas, sõid 50% rohkem kaloreid, naatriumi ja rasva kui need, kes sõid kodus. Aeg-ajalt väljas söömine ei ole suurem asi, kuid kui sööte regulaarselt, on need restorani toidud teie dieedil tõenäoliselt suureks naatriumiallikaks. Kodus toidu valmistamine võimaldab teil valida, milliseid koostisosi te kasutate. ja kontrollida, kui palju lisatud rasva, suhkrut või naatriumi oma toitudele lisate. Saate valida, kas lisada esemetele vähe või üldse mitte soola ja kasutada ainult vähese naatriumisisaldusega või naatriumita koostisosi. Kui avastate end sageli väljas söömas, hakake kodus nädalas ühe toidukorra valmistamist valmistama. Võib-olla alustate sellest, et sööte iga hommikusöögi kodus. Seejärel saate töötada iga päev lõunasöögi pakkimisega ja nii edasi, kuni valmistate kodus enamiku sööke. Kuna väljas söömine on enamiku inimeste jaoks lõbus ja nauditav, määrake endale piir, kui sageli väljas sööte, et mitte üle pingutada. seda naatriumiga.
11
Valige täistoidud töödeldud toitude asemel. Teine kindel viis naatriumi üldsisalduse vähendamiseks oma dieedis on valida töödeldud toidu asemel rohkem täisväärtuslikke toite. Täisväärtuslikku toitu peetakse minimaalselt töödeldud toiduks, millele on lisatud vähe või üldse mitte. Selliseid esemeid nagu õun, brokolipea, toores kanarind või muna loetakse täistoiduks. Neid töödeldakse minimaalselt ja neil on ainult üks koostisosa. Töödeldud toidud seevastu sisaldavad tavaliselt mitut koostisosa, palju lisaaineid ja säilitusaineid ning on üldiselt suurema naatriumisisaldusega. Püüdke piirata ostetavate töödeldud toitude ja toiduainete kogust. või tulla karbis või pakendis. Näiteks poest ketšupi ostmise asemel kaaluge ise nullist valmistamist. Või selle asemel, et osta poest salatikastet või pastakastet, tehke ise. Saate isegi küpsetada oma leiba, röstida võileibadeks kana või kalkunit või valmistada ise “sügavkülma eineid”, külmutades oma õhtusöökide jääke.
12
Olge soolaloksu kasutamisel ettevaatlik. Kuigi soola kasutamine õhtusöögilauas või toiduvalmistamise ajal ei ole enamiku ameeriklaste dieedis kõige suurem naatriumiallikas, võib see siiski lisada teie üldisele dieedile tarbetuid koguseid naatriumi. Kaaluge soolaloksust täielikult vabanemist, sest see võib julgustada teid lisama soola toidule, mis seda ei vaja. Kui kasutate tavaliselt toidu valmistamise ajal soola maitsestamiseks ja toidulauas toidule soola lisamist, kaaluge selle valimist. ainult üht või teist. Kui kasutate toiduvalmistamise ajal soola, hoidke soolatops lauast eemal. Kui teile meeldib oma toite lauas soolata, siis ärge küpsetage soolaga. Saate mõõta, kui palju soola te toidukorras kasutate. Kasutatava naatriumikoguse vähendamiseks võite kasutada ka poole väiksemat soolakogust, mida tavaliselt toiduvalmistamisel või lauas kasutate.
13
Lisa värsked ja kuivatatud ürdid. Sool annab toidule palju maitset, nii et kui vähendate kasutatava soola kogust, peate selle asendama teiste maitseainetega. Proovige küpsetada värskete või kuivatatud ürtidega, et saada rohkem maitset. Nii värsked kui ka kuivatatud ürdid on täis maitset. Lisaks võite kasutada nii palju kui soovite, ilma et peaksite muretsema selle pärast, kui palju naatriumi toidule lisate, kuna need on loomulikult naatriumivabad. Eelkõige on näidatud, et basiilik, küüslauk, kurkum, koriander ja ingver on parimad ürdid, mis annavad kõige rohkem maitset ja aitavad asendada soola maitset. Kindlasti jätke vahele naatriumi sisaldavad ürdisegud või maitseainesegud. Kontrollige etiketti ja veenduge, et maitseained ei sisalda naatriumi ega MSG-d.
14
Proovige lisada toidule veidi vürtsi. Lisaks ürtidele võivad teatud vürtsikad toidud anda toidule palju maitset, ilma et peaksite toidule naatriumi lisama. Nii must pipar kui ka Cayenne’i pipar võivad lisada kuumust, kuid on näidanud, et need on parimad toiduvalmistamise vähendamisel. Kui teil pole kodus kuivatatud vürtse, võite kaaluda ka vähese naatriumisisaldusega kuuma kastme lisamist toidukordadele, et anda toidule särtsu.
15
Kasutage toiduvalmistamisel hapet. Lisaks vürtsidele ja ürtidele võivad happelised toidud või lõhna- ja maitseained tõesti paljude toitude maitset tõsta ja heledamaks muuta. Proovige lisada sidrunimahla, äädikat, laimimahla või hapukurgi või marineeritud köögiviljade mahla. Mitu korda toiduvalmistamise ajal ja arvate, et teie eine või retsept vajab soola või “midagi on puudu”, millegi happelise, näiteks sidrunimahla lisamine lahendab probleemi. See on maitsvam ja säravam ilma naatriumita.
16
Anna endale aega. Mis tahes toitumise muutmisel võib uute maitsete, retseptide või toiduplaanidega harjumine võtta aega. Sama kehtib ka madala naatriumisisaldusega dieediga, peate andma endale veidi aega, et oma uue toitumisharjumusega harjuda. Kuna sool annab paljudele toitudele palju maitset, märkate soola puudust tõenäoliselt juba alguses. alustage selle välja lõikamist. Maitsepungade ja suulae kohanemiseks võib kuluda paar nädalat. Kuid kui olete kannatlik ja annate endale aega, märkate lõpuks, et kohanete oma madala naatriumisisaldusega dieediga. Võite isegi muutuda soolase toidu suhtes tundlikumaks ja teile ei meeldi toidud, mida varem regulaarselt sõite.