Inimesed võivad otsustada süsivesikute tarbimist vähendada mitmel põhjusel. Need, kes põevad 2. tüüpi diabeeti, peaksid püüdma tasakaalustada energia tootmiseks piisava koguse süsivesikute tarbimist, piirates samal ajal süsivesikute tarbimist, et reguleerida veresuhkru taset. Teised aga püüavad kontrollida süsivesikute tarbimist, et järgida tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab tervislikumat toitu. Olenemata põhjusest, saab kasutada mitmeid strateegiaid tagamaks, et süsivesikute vähendamine annab soovitud tulemuse, ilma et see tooks kaasa oluliste toitainete kadu.
1
Uurige, millised toidud sisaldavad süsivesikuid. Süsivesikuid on mitut sorti, kuid dieedi puhul on enamik inimesi mures töödeldud (lihtsate) ja looduslike (keeruliste) süsivesikute pärast. Looduslikult esinevaid süsivesikuid leiate teradest, puuviljadest, köögiviljadest, piimast, pähklitest, seemnetest ja kaunviljadest. Komplekssed süsivesikud takistavad seedimist rohkem kui lihtsad rafineeritud süsivesikud, nagu need, mida leidub jahus ja suhkrus. Lihtsüsivesikute allikate hulka kuuluvad sai ja pasta, koogid, kommid, küpsised ja suhkruga magustatud joogid. Üldiselt on liitsüsivesikud paremad, sest nende koostises on allikad hõlmavad lisaks vitamiine, mineraalaineid, valke ja muid toiteväärtusi, samas kui lihtsad süsivesikud seda ei tee. Kiudainete sisaldus liitsüsivesikutes leevendab ka mõningast negatiivset mõju veresuhkrule.
2
Vältige või vähendage töödeldud teravilja. Valge leib, valge riis ja jahu annavad suhteliselt vähe toiteväärtust ja suurendavad lihtsate süsivesikute hulka igapäevases toidus. Kiudainete tarbimiseks piirdu väikeste koguste täisteratoodetega. Need põhjustavad ka vähem kõikumisi veresuhkru tasemes.
3
Väldi suhkrut ja maiustusi. Magustoidud, kondiitritooted, suhkrurikkad joogid ja muud maiustused võivad maitseda imeliselt, kuid neil on tavaliselt vähe toitumist ja need suurendavad märkimisväärselt süsivesikute hulka teie dieedis. Kui tunnete vajadust maiuse järele, valige puuviljade portsjonid või külmutatud puuviljamagustoidud, mis on valmistatud ilma lisasuhkruta. Kui miski nõuab magusainet, kasutage võimalusel alternatiivseid magusaineid.
4
Jälgige tärklist. Kuigi soovite süüa rohkem köögivilju, piirake valge kartuli, maisi ja muude tärkliserikaste toitude tarbimist. Viieuntsises rusikas ahjukartulis on näiteks 30 grammi süsivesikuid. Asendage see teiste juurviljadega, mis sisaldavad vähem süsivesikuid, ja suurendage igal toidukorral tarbitavate tumeroheliste köögiviljade kogust. Neis on tavaliselt vähe süsivesikuid, kui üldse, ja samas on neil palju toitaineid. Muud tärkliserikkad ja kõrge süsivesikusisaldusega köögiviljad on peet, herned, pastinaak, bataat ja mõned suvikõrvitsad.
5
Valige liha, kala ja linnuliha. Paljud vähese süsivesikusisaldusega dieedid asendavad puuduvad süsivesikute kalorid kõrge valgusisaldusega kaloritega. Paljud punased lihad sisaldavad väga vähe süsivesikuid ja pakuvad palju valku. Kala ja linnuliha on samuti head valikud, mis pakuvad toitaineid ja on kõhtu täis, mis aitavad rahuldada teie keha iha rohkemate süsivesikute järele.
6
Prae ja küpseta praadimise asemel. Liha ja köögiviljade valmistamisel vältige nende toitude vahustamist ja praadimist. Katteks kasutatav jahu sisaldab ohtralt lisasüsivesikuid, mida su keha ei vaja. Maitse lisamiseks kasuta hautamise ajal rohkelt ürte ja vürtse ning kana ja kala küpsetamiseks ning krõbeda katte nautimiseks kasuta munataigna/purustatud kliihelveste kombinatsiooni.
7
Piirata portsjoneid. Õppige, mis vahe on koogi- või pirukakilbil ja viiludel, ning saate aimu, kui palju ühes portsjonis tegelikult on. Portsjonite piiramine hõlbustab teile meeldivate toitude nautimist ilma palju süsivesikuid tarbimata. Samuti võib olla kasulik toiduaineid enne toiduvalmistamist kaaluda. Näiteks võib see aidata, kui kaalute enne küpsetamist välja 4–6 untsi toorest kana, et tagada õige portsjoni tarbimine.
8
Arvutage süsivesikute arv, mida soovite süüa. Ameeriklaste toitumisjuhised soovitavad, et süsivesikud moodustaksid standardse dieedi puhul 45–65% teie päevasest kaloraažist. 2000-kalorilise päevase dieedi põhjal tähendab see umbes 900–1300 süsivesikutest saadavat kalorit päevas. Madalama süsivesikusisaldusega dieet tähendab tavaliselt süsivesikute vähendamist 240–520 kalorini päevas, mis võrdub 60–130 grammi süsivesikutega.
9
Konsulteerige oma arsti või dietoloogiga. Enne suuremate muudatuste tegemist oma dieedis pidage nõu oma arsti või dietoloogiga, et leida teile kõige ohutum viis seda teha. Praegused vereanalüüsi tulemused, olemasolevad neeruhaigused ja muud tegurid võivad aidata teil kõige tervislikumalt vähendada süsivesikute tarbimist. Teie arst või dieediarst võib teile õpetada ka süsivesikuid lugema.
10
Kontrollige silte. Kui olete oma süsivesikute eesmärgi teada saanud, ärge unustage kontrollida ostetud toiduainete etikette. Proovige tasakaalustada valikuid, et vähendada süsivesikute tarbimist soovitud koguseni. Iga portsjon süsivesikuid võrdub 15 grammi süsivesikutega, seega peate portsjonite arvu saamiseks jagama süsivesikute koguhulga 15-ga. Näiteks toit, mis sisaldab 45 süsivesikut, võrdub kolme portsjoniga süsivesikuid, sest 45 jagatud 15-ga võrdub 3.
11
Kasutage glükeemilist indeksit. Glükeemilist indeksit saate kasutada juhendina süsivesikute valimisel, mida teie keha suudab kiiresti seedida. Mida kõrgem on toidu glükeemiline indeks, seda tõenäolisem on see, et teie veresuhkur tõuseb. See põhineb aga toitude individuaalsel söömisel. Veresuhkru tõusu vältimiseks võite kombineerida süsivesikuid valkudega. Indeksi kasutamine aitab teil planeerida tervislikku süsivesikute kogust igal toidukorral. Glükeemilise indeksi kasutamise kohta lisateabe saamiseks vaadake: Kuidas süüa madala glükeemilise indeksi toite.
12
Kaaluge toitumismuudatusi, mida saate säilitada. Parem jäta vahele moeröögatusdieedid, millest saad kinni pidada vaid kuu või kaks, enne kui hakkad neist läbi põlema. Paljud kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad pikaajaliseks kasutuselevõtuks lihtsalt tunduda liiga piiravana. Selle asemel tehke oma toitumises muudatusi, mida on lihtsam säilitada.
13
Olge kursis võimalike tüsistustega. Täiendav rasv paljudest kõrge valgusisaldusega allikatest võib põhjustada süsivesikute vähendamisel täiendavaid probleeme, näiteks kõrgemat kolesteroolitaset, mis omakorda suurendab südamehaiguste riski. Kõrged pikaajalised süsivesikute piirangud võivad samuti põhjustada vitamiinide või mineraalide puudust, luude hõrenemist ja seedetrakti häireid. Süsivesikute range piiramine (kõik, mis on alla 20 grammi päevas) võib samuti viia keha protsessi, mida nimetatakse ketoosiks. See on siis, kui teie kehal ei ole energia tootmiseks piisavalt suhkrut (glükoosi) ja teie keha hakkab lagundama talletatud rasvu, et toimida. Kõrvaltoimeteks võivad olla halb hingeõhk, iiveldus, peavalu ning füüsiline ja vaimne väsimus.