Üldise keharasva vähendamine võib aidata teie tervist parandada. Kuigi osa keharasvast on teie keha tervislikuks toimimiseks hädavajalik, võib suur kogus keharasva põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Liiga palju rasva kehas on seotud paljude terviseseisunditega, nagu uneapnoe, kõrge vererõhk või südamehaigused ja arterite kõvenemine. Dieedi, elustiili ja treeningrutiini muutmine võib aidata teil ohutult vähendada üldist keharasva ja vähendada teatud terviseseisundite riski.
1
Valige madala kalorsusega toidud. Madala kalorsusega dieedid aitavad teil kaalust alla võtta ja vähendada keharasva. Jälgige, kui palju kaloreid te päevas sööte, ja vähendage seda arvu iga päev umbes 500 kalori võrra. See annab 1–2 naela kaalulanguse nädalas. Loendage, kui palju kaloreid te praegu tarbite. Selle täpseks tegemiseks võite kasutada toidupäevikut, rakendust või veebikalkulaatorit. Lõika sellest numbrist välja umbes 500 kalorit. Teie lõpptulemus peaks olema see, mida te iga päev sihite, et keharasva kadu aeglaselt ja ohutult. Ärge püüdke järgida väga madala kalorsusega dieeti ega tarbida vähem kui 1200 kalorit päevas. Kui teie kaloreid on liiga vähe, võite kaalust alla võtta või kaotada lihasmassi, mitte keharasva.
2
Keskenduge lahjale valgule. Valk on teie keha ainevahetuse jaoks hädavajalik. Kui keskendute kõikidel söögikordadel ja suupistetel lahja valkudele, võib see aidata kaasa kaalulangusele ja keharasva vähendamisele. Lahja valgusisaldus peaks olema kõikidel söögikordadel. See aitab tagada, et täidate oma päevase soovitatava koguse. Naised peaksid püüdma päevas tarbida 46 g ja mehed 56 g. Lahja valguallikate hulka kuuluvad: linnuliha, lahja veiseliha, sealiha, kaunviljad, tofu, madala rasvasisaldusega piimatooted ja mereannid. Piirake või vältige valguallikaid, mis sisaldavad suuremas koguses küllastunud aineid. rasva. Mõned uuringud on näidanud, et küllastunud rasvade rikas dieet võib suurendada keharasva, eriti kõhupiirkonnas. Piirake selliseid toite nagu: täisrasvased piimatooted, rasvased lihalõigud ja või.
3
Muutke puu- ja köögiviljad toidukordades prioriteediks. Lisaks lahjale valgule tee suur osa oma söögikordadest ja vahepaladest ka köögivilju. Samuti soovite süüa palju puuvilju. Need toidud on väga toitvad ja sisaldavad palju tervislikke toitaineid, mida teie keha vajab. Üldiselt soovitatakse iga päev tarbida umbes viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Eesmärk on üks kuni kaks portsjonit puuvilju ja ülejäänud peaksid olema köögiviljad. Samuti proovige nendest rühmadest toitu valides valida erksa- või tumedavärvilised tooted. Need toidud on tavaliselt toitainerikkamad, mis tähendab, et need sisaldavad suuremas koguses vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Valige näiteks lehtkapsas jääsalati asemel. Proovige köögivilju loominguliselt kasutada. Proovige neid toorelt dipikastmega või salatis, hautage pliidil, küpsetage supis, röstige ahjus, grillige õues või peitke smuuti sisse või spagetikastmesse ja serveerige spagetikõrvitsaga.
4
Vähendage söödavate teraviljade kogust. Üks parimaid viise oma keharasva vähendamiseks on vähendada iga päev söödava teravilja kogust. Need süsivesikuterikkad toidud võivad aeglustada keharasva vähenemist. Kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainete hulka kuuluvad: leib, riis, saiakesed, maiustused, pasta, kreekerid, krõpsud, inglise muffinid ja bagelid. Need kõrgelt töödeldud terad sisaldavad vähe toitaineid ja võivad kiiresti tõsta veresuhkrut, mille tulemuseks on sageli rasvade ladestumine. On ka teisi toite, mis sisaldavad süsivesikuid, nagu puuviljad ja kaunviljad; kuid need toidud sisaldavad ka suures koguses muid olulisi toitaineid ja neid ei tohiks tingimata piirata.
5
Tee vesi oma valitud joogiks number üks. Tavalisel päeval peaks enamik inimesi jooma umbes kaheksa 8 untsi klaasi vett. Valige kalorivabad kofeiinivabad joogid, et saada kõige rohkem niisutavaid vedelikke. Vältige magustatud ja kaloririkkaid jooke, nagu karastusjoogid, mahl või energiajoogid, kuna need lisavad teie dieeti kaloreid ja võivad suurendada keharasvasisaldust. See on üldine soovitus. Vajalikud vedelikukogused on igaühe jaoks erinevad, sõltuvalt nende suurusest ja higistamise kogusest. Näiteks peavad aeroobsetes treeningutes osalevad inimesed vedeliku taastamiseks rohkem jooma. Olgu janu teie esimene teejuht.
6
Söö fermenteeritud toite. Kääritatud toidud, nagu orgaaniline keefir, mahejogurt ja hapukapsas, sisaldavad heade bakterite eluskultuure. Kui meie soolestikus on palju häid baktereid, võib see aidata säilitada tervislikku kehakaalu. Võite võtta ka probiootikume, mis võivad isegi aidata stressiga toime tulla.
7
Vältige lisatud suhkruid ja kunstlikke magusaineid. Need võivad suurendada iha ja põhjustada ülesöömist. Lisatud suhkrutel on üle 60 nimetuse, mistõttu võib mõnikord osutuda keeruliseks nende tuvastamine koostisosade loendis. Mõned näited lisatud suhkrutest on: Agaavinektar Odralinnas Roo mahlMaisiirup Dekstroos Aurutatud suhkruroo mahl Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup Maltoni vahtrasiirup Melass Mesi SahharoosRiisisiirup
8
Suurendage oma aeroobse aktiivsuse taset. Koostage aeroobse treeningu rutiin, mis töötab koos teie dieediga, et vähendada keharasva. Aeroobne treening ja dieet koos on osutunud üheks parimaks kombinatsiooniks keharasva vähendamiseks. Üldiselt on soovitatav iga nädal sisaldada vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust, mis on vaid 20 minutit iga päev. Keha rasva vähendamise kiirendamiseks on soovitatav treenida kauem, kuni 60 minutit päevas. Kaasake lai valik aeroobseid harjutusi, nagu kõndimine/sörkimine, jooksmine, jalgrattasõit, tantsimine, ujumine, võitluskunstid või poks ja elliptiline harjutus. . Valige tegevused, mis teile meeldivad, sest nii jääte tõenäolisemalt sellest kinni. Kui te alles alustate treeninguga, alustage oma praegusest tegevusrežiimist lähtudes. Olenemata sellest, kas valite vähese mõjuga harjutused, nagu ujumine või kõndimine, või intensiivsem rutiin, nagu kikkpoks või jõutreening, püüdke treenida vähemalt 30 minutit.
9
Lisage kõrge intensiivsusega intervallharjutusi. Mõned uuringud on näidanud, et intensiivsemad intervallidega tehtavad harjutused vähendavad keharasva tõhusamalt kui mõõduka intensiivsusega treeningud. Intervalltreening ühendab endas nii väga kõrge kui ka keskmise intensiivsusega harjutusi. Neid treeninguid tehakse tavaliselt lühema aja jooksul. Intervalltreeningu näide on: 1 minut sprinti, millele järgneb 3 minutit sörkimist. Seda tsüklit korratakse mitu korda, kokku umbes 20 minutit (ei sisalda soojendus- ja jahutusaega). Intervalltreening on suurepärane keharasva vähendamiseks, kuna on näidatud, et see põletab rasvast rohkem kaloreid ja hoiab teie ainevahetuse kõrgel tasemel. 24 tundi pärast treeningu lõpetamist.
10
Kaasake regulaarset vastupidavustreeningut. Jõutreening ei põleta harjutusi sooritades palju rasva; aga aja jooksul võib jõutreening aidata teil ehitada lihasmassi, mis võib aidata teil suurendada ainevahetust ja keha võimet kaloreid põletada. Soovitatav on teha jõutreeningut kahel kuni kolmel päeval nädalas vähemalt 30 minutit. Oluline on kogu nädala jooksul töötada kõigi suurte lihasrühmadega. Jõutreeningu rutiinide vahele lisage alati vähemalt kaks päeva puhkust ja taastumist. Teie keha ja lihased vajavad piisavaks taastumiseks aega, vastasel juhul võib jõudlus aja jooksul kannatada.
11
Suurendage oma elustiili aktiivsust. Lisaks kardio- ja jõutreeningule saate suurendada oma igapäevast elustiili aktiivsust. Uuringud on näidanud, et üldiselt kipuvad aktiivsemad inimesed olema tervemad. Mõelge sellele, kui palju liigute või mitu sammu päevas teete. Kuidas seda suurendada?Mõned viisid, kuidas suurendada oma päeva liikumist, on järgmised: tõstke oma laua taga istudes või seistes jalgu või tõstke reklaamipauside ajal põlvi. Lisage oma päeva rohkem samme: tehke lõuna ajal jalutuskäigu paus. , minge lifti asemel trepist üles, parkige sihtkohast kaugemale ja kõndige lähedal asuvatesse kohtadesse (nt toidupood või apteek).
12
Hallake stressitaset. Uuringud on näidanud, et pikaajaline madala astme krooniline stress suurendab kortisooli taset organismis. Kui see juhtub, ei ole mitte ainult raske kaalust alla võtta, vaid võite isegi juurde võtta keharasva. Regulaarne treenimine aitab stressitaset maandada. Kui tunnete end ülekoormatuna või liigselt stressis, tehke 10-minutiline jalutuskäik, et aidata end rahuneda ja lõõgastuda. Proovige joogat, mis võib olla meditatiivne. Tegelege muude tegevustega, mis aitavad teil lõõgastuda. Saate kuulata muusikat, lugeda head raamatut või ajakirja, pidada päevikut, kohtuda sõpradega või vaadata filmi. Proovige meditatsiooni, sügavat hingamist, positiivset visualiseerimist ja progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Kui teil on probleeme stressitaseme juhtimisega, kaaluge terapeudi või käitumisspetsialistiga rääkimist. Need tervishoiutöötajad saavad juhendada ja suunata teid parema stressijuhtimise poole. Vältige tubaka, alkoholi, kofeiini või muude uimastite tarbimist.
13
Mine varem magama. Paljud inimesed ei puhka igal õhtul piisavalt. Uni on oluline mitmesuguste kehaliste funktsioonide, sealhulgas kehakaalu reguleerimise jaoks. Minge varem magama, et magada rohkem, et aidata vähendada oma keharasva taset. Soovitatav on magada igal ööl seitse kuni üheksa tundi. Teil võib tekkida vajadus minna varem magama ja ärkama veidi hiljem (võimaluse korral), et aidata teil igal öösel magada. Piisav puhkus aitab parandada ka sportlikku sooritust ning aitab teil hallata oma näljasignaale kogu päeva jooksul.
14
Veenduge, et sööte tervislikke portsjoneid. Portsjonite kontroll on vajalik, kui soovite vähendada keharasva. Portsjonite reguleerimine aitab teil vähendada üldist kaloritarbimist ja keharasva. Üldiselt ei tohiks terved täiskasvanud täiskasvanud tarbida rohkem kui 3–4 untsi valku, 1/2 tassi teravilju, 1/2 tassi puuvilju ja 1 tass köögivilju portsjoni kohta.Kasutage mõõtetopse või toidukaalu, et hoida teid oma portsjonitega õigel kursil.Saate kasutada ka väiksemaid taldrikuid, kausse ja tasse, et füüsiliselt piirata, kui palju toitu saate korraga serveerida.Tarbib rohkem Soovitatud toiduportsjonite tarbimine võib suurendada teie kaalutõusu ja kogu keha rasvasisalduse suurenemise riski.
15
Söö tähelepanelikult. Lülitage teler välja, pange telefon või raamat käest ja pöörake söömise ajal tähelepanu. Sööge aeglaselt, närige hästi ja nautige oma toitu. Tähelepanu hajutatud või emotsionaalselt söömine võib põhjustada ülesöömist. Proovige olla toidu söömise ajal kohal, märgates maitseid, lõhnu ja tekstuure.
16
Alustage päevikut või logi. Kui proovite kaalust alla võtta või keharasva vähendada, on hea mõte alustada päevikut. Saate lisada mitmesugust teavet, kuid see logi aitab teil edu näha ja mõõta. Enne muudatuste tegemist alustage päevikut. Võite teha märkmeid selle kohta, mida kavatsete muuta, oma ajaskaala ja muude ideede või mõtete kohta. Mõelge oma toitude ja jookide jälgimisele. On näidatud, et söömise logimine aitab inimestel õigel teel püsida. See võimaldab teil ka näha libisemist või aitab teil kindlaks teha, kas see, mida sööte, mõjutab teie edu. Jälgige ka kõiki võetud mõõtmisi, näiteks oma kaalu.
17
Astuge kaalule kord nädalas. Kui proovite kaalust alla võtta ja oma üldist keharasva vähendada, on oluline oma edusamme jälgida. Üks võimalus registreerumiseks on kaaluda end kord nädalas. Uuringud on näidanud, et iganädalane kaalumine aitab inimestel püsida õigel teel ja eesmärgi saavutamisel. Suure tõenäosusega saavutate pikaajalise edu, kui jätkate oma kehakaalu jälgimist ja registreerimist. Ideaalis kaaluge end umbes üks kuni kaks korda nädalas. Kui kaalute end iga päev tavapärase kehakaalu kõikumise tõttu, võib olla raskem täpset edusamme näha. Oma edusammude kõige täpsemaks mõõtmiseks kaaluge end samal nädalapäeval, samal ajal ja samal ajal. riided. Esimene asi hommikul, enne söömist või joomist, enne riietumist, kuid kõige parem on pärast tualeti kasutamist.
18
Võtke oma mõõdud. Kui jätkate kehakaalu langetamist ja üldise keharasva vähendamist, märkate, et mitte ainult skaala ei muutu. Kui kaotate keharasva, peaksite märkama ka oma keha suuruse ja kuju muutumist. Enne dieedi- ja treeningprogrammi alustamist tehke erinevaid mõõtmisi. Need aitavad teil näha, kus te kõige rohkem rasva kaotate. Tüüpilised mõõtmis- ja jälgimiskohad on vöökoht, puusad, rind, reied ja õlavarred. Hoidke need mõõtmised päevikus. Mõõtke end iga kuu uuesti, et aidata teil oma edusamme jälgida. Kui teie kaal jääb samaks, kuid teie mõõdud on väiksemad ja olete treeninud, siis tõenäoliselt võtate lihaseid juurde ja kaotate rasva, mis on tervislik paranemine.
19
Tehke keha rasvaprotsendi test. Kui saate, laske oma keha rasvaprotsenti testida ja hinnata. See on teie keha osa, mis koosneb rasvast. Dieedi ja treeningu jätkamisel peaks see protsent aja jooksul vähenema. Paljud jõusaalid pakuvad oma liikmetele tasuta teenust keharasvaprotsentides. Küsige lisateavet kohaliku jõusaali töötajalt või treenerilt. Samuti võite küsida oma arstilt või arstilt, kas neil on teie keha rasvaprotsendi hindamiseks vajalikke seadmeid. Kodukasutuseks saate osta seadmeid, kuid tavaliselt kulub nende jaoks palju kasutuskogemust ja praktikat. Teie veamarginaal on tõenäoliselt palju suurem kui tervise- või fitness-spetsialist, kes teeb teie eest teste.