Kõndimine on igapäevane tegevus, mida paljud inimesed teevad oma töö või vaba aja veetmise ajal. Kui teil on põlvevalu, võib see kõndimise ajal olla liialdatud, põhjustades ebamugavust ja ärritust. Põlvevalu vähendamiseks kõndimisel kandke kõndimise ajal toetavaid jalatseid ning soojendage põlvi isemassaaži ja õrnade liikumisvahemike harjutustega. Lõpuks võite jõuda kükkide ja väljaasteteni, et tugevdada põlvede ümber olevaid lihaseid. Samuti võib see aidata harjutada kõndimisel head kehahoiakut.
1
Harjutage paljajalu kõndimist. Tugevad ja terved jalad parandavad teie põlvede, puusade ja alaselja tervist. Paljajalu kõndimine võib aidata teie jalgu tugevdada ja parandada, et need saaksid teie jalgu ja alakeha paremini toetada. Paljajalu liikumine või painduvate kingade kandmine võib samuti oluliselt vähendada põlvede koormust. Proovige võimalikult palju kodus paljajalu ringi käia. Kui olete õues, valige kerged, painduvad madala kontsaga jalatsid, mis võimaldavad teie jalgadel kõndimise ajal loomulikult liikuda ja painduda.
2
Võimaluse korral kõndige ühtlasel maastikul. Teie põlved peavad kohanema iga kord, kui kõnnite ebatasasel pinnasel. Kui saate valida, kus kõndite, proovige valida tasane ja ühtlane koht, näiteks asfalt või mustus. Vältige kruusa ja põldu, kus on peidetud auke ja langusi. Kui peate kõndima ebatasasel maastikul, proovige valida teed, kus näete selgelt enda ette. Nii saate end ette valmistada kõigeks, mille ette astute.
3
Kandke mugavaid jalatseid, mis istuvad hästi. Kõndimisjalatsid peaksid olema painduvad ja tugeva tallaga. Ostke teie suuruses jalatsid, millel on hea võlvi tugi. Vältige jäikade või halvasti istuvate kingade kasutamist. Vältige plätude kandmist, kuna need võivad teie jalgu kahjustada või suurendada kukkumisohtu.
4
Harjutage head kehahoiakut. Kui kõnnite keha joondusest väljas, võib see teie põlvi tarbetult koormata. Seisa õlad taha ja pea püsti. Teie kael peaks kõndimise ajal olema torsoga ühel joonel. Rahakotid, kotid ja seljakotid võivad teie kehahoiakut muuta. Püüdke piirata kõndimise ajal kantavat raskust.
5
Vältige oma sammuga liialdamist kõndimisel. Püüdke kõndides mitte sirutada esijalaga ebaloomulikult kaugele. Selle asemel hoidke oma kõnnakut mugavana ja vältige jalgade või põlvede pingutamist, et ette astuda. Ühe sammu pikkus on igaühe jaoks erinev. Laske oma kehal loomulikult kõndida ja vaadake, mis on teile mugav.
6
Põlvede raskuse vähendamiseks kasutage jalutuskeppi. Kõndimiskepid või kepikesed on abiks, kui teie põlved on stressist või artriidist kahjustatud. Kõndige kepp tugevamal küljel ja astuge see enda ette välja, kui kõnnite nõrgemal küljel. Hankige kindlasti kepp, mis ulatub teie randmeni, et te ei peaks selleni jõudmiseks kummarduma. Tõenäoliselt vajate alustamiseks vaid 1-punktilist kõnnikeppi. Kui vajate abi nii tasakaalu kui ka põlvevalu korral, proovige 3- või neljapunktilist keppi.Kõnnikepid sobivad suurepäraselt ka põlvevalu vähendamiseks. Need on kerged alumiiniumist pulgad, mida kannate mõlemas käes ja millega end kõndides edasi lükata. Põhjamaade keppe saad paljudest sporditarvete kauplustest.
7
Enne mis tahes tegevust soojendage põlveliigeseid järk-järgult. Soojendus võib aidata parandada teie põlvede paindlikkust, hoides ära vigastusi ja valu kõndimisel. Enne iga jalutuskäiku või mis tahes muud põlvedega seotud tegevust tehke mõni minut õrnaid põlveharjutusi, näiteks: Põlvekõverdused Sirged jalatõstused Reieluu venitused
8
Valu ja jäikuse vähendamiseks masseerige ise põlveliigeseid. Põlvede masseerimine võib aidata parandada vereringet ning leevendada valu ja jäikust liigestes. Põlvede masseerimiseks kandke mugavaid, avaraid pükse või lühikesi pükse. Istuge jalad põrandal ning masseerige oma reite ja põlvi sügavaid, libisevaid liigutusi oma käe kannaga. Järgmiseks masseerige sõrmeotstega õrnalt ümber põlvede. Samuti saate osta isemassaažitööriistu, mis rahustavad teie põlvi kuumuse, vibratsiooni või õrna survega.
9
Tehke väljalööke, et tugevdada oma nelilihaseid. Seisa jalad sirgelt ette ja siruta üks jalg endast tahapoole. Painutage mõlemat jalga, kuni tagumine jalg on 90° nurga all, seejärel sirutage aeglaselt uuesti üles. Korrake 10 laskumist mõlemal jalal üks kord päevas. Lungles ehitavad üles teie põlvi ümbritsevad lihased, mis eemaldavad nendelt kõndimise ajal survet. Liiga palju väljahüppeid võib põlvi pingutada. Ärge üle pingutage, eriti kui alustate.
10
Harjutage jalgade ja seljaosa tugevdamiseks tuharasildu. Lamage selili, jalad tahapoole surutud. Tõstke oma puusad lae poole ja viige need aeglaselt alla. Korrake seda harjutust 10 korda üks kord päevas.
11
Istuge toolile ja tõstke jalad ükshaaval üles, et tugevdada oma nelikuid. Istuge toolil sirgelt, jalad maas. Tõstke üks jalg aeglaselt põrandast üles, kuni see jääb otse teie ette. Langetage see aeglaselt tagasi maapinnale. Korrake seda 10 korda mõlemal jalal üks kord päevas. Harjutage toolil istudes head kehahoiakut, et õiged lihased tööle panna.
12
Jalgade tugevdamiseks tehke kükke. Seisa jalad õlgade laiuselt ja varbad ettepoole suunatud. Painutage põlvi aeglaselt, kuni jõuate istumisasendisse. Sirutage jalad aeglaselt, kuni tõusete uuesti püsti. Korrake seda liigutust 10 korda üks kord päevas. Veenduge, et teie põlved ei läheks küljele, muidu võite neid pingutada.