Nii heas kui halvas, saame veeta suure osa päevast istudes, olgu see siis tööl, autos või lihtsalt kodus lõõgastudes. Kui istute sageli, eeldab teie keha lõpuks, et te ei pea oma puusi nii palju liigutama, mis võib põhjustada pinget. Õnneks on palju lihtsaid venitusi, mis aitavad neid lihaseid ohutult ja tervislikult töötada. Kui teil on vigastuse, näiteks kõõluse rebend (puusapainutaja kõõlusepõletik) või pinges lihased, põhjustatud puusaliigese pinge, võtke tervishoiutöötaja abiga aega puhkamiseks, taastumiseks ja jõu taastamiseks.
1
Kui istute terve päeva, tõuske püsti iga 30 minuti järel. Kui teil on lauatöö või mõni muu karjäär, mis nõuab palju istumist, ei pruugi teil olla paljudeks venitusteks aega. Õnneks saate oma puusadele suure teene teha, lihtsalt püsti tõustes ja 30 sekundit ringi kõndides! Sirutage puusi ja vähendage pinget loomulikult, hingates värsket õhku või kõndides ringi, et juua vett.Püüdke iga 30 tööminuti kohta 30 sekundit seista.Vaadake, kas saate oma juures lülituda seisva laua seadistusele. töökoht, mis võib olla teie puusadele parem.
2
Risti jalad, et venitada puusade väliskülge. Leidke oma kodus avatud sein, mille kõrval saate toe saamiseks seista. Võtke oma jalg, mis on seinale kõige lähemal, ja ristage see vastasjala taha. Sel hetkel nihutage oma keharaskust küljele, nii et puus toetub seinale. Kui tunnete, et puus venib, hoidke seda asendit umbes 30 sekundit. Seejärel pöörake ümber ja tehke sama venitus oma vastasjalaga. Proovige seda venitust teha kokku 4 kordust, tehes 2 iga puusa jaoks.
3
Põlvili asendis kummarduge ette. Asetage polsterdatud rätik maapinnale ja toetage parem põlv peal. Liigutage vasak jalg ettepoole, painutades seda 90 kraadi. Hoidke oma paremat kätt vööst, et hoida end stabiilsena, hoides samal ajal vasakut kätt reiel. Kummarduge ettepoole, nii et teie kaal kandub edasi teie esijalale, sirutage selga ja pingutage liikudes kõhtu. Proovige seda hoida umbes 30 sekundit, et saaksite korralikult venitada, enne kui kordate seda oma vastasjalaga. Seda venitust saate teha peaaegu kõikjal, kui teil on mugav koht põlve puhata.
4
Astuge ette ja laskuge ühe jalaga. Alustage seisvast väljaasendist ja sirutage vasak jalg ettepoole, asetades käed tasakaalu tagamiseks puusadele. Hoides paremat jalga tagasi sirutatud, painutage vasakut põlve ja liigutage tagumikku ette, mis loob puusas kena venituse. Säilitage seda venitust 15 sekundit ja seejärel vahetage jalga. Algul võib tuharalihaste ettepoole lükkamine tunduda veidi imelik. Selle hõlbustamiseks keskenduge oma tagumiku ühe külje ettepoole lükkamisele. Näiteks kui teie parem jalg on tagasi, keskenduge oma tagumiku parema külje ettepoole lükkamisele.
5
Liigutage oma jalgu nii, nagu oleksid need käärid. Lamage põrandal näoga ülespoole, põlved on täisnurga all kõverdatud ja jalad on suunatud maapinnast väljapoole. Pingutage nii kõhtu kui ka tuharalihaseid, seejärel sirutage 1 jalg ette, et luua kääriasend. Hoidke seda poosi 6 sekundit, seejärel korrake sama liigutust vastasjalaga. Proovige mõlema jala vahel teha kokku vähemalt 8 kordust. Ideaalis on teie jalad maast 30 cm (12 tolli) kõrgusel.
6
Tõstke ja langetage jalad, nagu teeskleksite marssi. Leidke avatud ja mugav ruum, kus saate lamada näoga ülespoole, näiteks polsterdatud põrandal või joogamatil. Hoidke jalad kindlalt põrandal, hoides samal ajal põlved ülespoole suunatud. Pingutades tuharalihaseid ja kõhtu, tõstke kumbki jalg aeglaselt õhku, justkui marssides paigal. Iga kord, kui tõstate oma jalga, hoidke jalga 6 sekundit paigal, enne kui asendit vahetate. Näiteks tõstke marssimisel esmalt parem jalg õhku. Parema jala ülestõstmisel hoidke seda paigal 6 sekundit, enne kui lasete alla ja tõstate vasaku jala üles. See on mõnus ja lihtne taastumisharjutus, kui olete hiljuti puusadele haiget teinud.
7
Proovige lamades reielihast venitada. Lamage näoga ülespoole, jalad teie ees välja sirutatud. Tõstke vasak jalg õhku ja haarake kahe käega vasakust reiest täiendava toe saamiseks. Hoidke seda poosi umbes 30 sekundit enne jalgade vahetamist. Üldiselt proovige teha mõlema jala vahel kokku 2–4 kordust. Kui see poos on ebamugav, lisage selja alla kokkukeeratud rätik täiendava toe saamiseks. Reielihaseid saate sirutada ka püsti seistes! Looge jalgadega “V” ja sirutage oma keha keskelt põranda poole.
8
Nelijalgade ja puusade venitamiseks tõmmake jalg selja taha. Lamage külili, jättes parem jalg täielikult välja sirutatud. Tõstke vasak jalg üles ja tõmmake pahkluu tagumiku poole, mis loob dünaamilise venituse. Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit, seejärel pöörake ümber ja proovige seda oma vastasjalaga. Üldiselt proovige seda teha 2–4 korda mõlema jala vahel. Ärge proovige seda venitust, kui teil on varem olnud põlveprobleeme.
9
Istudes tõmmake pahkluu üle vastaspõlve. Leidke mugav tool, kus saate hõlpsalt sirgelt istuda. Tõstke parem jalg üles ja tasakaalustage pahkluu vasaku põlve peal. Siruta selg ja nõjatu jala poole, mis loob tõeliselt võimsa venituse. Hoidke seda asendit vähemalt 10 sekundit, seejärel nõjatuge tagasi oma algsesse asendisse. Proovige seda venitust teha igal jalal 8–10 kordust. Mida kaugemale ettepoole kallutate, seda suurema venituse te loote.
10
Rääkige arstiga, et saada juhiseid taastusravi ja taastumise kohta. Kui kahtlustate, et olete puusalihaseid või kõõluseid mingil viisil vigastanud, pidage esmalt nõu meditsiinitöötajaga. Nad võivad anda teile täpsema diagnoosi ja soovitada teie elustiili jaoks realistlikku taastumisplaani. Kui teil on tõesti raske vigastus, võiksite abi saamiseks pöörduda füsioterapeudi poole. Helistage kindlasti arstile. kui teil on taastumise ajal muresid.
11
Kandke jääd 20 minutiks iga 3-4 tunni järel. Ärge kandke jääd otse nahale, vaid mähkige see enne valutavale kohale asetamist rätiku või lapiga. Jätke jää paigale kuni 20 minutiks, vajadusel kasutage seda umbes iga 3 tunni järel. Peate jääd kasutama ainult vigastuse esimese 2-3 päeva jooksul.
12
Võtke valu leevendamiseks käsimüügiravimeid. Kui teie puusavalu on väga tugev, võtke pudel ibuprofeeni, aspiriini või atsetaminofeeni. Järgige soovitatud annustamisjuhiseid, võttes ravimeid vastavalt vajadusele. Helistage oma arstile, kui võtate ravimeid, mis võivad negatiivselt mõjutada teatud haigusseisundeid, nagu kõrge vererõhk, südamehaigused või neeruhaigused.
13
Puhka, et vigastus paraneks. Hoidke eemal igasugustest rasketest treeningutest, mis nõuavad puusapiirkonnalt palju pingutust, nagu ujumine või jooksmine. Kui tunnete kunagi valu või ebamugavustunnet, kuulake oma keha, et saaksite end mugavalt tunda. Rääkige oma kehalise aktiivsuse võimaluste kohta oma arsti või füsioterapeudiga. Neil võib olla ohutuid järkjärgulisi harjutusi, mida saate taastumise ajal proovida!